Một cuộc tấn công hoảng sợ có thể là một trải nghiệm thực sự đáng sợ. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để kiểm soát các cơn hoảng loạn. Nếu bạn bị tấn công, hãy thực hiện các bước để bình tĩnh và kiểm soát các triệu chứng của bạn. Điều quan trọng là bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn để thảo luận về cách điều trị và ngăn ngừa các cuộc tấn công của bạn. Khi biết mình dễ bị cơn hoảng sợ, bạn có thể thực hiện các biện pháp để ngăn chúng tái phát.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Đối phó với các triệu chứng tấn công hoảng sợ
Bước 1. Tạo nền tảng cho bản thân bằng cách thu hút tất cả các giác quan của bạn
Mặc dù không thể bỏ qua một cuộc tấn công hoảng sợ, nhưng việc giữ bản thân tương tác với môi trường xung quanh hoặc một hoạt động trong cuộc tấn công có thể giúp bạn vượt qua nó. Cố gắng tập trung vào những gì bạn đang nhìn, nghe, cảm nhận và ngửi. Bạn có thể thấy hữu ích khi chạm vào một vật dụng, chẳng hạn như quả bóng căng thẳng hoặc một chiếc móc khóa, đồng thời cũng tập trung vào vẻ ngoài của nó.
- Nếu bạn bè hoặc người thân đi cùng bạn, họ có thể giúp bạn củng cố bản thân. Ví dụ: họ có thể đưa cho bạn một đồ vật để bạn cầm và yêu cầu bạn mô tả hình dáng và cảm giác của nó.
- Nếu người thân của bạn đang lên cơn hoảng loạn, bạn có thể giúp họ giữ vững lập trường bằng cách nắm tay và yêu cầu họ thở cùng bạn. Giữ nhịp thở đều đặn, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Yêu cầu họ nín thở trong 1-2 giây trước mỗi lần thở, sau đó kéo dài thêm một giây mỗi lần.
Bước 2. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang bị hoảng loạn
Các triệu chứng của cơn hoảng sợ rất đáng sợ và nỗi sợ hãi do các triệu chứng gây ra có thể khiến bạn hoảng sợ hơn. Bạn có thể giúp phá vỡ chu kỳ và rút ngắn thời gian của một cuộc tấn công bằng cách nhận ra rằng các triệu chứng của bạn là do lo lắng và thực sự không thể gây hại cho bạn.
Hãy nói với bản thân, “Điều tôi cảm thấy thật đáng sợ, nhưng tôi biết rằng đó chỉ là một cơn hoảng loạn. Tôi chỉ cần cưỡi nó ra và để nó trôi qua”
Bước 3. Hít thở chậm và sâu
Khi các triệu chứng bắt đầu, hãy hít thở đều đặn bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đếm đến 5 với mỗi lần hít vào và thở ra. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh và ngăn không cho bạn bị tăng thông khí. Bạn có thể thấy hữu ích khi nhìn thứ gì đó đang chuyển động, chẳng hạn như kim giây trên đồng hồ và đếm nhịp thở theo chuyển động của nó.
- Tăng thông khí (thở quá nhanh) có thể làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu, dẫn đến ngứa ran và tê ở mặt, bàn tay và bàn chân của bạn. Nó thậm chí có thể gây co thắt cơ nghiêm trọng ở bàn tay và bàn chân của bạn. Những triệu chứng này có thể đáng sợ, nhưng chúng không nguy hiểm đến tính mạng. Khi bạn bắt đầu thở bình thường, chúng sẽ biến mất sau vài phút.
- Nếu bạn thở ra quá nhiều, đừng thở vào túi giấy. Làm như vậy có thể khiến lượng oxy của bạn giảm xuống quá thấp.
Bước 4. Nói chuyện với ai đó về những gì bạn đang cảm thấy
Có ai đó ở đó để trấn an bạn rằng bạn sẽ ổn có thể khiến cơn hoảng sợ trở nên dễ chịu hơn nhiều. Nếu bạn ở một mình hoặc không có ai xung quanh bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện, hãy tìm một nơi riêng tư và gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn bè hoặc người thân. Hãy cho họ biết điều gì đang xảy ra và cách họ có thể giúp đỡ.
- Bạn có thể nói, “Này, tôi đang bị hoảng loạn và tôi thực sự sợ hãi. Bạn có thể vui lòng ở lại với tôi cho đến khi chuyện này qua đi không?”
- Nói chuyện với bạn bè và thành viên gia đình của bạn về cách họ có thể hướng dẫn bạn vượt qua cơn hoảng sợ. Ví dụ, bạn có thể nói, "Nếu tôi đang bị tấn công, hãy nắm tay tôi và nhắc tôi thở chậm."
Phương pháp 2/3: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Hẹn khám với bác sĩ để được chẩn đoán
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã bị một cơn hoảng loạn, hoặc nếu cơn hoảng sợ là một vấn đề lặp đi lặp lại đối với bạn, hãy gọi cho bác sĩ của bạn và đặt lịch hẹn. Họ sẽ muốn thảo luận về các triệu chứng của bạn và làm các xét nghiệm để kiểm tra bất kỳ điều kiện cơ bản nào có thể góp phần gây ra vấn đề.
- Nếu bạn chưa từng bị cơn hoảng sợ trước đây và bạn không chắc đó có phải là những gì mình đang trải qua hay không, hãy đến phòng khám chăm sóc khẩn cấp hoặc phòng cấp cứu để được đánh giá ngay lập tức.
- Bác sĩ của bạn có thể sẽ khám sức khỏe và hỏi bạn về bất kỳ trường hợp nào trong cuộc sống có thể gây ra căng thẳng hoặc lo lắng.
- Họ có thể làm xét nghiệm máu để loại trừ các tình trạng khác có thể gây ra các triệu chứng của bạn, chẳng hạn như cường giáp. Họ cũng có thể khuyên bạn nên chạy các xét nghiệm để kiểm tra tình trạng tim.
Bước 2. Gặp chuyên gia trị liệu để thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi
Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc chứng hoảng sợ hoặc rối loạn hoảng sợ, hãy yêu cầu họ giới thiệu một nhà trị liệu tâm lý thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Loại liệu pháp này có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để đối phó với các triệu chứng của mình hiệu quả hơn, đồng thời cũng có thể giúp bạn xác định và đối phó với bất kỳ nguyên nhân cơ bản nào gây ra các cơn hoảng sợ của bạn.
- CBT tập trung vào việc giúp bạn thay đổi cách bạn suy nghĩ và phản ứng với các triệu chứng bạn gặp phải trong các cơn hoảng sợ.
- Bác sĩ trị liệu của bạn có thể làm việc với bạn để thách thức những suy nghĩ không thực tế mà bạn có trong một cuộc tấn công (ví dụ: bạn có thể làm việc để thay thế những suy nghĩ như “Tôi sắp chết” bằng những suy nghĩ như “Tôi đã có những triệu chứng này trước đây và tôi biết điều đó rất có thể là một cơn hoảng loạn. Những cảm giác này sẽ trôi qua trong vài phút.”).
- Bác sĩ trị liệu cũng có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cơ bản của các cơn hoảng sợ.
- Nếu các cơn hoảng sợ của bạn được kích hoạt bởi các tình huống cụ thể, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi về những tình huống đó dần dần để họ cảm thấy ít bị đe dọa và áp đảo hơn.
- Bác sĩ trị liệu cũng có thể dạy bạn các kỹ thuật thư giãn và chánh niệm kết hợp với CBT để giúp ngăn ngừa các cuộc tấn công trong tương lai và làm cho các triệu chứng của bạn dễ kiểm soát hơn.
Bước 3. Hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của bạn về các loại thuốc điều trị các cơn tái phát
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát các cơn hoảng sợ của mình bằng liệu pháp và các cơ chế đối phó cơ bản, thì có những loại thuốc có thể giúp ích cho bạn. Bác sĩ có thể kê đơn:
- SSRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc), chẳng hạn như fluoxetine (Prozac) hoặc sertraline (Zoloft). Những loại thuốc này thường được sử dụng để điều trị lo âu và trầm cảm.
- SNRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine), chẳng hạn như venlafaxine (Effexor XR). Giống như SSRI, SNRI rất hữu ích trong việc điều trị trầm cảm và các tình trạng liên quan.
- Thuốc benzodiazepine, chẳng hạn như alprazolam (Xanax) hoặc clonazepam (Klonopin). Vì những loại thuốc chống lo âu này có thể gây nghiện nên chúng không được khuyến khích sử dụng lâu dài.
- Mặc dù thuốc có thể hữu ích khi bạn đang học cách kiểm soát các triệu chứng sinh lý của mình, nhưng chúng có hiệu quả nhất khi được sử dụng kết hợp với liệu pháp và kỹ thuật tiếp đất. Trong một cuộc tấn công, các kỹ thuật tiếp đất và thư giãn là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để kiểm soát các triệu chứng của bạn.
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai
Bước 1. Nghiên cứu phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể
Một cơn hoảng loạn xảy ra khi phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn kích hoạt vì một số lý do không xác định. Hãy dành một chút thời gian để tự làm quen với những gì cơ thể bạn đang làm trong cơn hoảng loạn để bạn có thể chống lại các triệu chứng phản ứng căng thẳng một cách chính xác. Ví dụ:
- Khi báo động căng thẳng của não bạn tắt, hệ thống thần kinh của bạn tràn vào cơ thể bạn với adrenaline. Điều này làm cho nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên, các giác quan của bạn trở nên nhạy bén hơn và lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
- Một khi bạn học cách nhận biết phản ứng của căng thẳng, bạn có thể hành động nhanh chóng để chống lại nó bằng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thực hiện các bài tập thở sâu, hình dung khung cảnh yên bình hoặc thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
Bước 2. Làm quen với các triệu chứng cơn hoảng sợ của bạn
Nhận biết và hiểu các triệu chứng cơn hoảng sợ của bạn giúp chúng bớt đáng sợ hơn và mang lại cho bạn quyền lực đối với chúng. Hãy suy nghĩ về cảm giác của các cơn hoảng sợ, để lần sau khi một cuộc tấn công bắt đầu, bạn sẽ ngay lập tức biết nó là gì. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát được, thậm chí có thể làm ngắn mạch cuộc tấn công trước khi nó thực sự có thể bắt đầu. Các triệu chứng phổ biến của cơn hoảng sợ bao gồm:
- Cảm giác sợ hãi hoặc cảm giác diệt vong sắp xảy ra
- Cảm giác không thực hoặc sợ rằng bạn đang mất trí
- Khó thở
- Một trái tim đang chạy đua hoặc đập thình thịch
- Lắc
- Ớn lạnh
- Buồn nôn hoặc đau dạ dày
- Chóng mặt hoặc chóng mặt
- Tê hoặc ngứa ran ở bàn tay, bàn chân, mặt hoặc ngực của bạn
Bước 3. Thử một số kỹ thuật thư giãn
Thư giãn có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo lắng, là nguyên nhân chính gây ra các cơn hoảng sợ. Cố gắng dành một ít thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó mà bạn cảm thấy yên bình và thư giãn, chẳng hạn như đi dạo, dành thời gian cho những người thân yêu hoặc tắm nước ấm. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật như:
- Thiền chánh niệm
- Yoga
- Thư giãn cơ liên tục
- Nghệ thuật trị liệu
Bước 4. Thực hiện các bài tập thở mỗi ngày
Có thể kiểm soát hơi thở của bạn có thể giúp bạn bình tĩnh và tập trung. Nó cũng có thể làm giảm bớt nhiều triệu chứng đáng sợ hơn của các cơn hoảng loạn. Dành ra 5 đến 10 phút mỗi ngày để ngồi hoặc nằm trong không gian yên tĩnh và tập trung hít thở sâu.
Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thở với các kỹ thuật thư giãn khác, chẳng hạn như yoga hoặc thiền
Bước 5. Tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine và thuốc lá
Chất kích thích có thể khiến bạn say mê và khiến bạn dễ bị lo lắng và hoảng sợ. Nếu bạn uống nhiều cà phê, bạn nên cắt giảm lượng cà phê. Nếu bạn hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để bỏ thuốc lá.
- Các sản phẩm khác có chứa chất kích thích bao gồm thuốc ăn kiêng, một số loại thuốc cảm không kê đơn và một số loại thuốc theo toa và thuốc giải trí (chẳng hạn như amphetamine).
- Sử dụng cần sa cũng có thể gây ra các cơn hoảng sợ ở một số người.
Bước 6. Ngủ đủ giấc
Người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần đến 10 tiếng. Ngủ không đủ giấc có thể gây ra lo lắng và các vấn đề sức khỏe khác. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt để đảm bảo bạn nhận được tất cả những gì còn lại cần thiết để luôn vui vẻ và khỏe mạnh.
- Giữ thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn nhất quán hàng ngày.
- Tắt tất cả các màn hình sáng ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.
- Bạn có thể thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách kéo giãn nhẹ, tắm hoặc tắm nước ấm, hoặc đọc một chút sách thư giãn.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và thoải mái vào ban đêm.
Bước 7. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như bơi lội, đi xe đạp, đi bộ hoặc chạy bộ, có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm lo lắng. Cố gắng dành ra một ít thời gian mỗi ngày để di chuyển, ngay cả khi chỉ là đi dạo quanh khu phố.
Bạn không cần phải tập thể dục cùng một lúc. Nếu muốn, bạn có thể chia 30 phút của mình thành 3 buổi 10 phút trải dài trong ngày
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn thường xuyên có các cơn hoảng sợ hoặc nếu bạn bận tâm đến sự lo lắng về thời điểm cơn hoảng sợ tiếp theo có thể xảy ra, bạn có thể mắc chứng rối loạn hoảng sợ. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng rối loạn hoảng sợ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
- Nếu bạn cảm thấy cần phải rời khỏi khu vực bắt đầu cuộc tấn công, hãy quay lại khi bạn cảm thấy tốt hơn và tập giữ bình tĩnh và thư giãn trong khung cảnh đó. Điều này có thể giúp ngăn cài đặt đó trở thành kích hoạt cho các cuộc tấn công trong tương lai. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc người khác mà bạn tin tưởng và cố gắng tìm hiểu xem điều gì có thể gây ra cuộc tấn công.
