Tim bạn đang đập thình thịch. Bạn tưởng tượng những bức tường đang đóng lại xung quanh bạn. Nếu bạn đang ở giữa cơn lo lắng (hoặc hoảng sợ), bạn có thể sử dụng một số công cụ để giúp bạn đối phó. Có một số chiến lược hữu ích để giúp bạn giải quyết cuộc tấn công và giảm thiểu các triệu chứng. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ, người có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp nhất với bạn dựa trên bệnh sử cá nhân của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Hành động trong một cuộc tấn công
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng
Có một số triệu chứng của cơn lo âu, và mỗi người có một cảm giác riêng khi cơn lo lắng xảy ra. Ở giữa cơn hoảng loạn, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Vì phản ứng này không thể duy trì lâu dài, một cuộc tấn công thường biến mất sau vài phút. Tuy nhiên, một số người gặp phải các cuộc tấn công lặp đi lặp lại kéo dài hàng giờ. Các triệu chứng phổ biến nhất của một cuộc tấn công là:
- Đua tim
- Cảm thấy đỏ bừng hoặc nóng
- Làm tan biến nỗi kinh hoàng
- Đau ngực
- Khó thở
- Trải qua "kim và kim" ở ngón tay hoặc ngón chân
- Nghĩ rằng bạn sẽ chết
- Cảm thấy ngột ngạt
Bước 2. Hít thở sâu
Một trong những tác dụng phụ thường gặp của cơn đau là không thể thở được. Do đó, thành thạo hít thở sâu có thể là một trong những vũ khí mạnh nhất của bạn trong một cuộc tấn công.
- Hãy thử "thở hộp". Đếm đến bốn cho lần hít vào của bạn, giữ bốn ở trên cùng, đếm đến bốn cho lần thở ra của bạn và sau đó giữ bốn ở dưới cùng.
- Cố gắng kiểm soát nhịp thở bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Thở ra mạnh và để phần trên của bạn rơi vào trạng thái thư giãn. Bây giờ, hít vào từ từ bằng mũi trong 4 lần đếm. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên bụng của bạn đang di chuyển ra ngoài. Tạm dừng và giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 lần đếm. Bây giờ, dần dần xả không khí ra ngoài bằng miệng của bạn trong 4 lần đếm. Lặp lại quá trình trong vài phút khi phản ứng thư giãn tự nhiên có hiệu lực.
Bước 3. Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh
Thông thường, các cơn hoảng sợ xảy ra do cảm thấy choáng ngợp trong một nhóm lớn người. Đi đến một căn phòng hoặc một góc yên tĩnh, nơi bạn có thể cảm thấy lưng dựa vào tường, tạo điểm nhấn cho bạn. Hãy ngồi xuống nếu bạn có thể và uống một chút nước.
Mặc dù việc rời xa môi trường của bạn có thể hữu ích, nhưng bạn muốn cố gắng hết sức để tiếp tục các hoạt động thường ngày của mình càng sớm càng tốt. Bạn có thể ngăn chặn các cơn hoảng loạn xảy ra trong bất kỳ hoạt động nào bằng cách học các kỹ thuật thư giãn và tiếp đất
Bước 4. Định hướng lại bản thân với môi trường
Phi tiêu hóa và / hoặc phi cá nhân hóa liên quan đến cảm giác như thể bạn bị ngắt kết nối với môi trường xung quanh hoặc với cơ thể của bạn tương ứng. Một số người trải qua những cảm giác này trong các cơn lo âu.
- Các kỹ thuật nối đất là một phương pháp khắc phục hiệu quả cho việc phi tiêu chuẩn hóa và phi cá nhân hóa. Kết nối với thực tế của bạn bằng cách đặt bản thân vào những gì hữu hình và kéo sự chú ý của bạn ra khỏi sự hoảng sợ. Cố gắng đóng tâm trí của bạn theo từng giác quan trong khi thực hành hít thở sâu và êm dịu.
- Đứng lên và cảm thấy bàn chân của bạn chạm đất. Chỉ tập trung vào cảm giác khi đứng, cảm giác của chân bạn khi đi giày hoặc chống xuống sàn nếu đi chân trần. Sau đó, chà ngón tay của bạn dọc theo bức tường. Hãy nghĩ về cảm giác đó. Chú ý cảm giác của tóc đối với tai hoặc cảm giác của quần áo trên cơ thể. Cuối cùng, hãy lắng nghe những tiếng động xung quanh bạn. Bạn nghe thấy những âm thanh nào? Tiếp tục hít thở sâu khi bạn kết nối với các cảm giác khác nhau.
Bước 5. Chống lại sự lo lắng bằng nước
Khi nhịp thở của bạn đã ổn định, bạn có thể cảm thấy đủ tự tin để đi vào phòng tắm để tắm rửa. Nếu có thể, hãy để nước chảy qua mặt hoặc nhúng mặt vào bồn rửa mặt trong vài giây. Cảm giác sảng khoái đôi khi có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
Một chiến lược khác để chuyển sự chú ý của bạn khỏi sự lo lắng là giữ một viên đá trong lòng bàn tay (phủ khăn giấy nếu bạn thích). Giữ khối lập phương càng lâu càng tốt; sau đó, đổi tay. Sự chú ý của bạn tập trung vào cảm giác khó chịu của đá lạnh và ít tập trung vào các triệu chứng hoảng sợ của bạn
Bước 6. Nói chuyện với bạn bè hoặc người mà bạn tin tưởng
Đôi khi họ có thể giúp bạn nói ra cảm xúc của mình; đôi khi chỉ cần có ai đó để nói chuyện cũng có thể khiến tâm trí bạn bận tâm và giúp bạn vượt qua cơn hoảng loạn.
Phương pháp 2/3: Thử thách tư duy của bạn
Bước 1. Tránh chỉ trích bản thân
Nhiều người trải qua cơn hoảng sợ có xu hướng tự đánh đập hoặc chỉ trích bản thân. Cố gắng tỏ ra dễ dàng với bản thân khi đang bị tấn công. Nổi giận hoặc khó chịu mà bản thân không đủ mạnh mẽ hoặc không chống chọi được với cuộc tấn công sẽ không giúp ích được gì.
- Thay thế sự tự phê bình bằng lòng trắc ẩn. Hãy đối xử nhẹ nhàng với bản thân như với một người bạn. Thay vì đánh giá bản thân vì đã không thoát khỏi nó, hãy ôm lấy bản thân và tự nhủ rằng hãy dành thời gian cần thiết để bình tĩnh và thư giãn.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn với bản thân, hãy nghĩ đến các số liệu thống kê. Có một cơn lo âu không làm cho bạn trở nên yếu ớt hay điên cuồng. Hơn 6 triệu người ở Mỹ phải vật lộn với chứng rối loạn hoảng sợ. Hơn nữa, nếu bạn là nữ, bạn có nguy cơ bị tình trạng này cao gấp đôi.
- Thay vì có một suy nghĩ tiêu cực như "Ước gì tâm trí mình không như thế này", hãy tự nói với bản thân, "Được rồi, đây là hệ thần kinh của mình, bây giờ nó chỉ hoạt động quá mức một chút thôi." Rốt cuộc, cơ thể của bạn được thiết kế để kích hoạt hệ thống thần kinh của bạn để giữ cho bạn an toàn.
Bước 2. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã sống sót trước đây
Một suy nghĩ phổ biến trong cơn hoảng loạn là bạn sẽ chết. Nỗi sợ hãi và sợ hãi khiến cảm giác chung của bạn bị giam cầm và tất cả những gì bạn có thể nghĩ đến là thoát khỏi cảm giác này. Có thể hữu ích khi nhắc nhở bản thân rằng bạn đã từng trải qua một cuộc tấn công trước đây. Bạn là một người sống sót. Tất cả những gì bạn phải làm là tiếp tục kiểm soát nhịp thở của mình và cuối cùng cơn sẽ qua đi.
Bước 3. Nói bản thân trở lại trạng thái bình tĩnh
Tự trò chuyện tích cực là một chiến lược cực kỳ hữu ích để vượt qua sự hoảng sợ trong một cuộc tấn công. Ngoài ra, thường xuyên sử dụng hình thức suy nghĩ này cũng có thể giảm thiểu mức độ lo lắng mà bạn cảm thấy trong suốt cả ngày. Hãy nói với bản thân những điều sau:
- "Tôi hoàn toàn an toàn."
- "Tôi không gặp nguy hiểm."
- "Cảm giác này sẽ qua."
- "Tôi đang bình tĩnh hơn theo từng phút."
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp
Bước 1. Đến gặp bác sĩ tâm lý để dùng thuốc làm dịu cơn lo âu
Các bác sĩ thường kê đơn thuốc chống lo âu và chống trầm cảm cho những người bị rối loạn hoảng sợ. Những loại thuốc này cực kỳ mạnh mẽ vì nhiều loại thuốc làm giảm các triệu chứng của các cơn lo âu ngay lập tức.
- Thuốc chống lo âu, chẳng hạn như benzodiazepines và thuốc an thần, hoạt động bằng cách giảm hoạt động dư thừa trong não. Tùy thuộc vào liều lượng, những loại thuốc này có thể giúp giảm lo lắng trong vòng 30 phút đến một giờ sau khi uống. Chúng cũng đi kèm với các tác dụng phụ như trầm cảm, buồn ngủ, suy nghĩ kém và chóng mặt ở những người khác.
- Thuốc chống trầm cảm cũng đã được tìm thấy để điều trị các triệu chứng của lo lắng. Tuy nhiên, những loại thuốc này thường được kê đơn để điều trị chứng lo âu mãn tính và sẽ không hữu ích trong các cơn lo âu cấp tính. Bạn sẽ sử dụng chúng để ngăn chặn các cuộc tấn công hơn là để giảm bớt một cuộc tấn công.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách sử dụng thuốc của bạn
Thực hiện theo các hướng dẫn cẩn thận, nếu bác sĩ của bạn đã kê đơn thuốc. Nhiều loại thuốc chống lo âu có chất gây nghiện; uống nhiều hơn quy định có thể nguy hiểm. Và, hãy nhớ, không bao giờ chia sẻ thuốc theo đơn của bạn với người khác.
Bước 3. Tham gia trị liệu
Hầu hết mọi người nhận thấy rằng rối loạn hoảng sợ được điều trị hiệu quả bằng một chế độ điều trị bằng cả thuốc và tâm lý. Một giải pháp trị liệu lâu dài và được hỗ trợ bởi nghiên cứu, cho chứng rối loạn hoảng sợ và lo âu là liệu pháp hành vi nhận thức.
Liệu pháp nhận thức hành vi liên quan đến việc xác định các nguồn gốc của nỗi sợ hãi, nhận ra các kiểu suy nghĩ sai lầm và phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Bạn có thể thấy kết quả tích cực sau khoảng ba đến bốn tháng, nếu không sớm hơn, khi tham gia vào phương pháp này
Bước 4. Tránh các chất kích thích
Nếu bạn dễ bị các cơn hoảng sợ, bạn sẽ không nên tiêu thụ các sản phẩm có chứa caffein như trà, cà phê và thậm chí là sô cô la. Nếu bạn hút thuốc, bạn có thể muốn bỏ vì nicotine cũng là một chất kích thích. Rượu, với liều lượng nhỏ, thậm chí có thể dùng như một chất kích thích. Những hóa chất này thường làm trầm trọng thêm sự lo lắng bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương của bạn và tạo ra năng lượng tạo ra sự hoảng sợ.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Khi bạn vận động cơ thể, dù chỉ đi bộ 10 phút, bạn có thể thấy tâm trạng của mình được cải thiện đáng kể. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đối với một số người, tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và lòng tự trọng. Dữ liệu cho thấy tần suất quan trọng hơn thời gian bạn tập thể dục, vì vậy thay vì tập thể dục marathon vào cuối tuần, hãy cố gắng đi bộ 15-20 phút mỗi ngày.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Một người nào đó đang lên cơn lo âu không thể chỉ "thoát khỏi nó". Các triệu chứng của một cơn hoảng loạn tồi tệ hơn nhiều so với chỉ đơn giản là bị căng thẳng. Giảm thiểu tình huống sẽ không giúp bạn vượt qua nó.
- Không dùng chung thuốc. Nếu một người bạn hoặc người thân của họ bị lo lắng, họ phải đến gặp bác sĩ, người có kiến thức thích hợp về loại thuốc nào sẽ làm giảm bớt sự lo lắng của họ.
- Đây không phải là lời khuyên y tế và không nên được điều trị như vậy. Bác sĩ sẽ lập một kế hoạch phù hợp nhất cho bạn.
