Mọi người có thể trải qua các mức độ lo lắng khác nhau. Một số người bị các cơn lo âu nghiêm trọng cần điều trị tâm thần hoặc dùng thuốc. Những người bị lo lắng mức độ trung bình có thể phải thực hiện các biện pháp can thiệp khác nhau để hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Mặt khác, một số người cảm thấy lo lắng tương đối nhẹ và dễ quản lý hơn. Ngay cả khi bạn đang bị các cơn lo âu “nhẹ”, chúng vẫn có thể khiến bạn sợ hãi trong lúc này. Biết cách xác định một cuộc tấn công và sử dụng các kỹ thuật thư giãn trong thời điểm và hàng ngày có thể hữu ích. Học cách vượt qua cơn lo âu nhẹ và kiểm soát sự lo lắng của bạn để sống một cuộc sống lành mạnh và ít căng thẳng hơn.
Các bước
Phần 1 của 3: Dừng một cuộc tấn công trong khoảnh khắc
Bước 1. Biết các dấu hiệu của cơn lo âu
Nhận biết khi nào bạn sắp có một cơn lo âu là chìa khóa để khắc phục hiệu quả cuộc tấn công trước khi nó leo thang. Hầu hết các cơn lo âu kéo dài khoảng 10 phút. Chúng hiếm khi diễn ra lâu hơn nửa giờ. Hãy lưu ý rằng trong những trường hợp lo lắng “nhẹ”, các triệu chứng của bạn có thể ít nghiêm trọng hơn so với các cuộc tấn công nghiêm trọng hơn. Các dấu hiệu có thể bao gồm:
- Có cảm giác hoảng sợ hoặc tuyệt vọng
- Khó thở
- Cảm giác như tim bạn đập quá nhanh
- Cảm thấy quá nóng hoặc quá lạnh
- Đau bụng hoặc buồn nôn
- Cảm giác như bạn mất kiểm soát hoặc mất trí
- Cảm thấy tách rời khỏi cơ thể hoặc môi trường của bạn
Bước 2. Chấp nhận sự lo lắng
Đấu tranh chống lại cảm giác của cơ thể hoặc cố gắng ngăn chặn cảm xúc có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy cho phép bản thân chấp nhận những gì bạn đang cảm thấy lo lắng và ngồi với những cảm xúc này trong vài phút.
- Hãy thử nói điều gì đó như, "Điều tôi đang cảm thấy là lo lắng và nó không thoải mái."
- Bạn cũng có thể nhận được lợi ích từ việc nhận ra cảm giác thể chất của mình sau sự lo lắng. Ví dụ, bạn cảm thấy run rẩy hay ấm áp? Bạn có cảm thấy cần phải đi bộ xung quanh không? Lưu ý những cảm giác thể chất của bạn và những gì chúng gây ra cho bạn cảm giác muốn làm.
Bước 3. Đến một nơi yên tĩnh hoặc vắng vẻ
Nếu sự lo lắng của bạn xuất hiện do một điều gì đó trong môi trường của bạn, chẳng hạn như phải nói trước đám đông, thì bạn có thể có được một khoảng trống. Rời khỏi môi trường của bạn một thời gian ngắn để bình tĩnh lại. Đi đến một căn phòng nơi bạn có thể có chút riêng tư.
Nếu bạn đang ở nơi làm việc, bạn có thể vào phòng tắm để tập hợp các ổ đỡ của mình. Ở trường, hãy xem bạn có thể xin phép nghỉ học và đi vào hành lang hoặc phòng vệ sinh hay không
Bước 4. Hít thở sâu vài lần
Khi bạn đã đến một địa điểm mà bạn có thể là an toàn và ở một mình, điều này có thể giúp bạn thư giãn hơi thở. Lo lắng thường đi kèm với nó là khó thở. Thực hành hít thở sâu có thể ngăn chặn vấn đề này và kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bạn. Một thuộc tính tuyệt vời của hít thở sâu là bạn có thể thực hành nó ở hầu hết mọi nơi mà không ai biết bạn đang lo lắng.
- Hít vào bằng mũi trong 4 đến 5 lần đếm. Giữ hơi thở trong thời gian ngắn. Sau đó, giải phóng không khí bằng cách thở ra từ miệng của bạn trong 4 đến 5 lần đếm. Lặp lại bài tập này nhiều lần để chống lại phản ứng căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.
- Thử đặt lưỡi của bạn trên phần dưới của miệng khi bạn thở ra. Điều đó sẽ kích hoạt phần phó giao cảm của hệ thống thần kinh của bạn, chịu trách nhiệm kiểm soát trạng thái nghỉ ngơi của cơ thể bạn.
Bước 5. Lặp lại lời khẳng định xoa dịu
Sự lo lắng đôi khi có thể tăng cao do cách suy nghĩ của bạn. Vì nó bắt nguồn từ sự lo lắng, bạn có thể cố gắng vượt qua cơn lo âu bằng cách đọc những câu nói tích cực cho bản thân. Những tuyên bố này xoay quanh việc bạn muốn cảm thấy như thế nào. Đặt câu nói ở thì hiện tại, lặp đi lặp lại nó thực sự có thể giúp hệ thần kinh của bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh trở lại. Ví dụ: “Tôi bình tĩnh” hoặc “Tôi an toàn”. Hãy thử những khẳng định sau:
- "Tôi cảm thấy bình tĩnh và bình yên."
- "Tôi biết rằng tôi sẽ có thể kiểm soát các cơn lo âu của mình."
- "Tôi hoàn toàn an toàn và được bảo vệ."
- "Sự lo lắng của tôi không kiểm soát được tôi."
Phần 2/3: Quản lý lo âu mỗi ngày
Bước 1. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Có một bộ sưu tập các chiến lược mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình để kiểm soát sự lo lắng. Nhiều chiến lược trong số này có thể không hiệu quả trong việc giảm lo lắng ngay lập tức, nhưng nếu được thực hành theo thời gian, chúng có thể giúp bạn học cách xử lý lo lắng và căng thẳng dễ dàng hơn khi chúng xuất hiện. Cố gắng thực hiện ít nhất một hoạt động nhiều lần trong ngày. Hãy thử một số để xác định cái nào phù hợp nhất với bạn.
- Thiền chánh niệm là một cách để tham gia hiệu quả hơn vào giây phút hiện tại. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi mà không bị phân tâm. Ngồi trên ghế hoặc trên đệm trên sàn. Chọn một điểm tập trung, chẳng hạn như một cái gì đó trong phòng, một cụm từ êm dịu hoặc đơn giản là hơi thở của bạn. Thở sâu. Khi những suy nghĩ mất tập trung xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy cứ để chúng đến và đi mà không cần phán xét. Quay trở lại sự tập trung và hơi thở của bạn.
- Các hoạt động thư giãn khác có thể bao gồm nhiều hình thức thiền và hình dung khác, là quá trình sử dụng các giác quan của bạn để hình dung một nơi yên tĩnh và thanh thản hơn.
Bước 2. Sử dụng cơ thể của bạn để giải phóng căng thẳng
Vì căng thẳng thường xuất hiện ở đâu đó trong cơ thể, bạn có thể sử dụng cơ thể để giảm bớt căng thẳng và cảm thấy thư giãn hơn. Tập thể dục nhịp điệu có thể hữu ích để giảm căng thẳng và thúc đẩy thể chất tốt hơn. Có vô số hoạt động thể chất mà bạn có thể sử dụng để thư giãn. Thử bơi, chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ.
- Một cách khác hướng đến mục tiêu để giảm căng thẳng về thể chất là thư giãn cơ liên tục. Kỹ thuật này bao gồm việc kéo căng một cách có hệ thống và sau đó thư giãn mọi nhóm cơ trên cơ thể. Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi thoải mái. Bắt đầu bằng ngón chân và căng từng nhóm cơ trong khoảng 5 giây trước khi thả lỏng và chuyển sang nhóm tiếp theo.
- Ngoài tập thể dục và thư giãn cơ bắp, bạn cũng có thể giải phóng căng thẳng trong cơ thể thông qua massage, thái cực quyền và các hình thức yoga khác nhau.
Bước 3. Viết ra suy nghĩ của bạn
Để sẵn sổ tay và bút bên cạnh, gõ trên máy tính xách tay của bạn hoặc thậm chí nhập chúng vào điện thoại của bạn. Chống lại sự lo lắng bằng cách ghi nhật ký suy nghĩ. Khi bạn viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn sẽ nhận thức được chúng. Chỉ khi đó bạn mới có thể hành động.
- Lấy một cuốn sổ và viết ra ba tiêu đề. # 1 nên mô tả tình huống. # 2 nên trình bày chi tiết những suy nghĩ bạn đang gặp phải. # 3 nên mô tả mức độ lo lắng mà bạn cảm thấy theo thang điểm từ 1 đến 10.
- Nhật ký suy nghĩ có thể mang lại nhận thức sâu sắc hơn về các kiểu suy nghĩ tiêu cực và cũng giúp bạn hiểu được kích thích đằng sau những suy nghĩ nhất định.
Bước 4. Bắt đầu giai đoạn lo lắng
Dành một khoảng thời gian để cho phép bản thân đầu hàng lo lắng. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng nó đã được chứng minh là có hiệu quả. Nói với bản thân rằng đừng lo lắng nói chung sẽ không có tác dụng gì. Tuy nhiên, trì hoãn những lo lắng của bạn cho đến một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng mà bạn gặp phải trong cuộc sống hàng ngày.
- Chọn 10-30 phút mỗi ngày để suy nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng đó. Trong 10-20 phút đó, không tập trung vào gì ngoài những suy nghĩ tiêu cực đang khiến bạn lo lắng. Trong thời gian còn lại của ngày, nếu nỗi lo lắng xuất hiện, hãy ghi lại và tự nhủ rằng bạn sẽ giải quyết nó sau.
- Tối đa hóa thời gian lo lắng của bạn bằng cách xác định những lo lắng bạn có thể làm gì đó và tìm ra một số cách bạn có thể giải quyết hoặc cải thiện chúng. Ví dụ, nếu bạn thấy mình lo lắng về một bài kiểm tra sắp tới, bạn có thể giảm bớt lo lắng khi vạch ra một lịch trình học tập để bạn cảm thấy chuẩn bị hơn.
Bước 5. Chấp nhận những gì bạn không thể kiểm soát
Nó có thể cực kỳ hữu ích để giải quyết những lo lắng trong thời gian đã định mỗi ngày và tìm ra giải pháp cho những vấn đề nan giải. Tuy nhiên, bạn phải chấp nhận rằng một số vấn đề bạn sẽ không thể kiểm soát được. Dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa, lo lắng sẽ không giúp bạn có quyền lực đối với các vấn đề như thời tiết, tương lai hay những người khác. Nhận ra rằng một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và tin tưởng vào sự hiểu biết rằng bạn sẽ ổn mà không cần kiểm soát mọi thứ.
Phần 3 của 3: Xây dựng sức khỏe tâm thần tốt hơn
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục đầy đủ là rất quan trọng đối với những người mắc chứng lo âu. Nó có thể giúp giảm lo lắng, kiểm soát căng thẳng, cải thiện giấc ngủ của bạn và giữ cho tâm trí của bạn hoạt động tốt nhất. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Làm điều gì đó ở mức độ vừa phải hoặc hoạt động mạnh để có được lợi ích cao nhất từ việc tập thể dục. Ví dụ: bạn có thể thử chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội hoặc khiêu vũ.
Làm điều gì đó mà bạn thích để thực hiện một điều gì đó mà bạn mong muốn được thực hiện. Điều này có thể giúp bạn gắn bó với nó dễ dàng hơn. Ví dụ, hãy thử tập yoga phục hồi để giúp giảm bớt lo lắng
Bước 2. Cắt giảm rượu, hút thuốc và caffeine
Một cách khác để giảm lo lắng, sợ hãi và lo lắng là giảm rượu, thuốc lá và caffeine. Rượu được biết đến như một chất gây trầm cảm có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người. Giảm thiểu tiêu thụ những chất này và thử tiêu thụ hoa cúc để xoa dịu bản thân và cải thiện giấc ngủ.
Bước 3. Lưu ý đến chế độ ăn uống của bạn
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể mang lại lợi ích tích cực cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Sự lo lắng có thể cám dỗ bạn tìm đến những món ăn thoải mái như bữa ăn được đặt từ một nhà hàng thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến có đường, béo hoặc mặn. Chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ toàn phần bao gồm trái cây, rau, sữa ít béo, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm như vậy hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng lo âu của bạn.
Thực phẩm có axit béo omega-3 hoặc chất béo lành mạnh có thể giúp dập tắt lo lắng. Hãy thử kết hợp cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn để gặt hái những lợi ích đó. Các gợi ý ăn nhẹ để giảm lo lắng có thể bao gồm các loại thực phẩm giàu magiê như các loại hạt và hạt cũng như thực phẩm lên men như dưa chua và dưa cải bắp
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Luôn lo lắng có thể khiến bạn khó nhắm mắt vào mỗi đêm. Tuy nhiên, nghỉ ngơi đầy đủ có thể có lợi cho việc giảm các triệu chứng lo lắng của bạn. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn và giảm bớt lo lắng.
- Đi ngủ mỗi đêm và thức dậy mỗi sáng vào cùng một thời điểm. Ngừng chợp mắt vào cuối buổi chiều. Giảm khả năng tiếp cận các công trình công nghệ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Tạo môi trường ngủ tối ưu cho việc nghỉ ngơi bằng cách giảm độ sáng của đèn, giảm nhiệt độ và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng khỏi phòng ngủ. Hơn nữa, tránh ăn vặt quá gần giờ đi ngủ vì một số loại thực phẩm có thể khiến bạn tỉnh táo.
Bước 5. Thực hiện các hoạt động tự chăm sóc bản thân thường xuyên
Mặc dù nhiều người có xu hướng bỏ bê việc chăm sóc bản thân, nhưng đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất cho sức khỏe tinh thần lâu dài. Tự chăm sóc bản thân bao gồm bất kỳ hành vi có chủ đích nào được thực hiện vì lợi ích của sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn. Nó cho phép bạn có được sự cân bằng trong cuộc sống.
Hãy nghĩ về một vài hoạt động mà bạn có thể lên lịch thành thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần để tăng cường sức khỏe của bạn. Đây có thể là những hoạt động giúp bạn thư giãn, khiến bạn mỉm cười hoặc khiến bạn cảm thấy mãn nguyện. Ví dụ có thể bao gồm đến thăm spa, ngâm mình trong bồn tắm bong bóng, đọc một cuốn tiểu thuyết hấp dẫn, mặc cho mình một bộ quần áo mới hoặc nghe album yêu thích của bạn
Bước 6. Dựa vào hệ thống hỗ trợ của bạn
Duy trì kết nối tích cực với những người khác cũng tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn và giảm lo lắng. Khi dành thời gian cho những người khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân, bạn sẽ ít có khả năng chống chọi với những lo lắng và sợ hãi không ngừng. Tập hợp mạng lưới hỗ trợ của bạn và cố gắng dành thời gian chất lượng cho bạn bè và gia đình hàng tuần.
Bước 7. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần khi cần thiết
Với các cơn lo âu nhẹ, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn và cải thiện lối sống để ngăn chặn các triệu chứng. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn khi tự giảm lo lắng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ tâm thần có kinh nghiệm điều trị chứng lo âu.
