Làm thế nào để giảm 5 kg trong một tuần (có hình ảnh)

Mục lục:

Làm thế nào để giảm 5 kg trong một tuần (có hình ảnh)
Làm thế nào để giảm 5 kg trong một tuần (có hình ảnh)

Video: Làm thế nào để giảm 5 kg trong một tuần (có hình ảnh)

Video: Làm thế nào để giảm 5 kg trong một tuần (có hình ảnh)
Video: Giảm cân 5kg một tuần bằng chanh Cách giảm cân bằng chanh hiệu quả tiết kiệm #bandabietchua #no.3 2024, Tháng Ba
Anonim

Cho dù bạn có một dịp đặc biệt sắp tới hay bạn chỉ muốn cảm thấy khỏe mạnh hơn, đôi khi bạn có thể muốn giảm cân nhanh chóng. Giảm 5 kg trong một tuần là một mục tiêu khó đạt được, nhưng bạn có thể thực hiện được với chế độ ăn uống và chiến lược tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, giảm cân từ từ sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì hiệu quả giảm cân hơn.

Các bước

Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Giảm 5 kg trong một tuần Bước 1
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 1

Bước 1. Cắt giảm lượng carbohydrate

Các nghiên cứu đã chỉ ra một trong những cách nhanh nhất để giảm cân là tuân theo chế độ ăn ít carb. Hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate nếu bạn muốn giảm 5 kg trong một tuần.

  • Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Chỉ hạn chế những thực phẩm chủ yếu là carbohydrate như thực phẩm làm từ ngũ cốc. Bánh mì, bánh ngọt, gạo, mì ống và các loại ngũ cốc khác rất giàu carbohydrate và có thể được hạn chế một cách an toàn, vì nhiều chất dinh dưỡng của chúng có trong các loại thực phẩm khác.
  • Các sản phẩm từ sữa, rau giàu tinh bột và trái cây cũng chứa carbohydrate. Giảm thiểu những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng không cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm này. Chúng cung cấp dinh dưỡng có giá trị cho chế độ ăn uống của bạn.
  • Chuyển những thực phẩm này sang ngũ cốc có hàm lượng đường huyết thấp và rau không chứa tinh bột. Ví dụ, thay thế bánh mì, ngũ cốc và gạo trắng bằng yến mạch cắt thép hoặc gạo lứt. Đối với rau, hãy lấp đầy đĩa của bạn với các loại thực phẩm như súp lơ, bông cải xanh, dưa chuột, nấm và măng tây.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 2
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 2

Bước 2. Bao gồm protein nạc trong mỗi bữa ăn

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, hãy tập trung vào việc tiêu thụ đủ lượng protein nạc. Chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn kết hợp với chế độ ăn ít carb rất tốt để giảm cân nhanh chóng.

  • Tập trung vào các nguồn protein gầy hơn. Chúng có hàm lượng calo thấp hơn nên có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Hãy thử: thịt gia cầm không da, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
  • Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn đạt được số tiền được đề nghị hàng ngày. Một khẩu phần protein khoảng 3–4 oz hoặc bằng kích thước của một cuốn séc.
  • Protein cũng sẽ giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát cơn đói và ham muốn ăn của bạn.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 3
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 3

Bước 3. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột

Để hoàn thiện bữa ăn của bạn, hãy làm cho nửa đĩa còn lại của bạn chủ yếu là rau và thỉnh thoảng ăn trái cây. Những thực phẩm ít calo này sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, hãy ăn các loại rau không chứa tinh bột để giữ lượng calo thấp và lượng đường trong máu của bạn ổn định.

  • USDA khuyến nghị bạn nên chế biến một nửa đĩa của mình là trái cây hoặc rau. Điều này có thể chấp nhận được đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân; tuy nhiên, trái cây cũng chứa nhiều carbohydrate và đường hơn, vì vậy nên hạn chế.
  • Bao gồm ít nhất một khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn. Một phần ăn nói chung là khoảng 1 cốc hoặc 2 cốc rau xanh. Nếu bạn mua trái cây, hãy ăn 1/2 cốc cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ.
  • Cả trái cây và rau quả đều rất ít calo. Chế biến một nửa bữa ăn của bạn thành thực phẩm ít calo có thể giúp cắt giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 4
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 4

Bước 4. Uống nước đầy đủ

Bất kể bạn đang cố gắng giảm cân hay không, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước. Tuy nhiên, uống đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân.

  • Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ khuyên bạn nên uống tối thiểu 2000 ml (khoảng 64 oz hoặc tám ly nước) mỗi ngày; tuy nhiên, đây chỉ là một quy tắc ngón tay cái. Các khuyến nghị thậm chí nên uống tới 13 cốc nước mỗi ngày.
  • Bám sát chất lỏng không chứa calo, cung cấp nước như nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf và trà decaf (không có sữa hoặc đường).
  • Khi bạn thậm chí còn hơi mất nước, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn để cảm nhận và dường như rất giống cảm giác đói. Điều này có thể khiến bạn ăn hoặc ăn vặt và tiêu thụ nhiều calo hơn bạn cần.
  • Ngoài ra, hãy thử uống một hoặc hai ly nước trước khi ăn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn.
Bỏ uống rượu bằng thuốc chống thèm ăn Bước 18
Bỏ uống rượu bằng thuốc chống thèm ăn Bước 18

Bước 5. Cắt bỏ đồ uống để giúp bạn giảm cân

Rượu không chỉ làm tăng lượng calo của bạn mà còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, hầu hết mọi người uống nhiều hơn một khẩu phần rượu cùng một lúc, có nghĩa là lượng calo sẽ tăng lên nhanh chóng. Cắt giảm đồ uống có thể giúp bạn giảm béo nhanh hơn và bám sát mục tiêu của mình.

Loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn

Đặt lịch ngủ Bước 10
Đặt lịch ngủ Bước 10

Bước 6. Hạn chế tiêu thụ caffeine để không làm hệ thống của bạn bị choáng ngợp

Ăn một lượng nhỏ caffein có thể giúp bạn giảm cân vì nó có thể tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, caffeine cũng có thể gây ra cảm giác bồn chồn và hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, có nghĩa là nó có thể làm bạn mất nước. Ngoài ra, nhiều nguồn caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà và sô cô la, thường chứa thêm calo từ những thứ như sữa và đường.

Khi bạn uống trà hoặc cà phê, không thêm đường hoặc các chất tạo ngọt khác

Uống trà xanh đúng cách bước 10
Uống trà xanh đúng cách bước 10

Bước 7. Nhấm nháp matcha hoặc trà xanh để hỗ trợ giảm cân

Matcha và trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và chúng có thể giúp bạn giảm cân. Uống trà xanh hoặc matcha thường xuyên có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong những giờ sau khi bạn uống trà.

Không thêm chất tạo ngọt hoặc bất kỳ thứ gì khác vào trà của bạn, vì nó sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ của bạn

Đi vào giấc ngủ và cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng Bước 6
Đi vào giấc ngủ và cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng Bước 6

Bước 8. Cân nhắc kết thúc bữa ăn trong ngày ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ

Cắt giảm ăn đêm có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn nhiều đồ ăn nhẹ vào ban đêm. Mặc dù ăn khuya không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hoặc cách cơ thể sử dụng calo, nhưng ban đêm là thời điểm chính để ăn uống vô độ.

  • Ví dụ, bạn có thể quyết định ngừng ăn trong ngày lúc 7:00 tối.
  • Một lợi ích khác, dừng bữa ăn sớm có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu bạn không ăn ít nhất 12 giờ. Ví dụ, nếu bạn ngừng ăn lúc 7:00 tối. và không ăn sáng cho đến sau 7 giờ sáng, khi đó cơ thể bạn có thể chuyển sang tích trữ chất béo để lấy năng lượng. Điều này có thể hỗ trợ cân nặng.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 5
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 5

Bước 9. Sử dụng thay thế bữa ăn nếu chúng thuận tiện hơn cho bạn

Hầu hết các chuyên gia y tế và chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết rằng giảm 5 kg trong một tuần có thể không phải là mục tiêu an toàn hoặc thực tế; tuy nhiên, sử dụng các món lắc hoặc thanh thay thế bữa ăn, bạn có thể tiến gần đến mục tiêu giảm cân của mình.

  • Ví dụ, bạn có thể tự làm sinh tố thay thế bữa ăn nếu có máy xay sinh tố. Cho một nắm hạnh nhân, một củ cà rốt, một nắm rau bina, một vài lát táo xanh, nửa quả chuối, 1 thìa cà phê (4,9 mL) dầu dừa và nước hoặc sữa hạnh nhân vào máy xay, sau đó chế biến cho đến khi mịn màng. Nếu bạn quan tâm đến việc làm sinh tố thay thế bữa ăn, bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn trực tuyến.
  • Thay thế bữa ăn thường là các món lắc và thanh rất ít calo và giàu protein. Chúng được chấp nhận thay thế bữa ăn vì chúng chứa đủ protein, carbohydrate, chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác tương tự như thực phẩm.
  • Có nhiều kế hoạch thay thế bữa ăn có sẵn. Một số được cung cấp thông qua các văn phòng bác sĩ và được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giám sát về mặt y tế. Các chương trình này thường đắt hơn; tuy nhiên, chúng được coi là an toàn hơn.
  • Bạn cũng có thể cân nhắc mua các loại thực phẩm thay thế bữa ăn tại cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trước tiên, hãy nghiên cứu các sản phẩm trực tuyến và chọn một gói phù hợp với túi tiền và phong cách sống của bạn.
  • Thay thế bữa ăn chỉ có nghĩa là một chương trình ăn kiêng rất tạm thời. Không tuân theo các chế độ ăn kiêng ít calo này trong hơn một đến hai tuần.

Phần 2/3: Bao gồm Bài tập Thường xuyên

Giảm 5 kg trong một tuần Bước 6
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 6

Bước 1. Tập cardio 150 phút

Các bài tập cardio hoặc aerobic là những hoạt động chịu trách nhiệm đốt cháy calo cao hơn. Kết hợp với một chương trình ăn kiêng, cardio có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

  • USDA khuyến nghị nên tham gia ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Nhưng nếu bạn đang muốn đốt cháy lượng calo cao hơn nữa, hãy đặt mục tiêu 300 phút mỗi tuần.
  • Hoạt động cường độ vừa phải sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người. Bạn nên cố gắng hết hơi và đổ mồ hôi nhẹ và có thể duy trì hoạt động trong ít nhất 20-30 phút.
  • Bao gồm các bài tập như: đi bộ nhanh, chạy bộ / chạy, bơi lội, kick boxing hoặc sử dụng máy tập elip.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 7
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 7

Bước 2. Tập cách quãng từ hai đến ba ngày

Ngoài bài tập tim mạch, bạn có thể cân nhắc kết hợp luyện tập cách quãng cường độ cao hơn hoặc HIIT. HIIT có thể giúp đốt cháy lượng calo bổ sung mỗi tuần.

  • HIIT là một loại bài tập mới hơn. Các nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy rằng bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo.
  • HIIT cũng rất tốt để tăng sự trao đổi chất tổng thể của bạn hoặc khả năng cơ thể đốt cháy thêm calo trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập - đôi khi lên đến 24 giờ.
  • Một ví dụ về bài tập HIIT sẽ là: 1 phút chạy nước rút sau đó 1,5 phút chạy bộ vừa phải. Các hoạt động này sẽ được lặp lại trong khoảng 20 phút, cộng với 5 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 8
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 8

Bước 3. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn

Để tiếp tục tăng lượng calo đốt cháy tổng thể trong tuần, hãy cố gắng tăng cường vận động suốt cả ngày. Nói chung, bạn càng di động và hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

  • Phong cách sống hoặc hoạt động cơ bản là những việc bạn làm trong một ngày bình thường - đi bộ đến và ra khỏi ô tô hoặc làm việc nhà.
  • Tăng cường sự tham gia của bạn vào các loại hoạt động này và tăng số bước của bạn nhiều nhất có thể. Hãy thử đi cầu thang thêm vài lần, đi bộ một quãng đường dài đến và đi từ điểm đến của bạn, đỗ xe cho bố đi hoặc chạy bộ nhanh tại chỗ trong thời gian nghỉ thương mại.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 9
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 9

Bước 4. Bỏ ăn vặt

Bao gồm một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể là một phần của kế hoạch giảm cân. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy bỏ ăn vặt để giúp kiểm soát lượng calo tổng thể.

  • Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử uống một cốc nước hoặc trà hoặc cà phê không đường. Chất lỏng và hương vị có thể giúp đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang cảm thấy hài lòng.
  • Nếu bạn phải ăn nhẹ, hãy giữ cho lựa chọn thực phẩm của bạn dưới 100-150 calo. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chúng chủ yếu là protein nạc để giúp bạn đạt được mục tiêu về protein.
  • Ví dụ về đồ ăn nhẹ thích hợp bao gồm: một nắm (8) quả hạnh hoặc các loại hạt khác, một ly sữa đậu nành, một muỗng canh (15ml) hummus, một quả trứng luộc chín hoặc sữa chua Hy Lạp không có chất béo.

Phần 3/3: Quản lý các yếu tố lối sống khác

Giảm 5 kg trong một tuần Bước 10
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 10

Bước 1. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nó thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả khi bạn chỉ ăn kiêng trong một tuần, thì việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng.

  • Khi bạn ngủ không ngon giấc, cơ thể sẽ chống lại bạn để giảm cân. Thứ nhất, thiếu ngủ có thể khiến cơ thể tiết ra lượng hormone cao hơn khiến bạn cảm thấy đói. Ngoài ra, những người thiếu ngủ thường thèm thức ăn có chất béo cao hơn.
  • Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ sớm hơn và ngủ muộn hơn nếu có thể. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm các thiết bị phát ra âm thanh hoặc ánh sáng để giúp đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 11
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 11

Bước 2. Quản lý căng thẳng

Giống như giấc ngủ, căng thẳng quá mức có thể khiến cơ thể bạn khó giảm cân hơn. Quản lý và giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt.

  • Căng thẳng là điều mà ai cũng trải qua. Khi bạn bị căng thẳng liên tục, ngay cả khi căng thẳng tối thiểu, cơ thể bạn sẽ sản xuất thêm cortisol. Hormone này khiến bạn khó giảm cân. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói hơn.
  • Kết hợp các kỹ thuật và hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn. Hãy thử: đi dạo, tắm nước nóng, nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, xem một bộ phim hay hoặc đọc sách.
  • Nếu căng thẳng là điều gì đó khó quản lý và gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc hoặc làm gián đoạn khả năng ăn uống lành mạnh và giảm cân của bạn, hãy cân nhắc đến gặp một huấn luyện viên cuộc sống để được hỗ trợ và tư vấn thêm.
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 12
Giảm 5 kg trong một tuần Bước 12

Bước 3. Dùng thuốc lợi tiểu không kê đơn

Vì khó giảm cân với số lượng lớn hơn trong thời gian ngắn, nên bạn có thể cân nhắc dùng thuốc lợi tiểu không kê đơn hoặc thuốc lợi tiểu OTC. Điều này có thể giúp số lượng trên quy mô tiếp tục giảm.

  • Thuốc lợi tiểu là một loại thuốc giúp cơ thể bài tiết lượng nước dư thừa. Đôi khi do chế độ ăn uống hoặc lối sống, cơ thể bạn có thể bị dư thừa nước. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng phồng, đầy hơi hoặc làm cho cân phản ánh trọng lượng cao hơn.
  • Chỉ dùng thuốc không kê đơn trong vài ngày. Bạn có thể nhận thấy cơ thể giải phóng đủ nước để phản ánh việc giảm cân vài pound trong tuần.
  • Nó không an toàn hoặc được khuyến khích sử dụng chúng lâu dài, đặc biệt là mà không có sự giám sát của bác sĩ. Luôn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc OTC nào để đảm bảo rằng chúng an toàn và phù hợp với bạn.

Kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục mẫu

Image
Image

Lịch tập thể dục để giảm 5kg trong một tuần

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Kế hoạch ăn kiêng để giảm 5kg trong một tuần

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Những điều nên tránh khi cố gắng giảm 5kg trong một tuần

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Lời khuyên

  • Nếu bạn vẫn còn đói, hãy uống 2 cốc nước trước bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn vì nước sẽ làm bạn no.
  • Vì mọi người đều khác nhau, bạn có thể cần một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục chuyên biệt để giảm cân.
  • Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi giảm cân hoặc thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.

Đề xuất: