3 cách để duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh

Mục lục:

3 cách để duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh
3 cách để duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh

Video: 3 cách để duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh

Video: 3 cách để duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh
Video: THỜI KỲ MÃN KINH - 8 Điều Mọi Phụ Nữ Cần Nên Biết | Dr Ngọc 2024, Tháng Ba
Anonim

Khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh, cơ thể bạn bắt đầu trải qua tất cả các loại thay đổi. Một trong số đó là sự trao đổi chất của bạn bị chậm lại, khiến bạn dễ tăng cân (và khó giảm). May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để duy trì cân nặng trước khi mãn kinh, bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống và mức độ hoạt động khi bạn đến gần thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, hãy làm việc với bác sĩ của bạn để kiểm soát bất kỳ tình trạng y tế nào có liên quan đến tăng cân ở tuổi trung niên, chẳng hạn như viêm xương khớp và suy giáp.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 1
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 1

Bước 1. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn bước vào thời kỳ tiền mãn kinh

Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là bắt đầu thay đổi lối sống trước khi bắt đầu mãn kinh. Mặc dù không phải tất cả phụ nữ đều bước vào thời kỳ tiền mãn kinh cùng một lúc, nhưng nó thường bắt đầu khi bạn ở độ tuổi 40. Nếu bạn nghi ngờ mình đang bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, hãy hẹn gặp bác sĩ để được kiểm tra sức khỏe và xin lời khuyên về cách duy trì cân nặng.

  • Các triệu chứng phổ biến của tiền mãn kinh bao gồm kinh nguyệt không đều, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, khó ngủ và thay đổi chức năng hoặc ham muốn tình dục.
  • Bạn cũng có thể bị tăng mức cholesterol xấu (LDL).
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 2
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 2

Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc cắt giảm lượng calo để ngăn ngừa tăng cân

Hầu hết phụ nữ có thể được hưởng lợi từ việc cắt giảm khoảng 200 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống khi họ bước qua thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu cắt giảm calo, hãy hẹn gặp bác sĩ để nói về những loại thay đổi bạn nên thực hiện đối với chế độ ăn uống của mình. Tùy thuộc vào cân nặng hiện tại và sức khỏe tổng thể của bạn, họ có thể đưa ra khuyến nghị khác cho bạn.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi học cách đếm calo để biết mình đang ăn bao nhiêu mỗi ngày

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 3
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 3

Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng

Ngoài việc hạn chế số lượng calo bạn ăn vào, điều quan trọng là bạn phải lấy calo từ các nguồn lành mạnh. Để duy trì cân nặng hợp lý và vẫn nhận được dinh dưỡng cần thiết, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

  • Hoa quả và rau
  • Các loại ngũ cốc
  • Các nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm thịt trắng, các loại đậu và đậu nành
  • Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong cá, quả hạch và dầu thực vật
  • Các nguồn canxi tốt, chẳng hạn như sữa và sữa chua

Mẹo:

Nếu bạn cần được hướng dẫn thêm về những gì nên ăn, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch ăn kiêng tốt nhất có thể cho các nhu cầu cụ thể của bạn.

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 4
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 4

Bước 4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt

Nhận quá nhiều calo từ đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh có thể khiến bạn khó duy trì hoặc giảm cân. Ngoài ra, hầu hết các loại đồ ăn vặt không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Khi bạn bắt đầu trải qua thời kỳ mãn kinh, hãy tránh các loại thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như:

  • Kẹo và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, trà có đường và nước ép trái cây
  • Đồ nướng làm bằng nhiều đường và bột tinh chế
  • Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ
  • Thực phẩm đã qua chế biến có nhiều muối và chất béo, chẳng hạn như thịt đóng hộp, xúc xích và bữa tối trên TV
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 5
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 5

Bước 5. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo và uống quá nhiều có thể khiến bạn khó duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn uống rượu, hãy uống không quá 1 đồ uống có cồn mỗi ngày.

  • 1 đồ uống được định nghĩa bởi Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu là một ly rượu vang 5 fl oz (150 mL), 12 ounce chất lỏng (350 mL) bia thông thường hoặc 1,5 ounce (44 mL) rượu chưng cất.
  • Có một số bằng chứng cho thấy uống rượu điều độ có thể có lợi cho sức khỏe sau khi mãn kinh, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 6
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 6

Bước 6. Giữ nước để ngăn ngừa giữ nước

Uống nhiều nước có tất cả các loại lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc giúp cơ thể đào thải các chất cặn bã ra ngoài và giữ cho các khớp của bạn khỏe mạnh và được bôi trơn tốt. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giảm tình trạng đầy hơi và giữ nước. Cố gắng uống bất cứ khi nào bạn khát hoặc cố gắng uống 8-12 cốc nước 8 fl oz (240 mL) mỗi ngày.

Bạn cũng có thể bổ sung chất lỏng từ các nguồn lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây và rau quả giàu nước (như dưa chuột, dưa hấu hoặc cần tây), nước dùng có hàm lượng natri thấp hoặc trà xanh

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 7
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 7

Bước 7. Tăng cường sự trao đổi chất của bạn bằng cách ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém có thể góp phần làm tăng cân trong và sau thời kỳ mãn kinh. Điều này có thể một phần là do ngủ quá ít có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn hoặc do thiếu năng lượng dẫn đến đói và ăn vặt quá nhiều. Tăng cường thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn bằng cách áp dụng các thói quen ngủ tốt, chẳng hạn như:

  • Đi ngủ sớm để bạn có thể ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.
  • Tắt tất cả các màn hình sáng, chẳng hạn như điện thoại, máy tính bảng và TV, ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.
  • Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc thiền một chút.
  • Tránh cà phê và đồ uống có chứa caffein khác vào buổi chiều và buổi tối.
  • Không ăn các bữa ăn nặng hoặc đồ ăn nhẹ không lành mạnh vào buổi tối muộn.

Phương pháp 2/3: Làm bài tập nhiều hơn

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 8
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 8

Bước 1. Mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần

Hoạt động thể chất đầy đủ là một yếu tố quan trọng khác để duy trì cân nặng hợp lý khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh. Cố gắng thực hiện khoảng 30 phút hoạt động aerobic vừa phải 5 ngày mỗi tuần để duy trì cân nặng, hoặc 60 phút hầu hết các ngày để giảm cân. Một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu vừa phải bao gồm:

  • Đi bộ nhanh
  • Đi xe đạp nhẹ (ví dụ: khoảng 10–12 dặm (16–19 km) mỗi giờ)
  • Các môn thể thao dùng vợt như cầu lông hoặc quần vợt đôi
  • Công việc nhà và vườn, chẳng hạn như lau, hút bụi hoặc cắt cỏ

Mẹo:

Nếu bạn không có thời gian hoặc sức chịu đựng để tập thể dục 30 phút cùng một lúc, hãy thử chia nhỏ thành 3 buổi 10 phút trải dài trong ngày.

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 9
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 9

Bước 2. Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần

Tập luyện sức bền sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn dễ dàng đốt cháy calo hiệu quả hơn. Ngoài việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, hãy cố gắng kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen thường xuyên của bạn.

  • Bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể của bạn, chẳng hạn như squat, plank và chống đẩy.
  • Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập sử dụng thiết bị, chẳng hạn như tạ tay và băng cản.
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 10
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 10

Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ về loại bài tập nào là an toàn cho bạn

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe. Hẹn gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và thảo luận về mục tiêu tập thể dục của bạn. Họ có thể giúp bạn xác định loại bài tập nào phù hợp nhất với bạn và mức độ hoạt động thể chất bạn cần để duy trì cân nặng hợp lý.

Nếu bạn bị viêm khớp hoặc một tình trạng khác ảnh hưởng đến xương hoặc khớp của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tham gia các hoạt động thân thiện với khớp như đi xe đạp, bơi lội hoặc sử dụng máy tập hình elip

Phương pháp 3/3: Quản lý các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 11
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 11

Bước 1. Đi khám sức khỏe định kỳ theo khuyến cáo của bác sĩ

Khi bạn già đi, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể sẽ khuyên bạn nên đi khám và xét nghiệm thường xuyên để đảm bảo rằng bạn có sức khỏe tốt và phát hiện sớm bất kỳ vấn đề nào. Theo dõi sức khỏe tổng thể của bạn cũng sẽ giúp bạn và bác sĩ của bạn dễ dàng tìm ra kế hoạch quản lý cân nặng lành mạnh. Tần suất bạn cần gặp bác sĩ sẽ phụ thuộc một phần vào nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn, nhưng nói chung, phụ nữ mãn kinh nên:

  • Chụp X-quang tuyến vú hàng năm (hoặc mỗi năm một lần tùy thuộc vào độ tuổi của bạn)
  • Tiếp tục khám phụ khoa và xét nghiệm pap mỗi 5 năm cho đến khi 65 tuổi
  • Được kiểm tra hàng năm hoặc thường xuyên theo khuyến cáo để tìm các dấu hiệu mất xương
  • Thực hiện các xét nghiệm máu và nước tiểu hàng năm hoặc thường xuyên theo khuyến cáo để phát hiện các dấu hiệu bệnh tiểu đường và bệnh tim
  • Đi xét nghiệm hàng năm hoặc thường xuyên theo khuyến cáo để phát hiện huyết áp cao và cholesterol cao
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 12
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 12

Bước 2. Kiểm tra mức độ tuyến giáp của bạn nếu bạn bị tăng cân không giải thích được

Nguy cơ suy giáp và các tình trạng tuyến giáp khác của bạn tăng lên khi bạn già đi. Nếu bạn đang ăn uống đầy đủ và vận động nhiều nhưng vẫn gặp các triệu chứng như tăng cân, mệt mỏi và cholesterol cao, hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận về khả năng bạn có thể bị tuyến giáp kém hoạt động.

Suy giáp có thể được quản lý bằng phương pháp điều trị hormone tuyến giáp tổng hợp. Nếu bạn có tuyến giáp kém hoạt động, bạn có thể thấy rằng cân nặng của mình trở nên dễ kiểm soát hơn nhiều sau khi bạn bắt đầu liệu pháp thay thế hormone tuyến giáp

Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 13
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 13

Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ về cách hỗ trợ sức khỏe xương khớp của bạn

Những thay đổi hormone diễn ra trong cơ thể khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm mật độ xương, khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Ngoài ra, nhiều phụ nữ bị viêm khớp khi họ trải qua thời kỳ mãn kinh. Những tình trạng này có thể khiến bạn khó hoạt động thể chất và duy trì cân nặng hợp lý. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thực hiện các biện pháp để giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh, chẳng hạn như:

  • Ăn một chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D
  • Thực hiện các bài tập có tác động thấp để xây dựng khối lượng xương mà không gây hao mòn quá nhiều cho khớp của bạn
  • Bổ sung nhiều axit béo omega 3 vào chế độ ăn uống của bạn
  • Dùng chất bổ sung để hỗ trợ sức khỏe xương và sụn, chẳng hạn như glucosamine
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 14
Duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh Bước 14

Bước 4. Thảo luận về liệu pháp estrogen nếu các triệu chứng mãn kinh của bạn nghiêm trọng

Khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen mà cơ thể bạn sản xuất sẽ giảm xuống. Sự thay đổi nội tiết tố này có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng khó chịu, bao gồm tăng cân và tích tụ mỡ trong và xung quanh bụng. Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân nội tạng và các triệu chứng mãn kinh khác, hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng liệu pháp hormone để thay thế một số estrogen mà cơ thể bạn không còn sản xuất.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro và lợi ích của liệu pháp thay thế hormone. Một số loại phương pháp điều trị bằng hormone có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, cục máu đông, đột quỵ hoặc ung thư vú

Đề xuất: