Mỗi phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh đều tìm cách đối phó với những cơn bốc hỏa khó chịu đó. Một số phụ nữ cảm thấy nóng bừng như một cảm giác hơi ấm, trong khi những người khác bị đỏ, nóng và đổ mồ hôi một cách khó chịu. Các cơn bốc hỏa xảy ra thứ phát do giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh. Bằng cách thay đổi lối sống, sử dụng các phương pháp điều trị y tế và thử các liệu pháp thảo dược, bạn có thể giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cơn bốc hỏa.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Xếp lớp quần áo của bạn
Khi một cơn bốc hỏa ập đến, bạn không muốn bị mắc kẹt trong một chiếc áo len dày cộp mà không có gì bên dưới. Mặc một chiếc áo lót hoặc áo lót mỏng với áo nịt hoặc áo chui đầu, sau đó khoác thêm áo khoác vào mùa đông. Hãy chuẩn bị cho những cơn bốc hỏa bằng cách mặc nhiều lớp để bạn có thể rụng lông dễ dàng và nhanh chóng khi cần thiết.
Có sẵn quần áo thân thiện với thời kỳ mãn kinh cho phụ nữ để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể cốt lõi của họ. Mặc áo phông thời kỳ mãn kinh có thể giúp thấm mồ hôi và giữ cho bạn mát mẻ
Bước 2. Kiểm soát nhiệt độ trong nhà của bạn
Giảm nhiệt và không khí di chuyển có thể giúp bạn đối phó với các cơn bốc hỏa. Giảm nhiệt độ đến nhiệt độ thấp nhất có thể mà bạn và gia đình vẫn cảm thấy thoải mái.
Bạn cũng có thể bật điều hòa hoặc sử dụng quạt để điều hòa không khí trong nhà
Bước 3. Sử dụng quạt khi ngủ
Bạn có thể khó ngủ khi nóng bức và khó chịu. Phòng ngừa chứng khó ngủ, mất ngủ bằng cách bật quạt vào ban đêm khi chiếc giường ấm áp của bạn có thể khiến bạn khó ngủ.
- Bạn cũng có thể đặt một túi nước đá dưới gối để giúp hạ nhiệt độ cơ thể khi ngủ. Lật gối của bạn vào buổi sáng để bạn ngủ trên mặt mát hơn của gối vào ban đêm.
- Có sẵn bộ khăn trải giường thân thiện với thời kỳ mãn kinh giúp hút ẩm và giúp tránh ngủ trên bề mặt ẩm ướt. Nó cũng mềm hơn trên da của bạn khi bạn đổ mồ hôi, không giống như các tấm cotton hoặc poly-cotton.
- Để một bộ quần áo thay quần áo bên cạnh giường của bạn trong trường hợp bạn thức dậy với mồ hôi ban đêm và không muốn trở lại ngủ trong bộ quần áo ướt. Một số phụ nữ thấy hữu ích khi đi tất vào ban đêm để điều hòa nhiệt độ cơ thể.
Bước 4. Tập thở sâu
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực hành hít thở sâu thực sự có thể làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa. Một kỹ thuật cụ thể được gọi là hô hấp theo nhịp độ có thể đặc biệt có lợi.
Để thực hiện quá trình hô hấp theo nhịp độ, hãy hít thở sâu chậm bằng mũi, mở rộng cơ hoành. Sau đó, thở ra từ từ, co cơ hoành. Làm điều này trong khoảng sáu đến tám nhịp thở mỗi phút. Thực hành kỹ thuật này hai lần một ngày, một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối trước khi đi ngủ, trong 15 phút. Bạn cũng có thể thực hiện hô hấp theo nhịp độ khi cảm thấy bắt đầu có cơn bốc hỏa
Bước 5. Tham gia một lớp học yoga hoặc thiền
Nhiều bài tập yoga nhấn mạnh đến các kỹ thuật thở đúng trong giờ học. Tham gia một lớp học yoga hoặc thiền sẽ cho phép bạn luyện tập hô hấp theo nhịp độ và tìm hiểu thêm về cách thở sâu.
Yoga cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Căng thẳng là nguyên nhân lớn gây ra các cơn bốc hỏa và giải quyết mức độ căng thẳng của bạn có thể làm giảm mức độ hormone của bạn, do đó làm giảm các cơn bốc hỏa
Bước 6. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ bốc hỏa. Nếu bạn có thể, hãy bỏ thuốc lá hoàn toàn. Nếu dường như bạn không thể bỏ được, hãy cố gắng cắt giảm hút thuốc càng nhiều càng tốt trong thời kỳ mãn kinh.
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Phụ nữ thừa cân dễ bị bốc hỏa. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, kết hợp với tập thể dục hàng ngày, có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn nhiều rau, chất béo lành mạnh và protein nạc. Định hình bữa ăn của bạn để chúng chứa một nguồn protein, một nguồn chất béo thấp và một nguồn thực vật ít carb. Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và cải thiện các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, bao gồm cả bốc hỏa.
- Các nguồn protein lành mạnh bao gồm lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành và thịt gà. Các loại cá như cá hồi và cá hồi, cũng như động vật có vỏ như tôm và tôm hùm cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp không béo cũng là một cách tốt để bổ sung protein và sữa trong chế độ ăn uống của bạn.
- Chế độ ăn uống của bạn cũng nên tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu vitamin E, có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ. Rau xanh, trái cây nhiệt đới và các loại hạt đều là những nguồn cung cấp vitamin E.
- Các loại rau ít carb bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cải xoăn, cải bruxen, bắp cải, cải Thụy Sĩ, rau diếp, dưa chuột và cần tây. Hấp hoặc nướng rau, thay vì chiên, sẽ đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong rau ít carb trong tuần.
- Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ và các loại hạt, cũng như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ. Nấu ăn với những loại dầu này sẽ làm tăng lượng chất béo của bạn mà không làm bạn tăng cân.
- Cắt bỏ tinh bột, đường và chất béo động vật. Thực phẩm giàu carbs và đường khiến cơ thể bạn tiết ra insulin, đây là một loại hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể bạn. Khi mức insulin của bạn giảm xuống, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Nó cũng giúp thận của bạn thải natri và nước dư thừa, giúp bạn giảm trọng lượng nước.
- Tránh thực phẩm giàu tinh bột và carbs như khoai tây chiên, khoai tây chiên và bánh mì trắng. Bạn cũng nên tránh tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt và đồ ăn vặt khác. Chất béo động vật có trong thịt đỏ và thịt săn như thịt cừu có thể gây béo và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vì chúng khó tiêu hóa.
Bước 2. Tránh caffeine và rượu
Caffeine là nguyên nhân phổ biến gây ra các cơn bốc hỏa và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ mãn kinh. Thay thế caffeine bằng nước bất cứ khi nào có thể. Thay vì đi uống cà phê hoặc trà đen, hãy chọn trà thảo mộc hoặc nước có ga với vắt chanh hoặc nước cốt chanh. Cắt giảm sô cô la đen vì nó có chứa caffeine.
Giống như caffeine, rượu có thể làm cho các cơn bốc hỏa và thay đổi tâm trạng trở nên tồi tệ hơn. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn đồ uống không cồn thay vì đồ uống có cồn. Khi bạn chọn rượu, hãy giới hạn mức tiêu thụ của bạn không quá một ly mỗi ngày
Bước 3. Kết hợp estrogen thực vật vào chế độ ăn uống của bạn
Estrogen thực vật tự nhiên có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Tác dụng của chúng không mạnh bằng estrogen ở người, nhưng chúng vẫn có thể hữu ích. Estrogen thực vật có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- Đậu nành
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu hũ
- Hạt lanh nghiền hoặc xay
Bước 4. Tránh xa thức ăn cay
Thực phẩm cay được biết là nguyên nhân gây ra các cơn bốc hỏa ở nhiều phụ nữ. Hãy thử nêm thức ăn của bạn với các loại gia vị nhẹ hơn, như húng quế, hẹ và rau kinh giới, thay vì sử dụng các loại gia vị làm đen, ớt, cà ri và các loại gia vị nóng khác.
Phương pháp 3/4: Sử dụng điều trị y tế
Bước 1. Cân nhắc liệu pháp hormone
Nếu cơn bốc hỏa của bạn nghiêm trọng, liệu pháp hormone có thể giúp giảm bớt. Các bác sĩ thường kê toa liều lượng estrogen rất thấp để bù đắp ảnh hưởng của thời kỳ mãn kinh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu lựa chọn này có phù hợp với bạn hay không.
Liệu pháp thay thế hormone có những rủi ro và lợi ích cụ thể. Những rủi ro có lẽ đã được phóng đại quá mức đối với nhóm dân số 50-60 tuổi. Hormone cũng làm giảm nguy cơ gãy xương. Trong khi liệu pháp hormone có thể giúp giảm cơn bốc hỏa, nó cũng có liên quan đến nhiều vấn đề y tế nghiêm trọng, chẳng hạn như ung thư vú, bệnh tim và đột quỵ. Hãy chắc chắn nghiên cứu kỹ lưỡng và hỏi bác sĩ của bạn rất nhiều câu hỏi trước khi lựa chọn tùy chọn này
Bước 2. Hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm
Một số phụ nữ thấy rằng thuốc chống trầm cảm giúp giảm thiểu các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn không muốn trải qua liệu pháp hormone, đây có thể là lựa chọn phù hợp cho nhu cầu của bạn.
- Phương pháp điều trị hiệu quả nhất là liệu pháp thay thế hormone. Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể có tác dụng tương đương với một nửa lượng hormone.
- Hãy ghi nhớ các tác dụng phụ có thể có của thuốc chống trầm cảm bao gồm buồn nôn, chóng mặt, khô miệng, tăng cân hoặc rối loạn chức năng tình dục.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc chống co giật để kiểm soát cơn bốc hỏa của bạn
Một số phụ nữ thấy giảm cơn bốc hỏa bằng cách dùng thuốc chống co giật như Gabapentin. Bạn có thể gặp các tác dụng phụ như buồn ngủ, chóng mặt và đau đầu khi dùng thuốc này.
Bác sĩ cũng có thể đề nghị bạn thử dùng thuốc cao huyết áp để điều chỉnh cơn bốc hỏa. Thuốc Clonidine, ở dạng viên nén hoặc miếng dán, có thể được kê đơn. Các tác dụng phụ của Clonidine bao gồm chóng mặt, buồn ngủ, khô miệng và táo bón
Phương pháp 4/4: Sử dụng các biện pháp tự nhiên
Bước 1. Uống bổ sung vitamin E
Lưu ý rằng các chất bổ sung vitamin không được quản lý bởi Cơ quan Quản lý Dược phẩm Liên bang, vì vậy hãy luôn thận trọng khi dùng bất kỳ chất bổ sung không kê đơn nào. Trong một nghiên cứu, bổ sung vitamin E đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, bao gồm cả bốc hỏa.
Bạn có thể có nguy cơ bị suy tim nếu sử dụng liều cao bổ sung này trong một thời gian dài. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung tự nhiên nào
Bước 2. Sử dụng dầu cohosh đen hoặc dầu hoa anh thảo
Đây là những phương pháp điều trị bằng thảo dược có thể làm giảm cơn bốc hỏa của bạn. Black cohosh là một chất bổ sung có thể tạo ra các tác động giống như estrogen trên cơ thể bạn và giúp giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, bạn có thể bị đau dạ dày nhẹ và chất bổ sung có thể gây hại cho gan của bạn và không có bằng chứng nào cho thấy nó hoạt động tốt hơn thuốc giả dược.
Dầu hoa anh thảo là một chất bổ sung có thể giúp làm dịu cơn bốc hỏa của bạn, tuy nhiên, bạn có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và đau đầu
Bước 3. Cân nhắc châm cứu và thôi miên
Các phương pháp điều trị thay thế này có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Một số phụ nữ đã được cứu trợ thông qua châm cứu, tuy nhiên việc điều trị có thể tốn kém và có thể cần nhiều buổi.
