Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể của bạn. Hệ thống miễn dịch của bạn dựa vào kẽm để thực hiện các chức năng quan trọng, chẳng hạn như chức năng enzym và chức năng tế bào. Hầu hết người lớn cần khoảng 10 mg kẽm mỗi ngày, nhưng có thể tiêu thụ một cách an toàn lên đến 40; tuy nhiên, quá nhiều kẽm có thể gây hại. Theo dõi lượng kẽm của bạn để đảm bảo bạn luôn ở mức khỏe mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn động vật có vỏ
Một trong những cách tốt nhất để cung cấp kẽm là ăn động vật có vỏ. Động vật có vỏ chứa hàm lượng kẽm đáng kể. Hàu có lượng kẽm cao nhất. Đối với 3 ounce hàu, bạn sẽ nhận được gấp năm lần giá trị hàng ngày (DV) của kẽm. Bạn sẽ nhận được 74 mg và 493% giá trị hàng ngày của mình.
- 3 ounce cua chứa 6,5 mg kẽm (43% DV). 3 ounce tôm hùm chứa 3,4 mg kẽm (23% DV).
- Cho hàu ăn ít nhất một lần một tháng. Nếu bạn không thích hàu, hãy ăn cua hoặc tôm hùm một hoặc hai lần một tháng.
- Một số loại cá cũng chứa kẽm. Một khẩu phần cá bơn chứa ít hơn 10% lượng kẽm hàng ngày của bạn.
Bước 2. Ướp thịt
Các sản phẩm thịt chứa một lượng kẽm đáng kể. Bạn có thể nhận được nhiều kẽm từ các nguồn thịt đỏ, thịt lợn và thịt gia cầm lành mạnh. 3 ounce thịt bò chứa 7 mg kẽm (47% DV). Thịt lợn chứa 2,9 mg kẽm (19% DV) cho 3 ounce.
- Khi ăn thịt gia cầm, hãy đảm bảo ăn thịt sẫm màu. 3 ounce thịt gà chứa 2,4 mg kẽm (16% DV). Gà tây chứa 3,0 mg kẽm (21% DV).
- 4 oz thịt cừu có 35% giá trị kẽm hàng ngày của bạn.
Bước 3. Thêm các loại hạt vào công thức nấu ăn của bạn
Các loại hạt cung cấp một lượng nhỏ lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Bạn có thể ăn hạt điều, hạnh nhân hoặc đậu phộng để bổ sung kẽm. Một khẩu phần hạt điều 1 ounce chứa 1,6 mg kẽm (11% DV).
- 1 ounce hạnh nhân chứa 6% lượng kẽm hàng ngày của bạn.
- Bạn cũng có thể bao gồm các loại hạt như một bữa ăn nhẹ hàng ngày. Hầu hết các loại hạt đều chứa kẽm, mặc dù không ở mức quá cao.
Bước 4. Ăn sữa
Nguồn sữa có chứa kẽm. Bạn có thể bổ sung một số nguồn sữa vào chế độ ăn uống mỗi ngày để tăng lượng kẽm. Sữa chua chứa nhiều kẽm nhất trong số tất cả các sản phẩm từ sữa. 8 ounce chứa 1,7 mg kẽm (11% DV).
- 1 ounce pho mát Thụy Sĩ có 8% giá trị kẽm hàng ngày của bạn, và 1 ounce phô mai cheddar hoặc mozzarella có 6%.
- 1 cốc sữa ít béo hoặc tách béo có 7% giá trị hàng ngày của bạn.
Bước 5. Thêm ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc có đủ kẽm để bổ sung một lượng đáng kể giá trị hàng ngày của bạn. Một gói bột yến mạch ăn liền có 7%. Một số loại ngũ cốc được tăng cường tới 25% lượng kẽm hàng ngày của bạn cho một khẩu phần ăn.
- Hạt diêm mạch có 18% giá trị hàng ngày của bạn cho 3/4 cốc.
- Kiểm tra nhãn trên bất kỳ thực phẩm tăng cường nào có thể bao gồm kẽm.
Bước 6. Ăn nhẹ bằng hạt
Hạt có một lượng kẽm đáng kể. Bạn có thể thêm hạt vào các món ăn chính của mình, sữa chua, bột yến mạch, ngũ cốc, salad hoặc thậm chí ăn nhẹ chúng. 1/4 cốc hạt vừng và hạt bí ngô đều chứa 25% giá trị hàng ngày của bạn.
Bước 7. Ăn các loại đậu và đậu
Các loại đậu và đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Nguồn này bao gồm đậu phụ, tempeh, đậu nành, đậu tây, đậu đen, đậu garbanzo, đậu lăng và đậu phộng. Nửa cốc đậu gà chứa 9% giá trị hàng ngày của bạn và đậu tây bao gồm 6%.
Ngâm đậu và các loại đậu trước khi nấu. Chúng chứa phytates, ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất và việc ngâm nước sẽ loại bỏ phytates
Bước 8. Bao gồm các chất bổ sung kẽm
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ kẽm qua chế độ ăn uống của mình, bạn có thể uống bổ sung kẽm. Bạn có thể mua thực phẩm chức năng dạng viên để uống hàng ngày. Hầu hết các chất bổ sung có dạng 30 mg, chiếm 200% DV của bạn.
- Đi khám bác sĩ để xác định xem lượng kẽm của bạn có đủ thiếu để bổ sung hay không.
- Hãy cẩn thận để không dùng quá liều kẽm nếu dùng chất bổ sung theo hướng dẫn và thông tin về liều lượng.
Phương pháp 2 của 3: Có được hàm lượng kẽm phù hợp cho bạn
Bước 1. Xác định chính xác lượng kẽm hàng ngày
Lượng kẽm mà một người nên có sẽ khác nhau dựa trên các yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác và giới tính. Bạn nên xác định lượng kẽm bạn cần mỗi ngày vì nếu nạp quá nhiều kẽm có thể gây hại.
- Trẻ em từ bảy tháng đến ba tuổi cần 3 mg mỗi ngày. Trẻ em dưới bảy tháng cần 2 mg.
- Trẻ em từ bốn đến tám tuổi cần 5 mg.
- Trẻ em từ chín đến 13 tuổi cần 8 mg. Cả hai đều có thể nhận được tới 23 mg một cách an toàn mỗi ngày.
- Nam thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi cần 11 mg. Cá cái cần 9 mg. Cả hai đều có thể nhận được tới 34 mg một cách an toàn mỗi ngày.
- Nam giới trên 18 tuổi cần 11 mg, trong khi nữ giới cần 8 mg. Cả hai đều có thể nhận được tới 40 mg một cách an toàn mỗi ngày.
- Nhu cầu kẽm tăng lên khi mang thai và / hoặc cho con bú - lần lượt là 11 mg và 12 mg. Những con số này sẽ còn cao hơn nếu bạn là một thiếu niên.
Bước 2. Kết hợp thêm kẽm nếu bạn ăn chay
Những người ăn chay cần đặc biệt cẩn thận để có đủ kẽm từ các nguồn không phải động vật. Bạn có thể bổ sung kẽm từ đậu và các loại đậu, quả hạch và hạt, yến mạch và mầm lúa mì
Những người ăn chay và thuần chay có thể bị thiếu kẽm vì nhiều nguồn cung cấp kẽm chính không được người ăn chay chấp nhận. Lý do khác là ngũ cốc và các loại đậu, thực phẩm chính cho người ăn chay, chứa nhiều axit phytic. Thành phần này có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm
Bước 3. Biết tầm quan trọng của kẽm
Kẽm rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Nó rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể. Kẽm cũng đóng vai trò cấu trúc cho protein và màng tế bào.
- Trong protein, kẽm cung cấp một loại giàn giáo để giữ cho các protein được xếp lại một cách chính xác. Giàn giáo này được gọi là “họa tiết ngón tay kẽm”. Protein chứa mô típ ngón tay kẽm rất quan trọng trong việc điều chỉnh cách các gen, mã hóa trong DNA, được biểu hiện. Các protein này hoạt động như các yếu tố phiên mã, kiểm soát sự biểu hiện của gen.
- Kẽm cũng quan trọng trong cách các tế bào giao tiếp với nhau và quan trọng trong việc kiểm soát mức độ hormone và trong việc truyền tín hiệu thần kinh
- Kẽm đóng một vai trò trong một quá trình được gọi là apoptosis, hoặc chết tế bào theo chương trình. Điều này đặc biệt quan trọng để kiểm soát các tế bào ung thư và loại bỏ các tế bào không hoạt động trong cơ thể.
Bước 4. Biết kẽm cản trở những chất dinh dưỡng nào
Mặc dù điều quan trọng là phải cung cấp đủ kẽm trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng cũng cần biết rằng kẽm có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất khác, chẳng hạn như đồng, sắt và canxi. Nếu bạn cần tăng cường bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, hãy loại bỏ những thực phẩm có kẽm và đồng, sắt và canxi. Đặt hai đến ba giờ giữa việc ăn những thực phẩm này.
Mặc dù kẽm ngăn chặn sự hấp thụ của một số khoáng chất, nhưng nó cần thiết để những người khác hấp thụ tốt hơn. Kẽm cần thiết cho sự hấp thụ folate (một loại vitamin B) và chức năng của Vitamin A
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu Kẽm
Bước 1. Xác định các yếu tố nguy cơ thiếu kẽm
Thiếu kẽm cận biên là tương đối phổ biến, với khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị ảnh hưởng. Thiếu hụt lề sẽ dẫn đến tăng trưởng kém, kém phát triển về thể chất và tinh thần, và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Có một số yếu tố nguy cơ gây thiếu kẽm biên bao gồm:
- Trẻ sinh non và nhẹ cân hoặc trẻ lớn hơn bú sữa mẹ và trẻ mới biết đi không nhận đủ thực phẩm giàu kẽm
- Trẻ em và thanh thiếu niên
- Phụ nữ mang thai và cho con bú, đặc biệt là phụ nữ trẻ
- Bệnh nhân nhận được một hình thức nuôi dưỡng bằng đường tĩnh mạch được gọi là dinh dưỡng toàn phần qua đường tĩnh mạch
- Trẻ em và người lớn suy dinh dưỡng hoặc thiếu dinh dưỡng
- Những người bị tiêu chảy nặng hoặc mãn tính
- Những người có hội chứng kém hấp thu hoặc rối loạn tiêu hóa và gan
- Những người bị bệnh Celiac, hội chứng ruột ngắn, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng
- Người nghiện rượu bị bệnh gan do rượu
- Những người bị bệnh thận mãn tính và thiếu máu hồng cầu hình liềm
- Người lớn tuổi (trên 65 tuổi)
- Những người dùng các loại thuốc cụ thể cản trở sự hấp thụ hoặc chức năng của kẽm
- Người ăn chay nghiêm ngặt
Bước 2. Nhận ra sự nguy hiểm của việc thiếu kẽm trầm trọng
Thiếu kẽm nghiêm trọng tương đối hiếm. Nó thường là kết quả của một bệnh di truyền hiếm gặp được gọi là viêm da acrodermatitis enteropathica. Trong những trường hợp này, các triệu chứng bao gồm chậm lớn và phát triển, chậm trưởng thành giới tính, phát ban trên da, tiêu chảy nặng, thiếu hụt hệ thống miễn dịch, vết thương kém lành, cảm giác vị giác kém, ăn không ngon và giác mạc bị đóng cục.
Nếu bạn tin rằng mình mắc bệnh này, hãy đến gặp bác sĩ để làm các xét nghiệm
Bước 3. Hiểu sự nguy hiểm của quá nhiều kẽm
Mặc dù kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể, nhưng bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng. Rất khó để dùng quá liều chỉ với thực phẩm - thường là quá liều xảy ra do dùng quá nhiều chất bổ sung và / hoặc dùng chất bổ sung ngoài chế độ ăn nhiều kẽm. Kẽm dư thừa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe đáng kể bao gồm buồn nôn, nôn, chán ăn, chuột rút, tiêu chảy và đau đầu.
- Hàm lượng kẽm cao có thể ảnh hưởng đến lượng đồng và sắt và điều này có thể gây ra chứng thiếu máu do thiếu đồng và sắt.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn và lưu ý một số loại vitamin tổng hợp có thể bao gồm kẽm.
