Probiotics là những vi khuẩn tốt được tìm thấy trong ruột có tác dụng bảo vệ vật chủ và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Sự cân bằng thích hợp của vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch, cân bằng hormone và các khía cạnh sức khỏe khác. Các lợi ích sức khỏe được biết đến của men vi sinh bao gồm sản xuất vitamin, hạn chế sự phát triển của vi khuẩn không mong muốn, cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Bằng cách nhấn mạnh một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ những vi khuẩn thiết yếu này, bạn có thể hỗ trợ, tăng cường và cải thiện sự đa dạng, đa dạng và số lượng men vi sinh. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi kết hợp một chế độ cụ thể của probiotics và prebiotics vào chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Lấy Probiotics thông qua sữa
Bước 1. Ăn sữa chua
Sữa chua là một trong những thực phẩm chứa probiotic phổ biến nhất. Tuy nhiên, đừng chỉ lấy bất kỳ loại sữa chua nào. Đảm bảo đọc nhãn. Tìm các từ “chứa các nền văn hóa sống tích cực” hoặc “chứa các chế phẩm sinh học”. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn men vi sinh. Hãy tìm sữa chua hữu cơ có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ. Đọc nhãn để biết sữa chua có bao nhiêu loại văn hóa. Con dấu “Nuôi cấy sống và hoạt động” của Hiệp hội Sữa chua Quốc gia cho biết có ít nhất 20 tỷ mẫu cấy trên mỗi 8 ounce, một tiêu chuẩn được cho là cần thiết để đạt được lợi ích sức khỏe probiotic tối ưu.
Nhiều thương hiệu có các loại sữa chua probiotic mà bạn có thể mua. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải nhìn vào nhãn. Nhiều loại sữa chua chứa đầy xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường và các chất phụ gia khác làm giảm giá trị sức khỏe. Chọn một loại sữa chua có hàm lượng đường thấp
Bước 2. Thêm phô mai mềm
Một số loại pho mát mềm có chứa men vi sinh. Bạn có thể ăn phô mai tươi hoặc phô mai lên men mềm như Gouda. Một số loại pho mát cheddar và pho mát parmesan cũng chứa probiotics.
Cân nhắc ăn từ sáu đến tám ounce mỗi ngày
Bước 3. Kết hợp kefir
Kefir tương tự như sữa chua, nhưng thường loãng hơn và uống thay vì ăn. Kefir là sự kết hợp giữa sữa và ngũ cốc lên men kefir. Nó có vị chua, vì vậy một cách tốt để ăn kefir là thêm nó vào sinh tố. Kefir có lượng lợi khuẩn cao hơn sữa chua.
Hãy thử uống 1/2 cốc đến một cốc mỗi ngày
Bước 4. Uống sữa
Một số loại sữa có chứa men vi sinh. Sữa Acidophilus có chứa men vi sinh, cũng như sữa tách bơ. Chỉ cần lưu ý rằng những loại sữa này không có hương vị giống như sữa bò truyền thống.
USDA khuyến nghị nên uống ba cốc sữa mỗi ngày. Nếu bạn ăn một cốc sữa chua và một cốc kefir, thì bạn có thể uống một cốc sữa.
Phương pháp 2/4: Lấy Probiotics thông qua thực phẩm lên men
Bước 1. Thử kim chi hoặc dưa cải
Kimchi là một món ăn phụ của Hàn Quốc được làm từ bắp cải, dưa chuột hoặc củ cải lên men. Dưa cải bắp là một loại gia vị phổ biến được làm từ bắp cải lên men. Thực phẩm lên men cung cấp một nguồn lợi khuẩn.
- Khi nấu kim chi, hãy cho kim chi vào chảo sau đó để tránh vi khuẩn nấu chín.
- Nếu bạn mua dưa cải bắp làm sẵn, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng nó chưa được tiệt trùng. Quá trình thanh trùng tiêu diệt vi khuẩn.
- Bạn có thể ăn một đến hai khẩu phần sáu ounce mỗi ngày.
Bước 2. Ăn dưa chua tự nhiên
Dưa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn nhìn vào nhãn. Dưa chua được làm bằng giấm sẽ không có bất kỳ men vi sinh nào trong đó. Thay vào đó, hãy tìm các loại dưa chua được làm tự nhiên, như muối biển và nước.
Ăn dưa chua tự nhiên như một bữa ăn nhẹ để kết hợp một số chế phẩm sinh học vào ngày của bạn
Bước 3. Dùng bột chua làm bánh mì
Bạn có thể nhận được một khẩu phần men vi sinh từ việc ăn bánh mì bột chua. Bánh mì này cũng có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy nó sẽ không làm tăng lượng đường của bạn như các loại bánh mì khác.
Thay vì bánh mì thông thường, hãy dùng bột chua để làm bánh mì kẹp hàng ngày
Bước 4. Làm súp miso
Miso được làm từ nguyên liệu lên men nên cung cấp nguồn lợi khuẩn rất tốt. Bạn có thể thêm một thìa súp miso vào nước để có món súp ngon.
Ăn một chén súp miso vào bữa trưa hoặc bữa tối để bổ sung một số lợi khuẩn
Bước 5. Thử tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Đó là một lựa chọn ăn chay mà bạn có thể sử dụng để thay thế thịt trong các món ăn. Vì được lên men nên nó cung cấp một nguồn lợi khuẩn.
Sử dụng tempeh thay vì thịt trong mì ống, món xào hoặc món salad của bạn
Phương pháp 3/4: Kết hợp Probiotics theo các cách khác
Bước 1. Uống bổ sung prebiotic
Prebiotic là một loại chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước và được vi khuẩn đường ruột sử dụng để làm nhiên liệu. Tìm kiếm các chất bổ sung prebiotic có chứa inulin, fructooligosaccharides (FOS) và galactooligosaccharides (GOS). Chúng hoạt động như prebiotics, hỗ trợ các lợi khuẩn.
Bạn cũng nên tìm con dấu “USP Verified”, cho biết rằng phòng thí nghiệm phi lợi nhuận, USP, đã kiểm tra tính xác thực của thành phần và nhận thấy rằng vi khuẩn hoặc các thành phần khác được liệt kê trên nhãn thực sự có trong chai
Bước 2. Uống bổ sung probiotic
Các chất bổ sung có chứa probiotic có thể được thực hiện để tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nhận một biểu mẫu phát hành có kiểm soát. Bạn muốn một dạng probiotic cho phép viên nang hoặc viên nén có thể hòa tan sau khi nó đi qua dạ dày, đó là cách giải phóng có kiểm soát. Kiểm tra ngày hết hạn. Đảm bảo chất bổ sung chứa ít nhất 25 tỷ Đơn vị Hình thành Thuộc địa (CFU).
- Hãy chắc chắn rằng probiotic chứa nhiều chủng vi khuẩn khác nhau, nhưng ít nhất phải chứa L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum và B. bifidum.
- Một số sản phẩm bao gồm một loại men, Saccharomyces, có chức năng rất hiệu quả để giúp bảo vệ vi khuẩn đường ruột. Điều này nên tránh nếu bạn bị IBS, đặc biệt nếu bạn có thể bị SIBO (Sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột nhỏ).
Bước 3. Ăn thực phẩm prebiotic
Thực phẩm prebiotic là thực phẩm hỗ trợ và về cơ bản là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Ăn những thực phẩm prebiotic này ít nhất hai lần một ngày. Thực phẩm prebiotic bao gồm:
- Cháo bột yến mạch
- rượu vang đỏ
- Mật ong
- Rễ cây rau diếp xoăn
- atisô Jerusalem
- Rau bồ công anh
- Tỏi
- Tỏi tây
- Măng tây
- Cám lúa mì
- Bột mì nướng
- Chuối
- Xi-rô phong
- Cây họ đậu
Phương pháp 4/4: Bổ sung thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa
Bước 1. Ăn các loại rau lá xanh
Rau lá xanh là một số loại thực phẩm quan trọng nhất mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình. Những loại rau này hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh. Chúng chứa các chất mà vi khuẩn sử dụng để sản xuất các chất chống viêm và tình cờ, rất có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
- Ăn cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ và rau xanh từ cây mù tạt, cải thìa, củ cải đường và củ cải. Cũng bao gồm bông cải xanh, cải brussel, bắp cải, súp lơ trắng.
- Bạn có thể ăn từ một đến năm cốc rau lá xanh đậm. Bạn không bao giờ được ăn quá nhiều rau lá xanh đậm.
Bước 2. Tăng chất xơ của bạn
Nguồn chất xơ không cung cấp vi khuẩn, nhưng chất xơ cần thiết cho một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Chất xơ trong chế độ ăn uống thực hiện một số chức năng. Nó có thể giúp bạn tăng cường nhu động ruột đều đặn, giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất và chất độc hại, đồng thời cung cấp nhiên liệu cho hệ vi sinh vật đường ruột. Sự thiếu hụt chất xơ có thể bỏ đói vi khuẩn đường ruột và buộc chúng phải tìm kiếm nhiên liệu từ các nguồn khác, chẳng hạn như lớp chất nhầy của ruột.
- Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Ăn phần vỏ của trái cây, chẳng hạn như táo, mận, mận khô, đào và quả xuân đào.
- 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày là một mục tiêu hợp lý. Nếu bạn có thể uống nhiều hơn, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Một số người làm tốt hơn với nhiều chất xơ hơn, mặc dù nhiều chất xơ hơn có thể gây ra khí ở một số người.
Bước 3. Ăn các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải và súp lơ có chứa chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải và súp lơ có chứa các chất được gọi là glucosinolate. Các glucosinolate là các hóa chất có chứa lưu huỳnh, trong quá trình tiêu hóa, phân hủy để tạo thành các indol, nitriles, thiocyanat và isothiocyanates. Indole-3-carbinol và sulforaphane được nghiên cứu nhiều nhất trong số các chất này, và được phát hiện có khả năng ức chế sự phát triển của ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan, phổi và dạ dày ở động vật thí nghiệm. Chúng tôi cũng biết rằng những người có chế độ ăn bao gồm các loại rau này có xu hướng ít bị ung thư hơn
Bước 4. Ăn đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ, nhưng chúng cũng giải phóng axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Những SCFA này củng cố và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột.
