Rất nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng sự thật là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 95% trường hợp ăn kiêng thất bại và giảm cân thường bị tăng trở lại chỉ sau một năm. Chế độ ăn kiêng như vậy cũng có thể là cực hình và khiến cơ thể bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi. Nếu bạn muốn giảm cân và thực sự duy trì nó, bạn cần phải điều chỉnh cách sống của mình.
Các bước
Phần 1 của 3: Chuẩn bị sẵn sàng để giảm 25 Pound
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Giảm 25 pound trong hai tháng là một mục tiêu cao cả. Do loại chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục mà loại giảm cân này yêu cầu, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu giảm cân.
- Một chế độ ăn ít calo kết hợp với tập thể dục nhiều nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người; tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về chính xác loại chế độ ăn uống và tập thể dục mà bạn định thực hiện. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu điều này có an toàn cho tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn hay không.
- Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng này sẽ có thể hướng dẫn bạn cách ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch bữa ăn cụ thể, các loại thực phẩm nên bao gồm và những gì cần tránh.
- Thảo luận với bác sĩ của bạn xem đây có thực sự là một mục tiêu có thể đạt được hay không. Một người thừa cân 50 cân có thể giảm 25 cân trong hai tháng, nhưng người thừa cân 20 cân thì không thể. Hầu hết những người thừa cân (như BMI trên 25 tuổi nhưng dưới 29 tuổi) giảm được 25 pound trong hai tháng là điều không thực tế đối với hầu hết những người thừa cân (như BMI trên 25 tuổi nhưng dưới 29 tuổi).
- Ngoài ra, nếu bạn bị béo phì (BMI trên 30), bạn có thể khó kết hợp các bài tập thể dục cần thiết cho một chế độ ăn kiêng như vậy. Chạy, chạy bộ, thể dục nhịp điệu và các bài tập thể dục đòi hỏi phải gắng sức nhiều có thể gây ra quá nhiều khó chịu cho người béo phì.
- Ngoài ra, bạn cần thảo luận về rủi ro của chế độ ăn kiêng yo-yo. Giảm cân nhanh chóng chỉ để giảm cân gây ra một số rủi ro lớn cho sức khỏe và thực sự được coi là khá nguy hiểm. Bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường; tổn thương động mạch; ít nhiệt huyết; lãng phí cơ bắp; và lượng mỡ trong cơ thể cao hơn.
Bước 2. Bắt đầu viết nhật ký
Bắt đầu viết nhật ký sẽ là một công cụ tốt cho chương trình ăn kiêng và tập thể dục của bạn. Sử dụng bút và nhật ký giấy hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi nhiều yếu tố sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình.
- Ghi lại mọi thứ bạn ăn vào nhật ký. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm nhưng cũng cung cấp cho bạn thông tin tốt nếu bạn không thấy kết quả mong muốn của mình, vì bạn có thể nhìn lại và xem bạn có thể giảm nhiều calo hơn ở đâu.
- Cân nhắc theo dõi bài tập của bạn. Một lần nữa, điều này có thể giúp bạn đi đúng hướng và giúp bạn tính toán lượng calo bạn đang đốt cháy.
- Cuối cùng, hãy theo dõi tiến trình của bạn. Điều này có thể có nghĩa là giảm cân hoặc số đo của bạn. Nếu bạn không thấy kết quả của mình, bạn có thể cần phải quay lại và phân tích thực phẩm và nhật ký tập thể dục của mình.
Bước 3. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Giảm 25 pound trong hai tháng sẽ rất khó. Bạn sẽ cần thực hiện nhiều thay đổi đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình. Những thay đổi này có thể khó duy trì hàng ngày trong hai tháng. Một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn vững vàng trong suốt hai tháng.
- Tìm bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp sẽ hỗ trợ tích cực. Tìm kiếm những người sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Một số người có thể không khuyến khích bạn vượt qua những khoảnh khắc khó khăn và không nên được đưa vào nhóm hỗ trợ của bạn.
- Đồng thời hỏi xem có ai muốn tham gia cùng bạn trong kế hoạch mới của bạn không. Giảm cân và lấy lại vóc dáng là mục tiêu chung và việc tìm được một người bạn đồng hành cùng mình sẽ khiến cuộc hành trình trở nên vui vẻ hơn.
- Bạn cũng có thể xem các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc diễn đàn của những người khác đang cố gắng giảm cân. Điều này có thể cho phép bạn kết nối với những người khác bất kỳ lúc nào trong ngày.
Bước 4. Viết kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của bạn
Để giữ cho bản thân có tổ chức và đi đúng hướng, hãy dành thời gian để viết ra kế hoạch tập luyện và ăn kiêng mong muốn của bạn. Những bản thiết kế này sẽ trả lời tất cả các câu hỏi của bạn về cách bạn sẽ giảm 25 pound trong hai tháng.
- Bắt đầu với kế hoạch ăn kiêng của bạn. Để giảm 25 cân đó, bạn cần phải thực hiện nhiều thay đổi nhất đối với chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng sẽ cần phải nghiêm ngặt nhất với chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn nhất đến việc giảm cân của bạn.
- Viết ra mức calo của bạn cho mỗi ngày. Sau đó, xây dựng một kế hoạch bữa ăn phù hợp với kế hoạch calo đó. Bao gồm mỗi bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn định tiêu thụ trong ngày.
- Viết ra loại bài tập bạn sẽ làm, mục tiêu bao nhiêu cho mỗi tuần và bạn sẽ chia nó như thế nào trong bảy ngày.
Phần 2/3: Quản lý chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm lượng calo
Để giảm cân, bạn cần phải sửa đổi chế độ ăn uống của mình bằng cách cắt giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Để giảm 25 pound trong hai tháng, bạn sẽ cần cắt giảm một lượng calo đáng kể mỗi ngày.
- Nói chung, giảm cân an toàn được coi là giảm khoảng 1 - 2 cân mỗi tuần. Để giảm 25 pound trong hai tháng, bạn sẽ cần giảm khoảng 3 pound mỗi tuần. Mặc dù về mặt kỹ thuật, điều này nằm ngoài giới hạn "giảm cân an toàn", nhưng nó có thể là một mục tiêu thực tế cho những ai tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt trong suốt hai tháng.
- Bạn sẽ cần cắt giảm ít nhất 750 calo mỗi ngày. Một pound tương đương với 3, 500 calo, vì vậy bạn sẽ cần giảm 87, 500 (3, 500 x 25) trong 60 ngày. Để đạt được mục tiêu này, bạn sẽ cần giảm 1, 458,3 calo mỗi ngày.
- Mặc dù bạn sẽ cần phải cắt giảm một lượng calo đáng kể mỗi ngày, nhưng các chuyên gia y tế thường không khuyến khích ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày. Mức calo thấp hơn mức này có thể không cho phép bạn tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường mỗi ngày.
- Ngoài ra, liên tục tuân theo giới hạn calo quá thấp có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nạc chứ không phải khối lượng mỡ. Nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến cơ thể bạn thực sự bám vào chất béo thay vì loại bỏ nó, vì cơ thể bạn sẽ vào "chế độ đói".
Bước 2. Truyền tinh bột
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những kế hoạch ăn kiêng giúp giảm cân nhanh nhất là chế độ ăn ít carb. Những chế độ ăn kiêng này không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn giúp giảm nhiều khối lượng chất béo hơn so với khối lượng cơ nạc.
- Carbs được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: rau giàu tinh bột (như khoai tây hoặc đậu Hà Lan), các loại đậu (đậu và đậu lăng), trái cây, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
- Bởi vì carbohydrate rất phổ biến thông qua nhiều nhóm thực phẩm, không lý tưởng hay thực tế nếu cắt bỏ từng nhóm thực phẩm đó. Tập trung hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và một số loại trái cây.
- Nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực phẩm như ngũ cốc hoặc rau củ giàu tinh bột dễ dàng tiêu thụ từ các nhóm thực phẩm khác. Hạn chế những thứ này trong một khoảng thời gian ngắn như hai tháng không được coi là không lành mạnh.
- Mặc dù trái cây là thực phẩm giàu carbohydrate nhưng bạn không nên tránh tất cả trái cây. Chọn ăn một lượng nhỏ trái cây mỗi tuần. Cũng nên chọn các loại trái cây ít đường hơn như: nam việt quất, mâm xôi, mâm xôi và dâu tây.
- Cũng giữ trái cây ở khẩu phần thích hợp là 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ hoặc trái cây nhỏ hoặc một miếng nhỏ.
Bước 3. Bổ sung protein nạc và rau không chứa tinh bột
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, có hai nhóm thực phẩm còn lại được coi là low-carb. Protein và rau không chứa tinh bột là những thực phẩm ít carb, ít calo và giàu chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành cặp đôi tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng.
- Cố gắng ăn một đến hai phần protein nạc trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Một phần ăn khoảng 3 - 4 oz hoặc tương đương với kích thước của một bộ bài.
- Ăn bao nhiêu loại rau không chứa tinh bột tùy thích. Thông thường, bạn nên chế biến 1/2 đĩa của mình thành rau.
- Nói chung, bạn có thể nhận thấy rằng một nửa đĩa của bạn là nguồn cung cấp protein nạc và một nửa là rau không chứa tinh bột và thỉnh thoảng là một phần trái cây.
Bước 4. Hạn chế ăn vặt và giữ chúng ít calo
Khi bạn cắt giảm một lượng calo đáng kể từ chế độ ăn uống mỗi ngày và tham gia vào một lượng hoạt động thể chất cao hơn, có khả năng bạn sẽ cảm thấy đói hơn hoặc cần tăng cường thêm trong cả ngày. Lập kế hoạch ăn nhẹ lành mạnh, thân thiện với giảm cân là điều bắt buộc.
- Nếu bạn đang cố gắng theo một kế hoạch giảm cân nhanh hơn, bạn cần đảm bảo rằng đồ ăn nhẹ của bạn phù hợp với mục tiêu calo hàng ngày của bạn. Thông thường, một bữa ăn nhẹ từ 100 - 150 calo sẽ hoạt động tốt trong kế hoạch của bạn.
- Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hàng ngày. Bao gồm hai hoặc nhiều hơn có thể khiến bạn vượt quá mục tiêu calo hàng ngày.
- Để phù hợp với chế độ ăn giàu protein, ít carb của bạn, hãy chọn đồ ăn nhẹ cũng có lượng protein cao hơn.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ ít calo, ít carb bao gồm: 1/4 cốc hạnh nhân, 1/2 cốc sữa chua hy lạp ít béo, 3 oz thịt bò khô hoặc một quả trứng luộc chín.
- Ngoài ra, chỉ ăn nhẹ nếu bạn thực sự cảm thấy đói hoặc cần tăng cường tập luyện. Nếu bạn ăn nhẹ không cần thiết có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn hoặc cao hơn.
Bước 5. Uống nước đầy đủ
Uống đủ nước mỗi ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Nó cũng sẽ trở nên quan trọng hơn khi giảm cân nhanh chóng và lượng hoạt động thể chất cao hơn.
- Khi bạn đang giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với cường độ cao hơn hoặc số lượng cao hơn của tim mạch, bạn sẽ cần đảm bảo rằng bạn uống đủ nước để bù nước sau khi tập luyện và duy trì đủ nước trong suốt cả ngày.
- Cố gắng uống tối thiểu tám ly mỗi ngày hoặc khoảng 64 oz (1,9 L); tuy nhiên, nếu bạn muốn hoạt động thể chất nhiều hơn, bạn có thể cần uống tới 13 ly mỗi ngày. Điều này sẽ phụ thuộc vào bài tập, giới tính và tuổi tác của bạn.
- Hãy ăn những chất lỏng có hàm lượng calo thấp hoặc không có calo để giúp bạn đạt được mục tiêu calo hàng ngày của mình. Đồ uống như nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf và trà là những lựa chọn tốt nhất.
Phần 3/3: Thêm vào Hoạt động thể chất
Bước 1. Tập đủ bài tập tim mạch
Mặc dù tập thể dục không phải là nguyên nhân giúp giảm cân phần lớn, nhưng khi bạn có mục tiêu giảm cân cao cả, bạn sẽ cần thực sự tăng lượng bài tập tim mạch mỗi ngày.
- Hoạt động tim mạch hoặc aerobic là loại bài tập chịu trách nhiệm đốt cháy calo lớn hơn so với luyện tập sức mạnh.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập các bài tập tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần; tuy nhiên, vì giảm 25 pound trong hai tháng được coi là giảm cân nhanh chóng, bạn sẽ cần bổ sung thêm hoạt động để đạt được mục tiêu của mình.
- Cân nhắc tập tim mạch ít nhất 300 phút mỗi tuần. Đây là một bài tập thể dục nhiều, nhưng thực sự sẽ đốt cháy lượng calo bổ sung giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
- Bao gồm các bài tập như: chạy bộ / chạy, bơi lội, sử dụng các lớp thể dục nhịp điệu, tập thể dục nhịp điệu, đạp xe hoặc tập xoay tròn.
Bước 2. Bao gồm đào tạo sức mạnh thường xuyên
Đào tạo sức mạnh hoặc đào tạo sức đề kháng không đốt cháy nhiều calo mỗi buổi; tuy nhiên, nó là thành phần quan trọng của bài tập tổng thể.
- Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng và hỗ trợ khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, bạn càng có nhiều cơ nạc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên bao gồm ít nhất hai đến ba ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Tập từng nhóm cơ chính trên cơ thể bạn mỗi ngày bạn tập sức mạnh.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện tim mạch 150 - 300 phút mỗi tuần, hãy cắt giảm thời gian tập luyện sức mạnh. Trong vòng hai tháng ngắn hạn, bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập luyện tim mạch với lượng lớn hơn.
Bước 3. Tăng hoạt động cơ bản của bạn
Phong cách sống hoặc hoạt động cơ bản là các loại bài tập mà bạn đưa vào cuộc sống hàng ngày của mình. Những loại hoạt động này không tự đốt cháy nhiều calo, nhưng được cộng lại vào cuối ngày, chúng có thể có ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo bạn đã đốt cháy.
- Các hoạt động trong lối sống bao gồm những việc như: làm việc nhà, làm vườn, đi bộ đến và ra khỏi xe, đi bộ suốt cả ngày và đi cầu thang bộ.
- Hãy dành một chút thời gian khi bạn lên kế hoạch tập thể dục để bổ sung thêm những cách giúp bạn có thể vận động nhiều hơn trong ngày hoặc chỉ vận động nhiều hơn.
- Ví dụ, bạn có thể đỗ xe xa hơn khi bạn đang ở cửa hàng hoặc ở nơi làm việc không? Có những cách nào bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy? Bạn có thể đứng hoặc di chuyển nhiều hơn khi đang xem TV không?
Bước 4. Xem xét HIIT
Một hình thức tập thể dục hợp thời hơn được gọi là HIIT hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Loại bài tập này đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
- HIIT là một hình thức tập thể dục kết hợp giữa các hoạt động tim mạch cường độ cao với các hoạt động cường độ trung bình ngắn hơn. Các buổi HIIT thường ngắn hơn so với tập cardio ổn định hơn (như chạy bộ 45 phút).
- Mặc dù các buổi HIIT ngắn hơn, nhưng chúng đốt cháy lượng calo cao hơn so với tập cardio ổn định. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn (cơ quan đốt cháy calo của cơ thể) được tăng lên trong thời gian dài sau khi tập luyện hoàn thành.
- Ngoài việc tập luyện tim mạch và sức mạnh thường xuyên, hãy cân nhắc thêm một đến hai buổi HIIT trong suốt cả tuần. Lượng calo đốt cháy thêm này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 25 pound đó trong hai tháng.
Thực phẩm nên ăn và tránh và các bài tập để giảm cân
Thực phẩm bạn có thể ăn để giảm 25 pound trong hai tháng
Thực phẩm nên tránh để giảm 25 pound trong hai tháng
Lịch tập thể dục để giảm 25 pound trong hai tháng
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy cũng là một trong những điều dễ dàng nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen của mình.
- Nếu bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc, hãy nói chuyện với một người ủng hộ bạn và / hoặc hình dung bạn sẽ có thân hình gọn gàng hơn.
- Thay vì thực hiện những thay đổi cực đoan có thể sẽ khó duy trì (thậm chí trong hai tháng, chưa nói đến thời gian dài hơn), hãy thay đổi dần dần lối sống và chế độ ăn uống để giảm cân với tốc độ an toàn. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân thay vì tăng trở lại trên đường.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân hoặc một kế hoạch tập thể dục mới.
- Không ăn bất kỳ đồ ăn vặt nào.
