Bất kể bạn ở độ tuổi nào, gặp ác mộng có thể là một trải nghiệm khủng khiếp và khó khăn và việc biết chúng không có thật không phải lúc nào cũng có ích. Nếu bạn gặp ác mộng thường xuyên hoặc gặp ác mộng gần đây, có một số cách để bạn có thể đối phó với chúng và quên đi nỗi sợ hãi của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tiếp đất cho bản thân
Bước 1. Bình tĩnh nhanh chóng
Khi bạn thức dậy sau một cơn ác mộng, rất có thể bạn sẽ hoảng sợ. Hãy nhanh chóng thực hiện các bước sau đây để giúp bạn phá vỡ sự hoảng sợ này và bắt đầu củng cố bản thân:
- Nhanh chóng ngồi dậy sau khi tỉnh dậy khỏi cơn ác mộng.
- Ngồi trên mép giường, đặt chân xuống sàn.
- Tập trung vào môi trường xung quanh bạn. Bắt đầu đặt tên cho những thứ trong phòng của bạn.
- Hãy bình tĩnh trấn an bản thân. Tự nhủ rằng bạn đang an toàn và hoàn toàn tỉnh táo.
- Cố gắng ngủ tiếp. Nếu bạn không thể sau mười lăm phút, hãy làm điều gì đó thư giãn cho đến khi mệt mỏi.
Bước 2. Tiếp cận các giác quan của bạn
Trong khi bạn có thể trấn an tâm trí rằng bạn tỉnh táo và an toàn, điều quan trọng là bạn phải trấn an các giác quan và cơ thể của mình. Khai thác từng giác quan bằng cách thực hiện các bước sau:
- Mùi vị. Hãy thử ăn thứ gì đó mạnh, chẳng hạn như bạc hà. Tránh đường vì nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Chạm vào. Chạm vào vật gì có kết cấu thô hoặc nhiệt độ lạnh như một cục nước đá.
- Đánh hơi. Giữ mùi dễ chịu và nồng bên cạnh giường của bạn chẳng hạn như cà phê hoặc đinh hương.
- Âm thanh. Chọn âm thanh thoải mái hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
Bước 3. Học cách thở bình tĩnh
Thở bình tĩnh có thể giúp giảm nhịp tim và giảm bất kỳ trạng thái hoảng sợ hoặc căng thẳng nào mà cơn ác mộng có thể gây ra cho bạn. Bằng cách làm theo các bước của kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện đáng kể tốc độ phục hồi sau cơn ác mộng:
- Hít vào bằng mũi, ngậm miệng và giữ trong 5 giây.
- Thở ra từ từ. Tinh thần nghĩ về một từ chẳng hạn như “thư giãn” hoặc “bình tĩnh” khi bạn thở ra.
- Giữ trong năm giây và sau đó hít vào một lần nữa.
- Thực hành cách thở này suốt cả ngày, trước khi đi ngủ và sau bất kỳ cơn ác mộng nào.
Bước 4. Đừng đắm chìm trong những cơn ác mộng của bạn
Ngay sau khi bạn thức dậy sau một cơn ác mộng, hãy cố gắng không nghĩ về những gì bạn đã trải qua. Ngồi trên giường đắm chìm trong cơn ác mộng sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng, khiến bạn khó ngủ trở lại, cũng như tăng khả năng xảy ra một cơn ác mộng khác.
- Chờ đến sáng để phân tích và xem xét những cơn ác mộng của bạn.
- Ra khỏi giường và tiếp đất ngay lập tức. Hãy thử pha một tách trà và đọc một cuốn sách thư thái trong điều kiện ánh sáng dịu nhẹ.
- Hãy tự đảm bảo rằng bạn đã an toàn, kiểm tra xem cửa ra vào và cửa sổ của ngôi nhà của bạn đã được khóa chưa.
- Nhắc nhở bản thân rằng mặc dù đáng sợ, cơn ác mộng đã qua, và nó chỉ là một giấc mơ.
Phương pháp 2/3: Tìm nguyên nhân gây ra cơn ác mộng của bạn
Bước 1. Ghi lại những cơn ác mộng của bạn
Khi bạn tỉnh táo, trong ngày, hãy viết những cơn ác mộng của bạn vào nhật ký. Ghi chép tốt các chi tiết, chủ đề, hình ảnh và lời thoại của những cơn ác mộng sẽ giúp bạn kiểm tra chúng và có thể tìm ra bất kỳ nguyên nhân nào trong cuộc sống thức giấc của bạn.
- Nhận được càng nhiều chi tiết càng tốt khi bạn viết ra những cơn ác mộng của mình.
- Tìm kiếm bất kỳ mối liên quan nào đến cuộc sống thức dậy của bạn. Ví dụ, gặp ác mộng về ai đó la mắng bạn hoặc làm tổn thương bạn có thể liên quan đến môi trường làm việc thù địch.
- Viết ra cảm xúc, ngay cả khi bạn không thể nhớ tại sao bạn lại cảm thấy như vậy trong giấc mơ. Biết rằng trong giấc mơ của bạn mà bạn đang cảm thấy mất mát là điều quan trọng.
Bước 2. Nói chuyện với bạn bè và gia đình đáng tin cậy
Nói với bất cứ ai mà bạn tin tưởng về những cơn ác mộng của bạn. Sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình cũng có thể giúp mang lại cảm giác thoải mái cho bạn và giảm khả năng xảy ra ác mộng.
- Trò chuyện với những người khác về những cơn ác mộng của bạn có thể giúp bạn nhớ lại chi tiết và kiểm tra rõ hơn những giấc mơ của bạn để biết bất kỳ mối liên hệ nào với cuộc sống thức dậy của bạn.
- Chỉ nói chuyện với những người mà bạn tin tưởng và cảm thấy an toàn khi mô tả những cơn ác mộng của bạn.
Bước 3. Tìm bất kỳ nguyên nhân nào gây ra cơn ác mộng của bạn
Ác mộng có thể do một số hoạt động gây ra và việc loại bỏ hoặc thay đổi những hành vi này có thể chấm dứt cơn ác mộng. Kiểm tra các hành động hàng ngày của bạn và tìm bất cứ điều gì có thể gây ra ác mộng cho bạn, có thể bao gồm:
- Căng thẳng tột độ trong cuộc sống của bạn. Bất kỳ nguồn căng thẳng nào trong cuộc sống của bạn đều có thể xâm nhập vào cuộc sống trong mơ của bạn và gây ra những cơn ác mộng. Xem xét thói quen hàng ngày của bạn và xem liệu có phần nào khiến bạn căng thẳng quá mức không. Hãy cố gắng cải thiện tình trạng đó, giúp nó bớt căng thẳng hơn và xem liệu những cơn ác mộng của bạn có giảm bớt hay không.
- Một sự kiện đau buồn hoặc PTSD. Nếu bạn đã từng trải qua một sự kiện đau buồn trong quá khứ, điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến những cơn ác mộng của bạn. Nói chung, những cơn ác mộng xuất phát từ chấn thương sẽ có các yếu tố của chấn thương đó bên trong và thường lặp đi lặp lại.
- Ngừng hoặc bắt đầu một loại thuốc mới. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu thêm về bất kỳ đơn thuốc nào bạn có thể đã được cho hoặc được yêu cầu kết thúc, để tìm hiểu xem liệu chúng có thể gây ra ác mộng như một tác dụng phụ hay không.
- Lạm dụng rượu hoặc ma túy. Rượu và ma túy có thể làm gián đoạn cơ chế và mô hình giấc ngủ, dẫn đến ác mộng. Kiểm tra việc bạn tiêu thụ những chất như vậy và mối liên quan có thể có của chúng với những cơn ác mộng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được giúp đỡ chấm dứt lạm dụng chất kích thích.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ của bạn
Nếu ác mộng kéo dài hơn một lần một tuần hoặc khiến bạn không thể ngủ ngon, hãy gọi cho bác sĩ và đặt lịch hẹn. Chuẩn bị cho mình bằng cách dự kiến các câu hỏi và thủ tục sau đây trong chuyến thăm của bạn.
- Những cơn ác mộng của bạn xảy ra khi nào và thường xuyên như thế nào?
- Bạn đang ngủ ngon như thế nào? Bạn thường xuyên bị thức giấc đột ngột và khó ngủ trở lại?
- Cơn ác mộng có gây ra nỗi sợ hãi và lo lắng dữ dội không?
- Gần đây bạn có bị ốm hoặc bị căng thẳng nhiều không?
- Bạn đang dùng những loại thuốc nào? Bạn có sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc rượu nào không? Bao lâu một lần và bao nhiêu? Bạn có sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc liệu pháp thay thế nào không?
- Bạn có thể được khám sức khỏe và khám thần kinh / tâm lý.
Bước 5. Thử tiếp cận những cơn ác mộng của bạn bằng nghệ thuật
Đây có thể không phải là cách tốt nhất cho những người bị chấn thương nặng, chẳng hạn như PTSD mà không có hướng dẫn chuyên môn. Nhưng đối với nhiều người, việc xem xét giấc mơ thông qua nghệ thuật diễn đạt có thể giúp bạn xem xét, hiểu nó và diễn đạt nó đủ để nó trôi qua. Điêu nay bao gôm:
- Nghệ thuật biểu cảm: Hội họa, ký họa, điêu khắc
- Âm nhạc: Sáng tác, âm nhạc
- Biểu diễn nghệ thuật: phim, khiêu vũ, sân khấu
- Sáng tác: thơ, truyện ngắn, tiểu thuyết, blog.
Phương pháp 3/3: Sử dụng liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh
Bước 1. Tìm hiểu Liệu pháp Diễn tập Hình ảnh là gì
Nếu bạn gặp ác mộng do chấn thương hoặc cơn ác mộng tái diễn, bạn có thể muốn áp dụng liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh. Liệu pháp tập dượt hình ảnh đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm tần suất gặp ác mộng.
- Liệu pháp diễn tập hình ảnh liên quan đến việc chủ động viết lại cơn ác mộng của bạn.
- Liệu pháp tập dượt hình ảnh đã được chứng minh là hiệu quả và là một kỹ thuật đơn giản.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn để tìm hiểu cách liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh có thể phù hợp nhất với bạn.
Bước 2. Viết ra cơn ác mộng của bạn
Nhớ lại cơn ác mộng của bạn khi bạn đang thức và viết nó ra như thể nó là một câu chuyện. Cố gắng ghi lại câu chuyện về cơn ác mộng và bất kỳ chi tiết nào bạn cảm thấy có liên quan.
- Đừng sợ khi nhớ lại cơn ác mộng của bạn. Hãy nhớ lý do tại sao bạn đang xem lại nó.
- Hãy trung thực và chính xác nhất có thể trong hồi ức của bạn.
Bước 3. Thực hiện các thay đổi của bạn
Chịu trách nhiệm về cơn ác mộng của bạn và viết lại bất kỳ phần nào của nó mà bạn muốn. Ý tưởng chính ở đây là chuyển đổi những khía cạnh tiêu cực trong cơn ác mộng của bạn thành những khía cạnh tích cực. Bằng cách tái cấu trúc cơn ác mộng, bạn loại bỏ nguyên nhân tinh thần ban đầu của cơn ác mộng. Hãy thử thay đổi các khía cạnh sau:
- Thay đổi kết thúc thành tích cực.
- Thay đổi chủ đề tổng thể.
- Thay đổi mạch truyện để đưa giấc mơ đến một nơi tốt đẹp hơn.
- Thay đổi bất kỳ chi tiết nào bạn muốn.
Bước 4. Tinh thần luyện tập kịch bản mới của bạn
Tích cực tưởng tượng về cơn ác mộng trong ngày, lần này với những thay đổi bạn đã thực hiện. Diễn tập lại cơn ác mộng của bạn theo cách này sẽ giúp cho tâm trí bạn biết rằng câu chuyện tích cực mới mà bạn đã tạo ra là để thay thế cơn ác mộng cũ.
- Làm điều này ít nhất một lần một ngày, trong vài phút.
- Việc lặp đi lặp lại việc tưởng tượng lại này có thể giúp mang lại hiệu quả.
Lời khuyên
- Mày không đơn độc. Ác mộng là cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến tám mươi đến chín mươi phần trăm mọi người vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ.
- Thông thường, một chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn vượt qua cơn ác mộng.
- Cố gắng nhớ rằng âm thanh bạn có thể nghe thấy trong giấc mơ thực sự có thể là âm thanh bạn nghe thấy trong nhà hàng ngày.
- Mặc dù bạn có thể nghĩ đó là trò trẻ con, nhưng việc trang bị một chiếc đèn ngủ gần khu vực tối nhất trong không gian ngủ có thể giúp bạn trấn an tinh thần.
- Nên biết rằng ác mộng không báo trước bất cứ điều gì sẽ xảy ra, vì vậy đừng lo lắng về bất cứ ai trong giấc mơ.
- Hãy nhớ rằng một cơn ác mộng không có thật. Nếu bạn cần được trấn an, hãy nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy, cha mẹ bạn, một người thân của bạn và cười về việc nó ngớ ngẩn như thế nào.
- Dọn phòng ngủ của bạn. Một môi trường tốt hơn tương đương với một giấc ngủ thoải mái hơn, có thể không có ác mộng.
- Nói về cơn ác mộng của bạn với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình, và cố gắng tìm ra khía cạnh hài hước hoặc tích cực của nó.
Cảnh báo
- Những cơn ác mộng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc khiến bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, trong một thời gian dài, cần phải đến gặp bác sĩ.
- Nếu bạn gặp ác mộng nhiều hơn một lần một tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
