Nếu sự lo lắng khiến bạn thường xuyên cảm thấy mình ngu ngốc hoặc xấu hổ, thì bạn không đơn độc. Bạn thường cảm thấy khó xử khi mắc chứng lo âu xã hội - nhiều người cũng vậy. Tuy nhiên, những cảm giác này không phải lúc nào cũng lý trí hay thực tế, rất có thể, người khác có thể không nghĩ bạn ngu ngốc chút nào. Với một số thực hành, bạn có thể thoát khỏi hình ảnh tiêu cực về bản thân và ngừng cảm thấy xấu hổ khi ở bên người khác. Bước đầu tiên là vượt qua những suy nghĩ chỉ trích bản thân và xây dựng thói quen lành mạnh, chống lại sự lo lắng. Sau đó, bạn có thể rèn luyện các kỹ năng xã hội của mình để xây dựng sự tự tin của mình đối với người khác.
Các bước
Phương pháp 1/3: Vượt qua suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Nhận một số quan điểm
Lo lắng có thể làm sai lệch quan điểm của bạn, khiến bạn cảm thấy chỉ cần một sai lầm là tận thế. Tuy nhiên, điều này hầu như không bao giờ đúng. Mọi người hiếm khi chỉ trích bạn như bạn và thậm chí họ có thể không nhận thấy những sai lầm của bạn nhiều như bạn.
- Ngay cả khi bạn mắc một sai lầm xã hội rõ ràng, mọi người có thể không chống lại bạn. Trên thực tế, họ có thể thông cảm - mọi người đều biết cảm giác khó xử hoặc không biết phải nói gì.
- Bạn có thể có quan điểm bằng cách đọc các trang web hoặc blog về những người đồng tình với bạn. Xem cách họ xử lý các tình huống khó khăn.
Bước 2. Tránh mong đợi sự hoàn hảo của bản thân
Không ai là hoàn hảo. Ngay cả những người tự tin, bộc trực đôi khi cũng nói hoặc làm những điều khó xử trong các tình huống xã hội. Sai lầm không có nghĩa là bạn đã thất bại. Thay vào đó, điều đó có nghĩa là bạn đang đối mặt với nỗi sợ hãi và cải thiện kỹ năng xã hội của mình.
Giảm tính cầu toàn bằng cách thực hành phạm sai lầm. Cố ý mắc lỗi ngữ pháp trên bài đăng trên mạng xã hội hoặc email không chính thức. Để nhà của bạn hơi lộn xộn trong một vài ngày. Hãy lưu ý rằng thế giới không kết thúc và mọi người không nghĩ kém về bạn vì đã mắc những lỗi nhỏ này
Bước 3. Hiểu giới hạn của bạn
Điều trị lo lắng hiệu quả nhất khi bạn giải quyết các vấn đề một chút tại một thời điểm. Hãy dành thời gian để kiểm tra xem điều gì gây ra sự lo lắng của bạn và bắt đầu giải quyết những vấn đề đó trước tiên. Xây dựng dần dần thay vì cố gắng vượt qua quá nhiều trở ngại cùng một lúc và tập trung vào những gì hiện đang hạn chế bạn trước.
- Ví dụ, nếu bạn biết rằng ở trong một đám đông lớn là một vấn đề đối với bạn, đừng bắt đầu bằng cách cố gắng để bản thân có bài phát biểu trước đám đông. Thay vào đó, hãy dần dần giới thiệu bản thân với các cuộc tụ họp xã hội lớn hơn ở những nơi bạn không cần phải là trung tâm của sự chú ý.
- Thay vì tập trung vào điều khiến bạn lo lắng, hãy tự hỏi bản thân, "khía cạnh nào của hoạt động hoặc tình huống này khiến tôi lo lắng nhất?" Trước tiên, hãy tập trung làm việc trong giới hạn đó, và từ từ làm việc từ đó.
Bước 4. Tha thứ cho bản thân khi mắc lỗi
Thay vì đắm chìm trong những khoảnh khắc xấu hổ trong nhiều ngày, hãy bỏ qua chúng càng nhanh càng tốt. Hít thở sâu và nhắc nhở bản thân rằng sai lầm của bạn không phải là vấn đề lớn trong kế hoạch lớn của mọi thứ. Sau đó, hãy tiếp tục.
- Đánh bại bản thân vì những sai lầm trong quá khứ sẽ không mang lại lợi ích gì về lâu dài. Nó chỉ khiến bạn sợ mắc sai lầm hơn trong tương lai, điều này khiến bạn không thể trưởng thành hơn.
- Nếu bạn thấy mình quay lại khoảnh khắc xấu hổ sau sự việc, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã tha thứ cho bản thân và vượt qua nó.
Bước 5. Thử thách và thay thế những suy nghĩ tiêu cực
Lo lắng xã hội phát triển mạnh trên các mô hình suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ này - chẳng hạn như "Tôi thật ngu ngốc", "Tôi vô vọng" hoặc "Tôi sẽ không bao giờ có thể nói chuyện với mọi người" - hiếm khi dựa trên suy nghĩ lý trí và chúng có thể đã ăn sâu đến mức bạn không thể làm được. thậm chí không nhận thấy chúng. Tập trung vào việc nhận thức được những suy nghĩ này khi chúng xảy ra. Nhắc nhở bản thân rằng chúng chỉ là những thói quen xấu và không phải là những đánh giá thực sự về tính cách của bạn.
Thay thế những suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng những suy nghĩ trung lập hoặc tích cực. Ví dụ: nếu bạn thấy mình đang nghĩ “Mình thật xấu hổ khi gặp người khác”, hãy điều chỉnh lại thành “Hiện tại, mình cảm thấy tự ti” hoặc chuyển trọng tâm sang phẩm chất cá nhân mà bạn tự hào
Bước 6. Tìm kiếm liệu pháp
Chứng lo âu xã hội có thể khó vượt qua một mình, nhưng liệu pháp điều trị thường rất thành công. Đặc biệt, liệu pháp hành vi nhận thức là một công cụ hiệu quả để thay đổi các kiểu suy nghĩ tạo ra lo lắng. Liệu pháp nhóm cũng có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi khi nói chuyện với mọi người.
Hãy tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị cho những người mắc chứng lo âu
Phương pháp 2/3: Quản lý lo âu
Bước 1. Tránh nicotine và caffeine
Vì nicotine và caffeine đều là chất kích thích nên chúng có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn. Giới hạn bản thân uống một tách cà phê mỗi ngày. Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc có thể giúp bạn bớt lo lắng.
Có một câu chuyện hoang đường rằng hút thuốc lá giúp bạn bình tĩnh hơn. Mặc dù một điếu thuốc có thể tạo ra một cảm giác êm dịu ngắn ngủi bằng cách làm giảm cơn thèm nicotine của bạn, nhưng hút thuốc thực sự làm tăng sự lo lắng tổng thể của bạn
Bước 2. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Hít thở sâu, thư giãn cơ liên tục và hình dung là một số kỹ thuật thư giãn đơn giản mà bạn có thể sử dụng trong hầu hết mọi tình huống. Những bài tập này giúp giảm căng cơ, giúp bạn xoa dịu tâm trí.
- Hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn mà bất cứ ai cũng có thể thử trong thời điểm này. Đơn giản, bạn chỉ cần hút không khí qua mũi. Giữ nó trong thời gian ngắn. Sau đó, để không khí từ từ thoát ra khỏi miệng của bạn. Lặp lại bài tập này có thể giúp làm dịu toàn bộ cơ thể khi lo lắng ập đến.
- Thư giãn cơ liên tục bao gồm việc đi khắp toàn bộ cơ thể của bạn, lần lượt co lại và giải phóng căng thẳng từ mỗi nhóm cơ. Bạn có thể bắt đầu bằng các ngón chân, co chúng lại trong thời gian ngắn, sau đó giải phóng căng thẳng. Sau đó, chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn được thả lỏng hơn.
- Hãy thử một số kỹ thuật thư giãn khác nhau để tìm ra kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn. Bao gồm các bài tập này như một phần thường xuyên trong ngày của bạn để chống lại sự lo lắng trước khi nó bắt đầu và để kiểm soát sự lo lắng khi nó xảy ra.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp chống lại sự lo lắng trong thời gian ngắn bằng cách giảm mức độ căng thẳng của bạn và nâng cao tâm trạng của bạn. Về lâu dài, việc cải thiện thể chất sẽ nâng cao lòng tự trọng của bạn và khiến bạn cảm thấy mình có năng lực hơn. Tập thể dục cũng cải thiện nhận thức của bạn, có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trong các tình huống xã hội.
Tập thể dục nhịp điệu là tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng bất kỳ loại hoạt động thể chất thường xuyên nào cũng có lợi cho bạn về tinh thần và thể chất
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò trong việc bạn cảm thấy lo lắng như thế nào. Chọn thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau và protein nạc. Tránh các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate đơn, vì chúng có thể góp phần làm thay đổi tâm trạng và suy nghĩ tiêu cực về bản thân.
Bổ sung nhiều magiê, kẽm và axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức độ lo lắng của bạn. Bạn có thể nhận được những vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các loại rau lá xanh, các loại hạt và cá nước lạnh như cá hồi
Phương pháp 3/3: Thực hành kỹ năng xã hội
Bước 1. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ lo lắng có hai lợi ích: họ kết nối bạn với những người hiểu vấn đề bạn đang cố gắng vượt qua và họ buộc bạn phải tập nói chuyện với những người đó. Trong một nhóm hỗ trợ, bạn có một môi trường không phán xét để thực hành các kỹ năng xã hội mới và bạn sẽ giúp những người khác vượt qua các vấn đề tương tự cùng lúc.
Bạn có thể hỏi bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia trị liệu để giới thiệu cho một nhóm hỗ trợ địa phương. Bạn cũng có thể tìm kiếm các nhóm trực tuyến
Bước 2. Tập nói chuyện với mọi người
Sự tự tin trong xã hội không phải là món quà mà một số người sinh ra - đó là một kỹ năng đến từ việc thường xuyên trò chuyện với mọi người. Để không cảm thấy lúng túng trong các tình huống xã hội, điều cần thiết là phải ra ngoài vùng an toàn của bạn và tương tác với mọi người thường xuyên hơn. Ban đầu bạn có thể cảm thấy xấu hổ nhưng cách duy nhất để cải thiện là luyện tập.
- Bắt đầu với những tương tác nhỏ, áp lực thấp, chẳng hạn như hỏi đường hoặc nói chuyện nhỏ với nhân viên thu ngân. Cố gắng giải quyết những tình huống gây lo lắng hơn, chẳng hạn như giới thiệu bản thân với người lạ tại một bữa tiệc.
- Các kỹ năng xã hội sẽ trở nên chai sạn nếu bạn không sử dụng chúng, vì vậy hãy cố gắng trò chuyện với một người mới mỗi ngày.
Bước 3. Hướng sự tập trung của bạn ra bên ngoài
Khi bạn ra ngoài, hãy nghĩ về xung quanh và những người xung quanh bạn, chứ không phải về cảm giác của bạn. Tập trung vào sự lo lắng của bạn có xu hướng tăng cường nó, nhưng nếu bạn rèn luyện bản thân để nghĩ về những điều khác, bạn sẽ cảm thấy ít tự giác hơn.
Ví dụ, nếu bạn đang trò chuyện và thấy mình lo lắng nếu người kia đang đánh giá bạn, hãy tập trung vào việc khiến họ mỉm cười hoặc nói với họ những gì bạn biết về một chủ đề nào đó. Hãy hoàn toàn chú ý đến họ và bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng hơn về bản thân
Bước 4. Đặt câu hỏi cho người khác về bản thân họ
Nếu bạn cảm thấy lúng túng khi trò chuyện với ai đó, hãy chuyển trọng tâm sang họ bằng cách đặt câu hỏi. Tò mò về người khác là một cách tuyệt vời để giữ cho cuộc trò chuyện tiếp diễn mà không cảm thấy như bạn phải nói điều gì đó thú vị.
- Đặt những câu hỏi đòi hỏi nhiều hơn câu trả lời có hoặc không. Ví dụ, một câu hỏi hay có thể là, "Làm thế nào bạn có được công việc hiện tại?"
- Tránh hỏi những câu hỏi mang tính xâm phạm. Giữ cho nó nhẹ nhàng và tích cực.
Bước 5. Hãy kiên trì
Sự lo lắng có thể khó vượt qua và có lẽ bạn sẽ không ngừng cảm thấy mình ngu ngốc chỉ sau một đêm. Hãy tiếp tục luyện tập và đừng để thất bại khiến bạn ở trong nhà. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội.
