Ujjayi, có nghĩa là “hơi thở chiến thắng”, là một thực hành thở của yogic, hay còn gọi là pranayama. Cùng với các bài tập thở chậm khác, thở ujjayi có thể làm tăng nồng độ oxy trong máu để tăng cường năng lượng và thậm chí có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn! Cách thở sâu này cũng được cho là sẽ kích thích dây thần kinh phế vị, giúp bạn bình tĩnh và tập trung hơn. Để thực hiện kỹ thuật thở này, bạn cần phải thắt chặt các cơ ở phía sau cổ họng - hoặc thanh môn - để tạo ra âm thanh tương tự như tiếng sóng biển khi bạn thở. Cuối cùng, bạn có thể kết hợp nó vào thực hành asana thường xuyên của mình.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện hơi thở Ujjayi
Bước 1. Ngồi ở tư thế thư giãn, bắt chéo chân
Ngồi ở tư thế thoải mái trên sàn, hai chân bắt chéo, lưng thẳng và cao. Đặt tay lên đầu gối hoặc ép hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Cho phép cơ bắp của bạn thư giãn.
- Bạn cũng có thể ngồi trên ghế thẳng lưng nếu ngồi trên sàn không thoải mái cho bạn.
- Nếu thích, bạn có thể nhắm mắt lại để giúp bạn thư giãn và tập trung vào hơi thở.
Bước 2. Nhắm môi lại và nhẹ nhàng mím chặt phía sau cổ họng
Khi bạn thực hiện ujjayi pranayama, bạn sẽ thở vào và thở ra bằng mũi. Nhẹ nhàng khép môi lại nhưng không nghiến chặt hàm. Kẹp phía sau cổ họng, gần nơi đặt hộp thoại.
- Phần cổ họng bạn muốn thắt lại là thanh môn - chính là vị trí mà bạn thắt lại ở giữa từ “uh-oh”. Bạn cũng có thể nghĩ đến cách thắt chặt cổ họng một chút khi muốn thì thầm.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm cách thực hiện việc này, hãy thử mở rộng môi và nhẹ nhàng thì thầm “hhhhha”, giống như bạn đang cố làm mờ một khung cửa sổ.
Bước 3. Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng lỗ mũi
Nếu có bất kỳ hơi thở nào trong phổi của bạn, hãy nhẹ nhàng thở ra. Sau đó, hít thở sâu và chậm qua mũi và xuống bụng dưới. Tập trung vào việc giữ cho nó trơn tru và ổn định nhất có thể. Tiếp tục hít thở cho đến khi phổi của bạn cảm thấy mở rộng hoàn toàn.
- Bạn sẽ cảm thấy bụng, hai bên và lưng nở ra khi hít thở.
- Ngồi thẳng với đầu, cổ và lưng thẳng. Giữ cho các cơ trên khuôn mặt của bạn được thư giãn. Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và cảm nhận về hơi thở của bạn.
- Khi bạn mới học kỹ thuật này, sẽ mất khoảng 3 giây để làm đầy phổi của bạn. Khi bạn tiếp tục luyện tập, hãy tăng dần thời gian đó lên khoảng 1 giây mỗi tuần.
Bước 4. Nghe âm thanh “đại dương” khi bạn thở
Ujjayi đôi khi được gọi là “hơi thở đại dương” vì ma sát nhẹ mà nó tạo ra khi bạn thở qua cổ họng bị co thắt của mình. Nếu bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác, bài tập sẽ tạo ra một hơi thở có thể nghe được như tiếng sóng biển vỗ nhẹ vào.
Âm thanh của hơi thở của bạn phải dễ chịu và thư giãn. Nếu nó nghe có vẻ khó chịu hoặc chói tai, có nghĩa là bạn đang căng quá mức hoặc thắt cổ họng quá mạnh
Bước 5. Giữ hơi thở trong khoảng 6 giây
Khi bạn đã nạp đầy phổi, hãy nín thở trong vài giây trước khi thở ra. Bạn nên nín thở gấp đôi thời gian hít vào. Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn sẽ mất khoảng 3 giây để hít vào, vì vậy bạn sẽ nín thở trong khoảng 6 giây.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, hãy thử tăng dần thời gian nín thở (ví dụ: khoảng 1 giây mỗi tuần nếu bạn tập hàng ngày).
- Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc bệnh tim, hãy bỏ qua việc nín thở và chuyển sang thở ra. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu bạn có thể tập ujjayi một cách an toàn hay không.
Bước 6. Thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi qua lỗ mũi
Thở ra hơi thở chậm và đều đặn, không ngắt quãng, tạm dừng hoặc chuyển động giật cục. Tiếp tục thở ra cho đến khi phổi của bạn cảm thấy trống rỗng.
Giữ cho cổ họng của bạn co thắt nhẹ nhàng khi bạn thở ra, nhưng tránh bất kỳ lực hoặc căng thẳng nào
Bước 7. Thư giãn trong vài phút trong khi thở bình thường
Lúc đầu, thở kiểu ujjayi có thể cảm thấy khó khăn hoặc hơi mất tự nhiên, vì vậy hãy dành vài phút để nghỉ ngơi giữa các nhịp thở. Trong thời gian này, hãy cho phép bản thân thư giãn và hít thở một cách bình thường và tự nhiên. Sau đó, lặp lại quá trình một vài lần cho đến khi bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.
Trong quá trình luyện tập đều đặn hàng ngày, hãy lặp lại ujjayi 5 lần với những khoảng nghỉ ngắn giữa các lần. Cuối cùng, bạn sẽ có thể thoải mái thực hiện nhiều nhịp thở hơn và duy trì chúng lâu hơn
Phương pháp 2/2: Kết hợp Ujjayi vào bài tập Yoga của bạn
Bước 1. Thực hành ở tư thế ngồi cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật ujjayi
Sẽ mất thời gian để làm quen với việc thở ujjayi, vì vậy đừng vội bắt đầu thực hiện nó khi bạn đang thực hiện các asana (tư thế) phức tạp. Bắt đầu với tư thế thiền định, đơn giản cho đến khi cảm thấy tự nhiên và thoải mái
"Tư thế dễ dàng" (sukhasana) cơ bản, bắt chéo chân mà bạn có thể sử dụng để thiền là một nơi tốt để bắt đầu
Bước 2. Chuyển sang sử dụng ujjayi với một tư thế đơn giản, chẳng hạn như chú chó hướng xuống
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện ujjayi khi đang ngồi, hãy chuyển sang thực hiện nó trong các tư thế cơ bản khác. Ví dụ: bạn có thể thử khi bạn thực hiện động tác hướng chó xuống hoặc thử một tư thế khác dành cho người mới bắt đầu, chẳng hạn như tư thế cúi người cao, chú chó con vươn dài hoặc tư thế vòng hoa.
- Bạn cũng nên hoàn toàn thoải mái với từng tư thế trước khi kết hợp ujjayi vào đó. Thực hành các tư thế khác nhau trong khi thở bình thường trước.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện ujjayi trong những tư thế đơn giản, hãy chuyển sang những tư thế phức tạp và vất vả hơn. Kết hợp kỹ thuật thở này có thể làm cho việc luyện tập thể chất của bạn trở nên căng thẳng và hiệu quả hơn.
Bước 3. Cố gắng duy trì hơi thở chậm và ổn định khi bạn tạo tư thế
Một số tư thế yoga cần rất nhiều nỗ lực và năng lượng để duy trì, vì vậy hãy thực hiện từ từ và dễ dàng. Tập trung vào việc giữ cho nhịp thở của bạn trôi chảy và tự nhiên khi bạn thực hiện các asana của mình.
Nếu bạn thấy hơi thở của mình trở nên căng thẳng hoặc khắc nghiệt, hãy thư giãn và nghỉ ngơi
Lời khuyên
- Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện kỹ thuật thở này một cách chính xác, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tham gia các lớp học yoga. Một giáo viên yoga có kinh nghiệm có thể chỉ cho bạn cách thở ujjayi đúng cách và hiệu quả.
- Ujjayi chỉ là một dạng pranayama. Các bài tập thở yogic khác bao gồm mrigi mudra (“Dấu ấn con hươu”), tư thế sư tử (liên quan đến hơi thở “gầm” đặc biệt) và kapalabhati (“Hơi thở tỏa sáng đầu lâu”).
Cảnh báo
- Nếu bạn bị cao huyết áp hoặc bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có thể tập ujjayi một cách an toàn hay không. Họ có thể khuyên bạn nên bỏ qua việc nín thở giữa hít vào và thở ra.
- Thực hành yoga như thở ujjayi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng. Thậm chí có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm các triệu chứng của một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp. Tuy nhiên, đừng chỉ dựa vào yoga để điều trị hoặc chữa các bệnh nghiêm trọng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng nó như một biện pháp bổ sung hoặc hỗ trợ cùng với các phương pháp điều trị y tế thông thường.
