Thở qua lỗ mũi ("nadi shodhana" hoặc "làm sạch kênh" trong tiếng Phạn) là kiểu thở mà các học viên yoga và y học thay thế tin rằng sẽ làm hài hòa hai nửa tâm trí, dẫn đến cải thiện hiệu suất tinh thần, sức khỏe và ổn định cảm xúc. Mặc dù không có bằng chứng khoa học xác nhận tác động tinh thần và cảm xúc của việc thở bằng lỗ mũi luân phiên, nhưng nó đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức mạnh của phổi, giảm huyết áp và cải thiện sự phối hợp vận động. Thở bằng lỗ mũi luân phiên dễ dàng. Đơn giản chỉ cần đóng một lỗ mũi, hít thở sâu, sau đó thở ra. Làm tương tự với phía đối diện, sau đó lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Học cách thở
Bước 1. Ngồi xếp bằng ở tư thế thẳng lưng
Bạn nên ngồi trong phòng sạch sẽ, tốt nhất là trên một tấm thảm hoặc bề mặt trải thảm. Đặt nhẹ tay lên đùi. Cố gắng để có được cảm giác thoải mái. Nhắm mắt lại. Giữ thẳng cột sống và tập trung vào hơi thở bình thường trong khoảng ba đến năm phút.
Bước 2. Đóng lỗ mũi bên phải của bạn
Đưa tay phải lên mặt. Sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn, ấn nhẹ nhàng nhưng chắc chắn vào lỗ mũi bên phải của bạn để ngăn không khí chảy vào hoặc ra khỏi lỗ mũi.
- Một số học viên thích đưa ngón tay giữa và ngón trỏ của họ lên để đặt trên trán hoặc trên một điểm giữa mắt của họ. Những người khác chỉ đơn giản là giữ bốn ngón tay còn lại của họ cuộn tròn vào lòng bàn tay.
- Giữ tay trái của bạn trên đùi của bạn.
Bước 3. Hít vào thật sâu bằng lỗ mũi trái
Bịt lỗ mũi bên phải, hít thở chậm và dài bằng mũi. Khi bạn đã đạt đến dung tích phổi tối đa, hãy nín thở trong một khoảng thời gian tương đương với thời gian bạn thở vào.
- Thở ra khi thở ra chậm cũng bằng khoảng thời gian bạn thở vào.
- Khi bạn đã thở ra hoàn toàn, hãy mở lỗ mũi bên phải và đưa tay phải về phía đùi.
Bước 4. Đóng lỗ mũi bên trái của bạn
Đưa tay trái lên mặt. Dùng ngón tay cái trái để đóng lỗ mũi trái bằng cách ấn nhẹ nhưng mạnh vào bên mũi. Quá trình này sẽ lặp lại cách bạn đóng lỗ mũi bên phải, nhưng ở phía ngược lại.
Bước 5. Hít vào thật sâu bằng lỗ mũi bên phải
Cũng giống như bạn đã làm khi đóng lỗ mũi bên phải, hãy hít thở sâu bằng lỗ mũi mở duy nhất của bạn. Ở phần đầu của lần hít vào, hãy giữ hơi thở của bạn trong khoảng thời gian bạn hít vào. Sau đó, thở ra theo chuyển động nhịp nhàng. Bỏ ngón tay cái trái của bạn ra khỏi mũi.
Bước 6. Thay đổi nhịp thở của bạn qua mỗi lỗ mũi
Thực hiện 5-10 lần hít vào thở ra qua mỗi lỗ mũi, luân phiên mỗi lần. Nói cách khác, giữa lỗ mũi trái và phải, bạn nên thực hiện tổng cộng 10-20 lần hít vào và thở ra.
Thay vì chuyển đổi lỗ mũi sau mỗi chu kỳ hít vào / thở ra, bạn có thể cố gắng hít vào và thở ra bằng lỗ mũi bên phải 10 lần liên tiếp, sau đó hít vào và thở ra bằng lỗ mũi bên trái 10 lần liên tiếp
Phương pháp 2/3: Kết thúc bài tập
Bước 1. Trở lại nhịp thở tự nhiên
Sau khi hoàn thành chuỗi hít vào / thở ra cuối cùng, hãy ngồi yên lặng và trở lại nhịp thở bình thường trong khoảng năm phút. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt, thả lỏng cánh tay và vươn lên.
Bước 2. Thử thiền hành đơn giản
Thở bằng lỗ mũi luân phiên thường được thực hiện trước khi thiền. Thiền đi bộ liên quan đến việc tìm kiếm một không gian ngoài trời yên tĩnh trong công viên hoặc sân sau và đi bộ qua đó với tốc độ chậm hoặc trung bình. Nhận biết nhiều cảm giác ở chân: bàn chân chạm đất, chuyển động của chân và sự vừa vặn của tất và giày.
Nếu ban đầu bạn gặp khó khăn khi tham gia thiền, hãy kiên nhẫn với bản thân và tiếp tục với nó. Bạn càng thực hành thiền nhiều, kỹ thuật của bạn sẽ càng trở nên tốt hơn và bạn sẽ có thể tìm thấy nhiều cách hơn để tập trung vào việc giữ tâm trí và bình tĩnh
Bước 3. Thực hành lòng biết ơn
Ngoài - hoặc thay vì - thiền hành, hãy thử một cách thiền nhanh khác bằng cách thực hành lòng biết ơn. Nhắm mắt lại và hình dung người nào đó mà bạn biết ơn. Hãy nghĩ về một khía cạnh trên khuôn mặt mà bạn thực sự thích - ví dụ như mắt, mũi hoặc miệng của họ. Gửi cho họ một lời cảm ơn tinh thần bằng cách nghĩ đơn giản, "Tôi rất biết ơn bạn đã có mặt trong cuộc đời tôi." Lặp lại cho năm hoặc sáu người bạn và thành viên gia đình.
Phương pháp 3/3: Thử các biến thể
Bước 1. Kết hợp bùnra vào bạn thở
Bắn bùn là một cử chỉ tay biểu tượng được sử dụng trong yoga, cũng như các nghi lễ của đạo Hindu và đạo Phật, mà nhiều người tập yoga tin rằng có thể truyền năng lượng theo những cách cụ thể. Không có gì lạ khi một người thực hiện cách thở bằng lỗ mũi luân phiên sử dụng Mrigi mudra trong bài tập của họ.
- Đưa ngón trỏ và ngón giữa xuống chạm vào lòng bàn tay. Giữ các ngón tay khác của bạn thẳng và cứng.
- Thay vì đóng lỗ mũi bằng ngón tay cái, hãy sử dụng ngón út và ngón áp út của bàn tay đối diện.
- Ví dụ, bạn có thể đóng lỗ mũi trái bằng cách tạo hình chữ Mrigi mudra bằng tay phải, sau đó đưa ngón áp út và ngón út của bàn tay đó vào lỗ mũi trái và nhẹ nhàng đẩy nó ra.
Bước 2. Hít vào trong một khoảng thời gian nhất định
Thay vì đếm từng lần hít vào và thở ra trong phiên thở qua lỗ mũi khác, bạn có thể chỉ cần đặt đồng hồ hoặc đồng hồ cho một khoảng thời gian nhất định trong quá trình thở. Ví dụ, bạn có thể đặt đồng hồ trong ba phút, sau đó đóng lỗ mũi bên phải và hít thở sâu và dài, nín thở, sau đó thở ra. Sau ba phút, đặt lại báo thức và làm tương tự với lỗ mũi bên trái. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt nhu cầu đếm từng chu kỳ hít vào / thở ra.
Bước 3. Hít vào bằng lỗ mũi đối diện mà bạn thở ra
Trong biến thể này, hít vào bằng lỗ mũi phải sau khi bịt lỗ mũi trái lần đầu bằng ngón tay cái. Khi bạn đã sẵn sàng thở ra, hãy đưa ngón trỏ trái qua mũi và bóp nhẹ vào lỗ mũi phải. Trong cùng một chuyển động, rút ngón tay cái trái của bạn ra khỏi lỗ mũi trái. Thở ra bằng lỗ mũi trái. Lặp lại bao nhiêu chu kỳ tùy thích.
- Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu bằng cách bịt lỗ mũi phải trước. Nó không có Gì Thay đổi.
- Nếu muốn, bạn có thể đưa ngón tay cái đối diện lên để đóng từng lỗ mũi, thay vì đưa ngón trỏ ngang qua mũi để đóng lỗ mũi đối diện.
Bước 4. Luân phiên các kiểu thở của bạn
Khi bạn bắt đầu, thời lượng hít vào, tạm dừng và thở ra của bạn phải bằng nhau. Ví dụ, bạn có thể hít vào chậm trong năm giây, giữ hơi thở trong năm giây, sau đó thở ra trong năm giây trước khi chuyển lỗ mũi. Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng điều chỉnh các tỷ lệ này để phù hợp với phong cách và nhu cầu của riêng mình.
- Nếu bạn muốn thư giãn sâu hơn, hãy tăng thời gian thở ra. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong năm giây, hãy thở ra trong khoảng bảy giây.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thở bằng lỗ mũi luân phiên, hãy thử điều chỉnh tốc độ hít vào để nó kéo dài hơn nhịp thở ra. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong năm giây, hãy thở ra trong khoảng thời gian khoảng ba giây. Điều này sẽ tăng cường sự tỉnh táo và giúp bạn phấn chấn hơn.
Lời khuyên
- Hãy hoài nghi khi nghĩ về nhiều lợi ích mà việc thở bằng lỗ mũi luân phiên được báo cáo sẽ mang lại. Ví dụ: đừng mong đợi rằng thở bằng lỗ mũi thay thế sẽ thực sự cải thiện điểm số bài kiểm tra của bạn, chữa bệnh hen suyễn hoặc mang lại bất kỳ lợi ích đáng ngờ nào khác.
- Bạn không nên căng thẳng khi hít vào và không hít vào hoặc thở ra quá nhanh.
- Bạn có thể bắt đầu từ lỗ mũi bên trái hoặc bên phải.
Cảnh báo
- Dừng bài tập nếu bạn cảm thấy choáng váng hoặc choáng váng.
- Hãy thận trọng nếu bạn bị bệnh hô hấp như hen suyễn, hoặc nếu bạn bị ốm.
- Nếu bạn bị huyết áp cao, đừng nín thở khi hít vào.
