Khi bạn đang cố gắng giảm cân và mỡ thừa, việc giảm một chút khối lượng cơ là điều tự nhiên. Để tránh bị mất quá nhiều, có một số kế hoạch ăn kiêng nhất định và các loại bài tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân, đốt cháy chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy xem danh sách các mẹo và thủ thuật này để giúp bạn bắt đầu hành trình có được thân hình gọn gàng và cơ bắp hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 9: Mục tiêu giảm từ 1 đến 2 cân mỗi tuần
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Giảm cân an toàn được coi là giảm khoảng 1 hoặc 2 cân mỗi tuần
Giảm cân nhanh hơn sẽ làm tăng nguy cơ giảm khối lượng cơ.
- Thông thường, không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Lượng calo quá thấp so với độ tuổi, giới tính hoặc mức độ hoạt động của bạn sẽ khiến bạn có nguy cơ bị mất khối lượng cơ vì bạn không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động bình thường.
- Giảm 1-2 pound mỗi tuần là kết quả của việc cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Đừng cắt ra nhiều hơn thế này.
Phương pháp 2/9: Ăn đầy đủ chất đạm
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn sẽ hạn chế lượng protein bạn có thể tiêu thụ
Không thể ăn đầy đủ protein trong cả ngày cũng có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ.
- Tối thiểu, phụ nữ cần 46 g protein mỗi ngày và nam giới cần 56 g protein mỗi ngày. Điều này dễ dàng được đáp ứng khi bạn tiêu thụ một nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Không tiêu thụ ít hơn số lượng này.
- Ăn các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt hoặc bơ hạt tự nhiên, trứng và sữa ít béo.
- Một khẩu phần protein khoảng 3-4 ounce hoặc một miếng thịt có kích thước bằng lòng bàn tay hoặc một bộ bài.
Phương pháp 3/9: Ăn trái cây và rau quả
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Cả hai nhóm thực phẩm này đều có hàm lượng calo khá thấp nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng
Chúng có thể cung cấp thêm số lượng lớn cho chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể giúp cho kế hoạch bữa ăn ít calo trở nên no và thỏa mãn hơn.
- Nên tiêu thụ 2-3 phần trái cây hàng ngày và 4-6 phần rau mỗi ngày. Để đáp ứng các khuyến nghị này, rất có thể bạn sẽ cần ăn trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn.
- Một trái cây nhỏ hoặc 1/2 cốc được tính là 1 phần trái cây và 1 hoặc 2 cốc rau xanh được tính là một phần rau.
Phương pháp 4/9: Tiêu thụ 2-3 khẩu phần carbohydrate mỗi ngày
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn
Bạn cũng có thể giảm nhiều chất béo hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chỉ chế độ ăn ít calo.
- Chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn trong một ngày. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, nó có thể dao động từ 60–200 g carbohydrate mỗi ngày. Bạn càng cho phép ít carbs trong chế độ ăn uống của mình, thì lựa chọn thực phẩm của bạn sẽ càng hạn chế.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột, sữa và các loại đậu. Chỉ tiêu thụ một đến ba phần ăn mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân. Đọc các gói hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm để biết có bao nhiêu carbs trong thực phẩm bạn đang ăn.
- Chế độ ăn ít carb với lượng protein cao hơn đã cho thấy tiềm năng tốt nhất để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb. Mặc dù an toàn cho người lớn khỏe mạnh nói chung, nhưng theo chế độ ăn ít carb có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Phương pháp 5/9: Cân nhắc bổ sung protein
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thức uống bổ sung protein có lượng calo vừa phải và nhiều protein
Nhận thêm 15–30 g protein mỗi ngày từ những thức uống này có thể giúp bạn đáp ứng lượng protein tối thiểu, tăng hiệu quả giảm cân và ngăn ngừa mất khối lượng cơ.
- Whey protein là một loại protein chất lượng cao cho cơ thể của bạn. Nó có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần và không thể tự tạo ra. Nếu mua thực phẩm bổ sung protein, hãy cố gắng mua whey protein nếu có thể.
- Nếu bạn bị dị ứng whey, hoặc không muốn sử dụng whey, hãy cân nhắc sử dụng nguồn protein khác. Trứng và protein đậu nành là những lựa chọn thay thế thích hợp.
- Các chất bổ sung protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì và thậm chí xây dựng khối lượng cơ nạc khi chúng được tiêu thụ sau khi tập luyện.
- Nếu chọn sử dụng thực phẩm bổ sung protein để giúp tăng hiệu quả giảm cân, hãy đảm bảo chọn thực phẩm bổ sung không chứa quá nhiều calo. Cũng đừng trộn nhiều thành phần hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao làm tăng tổng mức calo của thực phẩm bổ sung. Điều này có thể gây tăng cân nếu nó bổ sung quá nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung protein ở nhiều cửa hàng. Hãy tìm chúng tại một cửa hàng tạp hóa đầy ắp, một số hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng thể thao / dinh dưỡng hoặc trực tuyến.
Phương pháp 6/9: Thực hiện bài tập tim mạch 3-5 lần mỗi tuần
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một phần quan trọng của quá trình giảm mỡ là tập thể dục
Bài tập tim mạch (tim mạch) hoặc aerobic giúp cơ thể đốt cháy calo và có thể hỗ trợ bạn giảm cân.
- Duy trì khối lượng cơ nạc của cơ thể và đốt cháy calo có thể được thực hiện bằng cách thực hiện bài tập tim mạch thường xuyên.
- Mục tiêu khoảng 150 phút tập tim mạch mỗi tuần. Tốt nhất, bài tập được thực hiện nên ở cường độ vừa phải. Đây là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn đến mức bạn vẫn cảm thấy thoải mái khi nói những câu ngắn mà không cần dừng lại để lấy hơi.
- Các loại hoạt động aerobic khác nhau có thể bao gồm: đi bộ / chạy, đi xe đạp, sử dụng máy bay elip, bơi lội hoặc khiêu vũ.
- Luyện tập ngắt quãng là sự kết hợp giữa luyện tập sức mạnh và tim mạch trong các đợt tập ngắn các bài tập cường độ cao và trung bình. Bạn có thể thực hiện những loại hoạt động này trong khoảng thời gian ngắn hơn. Các nghiên cứu cho thấy loại hoạt động này giúp hỗ trợ giảm mỡ.
Phương pháp 7/9: Tập tạ 2-3 lần mỗi tuần
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một phần quan trọng của quá trình giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ là rèn luyện sức mạnh
Tập luyện liên tục giúp ngăn ngừa giảm khối lượng cơ và có thể tăng khối lượng cơ nạc.
- Tập luyện sức bền nên được thực hiện trong khoảng 20-30 phút mỗi buổi. Cố gắng vận động từng nhóm cơ chính trong mỗi lần tập. Đảm bảo hoạt động: cốt lõi (lưng, cơ bụng và mông), ngực, tay và chân.
- Các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm nâng tạ, các bài tập đẳng áp và các lớp học như yoga hoặc pilate.
- Nếu bạn mới bắt đầu với tạ hoặc tập sức mạnh, hãy bắt đầu với mức tạ thấp và vài lần lặp lại. Không bắt đầu với mức tạ quá nặng hoặc tập luyện trong thời gian dài - điều này có thể gây ra chấn thương.
- Giới hạn tần suất luyện tập cho từng nhóm cơ ở mức tối đa cách ngày. Mỗi nhóm cơ cụ thể chỉ nên kích thích trực tiếp 1-2 lần mỗi tuần để có thời gian phục hồi hoàn toàn.
Phương pháp 8/9: Bao gồm đủ số ngày nghỉ ngơi
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nghỉ một hoặc 2 ngày trong tuần sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi
Bằng cách đó, bạn có thể tiếp tục duy trì và xây dựng khối lượng cơ nạc. Điều quan trọng là phải thực hiện giữa cả tập luyện tim mạch và sức mạnh trong suốt cả tuần.
- Cho phép nghỉ khoảng 24–48 giờ giữa các buổi tập luyện sức mạnh.
- Khi bạn dành một "ngày nghỉ ngơi", bạn vẫn nên vận động. Ngày nghỉ không nên ngồi nhiều hoặc nằm nhiều. Bạn nên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng và phục hồi sức khỏe. Bạn có thể đi bộ, đạp xe nhàn nhã hoặc tập yoga phục hồi sức khỏe.
Phương pháp 9/9: Tập trung vào việc tiếp nhiên liệu và phục hồi thích hợp
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Điều quan trọng là phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng hợp lý ngay trước và sau khi tập luyện
Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang ăn kiêng, tập thể dục và nhằm mục đích duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Trước khi tập luyện, lý tưởng nhất là bạn nên tiêu thụ nhiều chất lỏng cung cấp nước và một bữa ăn nhỏ giàu carbohydrate. Nên ăn ít nhất 30 phút trước khi tập luyện để đảm bảo bạn không bị khó chịu về GI trong suốt chương trình tập luyện.
- Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện bao gồm một bát nhỏ bột yến mạch, một miếng trái cây nhỏ, sữa chua riêng hoặc một khẩu phần bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
- Ngay sau khi tập luyện, việc tiếp tục uống các chất lỏng cung cấp nước cho cơ thể cũng rất quan trọng. Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa protein và carbohydrate. Sự kết hợp này đặc biệt giúp cơ bắp phục hồi. Cố gắng ăn trong vòng 60 phút sau khi hoàn thành bài tập của bạn.
- Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện bao gồm hummus và khoai tây chiên pita nguyên hạt, một quả táo nhỏ và bơ đậu phộng, sữa sô cô la, hỗn hợp đường mòn với trái cây khô và các loại hạt hoặc sinh tố trái cây có thêm bột protein.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Họ sẽ có thể cho bạn biết điều gì là an toàn và phù hợp với bạn.
- Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
- Giảm cân chậm và ổn định là cách tốt nhất để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng.
