Chất béo trong cơ thể dường như rất dễ thêm vào và rất khó để loại bỏ. Bạn cố gắng tập thể dục và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nhưng chất béo vẫn không chịu biến mất. Nếu điều này nghe quen thuộc, hãy yên tâm rằng có những lựa chọn lành mạnh để đốt cháy chất béo hiệu quả. Mặc dù không có gì đảm bảo rằng chất béo của bạn sẽ tan biến một cách đơn giản (như nhiều quảng cáo về chế độ ăn kiêng / thuốc uống / tập thể dục hợp thời hứa hẹn), nhưng bạn có thể cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình bằng cách khiến cơ thể hoạt động vì bạn - và chống lại lượng mỡ thừa của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm dần lượng calo của bạn
Chuyển thẳng sang chế độ ăn ít calo là một cú sốc đối với hệ thống của bạn. Khi bạn ăn gà tây lạnh, cơ thể bạn không biết chuyện gì đang xảy ra - vì vậy nó sẽ bám vào các kho chất béo của bạn như một biện pháp bảo vệ. Thay vào đó, hãy dễ dàng đưa cơ thể vào chế độ ăn kiêng bằng cách cắt giảm lượng calo từ từ.
Đặt mục tiêu lượng calo hàng ngày hợp lý mà bạn có thể giảm xuống dần dần. Nó có thể là 1, 200 hoặc 2, 200 tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân của bạn. Tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp với nhu cầu của bạn
Bước 2. Thay đổi lượng calo hàng ngày của bạn trong khi giảm mức trung bình tổng thể của bạn
Cơ thể của bạn có thể điều chỉnh để giảm lượng calo hấp thụ nhưng ổn định, có nghĩa là nó sẽ không lấy từ chất béo dự trữ của bạn. Để giúp cơ thể đoán biết và tăng cường trao đổi chất, hãy thử chuyển đổi giữa lượng calo tiêu thụ hàng ngày cao hơn và thấp hơn. Điều này có thể giúp bạn tránh được quá trình giảm cân đáng sợ đó và cải thiện sức mạnh ý chí của bạn.
- Nói cách khác, nếu bạn luôn thực hiện chế độ ăn ít calo, cơ thể bạn có thể điều chỉnh tốc độ trao đổi chất để bạn không bị mất quá nhiều chất béo. Nhưng nếu bạn giữ nó trên ngón chân của nó, nó sẽ không thể điều chỉnh lượng chất béo tích trữ của bạn một cách hiệu quả.
- Kế hoạch này vẫn nên được kết hợp với việc giảm dần lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của bạn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng mà bạn tin tưởng để họ thực hiện loại kế hoạch ăn kiêng này.
Bước 3. Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn
Nói một cách dễ hiểu, ăn uống thúc đẩy quá trình trao đổi chất - quá trình cơ thể bạn biến thức ăn thành năng lượng. Do đó, ăn thường xuyên hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn thành một bánh răng cao hơn nhiều lần hơn mỗi ngày (ví dụ: nếu bạn ăn sáu lần một ngày, bạn sẽ có được sáu “lần tăng đột biến”). Nhưng, bạn phải chắc chắn rằng ăn thường xuyên hơn không có nghĩa là ăn nhiều hơn; điều cần thiết là bạn phải giảm lượng calo trung bình tổng thể hàng ngày của mình.
- Hãy tìm những món ăn nhẹ ngăn cơn đói giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Hãy thử một muỗng canh bơ đậu phộng với cần tây, hạnh nhân và táo, hoặc một muỗng canh hummus với rau cắt lát.
- Hãy thử thiết lập một lịch trình sơ bộ, chẳng hạn như ăn hai đến bốn giờ một lần.
Bước 4. Ăn sáng
Đốt cháy chất béo là tất cả về việc giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra thuận lợi. Và khi bạn đã báo lại cả đêm, có thể đoán được rằng quá trình trao đổi chất của bạn cũng đang tạm ngừng. Vì vậy, hãy thức dậy, đánh răng và ăn sáng. Càng chứa nhiều protein và chất lượng thì càng tốt.
Trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc nên có trong thực đơn thường xuyên. Tránh xa calo rỗng (bánh rán, đồ uống cà phê ưa thích chứa nhiều calo, v.v.) và ăn ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì
Bước 5. Uống nhiều nước
Việc tiêu thụ đủ nước không chỉ rất tốt cho da, tóc và các cơ quan nội tạng mà còn có thể giúp bạn giảm cân. Theo một số nghiên cứu, uống nước có thể khiến sự trao đổi chất của bạn tăng đột biến. Và, ít nhất, uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn no (và khiến bạn ăn ít hơn).
Uống nước thường xuyên hơn và tổng thể hơn mỗi ngày. Bạn sẽ đủ nước hơn, khỏe mạnh hơn và cơ thể bạn sẽ không muốn bám vào những kho chứa chất béo đó
Phương pháp 2/4: Chọn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Cắt bỏ carbs xấu
Chất béo chỉ là thức ăn dự trữ; nói cách khác, đó là nhiên liệu cho cơ thể bạn. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu bên ngoài chính của bạn, và cơ thể bạn có thể đốt cháy carbs hoặc chất béo giống nhau. Vì vậy, miễn là bạn cung cấp carbohydrate cho cơ thể, nó sẽ không đốt cháy chất béo.
- Tuy nhiên, chỉ cắt giảm tinh bột có thể không giúp bạn giảm mỡ, trừ khi bạn cũng đang cắt giảm lượng calo tổng thể của mình như một phần của quá trình.
- Hãy nhớ rằng tất cả các loại carbs không được tạo ra như nhau (ví dụ: đường tinh luyện và ngũ cốc nguyên hạt). Có các loại carbs tốt cho bạn (loại đốt cháy chậm như bột yến mạch và các loại trong rau); những thứ không tốt là đường đơn (nghĩ rằng những thứ màu trắng và kẹo).
Bước 2. Ăn nhiều protein nạc hơn
Protein và carbs chứa lượng calo gần như nhau trên mỗi gam, nhưng protein không phải là nhiên liệu được ưa thích như carbs. Protein được sử dụng như các khối xây dựng cơ bắp trong cơ thể bạn và sẽ không chuyển thành chất béo. Vì vậy, hãy biến thịt nạc, cá và đậu nành trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
- Khi bạn ăn nhiều protein và nói không với carbs, não của bạn sẽ gửi tín hiệu mà bạn hiểu là cảm giác đói, trước khi chuyển sang trạng thái ketosis (tức là đốt cháy chất béo). Sau đó, cơn đói của bạn sẽ giảm dần.
- Ăn nhiều protein sẽ gây hại cho gan và thận, và có những lưu ý khác đối với “chế độ ăn kiêng keto”. Không nên tiêu thụ không chứa carbs; chỉ cần hạn chế chúng và gắn bó với những cái tốt.
Bước 3. Không uống rượu
Rượu chứa đầy calo rỗng (nghĩa là, carbs xấu), và khi bạn tiêu thụ một ít, thật khó để không tiêu thụ nhiều hơn. Vì vậy, trong khi muốn tham gia vào các hoạt động xã hội, hãy kiềm chế - hoặc ít nhất là hạn chế bản thân một cách nghiêm túc. Rốt cuộc, uống quá nhiều có thể giúp đốt cháy chất béo ít nhất là nỗi lo của bạn!
Nếu bạn nhất định phải uống rượu, hãy uống một ly nếu bạn là phụ nữ hoặc hai ly nếu bạn là đàn ông. Nhưng đó chỉ nên là chuyện thường xuyên, vì mục tiêu đốt cháy chất béo của bạn
Bước 4. Uống trà xanh và cà phê thay thế
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 25 ounce trà xanh hoặc 16 ounce cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn tăng lên. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không nạp nhiều thìa đường vào cốc của mình.
Trà xanh và cà phê dường như mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể có, có lẽ đáng chú ý nhất là đặc tính chống oxy hóa của trà xanh
Bước 5. Ăn thực phẩm đốt cháy chất béo
Đừng chỉ tập trung vào những thực phẩm bạn không thể ăn hoặc nên tránh bất cứ khi nào có thể; Có rất nhiều loại thực phẩm ngon mà bạn có thể và nên ăn để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Vì vậy, hãy tích trữ các loại thực phẩm như:
- Cháo bột yến mạch
- Sữa ít béo hoặc không béo (hơi phản trực giác, nhưng các nghiên cứu nói rằng những người tiêu thụ lượng sữa được đề xuất đốt cháy chất béo dễ dàng hơn những người không)
- Chất béo lành mạnh như quả hạch, quả bơ, dầu ô liu và cá béo
- Trứng
- Thức ăn cay
- Bưởi
Phương pháp 3/4: Tập thể dục để đốt cháy chất béo
Bước 1. Chia nhỏ các bài tập của bạn
Sự trao đổi chất của bạn tăng đột biến sau mỗi đợt hoạt động thể chất. Vì vậy, nếu bạn có thể chia nhỏ giờ tập luyện của mình thành hai phần nửa giờ, bạn sẽ nhận được hai lần tăng đột biến thay vì một. Cơ thể của bạn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn sau khi tập luyện (đôi khi trong vài giờ sau đó) và nếu bạn trẻ hóa nó vào cuối ngày, bạn sẽ tăng cường hiệu quả hơn nữa.
Điều này cũng có thể được tận dụng theo những cách nhỏ. Ngay cả hai lần đi bộ 15 phút cũng có thể tạo ra một sự thúc đẩy. Vì vậy, với cả bữa ăn và bài tập của bạn, hãy cố gắng thực hiện với thời lượng nhỏ hơn / ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn
Bước 2. Kết hợp đào tạo sức mạnh với tim mạch của bạn
Tập cardio rất tốt cho bạn, nhưng tập cardio và nâng tạ thậm chí còn tốt hơn cho việc đốt cháy chất béo. Nếu bạn muốn có nhiều tóc mái nhất cho số tiền của mình, bạn nên làm cả hai.
Tập với tạ rất quan trọng nếu bạn đã cắt giảm lượng calo. Khi bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ thay vì chất béo. Nếu vậy, bạn có thể giảm một vài cân mà vẫn không đạt được kết quả như mong đợi
Bước 3. Bắt đầu tập luyện với bài tập sức bền, sau đó là bài tập aerobic
Nếu bạn đang tập cả tim mạch và nâng tạ, lý tưởng nhất là bạn tập tạ trước rồi sau đó tập tim mạch - nói cách khác, “săn chắc rồi đốt cháy!” Làm như vậy giúp duy trì sự trao đổi chất sau khi tập luyện của bạn lâu hơn - thậm chí có thể cả ngày.
Thứ tự bài tập này cũng có thể dễ dàng hơn cho bạn quản lý. Nói chung, bơm sắt đòi hỏi hình thức và kỹ thuật tốt hơn. Khi bạn mệt mỏi vì chạy hoặc đạp xe, bạn có thể khó nâng tạ đúng kỹ thuật hơn
Bước 4. Thử luyện tập cách quãng
Loại thói quen tập thể dục này có thể giúp bạn chia nhỏ quá trình tập luyện của mình mà không thực sự dừng buổi tập luyện của bạn. Huấn luyện ngắt quãng bao gồm việc bạn phải thực hiện với tốc độ vừa phải dễ dàng trong một khoảng thời gian, và sau đó sẽ tập hết sức. Bạn cũng có thể điều chỉnh thời lượng và thời gian tạm dừng giữa các lần đạp xe qua lại. Điều này có thể đốt cháy nhiều calo hơn và có khả năng làm tăng sự trao đổi chất của bạn.
Ví dụ đơn giản nhất về luyện tập ngắt quãng có thể là máy chạy bộ. Đi bộ trong 30 giây, sau đó chạy hết sức trong 30. Chỉ 15 phút này sẽ có lợi hơn chạy bộ 30 phút với nhịp độ đều
Bước 5. Thử bắt chước
Bất kể bài tập của bạn là gì - cho dù đó là 15 phút đi bộ với chó hay 10K qua công viên - cơ thể của bạn đã quen với nó. Bạn thực sự có thể đốt cháy ít calo hơn khi cơ thể quen với mức độ và kiểu gắng sức mà nó đang trải qua. Vì vậy, để cơ thể bạn mất cảnh giác một chút, hãy thử vận động cơ bắp. Hãy coi đó là một lý do tốt để chọn sở thích mà bạn đã để mắt tới.
Crosstraining đơn giản có nghĩa là thực hiện nhiều hoạt động thể dục khác nhau - chạy một ngày, bơi vào ngày hôm sau, đạp xe vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, trộn nó với nhau không chỉ tốt cho cơ thể của bạn - nó còn có tác dụng tuyệt vời đối với sự buồn chán sắp xảy ra
Phương pháp 4/4: Điều chỉnh lối sống
Bước 1. Đứng ngoài quy mô nếu nó giúp ích cho động lực của bạn
Khi bạn giảm mỡ, bạn không nhất thiết phải mất cơ - và cơ nặng hơn mỡ. Vì vậy, hãy xem xét con số đó trên thang đo tùy ý - nó phụ thuộc nhiều vào cách bạn nhìn và cảm nhận.
Điều đó nói rằng, kiểm tra trên cân ít nhất một lần một tuần dường như có lợi cho kế hoạch giảm cân dài hạn. Vì vậy, đừng vứt bỏ chiếc cân của bạn mà hãy tìm tần số phù hợp với bạn
Bước 2. Tìm cách giảm căng thẳng của bạn
Những người bị căng thẳng quá mức có xu hướng ít lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và họ cũng có thể đốt cháy chất béo chậm hơn. Căng thẳng quá mức có hại cho làn da của bạn, nó có hại cho giấc ngủ của bạn, nó có hại cho các mối quan hệ - nó chỉ xấu về tổng thể. Vì vậy, hãy tìm một cách lành mạnh để thoát khỏi nó! Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn bất kể nó giúp bạn giảm mỡ dưới da và nội tạng như thế nào.
Nhiều người tìm thấy thành công trong việc giảm căng thẳng nhờ thiền định và yoga. Nhưng có thể những chuyến đi bộ dài trong công viên hoặc nghe nhạc thư giãn sẽ giúp ích cho bạn. Tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn tìm thấy những gì hiệu quả
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Mặc dù nhu cầu của mọi người khác nhau, hãy lên kế hoạch tập trung vào khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Bạn có thể nghĩ rằng ngủ sẽ phản tác dụng trong việc giảm mỡ, nhưng cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý có xu hướng xử lý carbs hiệu quả hơn.
Ngoài ra, nếu bạn không được nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ bắt đầu thèm đường. Mức độ hormone của bạn (cortisol, ghrelin và insulin) giảm đột ngột và cơ thể bạn bắt đầu bám vào chất béo và đường trái và phải. Hãy ngăn chặn điều này bằng cách ngủ đủ giấc
Bước 4. Tích cực theo những cách nhỏ
Ngay cả lượng hoạt động nhỏ nhất cũng tốt hơn là không có hoạt động nào cả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trung bình những người hay ăn vặt nhẹ cân hơn. Những người không lười biếng thậm chí còn có nhiều khả năng tích trữ calo dưới dạng chất béo. Vì vậy, ngoài việc dọn dẹp nhà cửa, dắt chó đi dạo và đậu xe ở phía xa bãi đậu xe, hãy tìm thời gian để bồn chồn, nếu đó là việc của bạn!
