Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm bớt rắc rối trong việc đếm calo bằng cách hạn chế thời điểm bạn có thể ăn vào những thời điểm cụ thể được gọi là “thời gian cho ăn”. IF đã được chứng minh là giúp giảm và duy trì cân nặng, và bạn có thể kết hợp nó với một chế độ tập thể dục lành mạnh để đốt cháy nhiều chất béo hơn nữa. Tuy nhiên, có một số cách để bạn có thể tối đa hóa bài tập của mình khi đang tuân theo giao thức IF. Nhịn ăn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi, nhưng nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc kiệt sức, hãy ngừng tập thể dục cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Định thời gian tập luyện của bạn
Bước 1. Thực hiện các bài tập tim mạch ở trạng thái nhịn ăn để đốt cháy nhiều chất béo hơn
Các bài tập tim mạch và aerobic tiêu tốn rất nhiều năng lượng, và nếu bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Đốt cháy chất béo làm nhiên liệu cho quá trình tập luyện có thể giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
- Chạy bộ hoặc đạp xe để rèn luyện sức khỏe tốt cho tim mạch.
- Ghé thăm phòng tập thể dục tại địa phương của bạn và đánh máy tập elip hoặc chèo thuyền.
- Hãy thử tham gia một số lớp tập thể dục nhóm trong khu vực của bạn để có thêm động lực bằng cách tập luyện với những người khác.
Bước 2. Tập thể dục vào buổi sáng sau khi thức dậy để đơn giản hóa thời gian
Một cách phổ biến và dễ dàng để tập thể dục khi đang nhịn ăn là thực hiện ngay sau khi thức dậy, tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Chạy bộ hoặc đạp xe vào buổi sáng sớm để tập thể dục khi bạn vẫn đang nhịn ăn, buộc cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ chất béo dự trữ, điều này có thể làm giảm lượng mỡ toàn thân của bạn.
- Kiểm tra một lớp học vào buổi sáng sớm tại phòng tập thể dục của bạn để bắt đầu một ngày mới của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc yếu để tập thể dục trước khi ăn, đừng lo lắng! Bạn luôn có thể lưu bài tập của mình để sử dụng sau đó trong thời gian cho ăn.
Bước 3. Lên lịch cho các bài tập rèn luyện sức mạnh vào cuối thời gian nhanh của bạn
Tập luyện sức đề kháng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Tiêu thụ protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện cường độ cao có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi hiệu quả hơn. Hãy thử lên lịch cho các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn vào cuối thời gian nhịn ăn để bạn có thể ăn ngay sau khi tập luyện.
Nếu cơ bắp của bạn có thể phục hồi tốt hơn, bạn có thể bớt đau vào ngày hôm sau
Bước 4. Tiếp tục tập luyện sức mạnh với ít nhất 20 gam protein
Các bài tập nâng tạ và rèn luyện sức mạnh phá vỡ các sợi cơ của bạn. Ăn ít nhất 20 gam protein ngay sau khi tập luyện sức mạnh có thể giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp, giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang giảm lượng calo bằng cách nhịn ăn gián đoạn. Sau khi tập luyện xong, hãy uống protein lắc hoặc ăn một số protein nạc như thịt gà, cá ngừ hoặc đậu phụ.
- Đặt thời gian cho các bài tập rèn luyện sức bền của bạn gần với thời gian cho ăn của bạn sẽ cho phép bạn ăn một số protein sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc.
- Tăng cường tổng hợp protein cơ cũng có thể giúp bạn bớt đau nhức sau khi tập luyện sức mạnh.
Bước 5. Tránh tập thể dục nếu bạn cảm thấy choáng váng hoặc choáng váng
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích khác nhau của việc nhịn ăn không liên tục, nhưng vẫn còn rất nhiều khoa học chưa biết đầy đủ về nó. Nếu bạn đang gặp các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như mệt mỏi hoặc chóng mặt, đừng tập thể dục. Bạn có thể bị thương cho chính mình.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn tiếp tục gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực từ việc nhịn ăn gián đoạn.
- Nhịn ăn không liên tục có thể nguy hiểm cho những người mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường. Trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo điều đó an toàn cho bạn.
Phương pháp 2 trên 2: Chọn loại bài tập
Bước 1. Sử dụng bài tập tim mạch để giảm cân và đốt cháy nhiều chất béo hơn
Các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch buộc cơ thể bạn phải sử dụng các nguồn cung cấp năng lượng dự trữ như một nguồn nhiên liệu. Nếu bạn đang ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập luyện. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể, hãy tập luyện sức bền trong khi nhịn ăn.
Ví dụ về các bài tập luyện tim mạch bao gồm chạy, bơi lội và đi xe đạp
Bước 2. Tập sức mạnh 2-3 lần một tuần để duy trì khối lượng cơ
Kết hợp giữa nhịn ăn và tập thể dục ngắt quãng là một cách tuyệt vời để giúp bạn giảm cân, nhưng điều quan trọng là bạn cũng phải sử dụng phương pháp rèn luyện sức mạnh để tránh mất khối lượng cơ. Thêm một vài bài tập nâng tạ hoặc rèn luyện sức bền vào kế hoạch tập thể dục hàng tuần của bạn.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể tránh mất khối lượng cơ nạc khi nhịn ăn gián đoạn nếu bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng.
- Vì nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, nên bạn có thể không tăng sức mạnh hoặc tăng khối lượng cơ khi đang thực hiện chế độ nhịn ăn.
Bước 3. Tránh tập HIIT khi bạn đang ở trạng thái nhịn ăn
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao, sau đó là một khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi. Chọn các bài tập cường độ tương đối thấp khi bạn đang nhịn ăn để cơ thể bạn có thể phục hồi hiệu quả hơn.
- Lưu các bài tập HIIT trong thời gian cho ăn sau khi bạn đã ăn xong bữa ăn để giúp bạn tăng cường năng lượng cho chúng.
- Nếu bạn thích các bài tập HIIT, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ như một thanh năng lượng để bắt đầu thời gian cho ăn của bạn và cung cấp cho bạn thêm một số nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn.
Bước 4. Chỉ tập luyện cường độ cao sau khi bạn đã ăn xong
Tiết kiệm thời gian chạy thêm dài, đo plyometrics hoặc các buổi tập nâng siêu nặng sau khi bạn đã ăn một hoặc 2 bữa để cung cấp cho bạn đủ nhiên liệu để hoàn thành quá trình tập luyện của mình. Lên lịch tập luyện cường độ cao sau khi ăn xong cũng sẽ giúp giảm nguy cơ lượng đường trong máu thấp.
Tiếp tục tập luyện cường độ cao với một bữa ăn nhẹ giàu carb để giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ của bạn
Bước 5. Hãy kiên trì đi bộ nếu bạn đang chạy nhanh 24 giờ
Một số quy trình nhịn ăn liên quan đến việc nhịn ăn 24 giờ. Nếu bạn không ăn cả ngày, hãy tập các bài tập cường độ siêu thấp như đi bộ. Liên tục 24 giờ mà không có thức ăn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể và ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt.
- Bạn cũng có thể thử tham gia lớp học yoga hoặc thái cực quyền cho người mới bắt đầu để máu được bơm mà không bị kiệt sức.
- Nếu chưa quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt, vì vậy các bài tập cường độ thấp là một lựa chọn tốt nếu bạn cảm thấy thực sự mệt mỏi.
Lời khuyên
Hãy thử xen kẽ các bài tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh để bạn có được sự kết hợp tốt của cả hai
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn.
- Nếu bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt, đừng tập thể dục để tránh có thể bị thương.
