Đôi khi, việc duy trì chế độ ăn thực phẩm thô có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn phải đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh. Bạn có thể đã chọn ăn một chế độ ăn thực phẩm thô vì nhiều lợi ích sức khỏe của nó, nhưng bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ chất sắt, chất rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể bạn. Ăn nhiều loại trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc và hạt, đặc biệt là kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C, sẽ giúp bạn có được lượng sắt cần thiết, thường là 18 mg mỗi ngày cho phụ nữ và 8 mg mỗi ngày cho nam giới.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn thực phẩm giàu sắt
Bước 1. Làm cho đậu nảy mầm trở thành một phần hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có thể dung nạp được chúng
Đậu trắng là nguồn cung cấp sắt tốt nhất với 8 miligam trên 1 cốc (60 g). Đậu lăng có 6 miligam cho cùng một khẩu phần, trong khi đậu tây và đậu xanh có 4 miligam.
- Để duy trì chế độ ăn thô, hãy thử cho đậu nảy mầm để hỗ trợ tiêu hóa. Cho đậu vào lọ đậy kín nước và để khoảng 2-5 ngày sẽ nảy mầm. Khi chúng đã nảy mầm, chúng sẽ dễ tiêu hóa hơn một chút.
- Một số người gặp khó khăn khi tiêu hóa đậu sống. Vì lý do đó, ngay cả khi chủ yếu theo chế độ ăn thô, nhiều người vẫn nấu đậu. Bạn thậm chí có thể nấu chúng sau khi chúng nảy mầm.
Bước 2. Thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, củ cải đường, cải bẹ xanh, rau diếp lá đỏ và củ cải xanh đều là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Ngay cả 1/2 cốc (115 g) rau xanh cũng sẽ cung cấp cho bạn một lượng sắt kha khá.
Đối với 1/2 chén (115 g) khẩu phần, cải xoăn, rau bina, rau củ cải đường và rau bồ công anh có nhiều chất sắt nhất vào khoảng 3 miligam. Củ cải xanh và rau diếp lá đỏ có khoảng 1 miligam
Bước 3. Ăn nhiều loại rau khác
Các loại rau khác có lượng sắt khác nhau. Ví dụ, bông cải xanh, cà chua, khoai lang, ngô ngọt, đậu xanh và hành lá đều có sắt. Khẩu phần tiêu chuẩn của nhiều loại rau có 2-4 miligam sắt.
- Ví dụ, khoai lang vừa và cà chua vừa có 4 miligam sắt.
- Dưa cải bắp cũng là một lựa chọn tốt, và cơ thể bạn hấp thụ chất sắt trong đó một cách dễ dàng, có thể là do axit lactic có trong nó.
Bước 4. Tiêu thụ trái cây, đặc biệt là trái cây khô
Bởi vì trái cây khô cô đặc, bạn sẽ nhận được nhiều chất sắt hơn trên mỗi miếng ăn. Ví dụ, đào khô có 6,5 miligam sắt trên 1 cốc (190 g). Mơ, nho khô và mận khô cũng sẽ giúp bổ sung chất sắt cho cơ thể.
Trái cây tươi cũng có sắt, chẳng hạn như mận, mâm xôi và dưa hấu, mặc dù chúng có xu hướng chứa ít hơn trái cây khô hoặc rau tươi
Bước 5. Bao gồm ngũ cốc thô trong chế độ ăn uống của bạn
Đặc biệt, yến mạch cắt thép là một lựa chọn tốt. Bạn có thể ngâm chúng qua đêm để dễ tiêu hóa hơn và 1 cốc (81 g) bột yến mạch khô chứa 3,5 miligam sắt.
Bạn cũng có thể thử nảy mầm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như kê, gạo dại, lúa mạch và quả mọng lúa mì. Để hạt nảy mầm, hãy phủ nước và để trong hộp có nắp đậy trong vòng 2-5 ngày cho đến khi bạn thấy chúng tách ra và nảy mầm
Bước 6. Ăn nhẹ với hạt và quả hạch
Những thực phẩm này chứa một lượng sắt khá lớn trong một lượng nhỏ thực phẩm. Ví dụ, 1 ounce (28 g) hạt bí ngô có 1 miligam. Hạt điều có 2 miligam trên 1 ounce (28 g), trong khi hạt dẻ cười có 1 miligam.
Hạt Chia, hạnh nhân, hạt hướng dương và hạt mè cũng là một lựa chọn tốt
Phương pháp 2/3: Tăng lượng sắt của bạn
Bước 1. Đảm bảo bạn đang kết hợp sắt với vitamin C
Nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C, bao gồm ớt chuông (đặc biệt là màu đỏ), trái cây họ cam quýt, kiwi, bông cải xanh, cà chua, bắp cải và dưa đỏ. Để tăng cường hấp thụ sắt, hãy ăn một bát rau bina tươi với ớt chuông đỏ và cà chua hoặc uống sinh tố với ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau xanh và cam quýt.
Bước 2. Theo dõi lượng sắt của bạn bằng một ứng dụng
Tìm công cụ theo dõi vi chất dinh dưỡng cho điện thoại của bạn. Với các ứng dụng này, bạn có thể đưa những gì bạn đang ăn vào và nó cho bạn biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu vi chất dinh dưỡng. Bằng cách đó, bạn biết chính xác lượng sắt bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Ví dụ: hãy thử ứng dụng Wholesome hoặc MyFitnessPal, cả trên Android và iPhone
Bước 3. Rắc tảo xoắn lên thức ăn của bạn
Đây là một loại tảo có màu xanh lam được tìm thấy trong các hồ. Khi được sấy khô ở dạng bột, bạn có thể thêm nó làm lớp phủ trên thực phẩm để tăng lượng sắt. Đối với 3 ounce (85 g) tảo xoắn, bạn nhận được 28 miligam sắt.
Hãy thử kết hợp nó với bột nước ép cỏ lúa mạch, có chứa khoáng chất và vitamin giúp bạn hấp thụ chất sắt
Bước 4. Thảo luận về việc bổ sung sắt với bác sĩ của bạn
Bổ sung sắt có thể giúp bạn nhận được lượng sắt mà bạn không nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, như với bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ về liều lượng và tần suất sử dụng.
- Hãy tìm những loại phù hợp cho người ăn chay vì một số loại có chất sắt từ nguồn thịt.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chất bổ sung sắt mà bạn chọn đã được xác minh bởi bên thứ 3, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ (USP).
Phương pháp 3/3: Xác định lượng sắt và vitamin C bạn cần
Bước 1. Nhắm đến Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA)
Đối với nam giới từ 19-50 tuổi, bạn cần 8 mg sắt mỗi ngày. Đối với phụ nữ, bạn cần 18 miligam nếu bạn trong khoảng 19-50 tuổi hoặc 8 miligam nếu bạn trên 50. Trẻ em từ 7-12 tháng cần 11 miligam, trong khi trẻ 1-3 tuổi cần 7 miligam và trẻ 9-13 tuổi cần 8 miligam. Các bé gái 14-18 cần 15 miligam, trong khi các bé trai cần 11 miligam.
- Nếu bạn đang ăn chay, bạn sẽ cần gấp 1,8 lần lượng sắt so với người ăn thịt, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh lượng tiêu thụ của mình.
- RDA là lượng bạn cần để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng.
Bước 2. Tiêu thụ nhiều sắt hơn nếu bạn đang mang thai nhưng ít hơn nếu bạn đang cho con bú
Nếu bạn đang mang thai và trong độ tuổi từ 14 đến 50, bạn cần 27 mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang cho con bú, nhu cầu của bạn sẽ giảm xuống: bạn chỉ cần 10 miligam nếu bạn trong độ tuổi 14-18 hoặc 9 miligam nếu bạn trong độ tuổi 19-50.
Bạn cần ít chất sắt hơn khi cho con bú vì bạn không có kinh nguyệt, điều này sẽ lấy đi lượng sắt dự trữ của bạn và vì cơ thể bạn tự động lấy chất sắt dự trữ trong khi bạn đang cho con bú
Bước 3. Ăn RDA vitamin C cùng với sắt để tăng khả năng hấp thụ
Vitamin C hoặc axit ascorbic, được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt và nhiều loại thực phẩm khác, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt không heme, là chất sắt được tìm thấy trong thực vật chứ không phải trong thịt. Điều quan trọng là bạn phải ăn vitamin C đồng thời với việc tiêu thụ sắt, và nó sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Cố gắng tiêu thụ nhiều nhất 25-100 miligam khi ăn sắt để tăng lượng cho cơ thể.
- Trẻ 1-3 tuổi cần 15 miligam mỗi ngày, trong khi những trẻ từ 4-8 cần 25 miligam và 45 miligam trong phạm vi 9-13. Trẻ em gái cần 65 miligam từ 14-18 tuổi, trong khi trẻ em trai cần 75. Trên 18 tuổi, nam giới có thể nhận được 90 miligam, trong khi phụ nữ có thể cần 75 miligam. Tuy nhiên, khi trưởng thành, bạn có thể dùng tới 2.000 miligam mỗi ngày nếu cần.
- Nếu bạn đang mang thai, bạn cần 80 miligam (14-18 tuổi) và 85 miligam nếu bạn trên 18 tuổi; nếu bạn đang cho con bú, bạn cần 115 miligam nếu bạn 18 tuổi trở xuống và 120 miligam nếu bạn trên 18 tuổi.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
