Chế độ ăn uống thực phẩm thô có nguồn gốc từ cuối thế kỷ 19, nhưng ngày càng trở nên phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Những người theo chế độ ăn sống không ăn bất cứ thứ gì đã được nấu chín, chế biến quá kỹ, nấu bằng lò vi sóng, chiếu xạ, biến đổi gen hoặc tiếp xúc với thuốc trừ sâu hoặc thuốc diệt cỏ. Lý do ăn sống của họ bao gồm từ việc giảm cân để cải thiện sức khỏe và thân thiện với môi trường. Mặc dù thực phẩm thô nằm trong phạm vi được chấp nhận đối với hầu hết các chất dinh dưỡng, bạn có thể muốn đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein để duy trì sức khỏe của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật giàu protein cũng như xem xét nhu cầu ăn uống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn Protein từ các nguồn thực vật
Bước 1. Chọn nhiều loại trái cây
Nhiều loại trái cây chứa 4 - 8% protein. Đây là ít hơn so với nhiều nguồn thực vật giàu protein khác, nhưng ăn nhiều loại trái cây giàu protein có thể tăng lượng protein của bạn và đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Sau đây là danh sách các loại trái cây có lượng protein cao nhất:
- Quả bơ, 4 g mỗi quả
- Ổi, mỗi loại 1,4 g
- Chanh dây, 5,2 g mỗi cốc
- Lựu, 4,7 g mỗi quả
- Dâu tằm, 2 g mỗi cốc
- Quả việt quất đen, 2 g mỗi cốc
- Quả mơ, 0,5 g mỗi quả
- Quả mâm xôi, 1,5 g mỗi cốc
- Quả cam, mỗi quả 1,5 g
- Cam, mỗi quả 1,3 g
- Bưởi trắng, 1 g trên 1/2 quả
- Đào, mỗi quả 1,4 g
- Dưa đỏ, 0,9 g mỗi lần nêm
- Dâu tây, 1,1 g mỗi cốc (cắt lát)
Bước 2. Thưởng thức một số loại rau xanh
Nhiều loại rau chứa protein, nhưng rau xanh đặc biệt chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng này. Kết hợp một số loại rau xanh vào mỗi bữa ăn trong ngày của bạn để tăng lượng protein trong chế độ ăn thô của bạn. Các loại rau xanh có lượng protein cao nhất trong mỗi cốc là:
- Cải xoăn, 4 g
- Collard xanh, 2 g
- Mù tạt xanh, 1,5 g
- Củ cải xanh, 1,2 g
- Bắp cải, 1 g
- Cải bó xôi, 0,86 g
- Củ cải Thụy Sĩ, 0,7 g
Bước 3. Thêm một số loại rau thưởng
Mặc dù rau xanh thường có nhiều protein hơn, nhưng nhiều loại rau khác cũng có chất dinh dưỡng này. Thêm một số loại rau khác vào rau xanh có thể giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và tăng lượng protein. Các loại rau có lượng protein cao nhất trong mỗi cốc là:
- Bông cải xanh, 2 g mỗi cốc
- Đậu Hà Lan, 4 g (mỗi ½ cốc)
- Măng tây, 2 g (mỗi năm ngọn giáo)
- Củ cải đường, 2 g
- Cà rốt, 2 g
- Súp lơ trắng, 2 g
- Ớt chuông, 1 g
- Cần tây, 1 g
- Dưa chuột, 1 g
- Hành tây, 1 g (mỗi ½ cốc)
Bước 4. Làm nát các loại hạt và bơ hạt
Có một lý do khiến bạn thường thấy các loại hạt trong những thứ như hỗn hợp đường mòn và thanh năng lượng: chúng là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ. Điều này cũng đúng đối với bơ hạt thô. Ăn nhiều loại hạt khác nhau ngoài chế độ ăn uống thô lành mạnh của bạn. Sau đây là các loại hạt và bơ hạt có hàm lượng protein cao nhất trên mỗi ounce:
- Đậu phộng, 7 g
- Hạt thông, 7 g
- Hạnh nhân, 6 g
- Hạt dẻ cười, 6 g
- Các loại hạt hỗn hợp, 4 g
Bước 5. Thưởng thức hạt giống và bơ hạt
Hạt giống là một thành phần khác mà bạn có thể thấy trong hỗn hợp đường mòn và thanh năng lượng. Điều này là do chúng là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ như các loại hạt. Bạn có thể thêm hạt và bơ hạt vào bất kỳ món ăn nào bạn thích. Chúng cũng là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn không thích các loại hạt. Sau đây là những loại hạt chứa nhiều protein:
- Hạt bí ngô, 8,5 g mỗi ounce
- Hạt lanh, 7,5 g mỗi ¼ cốc
- Hạt hướng dương, 5,5 g mỗi ounce
- Hạt Chia, 4,7 g mỗi ounce
Bước 6. Tăng cường một ly sinh tố với tảo xoắn
Spirulina là một loại tảo màu xanh lam có thể làm tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Bạn có thể thêm một thìa cà phê vào món sinh tố yêu thích của mình để tăng cường protein. Một muỗng cà phê tảo xoắn có 2 g protein và một muỗng canh có 6 g.
Bỏ vào một ít rau xanh như rau bina hoặc cải xoăn, chúng sẽ không làm thay đổi hương vị của món sinh tố của bạn
Phương pháp 2/3: Lấy Protein từ Nguồn Động vật Sống
Bước 1. Thử sashimi hoặc ceviche
Mặc dù nhiều người theo chế độ ăn thô là người ăn chay trường, cả người ăn chay và người ăn tạp cũng tuân theo chế độ ăn thực phẩm thô. Nếu bạn là người ăn tạp, bạn có thể thưởng thức các món cá sống như sashimi và ceviche. Cả hai loại này đều chứa nhiều protein và có thể cung cấp một lượng protein cần thiết cho nguồn protein thực vật của bạn.
- Chọn sashimi, thường là cá cắt lát mỏng. Trong hầu hết các trường hợp, cá hồi và cá ngừ là những loại cá được sử dụng. Sashimi cá hồi có 5,6 g mỗi ounce và cá ngừ trắng có 7,2 g mỗi ounce. Bạn cũng có thể thử sashimi làm từ lươn với 6,7 g mỗi ounce hoặc cá mòi, 7 g mỗi ounce.
- Làm ceviche, là một món ăn châu Mỹ Latinh gồm cá sống hoặc hải sản được ướp trong nước cam quýt. Một cốc ceviche có 13 g protein.
Bước 2. Hãy thử carpaccio
Carpaccio là một món ăn ngon của Ý được làm từ những lát thịt sống mỏng như thịt bò. Một khẩu phần 3 ounce cá chép thịt bò có 25 g protein. Hãy nhớ rằng ăn thịt sống hoặc chưa nấu chín có thể gây bệnh nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong.
Bước 3. Xem xét các sản phẩm sữa tươi
Sữa, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua đều rất giàu protein, nhưng đối với nhiều người ăn kiêng thô, chúng vượt quá giới hạn vì quá trình thanh trùng làm nóng sữa để loại bỏ vi khuẩn gây bệnh. Nếu bạn muốn tăng cường protein, hãy cân nhắc thử các sản phẩm từ sữa tươi. Sữa động vật có 8 g protein trên 8 ounce.
- Tìm các trang trại và cửa hàng địa phương bán sữa tươi và các sản phẩm từ sữa bằng cách sử dụng các trang web trực tuyến. Chiến dịch cho Sữa thật cũng có thể giúp bạn tìm các trang trại địa phương bán các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng tại
- Sữa tươi chưa tiệt trùng là bất hợp pháp ở một số bang.
- Thay đổi các lựa chọn về sữa của bạn bằng cách chọn các loại sữa và sản phẩm từ sữa khác nhau như bò, dê và cừu.
- Hãy nhớ rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa chưa được tiệt trùng có thể khiến bạn tiếp xúc với các vi khuẩn nguy hiểm bao gồm Salmonella, E. coli và Listeria. Tất cả những điều này có thể gây ra bệnh nghiêm trọng.
- Phụ nữ mang thai không được khuyến khích tiêu thụ sữa tươi.
Phương pháp 3/3: Xem xét nhu cầu ăn uống của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ của bạn. Họ có thể tư vấn cho bạn nếu bạn đủ khỏe mạnh cho chế độ ăn thô. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn để đảm bảo bạn nhận đủ protein trong chế độ ăn thô.
Thành thật với bác sĩ của bạn về kế hoạch ăn kiêng thô cũng như lý do tại sao. Hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có về sự an toàn của chế độ ăn uống đối với sức khỏe cá nhân của bạn
Bước 2. Tìm ra lượng protein bạn cần
Mỗi cá nhân cần protein để duy trì sức khỏe và hạnh phúc của mình. Nó giúp bạn xây dựng cơ bắp và tạo ra những thứ như tóc, máu, mô liên kết và kháng thể. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho một cá nhân là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mục tiêu để nhận được RDA cá nhân của bạn mỗi ngày.
Tính lượng protein bạn cần bằng cách sử dụng máy tính protein trực tuyến, chẳng hạn như máy tính này của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Hãy nhớ rằng RDA dành cho người lớn ít vận động
Bước 3. Giữ cho chế độ ăn uống của bạn đa dạng
Đối với bất kỳ người nào, điều quan trọng là phải thay đổi lựa chọn thực phẩm của họ. Điều này đảm bảo bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Là một người đang ăn kiêng thực phẩm thô, việc ăn nhiều loại thực phẩm đặc biệt quan trọng vì có nhiều thứ bạn không thể ăn. Cố gắng kết hợp càng nhiều thực phẩm có màu (tự nhiên) khác nhau càng tốt trong mỗi bữa ăn.
Hãy thử dùng một ly sinh tố cho bữa sáng với một quả bơ, một ít quả mọng tươi, một ít rau bina hoặc cải xoăn và một ít tảo xoắn. Bạn có thể trộn hỗn hợp này với nước trái cây ép tươi hoặc nước đá. Đối với bữa trưa, hãy ăn một món salad trộn lớn với các loại thực phẩm như cải xoong, cà rốt, dưa chuột, cà chua, một ít hạt bí ngô và hạnh nhân. Bạn có thể ăn sashimi cho bữa tối với một món súp lạnh như gazpacho. Nếu bạn không ăn thịt hoặc bơ sữa, hãy ăn một ít bơ đậu phộng và các loại trái cây và rau đã cắt
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
