3 cách để giảm chất béo trung tính

2024 Tác giả: Louis Wesley | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-20 00:27

Triglyceride là một loại chất béo (hay lipid) tồn tại trong máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa bất kỳ lượng calo nào không cần ngay lập tức thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ của bạn để sử dụng sau này. Nghiên cứu mới chỉ thực sự bắt đầu để hiểu về chất béo trung tính và cách chúng tác động đến nguy cơ phát triển bệnh tim cũng như các tình trạng khác bao gồm các bệnh ung thư khác nhau. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc, nhưng những thay đổi đơn giản trong lối sống cũng có thể giúp giảm mức triglyceride trong cơ thể để bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống

Bước 1. Cắt giảm lượng đường

Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường và thực phẩm làm từ bột mì trắng, có thể làm tăng chất béo trung tính. Nói chung nếu nó có màu trắng, hãy tránh xa. Bỏ bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp, mì ống trắng, bánh mì trắng, kẹo, v.v.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là một thủ phạm nghiêm trọng khi nói đến chất béo trung tính cao. Lượng đường fructose dồi dào là một tin xấu cho hệ thống của bạn, vì vậy hãy tránh nó bất cứ khi nào có thể. Đọc nhãn thực phẩm để xem liệu thực phẩm bạn sắp ăn có chứa đường này hay không.
Để chống lại cơn thèm đường, hãy thử ăn một miếng trái cây. Trái cây cũng chứa nhiều đường, nhưng đó là đường tự nhiên chứ không phải đường đã qua chế biến.

Bước 2. Chống lại chất béo xấu

Ăn một chế độ ăn ít hơn và cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện mức chất béo trung tính của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người có chất béo trung tính cao nên theo dõi chặt chẽ lượng chất béo của họ; họ chỉ nên nhận khoảng 25 đến 35 phần trăm calo hàng ngày từ chất béo, từ "chất béo tốt" cụ thể hơn.

Tránh thức ăn nhanh và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thường chứa chất béo hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa), cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn sống ở Mỹ, đừng tin tưởng vào những gói thực phẩm có nhãn là không chứa chất béo chuyển hóa. Nếu một thực phẩm chứa ít hơn nửa gam chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần ăn, thì thực phẩm đó có thể được dán nhãn hợp pháp là không có chất béo chuyển hóa. Mặc dù điều này có vẻ nhỏ, nhưng số lượng không đáng kể có thể tăng lên nhanh chóng nếu không được giám sát. Bạn có thể biết rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa (ngay cả khi nhãn ghi là không có) nếu nó liệt kê một phần dầu hydro hóa trong thành phần.
Tránh chất béo bão hòa, như chất béo trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, bơ và mỡ lợn.

Bước 3. Chuyển sang chất béo lành mạnh

Thay thế những chất béo xấu đó bằng chất béo tốt, mặc dù bạn vẫn cần ăn vừa phải những chất béo tốt. Chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, quả hạch và quả bơ.

Cố gắng tạo ra các chất thay thế lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu thay vì bơ trong nấu ăn của bạn hoặc một nắm nhỏ từ 10 đến 12 quả hạnh thay vì một chiếc bánh quy đóng gói sẵn cho bữa ăn nhẹ.
Chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 là những ví dụ về chất béo lành mạnh.

Bước 4. Hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn

Mục tiêu không quá 300 miligam (mg) cholesterol mỗi ngày nếu bạn chỉ đơn giản là thực hiện các biện pháp phòng ngừa. Nếu bạn bị bệnh tim, hãy đặt mục tiêu dưới 200 mg mỗi ngày. Tránh các nguồn tập trung cholesterol, cụ thể là các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa nguyên chất. Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết bạn đang ăn bao nhiêu tạo thành lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày.

Lưu ý chất béo trung tính và cholesterol không giống nhau. Chúng là các loại lipid riêng biệt lưu thông trong máu của bạn. Triglyceride lưu trữ lượng calo không sử dụng và cung cấp năng lượng cho cơ thể, trong khi cholesterol được cơ thể sử dụng để xây dựng tế bào và duy trì mức độ hormone nhất định. Cả chất béo trung tính và cholesterol đều không thể hòa tan trong máu, đó là khi các vấn đề bắt đầu xảy ra.
Với nhận thức ngày càng tăng về vấn đề cholesterol cao, ngày càng có nhiều công ty thực phẩm sản xuất các sản phẩm có hàm lượng cholesterol thấp hơn. Để được tiếp thị là "ít cholesterol", thực phẩm này đã đáp ứng các tiêu chuẩn do chính phủ đặt ra. Tìm kiếm các tùy chọn này trong các cửa hàng.

Bước 5. Tiêu thụ nhiều cá hơn

Ăn nhiều cá hơn, có nhiều omega-3, có thể làm giảm mức chất béo trung tính của bạn một cách dường như dễ dàng. Các loại cá như cá thu, cá hồi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi là những lựa chọn tốt nhất của bạn vì các loại cá gầy hơn không có cùng hàm lượng omega-3 cao.

Để đạt được những lợi ích từ khả năng làm giảm chất béo trung tính của cá, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết mọi người nên ăn cá có nhiều omega-3 ít nhất hai lần một tuần.
Có thể khó có đủ omega-3 từ thực phẩm để giúp giảm chất béo trung tính của bạn, vì vậy bác sĩ có thể đề nghị bổ sung dầu cá. Viên nang dầu cá có bán rộng rãi trong các cửa hàng thuốc và cửa hàng thực phẩm chức năng.

Bước 6. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt

Trong khi bạn muốn cắt giảm đường, thực phẩm chế biến và carbs đơn giản, bạn sẽ muốn bổ sung ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau hơn vào chế độ ăn uống của mình. Duy trì một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng sẽ giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn khỏe mạnh và do đó góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn.

Chọn bánh mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc khác như hạt quinoa, lúa mạch, yến mạch và hạt kê.
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Một cách tốt để có thêm trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn là đảm bảo chúng chiếm 2/3 đĩa của bạn.

Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống

Bước 1. Hạn chế uống rượu

Rượu có nhiều calo và đường và có thể làm tăng mức chất béo trung tính. Ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng số lượng của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể làm tăng đáng kể mức chất béo trung tính.

Một số người có chất béo trung tính rất cao có thể cần phải cắt bỏ hoàn toàn rượu

Bước 2. Đọc bao bì

Tại siêu thị, hãy dành vài phút để đọc nhãn dinh dưỡng. Điều này có thể giúp bạn quyết định xem bạn nên mua một số loại thực phẩm nhất định hay để chúng trên kệ. Một hoạt động chỉ diễn ra trong 1 phút có thể giúp bạn tiết kiệm được vô số xung đột về lâu dài.

Nếu nhãn liệt kê một số loại đường nhất định trong một vài thành phần đầu tiên, bạn nên giữ nó trên giá. Hãy chú ý đến đường nâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, mật đường, nước ép trái cây cô đặc, dextrose, glucose, maltose, sucrose và xi-rô. Đây là tất cả các loại đường, có thể làm tăng chất béo trung tính.
Một mẹo hữu ích khi đi mua hàng tạp hóa là tập trung mua sắm ở khu vực ngoại vi của siêu thị. Đây là nơi tập trung hầu hết các sản phẩm tươi sống, ngũ cốc và thịt. Thực phẩm chế biến và đóng gói có xu hướng được đặt ở trung tâm của cửa hàng, vì vậy hãy cố gắng tránh những lối đi đó càng nhiều càng tốt.

Bước 3. Giảm cân

Nếu bạn thừa cân, thậm chí chỉ giảm 5 đến 10% tổng trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp giảm chất béo trung tính và cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Béo phì dẫn đến sự gia tăng các tế bào mỡ. Những người duy trì cân nặng hợp lý thường có mức chất béo trung tính ở mức bình thường (nói cách khác là khỏe mạnh). Đặc biệt, mỡ bụng là dấu hiệu chính cho thấy mức chất béo trung tính cao.

Có thể xác định một người thừa cân hoặc béo phì hay không bằng cách sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), một chỉ số đánh giá mức độ béo của cơ thể. BMI là cân nặng của một người tính bằng kilôgam (kg) chia cho bình phương chiều cao của người đó tính bằng mét (m). Chỉ số BMI từ 25 - 29,9 được coi là thừa cân, trong khi chỉ số BMI lớn hơn 30 được coi là béo phì.
Để giảm cân, hãy giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường lượng bài tập thể dục. Đây là cách tốt nhất để giảm cân. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và có thể cũng là một chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc ăn kiêng và tập thể dục nào.
Bạn cũng có thể nỗ lực phối hợp để theo dõi khẩu phần ăn và ăn chậm và dừng lại khi no.
Bạn có thể kiểm soát bao nhiêu kg cân nặng mà bạn giảm được! Có thể bạn đã từng nghe đến quy tắc giảm cân số một: bạn cần thâm hụt 3.500 calo. Nghe thì có vẻ hơi nhiều, nhưng thực sự thì nó chỉ đốt cháy nhiều hơn 3, 500 calo so với bạn ăn hoặc hơn 500 calo so với lượng bạn ăn trong một tuần. Mỗi tuần bạn làm theo điều này, bạn có thể giảm được một pound chất béo!

Bước 4. Tập thể dục thường xuyên

Để giảm mức triglyceride, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu (có nghĩa là bài tập giúp nhịp tim của bạn tăng lên ít nhất 70% nhịp tim mục tiêu), duy trì trung bình 20 - 30 phút, sẽ làm giảm mức chất béo trung tính của bạn. Đi bộ nhanh hàng ngày, tham gia hồ bơi hoặc đến phòng tập thể dục để đốt cháy lượng chất béo trung tính dư thừa đó.

Nhận được nhịp tim mục tiêu của bạn bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220 và sau đó nhân nó với 0,70. Ví dụ, nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ là 140.
Hoạt động thể chất thường xuyên giết chết hai con chim bằng một viên đá; nó làm tăng cholesterol "tốt" đồng thời làm giảm cholesterol "xấu" và chất béo trung tính.
Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục trong 30 phút liên tục, hãy thử tập với mức độ nhỏ trong suốt cả ngày. Đi bộ một quãng ngắn xung quanh khu nhà, leo cầu thang tại nơi làm việc hoặc thử ngồi lên, yoga hoặc các bài tập thể dục khi bạn xem tivi vào ban đêm.

Phương pháp 3/3: Nhận hỗ trợ y tế

Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn

Có rất nhiều thông tin và ngôn ngữ khoa học và y tế ưa thích - ví dụ, chất béo trung tính, cholesterol LDL, cholesterol HDL, v.v. - có thể rất khó hiểu. Tốt nhất bạn nên nhận thông tin rõ ràng, chính xác và cập nhật từ bác sĩ về sức khỏe và mức độ rủi ro của bạn.

Cộng đồng y tế vẫn không chắc chắn về mức độ chất béo trung tính chính xác có nghĩa là gì và dấu hiệu của việc phát triển các bệnh tim nghiêm trọng. Mặc dù chúng ta biết rằng mức chất béo trung tính cao có tương quan với tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, nhưng mối quan hệ giữa mức chất béo trung tính thấp hơn và giảm nguy cơ bệnh tim ít rõ ràng hơn. Tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để nhận được thông tin mới nhất và phù hợp nhất cho tình huống cụ thể của bạn

Bước 2. Biết những gì là bình thường

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mức chất béo trung tính 100 mg / dL (1,1 mmol / L) hoặc thấp hơn được coi là "tối ưu" cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tham khảo một thang điểm để tìm hiểu mức độ "bình thường" của chất béo trung tính thực sự có nghĩa là gì:

Bình thường - Dưới 150 miligam trên decilit (mg / dL), hoặc dưới 1,7 milimol trên lít (mmol / L)
Biên giới cao - 150 đến 199 mg / dL (1,8 đến 2,2 mmol / L)
Cao - 200 đến 499 mg / dL (2,3 đến 5,6 mmol / L)
Rất cao - 500 mg / dL trở lên (5,7 mmol / L trở lên)

Bước 3. Hỏi bác sĩ về thuốc

Đối với một số người có chất béo trung tính cao, thuốc có thể là giải pháp duy nhất có tác dụng nhanh chóng; tuy nhiên, các bác sĩ thường cố gắng kê đơn thuốc để giảm mức chất béo trung tính là biện pháp cuối cùng vì nó có thể phức tạp, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe hoặc bệnh lý khác. Bác sĩ của bạn thường sẽ kiểm tra chất béo trung tính cao như một phần của xét nghiệm cholesterol (đôi khi được gọi là bảng lipid hoặc hồ sơ lipid) trước khi đề xuất bất kỳ loại thuốc được kê đơn nào. Bạn sẽ phải nhịn ăn từ 9 đến 12 giờ (để giảm lượng đường trong máu) trước khi có thể lấy máu để đo chất béo trung tính chính xác. Đây là cách duy nhất để biết bạn có phải là ứng cử viên cho thuốc hay không. Dưới đây là một số loại thuốc có thể cải thiện mức chất béo trung tính: