Chất béo trung tính tăng cao là điều đáng lo ngại vì chúng có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nếu bạn muốn giảm triglyceride nhanh chóng, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống như cắt giảm đồ ngọt và tăng cường ăn các loại thực vật giàu chất xơ, đồng thời thực hiện thay đổi lối sống như tập thể dục nhiều hơn và bỏ hút thuốc. Trong một số trường hợp, fibrat, statin và các loại thuốc khác cũng có thể đáng xem xét. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định kế hoạch giảm chất béo trung tính tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Cắt giảm đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn
Đường bổ sung và đường tinh chế có thể gây ra sự gia tăng chất béo trung tính, vì vậy một trong những cách nhanh nhất để giảm chất béo trung tính của bạn có thể là cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Điều này là do đường thường là calo không cần thiết được chuyển đổi thành chất béo trung tính (một dạng chất béo) để lưu trữ trong cơ thể.
- Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn xuống dưới 5 đến 10 phần trăm calo của bạn. Đối với phụ nữ, điều này có nghĩa là đường có thể chiếm 100 đến 200 calo mỗi ngày. Đối với nam giới, điều này có nghĩa là đường có thể tiêu thụ 150 đến 250 calo mỗi ngày.
- Tránh các loại đường đơn có trong kẹo, đồ tráng miệng, nước ngọt và nước trái cây.
Bước 2. Giảm lượng carbohydrate tinh chế của bạn
Gạo trắng và bánh nướng được làm bằng bột mì trắng tinh chế hoặc bột báng có thể làm tăng chất béo trung tính ở một số người. Nếu bác sĩ nghi ngờ rằng đây có thể là một vấn đề đối với bạn, việc giảm lượng carbohydrate có thể tác động nhanh chóng đến chất béo trung tính của bạn.
- Thay vì ăn thực phẩm làm từ bột mì trắng tinh chế, hãy chọn bánh mì và mì ống được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm lượng carbohydrate hấp thụ tổng thể và thay vào đó tiêu thụ nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Protein có "chỉ số đường huyết" thấp hơn carbohydrate, có nghĩa là chúng được hấp thụ vào máu chậm hơn. Đổi lại, điều này rất hữu ích để giảm lượng đường trong máu cũng như giảm mức "lipid" trong máu (bao gồm cả chất béo trung tính). Chất béo lành mạnh cũng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống vì chúng giúp ổn định lượng đường trong máu và do đó có thể giúp giảm chất béo trung tính.
Bước 3. Khử rượu
Rượu có thể làm tăng chất béo trung tính, đặc biệt là ở những người nhạy cảm hơn với nó. Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống của mình trong khi bạn đang cố gắng giảm chất béo trung tính của mình.
Sau khi chất béo trung tính của bạn đã trở lại mức chấp nhận được, bạn có thể dần dần đưa rượu trở lại chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, tránh uống quá nhiều hoặc quá thường xuyên, vì uống quá nhiều có thể khiến mức độ của bạn tăng trở lại. Đàn ông không nên uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày và phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày. Đồ uống được định nghĩa là 12 ounce bia, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu
Bước 4. Ăn nhiều axit béo omega-3 hơn
Axit béo omega-3 được coi là chất béo "tốt" và việc tiêu thụ omega-3 thường xuyên có thể giúp cơ thể bạn phát triển mức chất béo trung tính thấp hơn.
- Ăn khoảng hai phần cá béo mỗi tuần. Nếu bạn làm như vậy liên tục, bạn có thể thấy sự thay đổi mức chất béo trung tính của mình.
- Cá béo giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá hồi.
- Các nguồn omega-3 khác bao gồm hạt lanh xay, dầu hạt lanh, đậu nành, các loại đậu, quả óc chó và các loại rau lá xanh đậm. Trộn các nguồn bổ sung này vào chế độ ăn uống của bạn hàng ngày.
- Bổ sung omega 3 chất lượng tốt có thể cực kỳ có lợi vì những chất này giúp tăng tỷ lệ omega-3 / omega-6 tổng thể.
Bước 5. Tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Đặc biệt, nếu bạn chọn protein trong chế độ ăn uống của mình từ các nguồn thực vật (thay vì từ thịt đỏ), bạn có thể thấy rằng mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn có thể giảm đáng kể.
- Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu nành đều là những sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất giàu protein.
- Bạn cũng có thể tiêu thụ thịt gà để thay thế cho thịt đỏ, vì đây là một lựa chọn thay thế tốt hơn để điều chỉnh mức chất béo trung tính của bạn.
Bước 6. Bổ sung nhiều chất xơ
Chất xơ giúp điều chỉnh cách thức ăn được hấp thụ và đi qua cơ thể của bạn, và thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm đáng kể cả chất béo trung tính và cholesterol của bạn.
- Chất xơ kết hợp với nước trong ruột của bạn để tạo thành một ma trận giống như gel mà chất béo gắn vào; điều này làm giảm tỷ lệ chất béo (bao gồm cả chất béo trung tính) được hấp thụ vào cơ thể của bạn. Một phần thưởng nữa là chất xơ cũng duy trì sức khỏe của đường tiêu hóa của bạn theo những cách khác.
- Để có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt bạn ăn. Bạn cũng nên ăn nhiều đậu, trái cây và rau.
- Chất xơ cũng làm cho bạn cảm thấy no, có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.
- Uống nhiều nước hơn khi bạn tăng cường chất xơ. Nếu không, bạn có thể bị rối loạn đường ruột từ trung bình đến nặng.
Bước 7. Theo dõi lượng chất béo của bạn
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể đặc biệt có hại, và việc cắt giảm càng nhiều càng tốt khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng rất nhiều đến chất béo trung tính theo hướng tích cực.
- Thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh là thủ phạm lớn gây ra những chất béo "xấu" này. Các sản phẩm động vật và bất cứ thứ gì được làm bằng dầu thực vật hydro hóa cũng có thể là một vấn đề, cũng như các loại mỡ, mỡ lợn hoặc bơ thực vật.
- Thay vào đó, hãy chọn chất béo đơn và chất béo không bão hòa đa. Cơ thể bạn cần phải hấp thụ một số chất béo, nhưng những nguồn này được coi là lành mạnh hơn và sẽ không ảnh hưởng nhiều đến chất béo trung tính. Chúng bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, cám gạo, dầu óc chó và dầu hạt lanh.
Bước 8. Hạn chế đường fructose
Fructose là đường được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại trái cây, và cũng có trong mật ong và một số dạng đường ăn. Hạn chế lượng đường fructose bằng cách ăn không quá ba phần trái cây mỗi ngày có thể giúp bạn giảm chất béo trung tính nhanh hơn.
- Trái cây có hàm lượng fructose thấp hơn bao gồm mơ, trái cây họ cam quýt, dưa đỏ, dâu tây, bơ và cà chua; nếu bạn định tiêu thụ trái cây, đây là những thứ bạn nên chọn.
- Trái cây có nhiều đường fructose hơn bao gồm xoài, chuối, chuối, nho, lê, táo, dưa hấu, dứa và dâu đen; đây là những loại trái cây nên tránh, hoặc ít nhất là hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn.
Phương pháp 2/3: Thực hiện thay đổi hoạt động và lối sống
Bước 1. Điều chỉnh lượng calo của bạn
Hãy chú ý đến lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày và xem liệu bạn có thể cắt giảm hay không (tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra mục tiêu an toàn và có thể đạt được).
- Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn thừa cân hoặc béo phì. Cân nặng quá mức có thể là nguyên nhân làm tăng nồng độ chất béo trung tính.
- Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày, trong khi hầu hết nam giới nên đặt mục tiêu 2.000 calo mỗi ngày (điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động và các yếu tố khác). Nếu bạn đang cần giảm cân hoặc giảm lượng calo, bác sĩ có thể đưa bạn vào chế độ ăn kiêng đặc biệt bao gồm ít calo hơn, nhưng bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng như vậy mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
- Cũng tránh ăn vặt vào buổi tối muộn trước khi ngủ.
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn
Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ tốt hơn là ăn hai hoặc ba bữa lớn.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục vừa phải là một phần thiết yếu để giảm cả mức cholesterol và chất béo trung tính.
- Chống lại sự cám dỗ để thiết lập một chế độ tập luyện nghiêm ngặt. Bạn có thể nghĩ rằng bắt đầu với một chương trình tập thể dục đầy thử thách sẽ làm giảm chất béo trung tính của bạn nhanh hơn, nhưng đây là một động thái không tốt về lâu dài. Bắt đầu với một cái gì đó quá khó làm tăng khả năng bạn bỏ chương trình sớm hơn. Bắt đầu bằng cách đưa 10 phút tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn, thêm một hoặc hai phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể thoải mái đạt được 30 đến 40 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Thêm sự đa dạng vào thói quen của bạn. Đi bộ vào ngày này, đạp xe vào ngày khác và theo dõi đĩa DVD hoặc video Youtube tập thể dục vào ngày khác. Sáng tạo. Bằng cách đưa sự đa dạng vào chương trình tập thể dục của mình, bạn có thể giúp mọi thứ không trở nên nhàm chán. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra một hình thức tập thể dục mà bạn thực sự cho là thú vị!
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Bỏ thuốc lá là một bước cần thiết để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cũng làm giảm mức chất béo trung tính.
- Hút thuốc lá góp phần vào một số "yếu tố nguy cơ tim mạch", bao gồm tăng đông máu, tổn thương động mạch và kiểm soát kém hơn "mức lipid" (bao gồm cả chất béo trung tính) trong máu.
- Nếu bạn bỏ thuốc lá, nó sẽ cải thiện đáng kể nhiều lĩnh vực sức khỏe của bạn. Xem liệu bạn có thể tìm thấy một chương trình trong khu vực của bạn để giúp mọi người trong quá trình bỏ thuốc lá hay không. Hoặc, đến gặp bác sĩ của bạn, người cũng có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ.
Phương pháp 3/3: Uống thuốc theo toa
Bước 1. Lấy fibrate
Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc fibrate, thì thuốc này có thể giúp giảm chất béo trung tính của bạn. Các fibrat phổ biến bao gồm gemfibrozil và fenofibrate.
- Chất xơ là axit cacboxylic, một loại axit hữu cơ được tạo thành từ cacbon và oxy. Chúng cũng thuộc loại lưỡng tính, có nghĩa là chúng bị thu hút bởi cả chất béo và nước.
- Những loại thuốc này làm tăng mức HDL trong khi giảm mức chất béo trung tính. Chúng thực hiện điều này bằng cách giảm sản xuất của gan đối với một hạt mang chất béo trung tính.
- Lưu ý rằng chất xơ có thể gây rối loạn tiêu hóa và kích ứng gan, cùng với sỏi mật. Chúng cũng nguy hiểm khi sử dụng với thuốc làm loãng máu và có thể gây tổn thương cơ khi sử dụng với statin.
Bước 2. Thử axit nicotinic
Bác sĩ cũng có thể kê đơn axit nicotinic để giảm chất béo trung tính của bạn. Axit nicotinic phổ biến nhất là niacin.
- Axit nicotinic là một axit cacboxylic khác.
- Giống như fibrat, axit nicotinic làm giảm khả năng gan sản xuất các phần tử mang chất béo trung tính được gọi là VLDL, hoặc lipoprotein tỷ trọng rất thấp.
- Axit nicotinic làm tăng HDL cholesterol ("cholesterol tốt") hơn nhiều loại thuốc khác thuộc loại này.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc này vì thuốc có thể tương tác với các thuốc khác và có các tác dụng phụ nguy hiểm.
- Các tác dụng phụ nghiêm trọng có thể xảy ra bao gồm khó thở, đau dạ dày nghiêm trọng, vàng da và chóng mặt. Mặc dù những điều này là không phổ biến nhưng chúng rất quan trọng cần phải lưu ý.
Bước 3. Tìm hiểu về omega-3 theo toa
Tự nhiên tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn có thể tạo ra sự khác biệt về mức chất béo trung tính, nhưng liều cao bổ sung omega-3 theo toa có thể làm giảm chất béo trung tính thậm chí hiệu quả hơn. Hỏi bác sĩ của bạn về thuốc bổ sung omega-3 theo toa.
- Thuốc omega-3 kê đơn thường ở dạng viên dầu cá.
- Chỉ dùng omega-3 liều cao dưới sự hướng dẫn và chăm sóc của bác sĩ vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác. Quá nhiều omega-3 có thể làm loãng máu và giảm huyết áp. Nó cũng có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và có thể làm suy giảm chức năng gan. Rối loạn tâm thần cũng có thể được kích hoạt.
Bước 4. Tìm hiểu về statin
Statin được sử dụng phổ biến nhất là atorvastatin. Các statin khác bao gồm fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin và simvastatin. Bác sĩ có thể kê một trong những loại này để giúp giảm triglyceride.
- Những loại thuốc này làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn một loại enzym được gọi là HMG-CoA reductase. Enzyme này có chức năng chính trong việc sản xuất cholesterol.
- Mục đích chính của statin là giảm cholesterol LDL. Thuốc cũng có thể làm giảm chất béo trung tính, nhưng thuốc có xu hướng kém hiệu quả hơn nhiều loại thuốc khác được kê đơn cho mục đích này.
- Tác dụng phụ của statin rất hiếm nhưng nghiêm trọng. Tổn thương cơ là tác dụng phụ chính, đặc biệt là khi sử dụng chung với fibrate, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về gan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Cẩn thận với các triệu chứng của lượng omega-3 dư thừa. Chúng có thể bao gồm da dầu / nổi mụn, cảm giác thèm ăn, tóc nhờn và cảm giác uể oải tổng thể.
Thực phẩm nên ăn và tránh và các bài tập thể dục để giảm chất béo trung tính
Thực phẩm nên ăn để giảm Triglyceride nhanh chóng
Thực phẩm cần tránh để giảm Triglyceride nhanh chóng
Các bài tập giúp hạ Triglyceride nhanh chóng
Lời khuyên
- Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào đối với sức khỏe của bạn, điều quan trọng là phải hiểu lý do tại sao bạn lại làm điều đó. Chất béo trung tính tăng cao là một trong những "yếu tố nguy cơ" chính gây ra bệnh tim (bao gồm đau tim, đột quỵ và "xơ vữa động mạch" - là tình trạng xơ cứng động mạch).
- Triglyceride cũng là một yếu tố góp phần gây ra cái gọi là "hội chứng chuyển hóa". Bất kỳ người nào có ba hoặc nhiều hơn những điều sau đây - huyết áp cao, chất béo trung tính cao, cholesterol HDL thấp, tăng vòng eo và / hoặc tăng lượng đường trong máu - đều được chẩn đoán là mắc hội chứng chuyển hóa. Về cơ bản, đây là một "hội chứng" của bệnh do lối sống làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và một số bệnh ung thư. Đây là những lý do khác mà bạn muốn tránh mức chất béo trung tính tăng cao.
- Bạn càng bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực về lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống và tập thể dục (bổ sung thuốc khi cần thiết và theo khuyến cáo của bác sĩ), bạn càng cảm thấy hạnh phúc và hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và viên mãn. Đôi khi bắt đầu là phần khó nhất, và nó sẽ khích lệ và tiếp thêm sức mạnh để bạn đạt được nhiều tiến bộ hơn!
