Huyết áp tâm trương là áp lực trong động mạch khi tim bạn nghỉ giữa các nhịp đập. Huyết áp tâm trương bình thường, khỏe mạnh phải từ 70 đến 80 mmHg, trong khi huyết áp tâm trương từ 90 trở lên có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Huyết áp tâm trương của bạn có thể được hạ xuống giống như cách hạ huyết áp tâm thu: bằng cách thực hiện một loạt các chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thay đổi lối sống, và trong một số trường hợp, bằng cách sử dụng các phương pháp điều trị y tế.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện theo chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch
Bước 1. Thực hiện một chế độ ăn kiêng bao gồm toàn bộ thực phẩm lành mạnh
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, quả hạch, hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo và thực phẩm giàu kali sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp tâm trương một cách tự nhiên. Bắt đầu tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn và cắt giảm các loại thực phẩm đã qua chế biến và có nhiều đường và chất béo.
- Cố gắng giảm lượng carbs và thực phẩm đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy ăn protein nạc chất lượng cao, chẳng hạn như cá, thịt gà và thịt bò ăn cỏ.
- Loại bỏ hoặc hạn chế tiêu thụ đồ ngọt ở mức 5 phần ăn hoặc ít hơn mỗi tuần.
- Thực phẩm giàu kali có thể giúp cân bằng tác động của natri, vì vậy hãy cân nhắc ăn nhiều trái cây và rau quả giàu kali, đặc biệt là cam, bơ, đậu, rau xanh, khoai tây và cà chua.
Bước 2. Giảm lượng natri của bạn
Tiêu thụ quá nhiều natri gây ra giữ nước và buộc tim và động mạch của bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Tiêu thụ không quá 1,500 mg natri mỗi ngày. Sử dụng muối biển thay vì muối ăn, loại muối này thường chứa các chất phụ gia nhân tạo có thể làm xấu đi sức khỏe của bạn.
- Hãy nhớ rằng trung bình một thìa cà phê muối ăn chứa 2, 300 mg natri. Một người trung bình tiêu thụ khoảng 3, 400 mg natri mỗi ngày - nhiều hơn gấp đôi so với lượng khuyến nghị.
- Natri dư thừa có thể khiến cơ thể bạn giữ nước, điều này làm tăng khối lượng công việc của tim và mạch máu của bạn. Kết quả là, lượng natri dư thừa làm tăng huyết áp tâm trương cũng như làm tăng huyết áp tâm thu.
- Kiểm tra nhãn thực phẩm và công thức nấu ăn, đồng thời gắn bó với thực phẩm có chứa 140 mg natri trở xuống trong mỗi khẩu phần. Hạn chế muối, bột ngọt, muối nở, bột nở, dinatri photphat và bất kỳ hợp chất nào có "natri" hoặc "Na" trong đó. Dựa vào các loại thảo mộc, gia vị và các thành phần có hương vị tự nhiên khác để tăng hương vị của thực phẩm thay vì tiếp cận với muối.
Bước 3. Tiêu thụ ít hơn hoặc loại bỏ rượu
Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống rượu vừa phải có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng tiêu thụ nhiều hơn một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi ngày sẽ làm tăng huyết áp và có những tác động xấu đến sức khỏe. Giảm lượng rượu của bạn và tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết các khuyến nghị về việc uống rượu.
Lưu ý rằng "một lần uống" bằng 12 oz bia, 5 oz rượu vang hoặc 1,5 oz rượu 80 độ
Bước 4. Giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn lượng caffeine của bạn
Caffeine có liên quan đến mức huyết áp tâm trương cao hơn, xảy ra khi caffeine ngăn chặn hormone chịu trách nhiệm giữ cho các động mạch mở rộng. Giảm lượng caffeine hiện tại của bạn và chuyển từ uống cà phê, nước tăng lực và nước sô-đa sang các loại trà trắng, xanh lá cây và trà đen tự nhiên khi bạn cần tăng cường năng lượng.
- Về mặt kỹ thuật, caffeine có thể có hoặc không có ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp của bạn. Nếu bạn không uống nó thường xuyên, caffeine có thể gây ra sự tăng đột biến đáng kể trong huyết áp nói chung, nhưng nó thường có tác động ít đáng kể hơn nếu bạn sử dụng nó thường xuyên trong một thời gian dài. Kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffein; Nếu huyết áp tâm trương hoặc huyết áp tâm thu tăng từ 5 đến 10 mmHg, thì đó là quá nhiều và bạn nên xem xét việc cắt giảm.
- Nếu bạn quyết định giảm lượng caffeine của mình, hãy dành vài ngày để làm như vậy và giảm mức tiêu thụ trung bình của bạn xuống khoảng 200 mg mỗi ngày - khoảng hai tách cà phê 12 oz (355 ml).
Bước 5. Tránh hoặc giảm tiêu thụ các loại thịt đỏ
Thường xuyên tiêu thụ các loại thịt đỏ làm tăng huyết áp tâm trương và nguy cơ phát triển bệnh tim. Điều này là do hàm lượng chất béo cao trong thịt, làm tăng cholesterol và tăng huyết áp của bạn. Ngừng thường xuyên ăn các loại thịt đỏ như thịt bò và bít tết, và chuyển sang ăn các loại thịt lành mạnh hơn như thịt gà, gà tây và cá.
Bước 6. Tránh đường và đồ uống có đường
Đồ ngọt có thể làm cho huyết áp của bạn cao hơn theo thời gian, vì vậy hãy cố gắng cắt giảm đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử có những lựa chọn thay thế lành mạnh khi bạn muốn ăn nhẹ và chỉ uống nước lọc hoặc đồ uống không đường.
Nếu bạn vẫn thích ngọt, hãy thưởng thức một ít sô cô la đen vì nó có thể giúp giảm huyết áp của bạn
Bước 7. Tăng lượng axit béo omega-3 của bạn
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và có hiệu quả trong việc hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ về thực phẩm giàu axit béo omega-3 là quả óc chó, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá rô phi.
- Tốt nhất, bạn nên nạp 2 đến 3 khẩu phần chất béo lành mạnh mỗi ngày. Trong khi axit béo omega-3 là một lựa chọn tốt, chỉ cần bất kỳ chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa nào cũng có thể giúp ích cho huyết áp tâm trương của bạn. Điều này bao gồm nhiều loại dầu có nguồn gốc thực vật, bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu cây rum và dầu mè.
- Tránh thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng có ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp của bạn. Điều này bao gồm thực phẩm chiên và chế biến nhiều.
Phương pháp 2/3: Cải thiện lối sống của bạn
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần
Tập thể dục giúp tăng cường cơ tim của bạn, cải thiện lưu lượng máu và cho phép tim của bạn bơm máu dễ dàng hơn với ít nỗ lực hơn. Tìm một hoạt động thể chất mà bạn không ngại thực hiện và thêm hoạt động đó vào thói quen hàng ngày của bạn. Bắt đầu đi bộ, chạy, đạp xe, khiêu vũ hoặc bơi lội hoặc làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xây dựng một thói quen tập thể dục phù hợp nhất với bạn.
Hãy nhớ rằng loại bài tập bạn làm sẽ ảnh hưởng đến mức độ bạn cần. Nói chung, hãy cố gắng thực hiện 75 phút tập thể dục mạnh mẽ hoặc 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ trước để xác định xem tim của bạn có thể xử lý những gì. Ví dụ, nếu bạn đang có các vấn đề về tim, tập thể dục mạnh có thể gây căng thẳng thêm cho tim của bạn; bác sĩ có thể khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải cho đến khi sức khỏe tổng thể của bạn được cải thiện
Bước 2. Giảm trọng lượng dư thừa
Những người có vòng eo dày và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao từ 25 trở lên thường có chỉ số huyết áp tâm trương cao vì tim của họ phải làm việc nhiều hơn để bơm máu khắp cơ thể. Tập trung vào việc giảm cân bằng cách tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm lành mạnh hơn, đồng thời tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các phương pháp điều trị giảm cân hiệu quả khác.
- Nếu bạn thừa cân đáng kể, việc giảm khoảng 4,5 kg có thể cải thiện đáng kể chỉ số huyết áp của bạn.
- Cũng lưu ý rằng việc mang thêm trọng lượng xung quanh vòng eo của bạn có thể có tác động đặc biệt mạnh đến huyết áp của bạn. Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng có số đo vòng eo nhỏ hơn 40 inch (102 cm) đối với nam hoặc 35 inch (89 cm) đối với nữ.
Bước 3. Ngừng hút thuốc lá
Nicotine trong thuốc lá làm thu hẹp động mạch của bạn, làm cứng thành động mạch và làm tăng nguy cơ đông máu, bệnh tim và đột quỵ. Ngừng hút thuốc càng sớm càng tốt để giảm huyết áp tâm trương và tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các phương pháp cai thuốc hiệu quả nếu bạn gặp khó khăn với việc bỏ thuốc.
Bước 4. Thử nhịn ăn gián đoạn
Thay vì ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói, hãy đặt thời gian trong ngày mà bạn không ăn bất cứ thứ gì. Hãy thử bắt đầu với 1 hoặc 2 ngày trong tuần mà bạn nhịn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Vào những ngày bạn không nhịn ăn, hãy tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không hạn chế bất kỳ lượng calo nào.
Tránh nhịn ăn nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc bị rối loạn ăn uống
Bước 5. Giảm thiểu và quản lý căng thẳng
Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hóa chất và hormone làm thu hẹp tạm thời các mạch máu và khiến tim bạn đập nhanh hơn. Căng thẳng lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch lớn như đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Xác định các yếu tố gây căng thẳng của bạn và loại bỏ chúng khỏi cuộc sống của bạn để giảm huyết áp tâm trương.
- Tránh các hoạt động căng thẳng, chẳng hạn như xem quá nhiều TV và quá tải về thông tin.
- Các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như yoga và thiền, cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.
- Mặc dù có nhiều cách để giảm căng thẳng, nhưng một số ý tưởng bạn có thể bắt đầu áp dụng ngay lập tức bao gồm xác định và tránh các tác nhân gây căng thẳng, dành 20 phút mỗi ngày để tận hưởng một hoạt động thư giãn mà bạn yêu thích và rèn luyện lòng biết ơn.
Bước 6. Kiểm tra cholesterol của bạn thường xuyên
Bất kể trọng lượng hoặc kích thước của bạn là bao nhiêu, điều quan trọng là phải kiểm tra lượng cholesterol của bạn thường xuyên. Cholesterol cao có thể làm tăng huyết áp của bạn, vì vậy hãy kiểm tra mỗi khi bạn đến gặp bác sĩ, đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi.
Bước 7. Uống bổ sung magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng có thể giúp cơ bắp và thần kinh hoạt động, cũng như giảm huyết áp của bạn. Cố gắng có khoảng 300-400 mg magiê mỗi ngày để bạn duy trì mức độ lành mạnh trong cơ thể.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Hiểu số huyết áp của bạn
Con số cao nhất của kết quả đo huyết áp là huyết áp tâm thu (áp suất khi tim đập). Con số dưới cùng là huyết áp tâm trương của bạn (áp suất giữa các nhịp đập).
Do đó, các thực hành nhằm giảm huyết áp tâm thu của bạn thường cũng sẽ làm giảm huyết áp tâm trương của bạn
Bước 2. Theo dõi huyết áp tâm trương thường xuyên
Điều này cho phép bạn xác định liệu chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt của mình có hiệu quả trong việc giảm huyết áp hay không và có thể thực hiện bằng cách sử dụng máy đo huyết áp tại nhà, hiệu thuốc hoặc văn phòng bác sĩ của bạn. Các chỉ số huyết áp tâm trương cao là 90 mmHg hoặc cao hơn, trong khi những người có nguy cơ cao huyết áp có chỉ số huyết áp tâm trương từ 80 đến 89 mmHg. Phạm vi huyết áp tâm trương bình thường là từ 70 đến 80 mmHg, mặc dù nó có thể thấp hơn nếu bạn còn trẻ hoặc nếu bạn tập thể dục rất thường xuyên.
- Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp - huyết áp cao tổng thể hoặc chỉ huyết áp tâm trương cao - hãy bắt đầu bằng cách kiểm tra huyết áp của bạn hai lần một ngày trong một tuần (một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối). Sau đó, chuyển sang hai hoặc ba lần một tuần. Khi huyết áp của bạn được kiểm soát, bạn có thể giảm trở lại một hoặc hai lần một tháng.
- Hãy nhớ rằng có thể có huyết áp tâm trương quá thấp. Nếu bạn có huyết áp tâm trương thấp bất thường, điều đó có nghĩa là tim của bạn không còn bơm đủ máu để đến tất cả các cơ quan quan trọng của bạn. Điều này có thể là do tập thể dục gắng sức, nhưng cũng có thể là do các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như chứng chán ăn tâm thần. Do đó, bạn có thể vô tình làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Ngay cả khi bạn quản lý để theo dõi và hạ huyết áp tâm trương tại nhà, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác về sức khỏe tim mạch của mình. Cùng với nhau, bạn và bác sĩ có thể vạch ra một kế hoạch điều trị có thể cải thiện và duy trì sức khỏe của bạn liên quan đến các mối quan tâm về huyết áp.
- Bác sĩ sẽ có thể hướng dẫn bạn cách quản lý sức khỏe tim mạch tổng thể trong khi giảm huyết áp tâm trương và cũng có thể tư vấn cho bạn cách hạ huyết áp tâm trương về mức khỏe mạnh mà không giảm quá xa.
- Nói chuyện với bác sĩ về huyết áp của bạn luôn được khuyến khích, nhưng điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị bệnh / tình trạng mãn tính hoặc nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Bước 4. Uống thuốc theo toa cho huyết áp
Đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để nhận đơn thuốc có thể giúp kiểm soát và giảm huyết áp của bạn. Kết hợp thuốc theo toa với thay đổi lối sống lành mạnh đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp bạn giảm huyết áp tâm trương.
- Loại thuốc chính xác mà bác sĩ kê đơn có thể khác nhau, thường dựa trên các mối quan tâm sức khỏe khác mà bạn có thể có. Thuốc lợi tiểu thiazide là loại thuốc thường được kê cho những người tương đối khỏe mạnh.
- Nếu bạn có các vấn đề về tim khác hoặc tiền sử gia đình bị bệnh tim, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chẹn beta hoặc thuốc chẹn kênh canxi.
- Nếu bạn bị tiểu đường, các vấn đề về tim hoặc bệnh thận, bác sĩ có thể cân nhắc sử dụng thuốc ức chế ACE hoặc thuốc chẹn thụ thể Angiotensin II.
- Lưu ý rằng bạn thường không cần dùng thuốc nếu bạn chỉ bị tăng huyết áp tâm trương mà không bị tăng huyết áp tâm thu. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống thường là đủ để giải quyết vấn đề, nhưng bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là khi những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống vẫn chưa giải quyết được vấn đề.
Bước 5. Thực hiện theo kế hoạch điều trị của bạn theo khuyến cáo của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn
Điều này giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng liên quan đến huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan. Ví dụ, nếu bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục vài lần mỗi tuần để giảm huyết áp, hãy ưu tiên hoạt động thể chất để bạn có thể trở nên khỏe mạnh hơn.
- Một lưu ý tương tự, nếu bác sĩ kê đơn thuốc và thuốc đó có tác dụng phụ tiêu cực, hãy hỏi bác sĩ về việc giảm liều hoặc chuyển đổi, nhưng không ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Tái khám với bác sĩ vài tháng một lần sau khi dùng thuốc huyết áp. Có thể đến một thời điểm mà bạn có thể ngừng dùng thuốc và kiểm soát huyết áp của mình thông qua các biện pháp khác.
Lời khuyên
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và lượng chất béo không lành mạnh thấp hơn là tất cả các yếu tố của chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp). Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH thường sẽ giúp bạn giảm huyết áp tâm trương
Cảnh báo
- Đừng thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột nào đối với chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục hoặc lối sống của bạn cho đến khi bạn đã tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình. Bác sĩ của bạn có thể tiến hành kiểm tra và kê đơn liệu trình điều trị tốt nhất để giảm huyết áp tâm trương dựa trên tiền sử sức khỏe cá nhân của bạn.
- Mặc dù bạn không nên để huyết áp tâm trương của mình quá cao, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng để nó giảm xuống dưới 70 mmHg cũng có thể dẫn đến tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ vì bạn sẽ không còn cung cấp máu hiệu quả cho các cơ quan quan trọng của mình. với số lượng thấp như vậy. Bạn đặc biệt không nên để nó giảm xuống dưới 60 mmHg.
