Huyết áp cao (tăng huyết áp) làm cho tim của bạn làm việc nhiều hơn để bơm máu, vì vậy nó có thể là một tình trạng nguy hiểm. Nếu không được điều trị, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, suy tim sung huyết, bệnh thận và các tình trạng bệnh lý khác. May mắn thay, bạn có thể giảm huyết áp bằng cách giảm lượng natri, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và cải thiện các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng của bạn. Hãy nhớ đến bác sĩ thường xuyên để theo dõi tình trạng của bạn, đặc biệt nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc có thể gây ra huyết áp cao hoặc nếu huyết áp của bạn vẫn ở mức cao.
Các bước
Phương pháp 1/6: Giảm lượng natri hấp thụ
Bước 1. Cố gắng tiêu thụ ít hơn 1500 mg natri mỗi ngày
Một số ngày, bạn có thể cảm thấy khó đạt được mục tiêu này, nhưng trong mọi trường hợp, bạn nên nạp nhiều hơn 2300 mg natri mỗi ngày. Điều này tương đương với 1 muỗng cà phê (5¾ g) muối ăn.
- Muối ăn là 40% natri theo trọng lượng, tương đương với khoảng ⅔ tsp muối.
- Cố gắng tránh các loại thực phẩm có hơn 200 mg natri mỗi khẩu phần.
- Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn có thời hạn sử dụng dài có hàm lượng natri cao hơn thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
- Sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm, như MyFitnessPal, để ghi lại lượng natri của bạn.
Bước 2. Thử chế độ ăn kiêng DASH để quản lý lượng natri của bạn
Chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) được thiết kế để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng tăng huyết áp (huyết áp cao). Trong chế độ ăn kiêng này, hãy đặt mục tiêu ăn 4-5 phần trái cây tươi, 4-5 phần rau tươi, 2-3 phần sữa ít béo, 6 hoặc ít hơn khẩu phần thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm và 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Hạn chế ăn chất béo và đồ ngọt
Bước 3. Sử dụng gia vị để nêm thức ăn thay cho muối
Nếu bạn sáng tạo với các loại gia vị và hương liệu bạn thêm vào món ăn, bạn có thể giảm lượng muối và gia vị có nồng độ natri cao. Một số ví dụ về các lựa chọn thay thế natri thấp bao gồm:
-
Các loại thảo mộc:
húng quế, lá nguyệt quế, ngò, thì là, cỏ dại, mùi tây, xô thơm, hương thảo và cỏ xạ hương, ngải giấm và kinh giới.
-
Gia vị:
quế, đinh hương, bột cà ri, gừng, quả chùy và nhục đậu khấu.
-
Gia vị:
hẹ, tỏi, chanh, hành khô hoặc băm nhỏ, men dinh dưỡng và giấm.
Bước 4. Chọn thực phẩm có nhãn "natri thấp"
Tuy nhiên, không phải tất cả các nhãn "natri thấp" có nghĩa là không có natri hoặc hàm lượng natri thấp. Ví dụ, một thực phẩm được dán nhãn là “natri giảm” không nhất thiết phải có hàm lượng natri thấp mà chỉ có ít natri hơn so với trước đây. Dưới đây là danh sách các công bố phổ biến về natri và ý nghĩa của chúng:
-
Không có natri hoặc không có muối:
mỗi khẩu phần chứa tối đa 5 mg natri.
- Natri rất thấp: mỗi khẩu phần chứa 6 đến 35 mg natri.
-
Natri thấp:
mỗi khẩu phần chứa 36 đến 140 mg natri.
-
Nhẹ hoặc nhẹ trong natri:
mỗi khẩu phần chứa 50% lượng natri của phiên bản thông thường. Một số sản phẩm này có thể vẫn còn nhiều natri.
-
Giảm hoặc ít natri hơn:
mỗi khẩu phần chứa 75% lượng natri của phiên bản thông thường. Một số sản phẩm này có thể vẫn còn nhiều natri.
-
Không ướp muối hoặc không thêm muối:
không được thêm muối trong quá trình chế biến thực phẩm thường chứa muối. Một số sản phẩm này có thể vẫn còn nhiều natri.
Bước 5. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao bằng các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn
Bạn thường có thể tìm thấy các lựa chọn có hàm lượng natri thấp hơn cho một số loại thực phẩm không làm thay đổi mùi vị, kết cấu hoặc thời hạn sử dụng của thực phẩm. Ví dụ, đậu Hà Lan đóng hộp và đông lạnh có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong hầu hết các công thức nấu ăn. Tuy nhiên, đậu Hà Lan đóng hộp có lượng natri cao gấp 3 lần đậu Hà Lan đông lạnh.
- Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn có nhiều natri hơn so với thực phẩm tươi sống.
- Nói chung, thực phẩm có thời hạn sử dụng dài có nhiều natri hơn các loại thực phẩm có thời hạn sử dụng ngắn hơn.
- Các nhà hàng hiếm khi biết chính xác có bao nhiêu natri hoặc muối trong một món ăn. Nghiên cứu cách tự chế biến món ăn hoặc tra cứu hàm lượng natri trong nguyên liệu.
Bước 6. Tìm các lựa chọn đồ ăn nhẹ thay thế cho đồ ăn nhẹ mặn yêu thích của bạn
Đồ ăn nhẹ là kẻ thù của hầu hết các chế độ ăn ít natri, đặc biệt là đồ ăn nhẹ có vị mặn. Nếu bạn thích ăn vặt, hãy thử ăn các hương vị khác nhau với ít natri hơn hoặc tự làm các phiên bản lành mạnh hơn cho món ăn nhẹ yêu thích của bạn.
- Kết hợp trái cây và rau quả như đồ ăn nhẹ. Nếu bạn thích nhấm nháp những món ăn vặt giòn, hãy thử ăn cà rốt. Nếu bạn thích ăn vặt ngọt ngào, hãy thử táo hoặc mận.
- Hãy thử những món ăn nhẹ lành mạnh đang bùng nổ hương vị. Ví dụ, quả mọng đông lạnh rất tốt trong mùa hè, đặc biệt là trong sữa chua.
- Hãy thử phiên bản không mặn của món ăn nhẹ hoặc tự làm ở nhà. Ví dụ, các loại hạt thường có sẵn không ướp muối. Tương tự, bỏng ngô làm từ đầu không có muối có lượng natri thấp hơn nhiều so với bỏng ngô mua từ cửa hàng.
Bước 7. Cắt giảm dần lượng natri nếu bạn đang gặp khó khăn
Thay đổi diễn ra chậm, nhận thấy chậm hơn và thậm chí còn chậm hơn để trở thành lối sống mặc định của bạn. Chìa khóa là tạo ra những kỳ vọng thực tế và có thể đạt được cho chính bạn. Đi với tốc độ mà bạn tự tin.
- Cắt bỏ từng loại thức ăn một. Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều muối và natri, có thể mất vài tuần để chuyển sang chế độ ăn ít muối và natri hơn, và có thể vài tháng trước khi bạn hài lòng và quen với những thay đổi này.
- Kiểm soát cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cắt quá nhiều thức ăn quá nhanh, hoặc ngừng tiêu thụ một loại thức ăn mà cơ thể bạn đã quen, có thể bạn sẽ cảm thấy thèm thức ăn đó. Cố gắng ăn một loại thực phẩm lành mạnh hơn, nhưng nếu cần, hãy quyết định ăn một phần có kích thước hợp lý để thỏa mãn cơn thèm của bạn.
Phương pháp 2/6: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Ăn 2, 300-3, 400 mg kali mỗi ngày để cân bằng mức natri của bạn
Kali chống lại tác dụng của natri. Ăn thực phẩm có chứa hàm lượng kali cao, như trái cây và rau quả, hoặc sử dụng các chất bổ sung vitamin và khoáng chất. Một số ví dụ về thực phẩm giàu kali là:
- Nho khô (1/2 cốc): 618 mg
- Nước cam (1 cốc): 496 mg
- Chuối: 422 mg
- Rau bina (2 cốc): 334 mg
Bước 2. Nhận thêm vitamin D để giúp giảm huyết áp của bạn
Vitamin D có thể giúp giảm huyết áp của bạn, đặc biệt là vào mùa đông khi bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời. Bao gồm vitamin D bằng cách:
- Đón nắng. Khi da trần của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tia cực tím B giúp cơ thể sản xuất vitamin D.
- Ăn các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ hoặc lươn. Cá cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
- Ăn các sản phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D, như sữa chua và sữa ít béo. Tuy nhiên, tránh pho mát có nhiều chất béo và natri hơn.
Bước 3. Tăng lượng cần tây của bạn vì nó có thể cải thiện lưu lượng máu
Ăn 4 cọng cần tây mỗi ngày có thể giúp bạn giảm huyết áp. Các chất phytochemical bên trong cần tây được gọi là phthalates có thể làm giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mô trong thành động mạch của bạn, làm tăng lưu lượng máu. Vì vậy, hãy cắt nhỏ và ăn 1 chén cần tây để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày.
Bước 4. Tiêu thụ ít caffeine hơn vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp
Caffeine có thể làm tăng huyết áp ở những người hiếm khi tiêu thụ caffeine và đặc biệt là ở những người đã được chẩn đoán tăng huyết áp. Caffeine tạo ra một bước nhảy vọt trong độ cứng của động mạch, khiến tim bơm mạnh hơn, làm tăng huyết áp.
Để xem liệu caffein có ảnh hưởng đến huyết áp của bạn hay không, hãy uống đồ uống có chứa caffein và kiểm tra huyết áp trong vòng 30 phút. Nếu huyết áp của bạn đã tăng từ 5 đến 10 mmHg, thì caffeine có thể làm tăng huyết áp của bạn. Xác nhận điều này với bác sĩ của bạn
Bước 5. Uống ít rượu vì nó làm tăng huyết áp của bạn
Uống rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn tạm thời. Sử dụng rượu nặng lâu dài có thể ảnh hưởng lâu dài đến huyết áp của bạn, vì vậy hãy hạn chế uống rượu.
- Những người khác nhau có giới hạn rượu khác nhau. Hỏi bác sĩ bạn nên uống bao nhiêu.
- Uống đồ uống có cồn ít natri và muối hơn những đồ uống khác.
Bước 6. Ghi nhật ký thực phẩm để bạn biết mình đang ăn gì
Điều này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Sử dụng ứng dụng hoặc bút và giấy để ghi lại số lượng cũng như loại thực phẩm bạn ăn. Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng hoặc ít của một loại thực phẩm bạn ăn.
- Viết ra tất cả những gì bạn ăn, bao nhiêu và khi nào bạn ăn.
- Sau khi bạn đã duy trì nhật ký thực phẩm này trong một tuần hoặc lâu hơn, hãy xem lại các mục của bạn và xem bạn có hài lòng với thực phẩm bạn đang ăn hay không.
- Nếu có bất kỳ bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn nào mà bạn nghĩ rằng mình nên cắt bỏ, hãy làm như vậy.
- Ghi nhật ký thực phẩm và sử dụng nó như một nguồn thông tin về chế độ ăn uống của bạn.
Phương pháp 3/6: Tập thể dục để có sức khỏe tốt
Bước 1. Tạo thói quen tập thể dục với sự giúp đỡ của bác sĩ
Đưa ra một chế độ tập luyện phù hợp với lối sống, lịch trình và các mối quan tâm về huyết áp của bạn. Điều quan trọng là bạn phải lập một kế hoạch tập thể dục thực tế, vì huyết áp của bạn có thể sẽ tăng trở lại nếu bạn ngừng tập thể dục.
- Bác sĩ sẽ có thể cung cấp cho bạn trọng lượng và kích thước mục tiêu cho cơ thể của bạn, sau đó có thể là mục tiêu để hướng tới. Cơ thể tăng thêm trọng lượng sẽ gây thêm căng thẳng cho tim và mạch máu của bạn, vì vậy giảm cân thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì và kiểm soát huyết áp của mình.
- Đừng bỏ cuộc. Nếu có ích, hãy coi bài tập của bạn giống như một đơn thuốc: Bác sĩ yêu cầu bạn đi bộ trong X phút giống như bác sĩ có thể yêu cầu bạn uống một viên thuốc.
- Hãy trung thực về lịch trình, lối sống và động cơ của bạn. Bạn có thực sự có thời gian để đi bộ 40 phút không? Bạn có đủ khả năng để đăng ký thành viên phòng tập thể dục không? Nếu không, có nhiều cách khác để hoạt động miễn phí và sử dụng ít thời gian và không gian. Hỏi xem bác sĩ của bạn có biết những gì bệnh nhân khác đã tìm thấy thành công hay không.
Bước 2. Làm việc nhà hàng ngày của bạn để tăng mức độ hoạt động của bạn
Bạn có thể không nhận ra, nhưng thực hiện các hoạt động hàng ngày và di chuyển trong nhà là những cách quan trọng để duy trì sự năng động. Hầu hết các công việc gia đình đều có thể hoạt động mạnh mẽ như:
-
Giặt là.
Mang theo giỏ quần áo nặng và đi lại và đứng lên vận động cơ thể nhẹ nhàng.
-
Quét và lau.
Bạn vừa đi vừa đẩy tạ bằng cánh tay.
-
Làm vườn hoặc làm sân.
Tùy thuộc vào hoạt động, bạn có thể trồng, cào lá, thu gom cành hoặc nhổ cỏ dại cứng đầu.
-
Rửa xe.
Rửa xe của bạn cần sức mạnh và độ bền của cánh tay.
-
Di chuyển đồ nội thất.
Một căn phòng trong nhà bạn có thể cần trang điểm nhỏ hoặc bạn có thể cần lau sàn bên dưới ghế dài. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi di chuyển các vật nặng, tránh gây hại cho cơ thể.
-
Làm các món ăn bằng tay.
Rửa bát trong khi đứng lên không đốt cháy nhiều calo nhưng có thể giúp giảm cân. Ngay cả việc bốc và dỡ máy rửa bát cũng được coi là bài tập thể dục.
Bước 3. Thực hiện các hoạt động vui vẻ với những người khác
Tập thể dục có thể thú vị và bổ ích nếu bạn kết hợp nó với các hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện với bạn bè, gia đình hoặc theo nhóm của mình.
- Xem xét việc tham gia một nhóm tập thể dục, thể dục hoặc thể thao. Ví dụ: bạn thường có thể tìm thấy các trại huấn luyện, lớp học yoga hoặc những người đi bộ và chạy bộ thường xuyên gặp nhau tại các công viên. Ở đó, bạn có thể gặp gỡ những người mới với những mục tiêu tương tự để thúc đẩy bạn năng động.
- Tìm một người bạn tập thể dục. Hầu hết mọi người nhận thấy họ tuân thủ lịch tập thể dục của mình chặt chẽ hơn khi họ có bạn đời hoặc bạn bè cũng đang cố gắng tập thể dục. Bạn có thể cố gắng tìm một người muốn chạy cùng thời gian và tốc độ.
Bước 4. Sử dụng đôi chân của bạn để đi từ nơi này đến nơi khác
Khi có thể, hãy cố gắng đi bộ, chạy hoặc đạp xe đến những địa điểm nhất định thay vì lái xe, đi thang cuốn hoặc đi thang máy.
Một sự khác biệt đơn giản như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hàng ngày tại nơi làm việc có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng
Bước 5. Hãy sáng tạo khi tập thể dục hàng ngày
Có vô số cách để tập thể dục ngoài đi bộ và chạy. Tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu, tham gia một đội thể thao địa phương hoặc công ty hoặc bắt đầu tập yoga và pilate tại nhà. Nếu bạn vẫn chưa tìm thấy chế độ và lịch trình phù hợp, hãy tìm kiếm trên mạng hoặc cộng đồng địa phương của bạn để biết các hoạt động cần làm và hỏi bạn bè và gia đình của bạn để được gợi ý. Cuối cùng bạn sẽ tìm được loại bài tập phù hợp, nhưng có thể mất một khoảng thời gian để quyết định xem bạn thích gì nhất.
Ví dụ, bạn có thể sử dụng sân chơi như một phòng tập thể dục thay vì đến một phòng tập thể dục. Bạn có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách đi bộ lên cầu trượt, treo lên xà đơn hoặc leo lên bục. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không làm phiền trẻ em chơi trên sân chơi. Sử dụng công viên vào buổi sáng sớm, trong ngày học hoặc vào đêm muộn khi trẻ em ít có khả năng đến công viên nhất
Phương pháp 4/6: Quản lý căng thẳng
Bước 1. Nhận hỗ trợ để giúp bạn đối phó với căng thẳng
Thay đổi lối sống rất khó và mất nhiều thời gian, vì vậy việc cố gắng giảm huyết áp có thể gây ra căng thẳng. Tuy nhiên, căng thẳng cũng làm tăng huyết áp, vì vậy điều quan trọng là phải tìm đến sự hỗ trợ và giúp đỡ khi cần thiết. Có sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, nơi làm việc và không gian sống có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và huyết áp của mình.
- Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn hỗ trợ. Bạn cần sự giúp đỡ của những người xung quanh để thành công. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể trở thành những hoạt động xã hội thú vị và nhờ ai đó hỗ trợ khuyến khích bạn hoặc làm điều đó với bạn có thể giúp giảm căng thẳng. Nó cũng có thể giúp củng cố mối quan hệ của bạn với bất kỳ ai mà bạn chọn để chia sẻ sự thay đổi lối sống này.
- Tham gia một nhóm hỗ trợ. Nhiều nhóm hỗ trợ giúp các bệnh nhân huyết áp tiếp xúc với nhau. Hỏi bác sĩ hoặc y tá của bạn nếu có một nhóm xung quanh bạn.
- Nhận trợ giúp chuyên nghiệp. Đôi khi, những thay đổi về sức khỏe, xã hội và lối sống có thể rất khó khăn. Liên hệ với nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu gần bạn nếu có thể.
Bước 2. Thực hành lòng biết ơn để giúp bạn cảm thấy tốt hơn
Bày tỏ lòng biết ơn có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Nhiều người tin rằng có mối quan hệ giữa việc tập trung vào những gì bạn biết ơn và giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.
- Hãy nghĩ về 3 điều bạn biết ơn mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này trước khi đi ngủ, vào bữa tối hoặc giữa ngày. Bạn có thể làm điều này thành tiếng và với người khác, hoặc chỉ trong đầu bạn với chính mình.
- Nói lời cảm ơn với mọi người. Sau khi ai đó đã làm điều gì đó tốt đẹp cho bạn, việc nói với họ rằng bạn đánh giá cao họ không chỉ có thể khiến người khác cảm thấy dễ chịu mà còn có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng.
- Nói với những người thân yêu của bạn tại sao bạn yêu họ. Cho mọi người thấy rằng bạn quan tâm và biết ơn họ có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn. Ngoài ra, những người thân yêu của bạn có nhiều khả năng phản ứng tích cực hơn, và mối quan hệ của bạn sẽ bớt căng thẳng hơn.
Bước 3. Biết điều gì gây ra căng thẳng cho bạn
Đối với nhiều người, có những điều nhất định xảy ra gây ra căng thẳng. Một số người cảm thấy hữu ích khi nhận ra trước những sự kiện, sự việc hoặc người nào khiến họ căng thẳng (được gọi là "tác nhân gây căng thẳng") và loại bỏ bản thân khỏi tình huống.
- Tạo danh sách những thời điểm bạn gặp căng thẳng hoặc những gì khiến bạn căng thẳng.
- Xác định các yếu tố lặp lại hoặc quan trọng: “mẹ chồng tôi” hoặc “khi đã 10 giờ tối và tôi vẫn còn các món ăn phải làm”.
- Quyết định cách bạn muốn xử lý những tình huống này để tránh bị căng thẳng. Thông thường, mọi người cảm thấy hữu ích khi nghĩ ra lý do hoặc cách bào chữa cho bản thân hoặc cách để giao tiếp với người khác về sự căng thẳng của họ trong một tình huống.
- Cố gắng nhận biết khi nào các sự kiện căng thẳng sẽ xảy ra chẳng hạn như tìm kiếm các dấu hiệu cảnh báo. Bạn muốn có được tinh thần đủ tốt để có thể lường trước được căng thẳng của mình và hành động để tránh bị căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn trở nên căng thẳng khi bạn vẫn còn các món ăn phải làm vào đêm muộn, bạn có thể tránh kích thích căng thẳng của mình bằng cách chọn làm các món ăn ngay khi về nhà. Ngoài ra, bạn có thể nhờ người khác sống chung với mình làm các món ăn sớm hơn.
Bước 4. Dành thời gian để thư giãn
Bạn rất dễ cố gắng làm quá nhiều việc và làm việc quá sức của mình. Nếu bạn không dành thời gian một cách rõ ràng chỉ để thư giãn, bạn có thể làm tăng mức độ căng thẳng của mình. Đảm bảo rằng bạn thư giãn trong ngày để xử lý căng thẳng và huyết áp.
- Làm điều gì đó nhẹ nhàng mà bạn thích. Điều này có thể bao gồm đọc, xem TV, yoga, mua sắm qua cửa sổ, đi bộ hoặc chơi ô chữ.
- Không làm gì cả. Một số người coi thiền định và hít thở tập trung là những thứ vô cùng thư giãn. Một số người cũng nói rằng thiền định giúp kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ của họ.
Bước 5. Ở bên những người bạn thích
Đời sống xã hội của bạn vô cùng quan trọng đối với hạnh phúc và sức khỏe của bạn. Dành thời gian cho những người bạn yêu thích để có một khoảng thời gian vui vẻ và giảm bớt căng thẳng. Bất kể hoạt động nào, dành thời gian cho bạn bè có thể giúp bạn thư giãn.
Ở một mình hoặc bị mắc kẹt trong một môi trường có thể đóng lại góc nhìn của bạn về nhiều thứ. Mở lòng với các hoạt động mới và dành thời gian bên ngoài nơi bạn thường thấy có thể mang lại cho bạn cái nhìn mới về cuộc sống và giảm bớt căng thẳng cho bạn
Bước 6. Tránh hút thuốc lá vì nó làm tăng huyết áp của bạn
Hút một điếu thuốc sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong vài phút, và hút thuốc cũng rất có hại cho sức khỏe của bạn nói chung. Nếu bạn hút thuốc lá, cơ thể của bạn nói chung sẽ ít được trang bị để duy trì sức khỏe, cũng như bị tăng huyết áp. Nhiều người hút thuốc lá để xử lý căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là phải tìm một loại thuốc giảm căng thẳng thay thế.
- Hút thuốc lá có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe, khiến bạn căng thẳng và hạn chế lối sống.
- Thuốc lá rất đắt và bị đánh thuế nặng ở một số khu vực. Chúng có thể gây căng thẳng tài chính cho một số người có ngân sách eo hẹp.
- Ở một số nền văn hóa và thành phố, có một sự kỳ thị xã hội đối với việc hút thuốc lá. Trải nghiệm phản đối việc hút thuốc từ bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn có thể khiến bạn căng thẳng.
Phương pháp 5/6: Gắn bó với Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Đưa ra các mục tiêu có thể đạt được
Tạo ra những mục tiêu khó khăn và không đạt được chúng có thể khiến bạn cảm thấy chán nản. Bằng cách nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bạn có thể đưa ra một kế hoạch khả thi và kiên trì thực hiện. Nếu nhu cầu của bạn thay đổi theo thời gian, hãy điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp.
Một sai lầm phổ biến của những người bắt tay vào thay đổi lối sống hoặc thói quen của họ là kỳ vọng quá nhiều, quá nhanh và sau đó trở nên chán nản khi kỳ vọng của họ không được đáp ứng. Suy nghĩ thực tế về những thay đổi bạn có thể thực hiện và trong khung thời gian nào. Sử dụng các con số để tính toán lượng calo, lượng natri, số giờ tập thể dục hoặc nghỉ ngơi, v.v. khi có thể
Bước 2. Tìm người sẽ thực hiện thay đổi cùng với bạn
Ăn uống vốn dĩ là một hoạt động xã hội, và tập thể dục nhẹ nhàng có thể là một hoạt động xã hội tuyệt vời. Yêu cầu gia đình và bạn bè của bạn thực hiện một số thay đổi lối sống với bạn để làm cho quá trình chuyển đổi của bạn có vẻ khả thi hơn.
- Ngay cả khi gia đình và bạn bè không muốn ăn cùng thức ăn hoặc tập thể dục cùng số lượng với bạn, họ vẫn có thể ủng hộ quyết định của bạn và giúp khuyến khích bạn đến phòng tập thể dục hoặc ăn một số bữa nhất định.
- Trước tiên, hãy bắt đầu với những thay đổi dễ dàng nhất cho mọi người. Ví dụ, thêm trái cây tươi vào chế độ ăn uống của mọi người dễ dàng hơn là loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nhất định. Hoặc bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ quanh khu phố trước khi rủ bạn bè hoặc gia đình đi chạy marathon hoặc đến phòng tập thể dục.
- Yêu cầu những người bạn tin tưởng và cảm thấy thoải mái để được hỗ trợ. Việc thay đổi lối sống có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn nếu những người ủng hộ bạn tích cực, khuyến khích và không phán xét.
Bước 3. Có trách nhiệm
Để thay đổi lối sống có hiệu quả, bạn phải tự chịu trách nhiệm. Một cách bạn có thể làm là nói với một người bạn những mục tiêu mà bạn sẽ hướng tới và yêu cầu họ đảm bảo rằng bạn hoàn thành chúng. Đối với một số người, chỉ cần nói với ai đó rằng bạn đang có kế hoạch đạt được điều gì đó là một kế hoạch dự phòng đủ tốt. Bằng cách nói cho ai đó biết mục tiêu của bạn là gì, bạn đang khiến mình có trách nhiệm với người đó. Bạn không muốn làm họ thất vọng khi không hoàn thành mục tiêu của mình và bạn muốn khiến họ tự hào bằng cách làm việc chăm chỉ để đạt được chúng.
Bạn cũng có thể mang lại cho mình những hậu quả tiêu cực khi không hoàn thành mục tiêu của mình. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên hút thuốc, bạn có thể tự nhủ với mỗi điếu thuốc mà bạn hút, bạn phải bỏ tiền vào lọ và quyên góp số tiền đó cho một tổ chức từ thiện hoặc một tổ chức giúp người hút thuốc bỏ thuốc lá. Hoặc bạn có thể nói với chính mình, "Tôi đang cố gắng có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Nếu tôi ăn gian và ăn vặt không lành mạnh sau bữa tối, tôi phải tăng cường tập thể dục vào ngày hôm sau."
Bước 4. Có niềm tin vào công việc khó khăn của bạn
Thay đổi hành vi vĩnh viễn rất khó thực hiện và sẽ không xảy ra trong một ngày, một tuần hoặc thậm chí trong nhiều tháng. Sẽ có những ngày bạn không muốn ăn uống lành mạnh hoặc khi bạn không tập thể dục. Điều quan trọng là hãy nhớ rằng mỗi chút đều có giá trị. Làm việc chăm chỉ và một mối quan hệ trung thực với cơ thể của bạn sẽ được đền đáp trong tương lai, ngay cả khi nó không giống như hiện tại.
- Nhắc nhở bản thân về mục tiêu và động lực của bạn.
- Nhờ bạn bè và gia đình giúp bạn củng cố các quy tắc và mục tiêu của mình ngay cả khi bạn không có động lực.
- Khi bắt đầu, hãy viết một danh sách các lý do tại sao bạn đang làm điều này, hoặc các mục tiêu mà bạn hy vọng đạt được. Đọc lại danh sách này khi bạn bắt đầu cảm thấy không có động lực.
Phương pháp 6/6: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ để được kiểm tra huyết áp theo chỉ dẫn
Sau khi được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, bạn cần theo dõi các chỉ số huyết áp của mình. Hãy đến bác sĩ của bạn thường xuyên để đảm bảo rằng bạn đang tiến triển tốt. Hãy hỏi bác sĩ của bạn tần suất bạn cần đi kiểm tra.
- Giữa các lần khám bác sĩ, bạn có thể kiểm tra huyết áp của mình tại hiệu thuốc gần nhà hoặc sử dụng bộ đo huyết áp tại nhà.
- Bác sĩ của bạn có thể đảm bảo rằng các thay đổi lối sống và chế độ ăn uống của bạn đang hoạt động.
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thuốc có thể gây tăng huyết áp
Một số loại thuốc có thể gây ra huyết áp cao. Nếu thuốc của bạn gây tăng huyết áp, bác sĩ có thể thay đổi thuốc hoặc giúp bạn kiểm soát tác dụng phụ này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu thuốc của bạn có phải là vấn đề và bạn có thể làm gì để cải thiện sức khỏe của mình.
Ví dụ, thuốc tránh thai, thuốc giảm đau, một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc cảm không kê đơn có thể làm tăng huyết áp của bạn
Bước 3. Làm việc với bác sĩ của bạn để lập một kế hoạch điều trị cho bạn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về nguyên nhân gây tăng huyết áp của bạn và những gì bạn cần thay đổi. Họ có thể sẽ khuyên bạn nên bắt đầu với việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Sau đó, họ sẽ giúp bạn theo dõi tình trạng của mình để đảm bảo rằng bạn đang hồi phục.
Bạn có thể cần phải sửa đổi kế hoạch điều trị của mình theo thời gian
Bước 4. Hỏi về thuốc nếu huyết áp của bạn vẫn cao
Bạn có thể kiểm soát huyết áp của mình bằng cách tuân thủ chế độ ăn uống và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể cần dùng thuốc để giảm huyết áp. Hỏi bác sĩ về các lựa chọn điều trị của bạn.
Có một số phương pháp điều trị huyết áp cao khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Bác sĩ sẽ giải thích từng lựa chọn điều trị cho bạn và giúp bạn quyết định lựa chọn nào phù hợp với mình
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ mối quan tâm sức khỏe nào bạn có.
- Tìm những gì phù hợp nhất với bạn. Đó là cơ thể, sức khỏe và cuộc sống của bạn. Chìa khóa để thay đổi hành vi lâu dài là tìm ra một thói quen phù hợp với bạn.
- Đừng nản lòng trước những thất bại hoặc sai lầm. Ai cũng có lúc thất bại và điều quan trọng là bạn phải quyết tâm và tiếp tục cố gắng.
Cảnh báo
- Giữ đủ nước và uống đủ nước.
- Huyết áp của bạn có thể không giảm đủ chỉ thông qua các phương pháp tự nhiên. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để hỏi liệu thuốc có cần thiết hay không.
- Nếu bạn cảm thấy choáng váng, choáng váng hoặc chóng mặt, hãy liên hệ với dịch vụ cấp cứu hoặc bác sĩ chăm sóc chính của bạn.
