Các nghiên cứu chỉ ra rằng bệnh tiểu đường có thể làm tổn thương cơ của bạn theo thời gian do tình trạng viêm nhiễm mà nó gây ra trong cơ thể bạn, nhưng tập thể dục có thể giúp đảo ngược tổn thương này. Các chuyên gia nói rằng sự kết hợp giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ ngay cả khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng mới, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo những thay đổi phù hợp với bạn. Ngoài ra, quản lý lượng đường trong máu của bạn để giúp hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bước
Phần 1/4: Chuẩn bị tập thể dục
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Mặc dù hoạt động thể chất rất tốt cho những người bị bệnh tiểu đường, nhưng bạn nên hỏi bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao hơn như tập tạ. Bác sĩ sẽ thực hiện một cuộc kiểm tra để xác định xem bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục hay không. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập tạ nếu bạn mắc các biến chứng tiểu đường sau đây. Nếu bác sĩ khuyên bạn không nên tập tạ, điều đó không có nghĩa là bạn không thể giữ được vóc dáng - hãy thử các hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc chạy bộ.
- Bệnh võng mạc. Tình trạng này khiến các mao mạch trong võng mạc căng phồng lên và tạo thành các túi. Thường không nên tập tạ trong tình trạng này vì sức căng của việc nâng có thể làm vỡ túi và làm hỏng mắt.
- Bệnh thần kinh. Tình trạng này ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh của cơ thể và ức chế các hệ thống cơ thể hoạt động bình thường. Mất nước làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn, vì vậy bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục hoặc sẽ khuyên bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ để ngăn ngừa các biến chứng.
- Huyết áp cao. Khiêng nặng có thể làm căng cơ thể nếu bạn bị huyết áp cao. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tập với mức tạ nhẹ hơn và các bài tập tim mạch để hạ huyết áp trước khi cho phép bạn chuyển sang mức tạ nặng.
Bước 2. Mua một đôi giày tốt
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn biết rằng vết thương có thể mất nhiều thời gian để chữa lành và dễ bị nhiễm trùng. Nếu bạn tập luyện với một đôi giày không tốt, các vết phồng rộp và trầy xước có thể hình thành trên bàn chân của bạn và gây ra các biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra. Để ngăn ngừa điều này, hãy luôn chăm sóc chân tốt khi tập luyện.
- Mua một đôi giày có đệm tốt. Chúng phải vừa vặn - những đôi giày quá to hoặc nhỏ sẽ cọ vào chân bạn và gây trầy xước. Khi thử một đôi giày, hãy đi lại và đảm bảo rằng không có điểm áp lực nơi giày cọ vào chân của bạn.
- Luôn kiểm tra giày của bạn xem có đá cuội hoặc các đồ vật khác không trước khi xỏ vào.
- Cũng nên đi tất trơn, và không sử dụng lại chúng trước khi giặt. Vớ ướt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh nấm da chân và các bệnh nhiễm trùng khác.
Bước 3. Tìm hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với hoạt động thể chất
Nếu bạn đã từng hoạt động trước đây, bạn có thể đã biết điều này. Nhưng nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, bạn có thể không biết việc tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập tạ nào, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ như đi bộ nhanh. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước, trong và sau khi đi bộ. Nếu lượng đường trong máu không xuống quá thấp, bạn có thể chuyển sang tập thể dục với mức tạ nhẹ. Một lần nữa, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước, trong và sau đó. Nếu cơ thể bạn dung nạp được điều này và bác sĩ đã cho bạn hoạt động thể chất, thì bạn có thể bắt đầu hoạt động để xây dựng cơ bắp.
Phần 2/4: Xây dựng cơ bắp bằng bài tập
Bước 1. Cân nhắc sử dụng huấn luyện viên cá nhân
Điều này không cần thiết, nhưng nó sẽ rất hữu ích, đặc biệt nếu bạn mới tập tạ. Một huấn luyện viên cá nhân có thể nói chuyện với bạn về mục tiêu của bạn và thiết kế các bài tập để giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Hầu hết các phòng tập đều có huấn luyện viên riêng cho nhân viên, vì vậy hãy hỏi về các dịch vụ này tại phòng tập của bạn.
Đảm bảo rằng bạn thông báo cho huấn luyện viên cá nhân về bệnh tiểu đường của bạn. Điều này sẽ giúp anh ấy thiết kế các bài tập phù hợp nhất với bạn. Điều này cũng rất quan trọng đối với sự an toàn, vì huấn luyện viên của bạn có thể theo dõi bạn để tìm các dấu hiệu của hạ đường huyết hoặc các biến chứng khác
Bước 2. Tìm hiểu các quy tắc chung cho việc tập tạ
Khi tập với tạ, hãy tập hai hoặc ba hiệp với 8-12 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Để cơ thể nghỉ ngơi khoảng một phút giữa các hiệp. Khi nâng, thở ra khi bạn thực hiện động tác nâng hoặc gắng sức và thở vào khi trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chung này cho bất kỳ bài tập nào dựa trên trọng lượng.
Bước 3. Tập trung vào các nhóm cơ lớn nhất
Sự tập trung này sẽ cho bạn kết quả nhanh hơn trên toàn bộ cơ thể. Các khu vực chính bạn nên tập trung vào là lưng, ngực, cánh tay và chân. Có một số bài tập bạn có thể thực hiện để rèn luyện từng vùng này và tăng khối lượng cơ tổng thể của bạn.
Bước 4. Huấn luyện lưng của bạn
Trong khi những người mới bắt đầu tập tạ thường bỏ qua phần lưng, điều quan trọng là phải cân bằng sức mạnh của phần trên cơ thể. Ở đây có các cơ lớn có thể được tăng cường và săn chắc với một số bài tập tốt.
- Kéo lên. Bài tập đơn giản này có thể được thực hiện chỉ với một thanh xà đơn và không có thiết bị nào khác. Nó rèn luyện cơ bắp của lưng trên và lưng giữa. Nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai, sau đó kéo cằm qua thanh tạ. Đảm bảo rằng bạn giữ cho hai bả vai của mình chụm lại với nhau để đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào cơ lưng của mình. Như một phần thưởng bổ sung, động tác kéo xà cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn. Xem Do Pullups để biết mô tả chi tiết hơn về việc thực hiện pull-up.
- Lat Kéo xuống. Bài tập này tương tự như động tác kéo người lên, ngoại trừ việc bạn ngồi xuống với máy. Nắm lấy thanh đòn với hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút. Sau đó kéo thanh tạ xuống ngực và nâng nhẹ thanh trở lại.
- Hàng cáp. Với bài tập này, bạn sẽ ngồi xuống một chiếc ghế dài và kéo một tay cầm tạ về phía bạn. Bài tập này tập cho lưng giữa, cũng như bắp tay. Nhấp vào đây để xem video mô tả về bài tập này.
- Nhún vai. Bài tập này sẽ rèn luyện hình thang của bạn, cơ giữa cổ và vai của bạn. Để thực hiện động tác nhún chân, hãy đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một thanh tạ hoặc một quả tạ trong mỗi tay. Sau đó nâng vai lên ngang tai.
Bước 5. Luyện ngực
Ngực chứa các cơ chính và cơ nhỏ ở ngực. Đây là những cơ lớn có thể tăng thêm rất nhiều khối lượng nếu được tập luyện đúng cách. Hãy thử các bài tập sau để tăng kích thước và sức mạnh của ngực.
- Đẩy mạnh. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho bài tập này, chỉ cần sàn nhà. Nó sẽ rèn luyện cơ ngực cũng như cơ tam đầu của bạn. Đọc Thực hiện Đẩy lên để có mô tả chi tiết về kỹ thuật thích hợp và các biến thể của bài tập này. Chống đẩy cũng là một cách tốt để khởi động trước khi nâng mức tạ nặng hơn.
- Bấm tạ. Động tác này tương tự như động tác chống đẩy, ngoại trừ nó được thực hiện trên băng ghế với tạ. Nằm ngửa trên băng ghế với một quả tạ trên mỗi tay. Đối với vị trí bắt đầu của bạn, giữ các quả tạ ngay trên vai của bạn. Sau đó ấn hai tay lên và để tạ chạm phía trên ngực trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Ruồi ngành. Bài tập này được thực hiện bằng máy. Bạn ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế dài và đặt tay lên miếng đệm hoặc tay cầm ở mỗi bên của bạn. Sau đó, bạn đẩy về phía trước và để hai tay chạm nhau trước mặt. Bài tập này cô lập ngực nhiều hơn chống đẩy hoặc ép tạ, vì vậy hãy sử dụng nó nếu bạn muốn tập trung vào ngực.
Bước 6. Huấn luyện cánh tay của bạn
Hai nhóm cơ chính ở cánh tay của bạn là cơ hai đầu và cơ tam đầu. Bạn nên tập cả hai nhóm để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và xây dựng khối cơ. Một số bài tập đã được đề cập cũng sẽ rèn luyện cơ tay của bạn: kéo lên và kéo xuống sẽ rèn luyện cơ bắp tay của bạn, và chống đẩy và ép tạ sẽ luyện cho cơ tam đầu của bạn. Ngoài ra, có những bài tập khác sẽ cô lập các cơ cánh tay và huấn luyện chúng một cách đặc biệt.
- Bắp tay uốn xoăn. Với bài tập này, bạn sẽ cô lập được vùng bắp tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và bắt đầu với cánh tay ở hai bên. Sau đó uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, đưa hai tay lên ngang vai. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn cách uốn tóc đúng cách.
- Tricep đẩy xuống. Bài tập này cô lập cơ tam đầu và được thực hiện bằng máy. Lấy một thanh hoặc một sợi dây gắn vào một quả nặng. Vị trí bắt đầu của bạn nên đặt tay trước ngang ngực. Sau đó, chỉ sử dụng khuỷu tay của bạn, đẩy thanh tạ xuống hông trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Bước 7. Tập luyện cho đôi chân của bạn
Một số cơ lớn nhất trên cơ thể nằm ở chân, vì vậy việc tập luyện khu vực này sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ một cách đáng kể. Có rất nhiều bài tập bạn có thể lựa chọn, tất cả đều sẽ rèn luyện đôi chân của bạn theo những cách khác nhau.
- Ngồi xổm. Bài tập này chủ yếu tập cho cơ mông và cơ mông, nhưng nó cũng tập cho toàn bộ chân và lưng dưới. Đọc Do a Squat và xem video này để tìm hiểu kỹ thuật thích hợp trước khi thử. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục để hướng dẫn bạn - đây là một bài tập tuyệt vời, nhưng bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng đến đầu gối, lưng và cổ nếu bạn không sử dụng hình thức phù hợp.
- Phần mở rộng chân. Bài tập này rèn luyện các quads. Nó liên quan đến việc đặt chân của bạn vào một cỗ máy. Sau đó, bạn mở rộng chân về phía trước, điều này sẽ nâng một trọng lượng được gắn vào một sợi dây cáp.
- Phổi. Bài tập này sẽ rèn luyện gân kheo của bạn, ở mặt sau của chân của bạn. Để thực hiện bài tập, giữ một quả tạ trong mỗi tay. Sau đó, đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên. Tiến một bước dài về phía trước bằng một chân, sau đó đưa chân còn lại về phía trước để bạn lại đứng với chân rộng bằng vai. Đọc Thực hiện Bài tập Phổi phía trước để biết thêm chi tiết về bài tập này.
- Bắp chân nâng lên. Bài tập này sẽ tập cho bắp chân của bạn, ở phần dưới của chân bạn. Chúng có thể được thực hiện bằng máy hoặc chỉ bằng cách cầm một quả nặng. Để thực hiện bài tập, hãy đặt nửa bàn chân của bạn lên một mỏm đá sao cho gót chân của bạn lủng lẳng ra phía sau. Sau đó, cầm tạ hoặc sử dụng máy, chuyển trọng lượng của bạn vào quả bóng của bàn chân và nhấc gót chân lên. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu với gót chân của bạn lủng lẳng ra khỏi gờ.
Bước 8. Thay đổi bài tập của bạn
Khi bạn tập luyện với các bài tập giống nhau trong vài tuần, cơ bắp của bạn bắt đầu điều chỉnh và các bài tập sẽ không mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời nữa. Đây được gọi là cao nguyên. Để tránh điều này, đừng để cơ bắp của bạn quen với việc tập luyện. Chỉ thực hiện một hoặc hai trong số các bài tập được đề xuất này cho mỗi nhóm cơ tại một thời điểm. Sau đó, trong một vài tuần, hãy thay thế các bài tập bằng một bài mới. Bằng cách giữ cho cơ bắp của bạn đoán, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn thấy được kết quả tối đa từ chế độ tập luyện của mình.
Phần 3 của 4: Giữ an toàn khi tập thể dục
Bước 1. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn
Bạn nên tiếp tục kiểm tra lượng đường trong máu của mình trước và sau khi tập thể dục, ngay cả khi bạn đã tập thể dục một thời gian. Nếu bạn nhận thấy rằng lượng đường trong máu của bạn giảm xuống nhiều trong khi tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có biện pháp tốt nhất.
Bước 2. Theo dõi các dấu hiệu hạ đường huyết
Tập thể dục có thể dẫn đến giảm mạnh lượng đường trong máu, hoặc hạ đường huyết. Điều này có thể dẫn đến ngất xỉu hoặc hôn mê do tiểu đường. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy ngừng tập ngay lập tức và kiểm tra lượng đường trong máu.
- Chóng mặt và nhầm lẫn.
- Run rẩy và yếu cơ.
- Đói khổ cùng cực.
- Đau đầu.
- Cáu gắt.
- Nhịp tim đập thình thịch.
- Da nhợt nhạt.
Bước 3. Giữ một nguồn carbohydrate với bạn khi bạn tập thể dục
Nếu bạn cảm thấy hạ đường huyết, hãy kiểm tra lượng đường trong máu. Nếu nó quá thấp, hãy nghỉ ngơi và ăn bữa ăn nhẹ khẩn cấp này. Nó sẽ giúp đưa lượng đường trong máu của bạn trở lại và ngăn ngừa các biến chứng tiếp theo. Có một số nguồn cung cấp carbohydrate mà bạn có thể sử dụng để điều trị hạ đường huyết.
- Một vài viên kẹo cứng (không đường).
- 1/2 cốc nước ngọt.
- 1/2 cốc nước ép trái cây.
- 1 cốc sữa tách béo.
- Viên nén glucose được thiết kế để điều trị hạ đường huyết.
Bước 4. Đeo vòng tay nhận dạng y tế
Điều này sẽ cho bất kỳ nhân viên cấp cứu nào biết rằng bạn đang bị tiểu đường. Điều này rất quan trọng vì nếu bạn bị hạ đường huyết, bạn có thể bị ngất xỉu. Nếu những người trả lời đầu tiên biết rằng bạn bị tiểu đường, họ có thể điều trị cho bạn hiệu quả hơn. Cân nhắc đeo loại giấy tờ tùy thân này trong khi tập luyện đề phòng trường hợp khẩn cấp.
Bước 5. Uống nhiều nước
Giữ đủ nước là một phần thiết yếu của việc tập thể dục an toàn. Đảm bảo thay hết lượng nước mà bạn đổ ra khi tập thể dục. Hãy để ý các triệu chứng mất nước sau đây.
- Chóng mặt hoặc nhầm lẫn.
- Khô miệng và sưng lưỡi.
- Mệt mỏi.
- Giảm hoặc ngừng đổ mồ hôi.
Bước 6. Kiểm tra cơ thể của bạn xem có trầy xước hoặc phồng rộp sau mỗi buổi tập không
Những vết thương nhỏ này có thể rất chậm lành nếu bạn bị tiểu đường và có thể bị nhiễm trùng nếu không được điều trị. Đảm bảo kiểm tra cơ thể xem có chấn thương sau mỗi buổi tập không. Đặc biệt tập trung vào bàn tay và bàn chân của bạn, vì chúng sẽ bị căng thẳng nhiều nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn phát hiện ra vết thương, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để bác sĩ có thể làm sạch và quấn vết thương đúng cách.
Bước 7. Nghỉ ngơi đầy đủ
Dù có hay không mắc bệnh tiểu đường, nghỉ ngơi là điều cần thiết cho bất kỳ chương trình tập tạ nào. Bạn phải cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể tự phục hồi sau khi tập luyện. Nếu không, bạn không những không xây dựng được cơ bắp mà còn có thể tự làm mình bị thương nặng. Khi thực hiện một chương trình tập tạ, hãy tập luyện cách ngày. Điều đó sẽ cho phép cơ thể bạn xây dựng lại cơ bắp để bạn xây dựng khối lượng cơ bắp mà bạn đang mong muốn.
Phần 4/4: Ăn để xây dựng cơ bắp
Bước 1. Chúc bạn có một bữa ăn ngon sau mỗi buổi tập
Tập thể dục làm cơ thể cạn kiệt các chất dinh dưỡng và chất lỏng cần thiết. Để quá trình tập luyện thành công, bạn phải thay thế những thứ này để giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp. Sử dụng các thành phần được gợi ý trong phần này để tạo thành một bữa ăn chất lượng cao sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tránh ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Bước 2. Ăn nhiều protein
Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Trong khi thực hiện chế độ tập tạ, hãy bao gồm protein trong mỗi bữa ăn của bạn để cung cấp cho cơ thể các khối xây dựng cần thiết để tăng cường cơ bắp của bạn. Có nhiều lựa chọn để bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn.
- Quả hạch. Bất kỳ loại hạt nào cũng có hàm lượng protein cao. Bạn không thể sai khi bao gồm những thứ này trong bữa ăn của mình hoặc chỉ ăn vặt suốt cả ngày.
- Đậu. Những loại này không chỉ cung cấp cho bạn một lượng protein cao mà còn có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy chúng sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nếu sử dụng đậu đóng hộp, hãy nhớ rút hết chất lỏng để không dùng quá liều natri.
- Các sản phẩm từ sữa không có chất béo. Sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Uống một cốc sữa hoặc một cốc sữa chua để bổ sung một lượng protein dễ dàng.
- Cá. Cá hồi, cá ngừ và cá trích thường được coi là những lựa chọn tốt nhất cho protein, nhưng bất kỳ loại cá nào cũng vậy. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn tránh cá chiên, nếu không bạn sẽ tiêu thụ chất béo bão hòa có thể gây hại.
Bước 3. Lấy carbohydrate từ các sản phẩm lúa mì nguyên hạt
Bạn cần carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình vì nếu không có chúng, cơ thể bạn sẽ sử dụng protein để tạo năng lượng. Điều này sẽ chuyển hướng protein khỏi cơ bắp của bạn và bạn sẽ không tạo ra bất kỳ khối lượng nào. Carbohydrate từ các sản phẩm được tẩy trắng hoặc làm giàu như bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao và sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn lượng carbohydrate không được làm giàu. Ăn bánh mì nguyên cám, mì ống và ngũ cốc để cung cấp cho mình một khẩu phần carbohydrate tốt.
Bước 4. Tiêu thụ chất béo tốt
Đó là một sai lầm rằng chúng ta nên cắt giảm chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nên tránh, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn và cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp. Hãy thử một số loại thực phẩm này để có nguồn chất béo tốt.
- Bơ.
- Cá. Cá hồi và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3.
- Dầu ô liu.
- Các loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương, vừng và bí ngô.
