Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng do bệnh tiểu đường, nhưng giảm cân có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn, đẹp hơn và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Giảm cân khi bạn bị tiểu đường đòi hỏi một quá trình tương tự như giảm cân với bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác. Bạn phải giảm lượng calo tiêu thụ và tăng lượng calo đốt cháy. Điều này có nghĩa là lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tránh thực phẩm không lành mạnh cũng như cam kết tập thể dục và hoạt động thể chất. Tin tốt là nhiều thay đổi trong chế độ ăn uống mà bạn cần thực hiện để kiểm soát bệnh tiểu đường, chẳng hạn như giảm lượng đường đơn và tăng nguồn protein lành mạnh, sẽ giúp bạn giảm cân và không mắc bệnh. Đảm bảo rằng bạn làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của mình để thực hiện các thay đổi đối với chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của bạn. Ngoài ra, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về cách xác định các dấu hiệu của hạ đường huyết và tăng đường huyết khi bạn đang tập thể dục.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị các lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Tham khảo ý kiến của một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường để được trợ giúp về các lựa chọn chế độ ăn uống
Thay đổi chế độ ăn uống khi bạn mắc bệnh tiểu đường có thể rất khó khăn. Để được trợ giúp khi bạn thực hiện những thay đổi cần thiết, hãy gặp bác sĩ hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường. Họ có thể muốn theo dõi lượng đường trong máu của bạn thường xuyên hơn khi bạn cố gắng giảm cân, hoặc bạn có thể phải điều chỉnh insulin hoặc các loại thuốc khác. Bạn cũng sẽ có cơ hội đặt câu hỏi về cách thay đổi chế độ ăn uống một cách an toàn để giảm cân khi mắc bệnh tiểu đường.
Bước 2. Nấu từ đầu càng nhiều càng tốt
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang ăn những bữa ăn lành mạnh là giữ cho thực phẩm của bạn gần với hình thức ban đầu hoặc tự nhiên nhất có thể. Điều này có nghĩa là bạn nên cố gắng nấu mọi bữa ăn từ đầu, sử dụng các nguyên liệu hữu cơ tươi. Thực phẩm hữu cơ có lượng hóa chất hạn chế, có nghĩa là bạn sẽ có ít hóa chất hơn trong cơ thể có thể tương tác tiêu cực với bệnh tiểu đường của bạn.
Nếu không có thời gian, bạn có thể dùng nồi sành để hầm đậu và rau. Để các nguyên liệu trong nồi sành và nấu cả ngày khi bạn đi làm hoặc đang di chuyển. Sau đó, bạn có thể đông lạnh bất kỳ thức ăn thừa nào hoặc làm thêm để đông lạnh để có một bữa ăn dễ dàng và lành mạnh
Bước 3. Chuẩn bị rau bằng cách hấp, rang hoặc xào
Tăng lượng rau trong chế độ ăn uống của bạn để giảm cân và khỏe mạnh. Hãy thử nhiều loại rau và cố gắng chọn những loại rau có màu sắc sặc sỡ, tốt nhất là những loại rau tươi đang trong mùa.
- Bạn cũng nên chế biến rau theo những cách lành mạnh, bao gồm hấp hoặc rang rau. Bạn cũng có thể xào chúng trong dầu ô liu ở lửa vừa hoặc xào chúng trong dầu tốt cho sức khỏe như dầu hạt cải hoặc dầu mè.
- Nướng rau trên lò nướng cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Cố gắng nướng nhẹ rau của bạn, vì quá nhiều than trên thực phẩm có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.
Bước 4. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn của bạn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
Các loại thảo mộc và gia vị có thể giúp bạn thêm hương vị tốt cho sức khỏe hoặc món ăn của bạn, đặc biệt là rau tươi. Các loại thảo mộc cũng có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm đường, điều này sẽ đảm bảo bạn không lạm dụng quá nhiều đường.
Bạn có thể thêm các loại rau thơm như húng quế, mùi tây, ngò, gừng, tỏi và hương thảo vào bữa ăn của mình. Bạn cũng có thể thêm các loại gia vị như quế, cỏ cà ri và ớt cayenne vào thức ăn để có thêm hương vị
Bước 5. Tiêu thụ nhiều carbohydrate phức tạp hơn
Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các phân tử đường riêng lẻ được liên kết với nhau thành các chuỗi nhánh. Ngược lại, carbohydrate đơn giản thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn dưới dạng đường bổ sung như glucose, sucrose và fructose. Có 90-95% carbohydrate của bạn là carbohydrate phức hợp có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và giúp bạn giảm cân.
Carbohydrate phức hợp bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu và rau tươi. Bạn nên cố gắng tăng lượng tiêu thụ các loại carbohydrate này và giảm tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản
Bước 6. Ăn nhiều cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen và cá ngừ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào và cũng có khả năng chống viêm. Hãy tìm cá đánh bắt tự nhiên, vì chúng thường tốt cho sức khỏe hơn đối với bạn.
Sau đó, bạn có thể chế biến cá béo bằng cách nướng trong lò hoặc nấu cá ở nhiệt độ trung bình trong chảo
Bước 7. Cho hạt lanh xay vào mỗi bữa ăn
Hạt lanh xay là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và các cơ quan của bạn hoạt động bình thường. Bạn nên bao gồm một thìa hạt lanh xay vào cuối mỗi bữa ăn.
Bạn có thể sử dụng máy xay cà phê để xay hạt lanh của riêng mình hoặc mua hạt lanh đã xay sẵn tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tại địa phương. Bạn nên bảo quản hạt đã xay sẵn trong tủ đông để các loại dầu lành mạnh trong hạt lanh tránh bị ôi thiu
Bước 8. Cắt giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn
Bạn nên cố gắng hạn chế khẩu phần để không ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn. Cố gắng ăn một phần nhỏ protein lành mạnh, như cá, cùng với một phần nhỏ bằng nắm tay của rau tươi hoặc nấu chín, như salad hoặc cải xoăn xào. Bạn cũng nên có một phần ngũ cốc nguyên hạt có kích thước bằng nắm tay, chẳng hạn như quinoa hoặc gạo lứt, để tạo thành một đĩa hoàn chỉnh.
Ăn hầu hết các loại carbohydrate phức hợp của bạn, chẳng hạn như đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, vào bữa trưa. Bạn nên cố gắng duy trì khẩu phần ăn như nhau cho cả ba bữa ăn để không ăn quá nhiều
Bước 9. Uống nhiều nước
Giữ đủ nước, đặc biệt là khi bạn đang tập thể dục, bằng cách uống nhiều nước trong ngày. Bạn nên cố gắng tiêu thụ một đến hai lít nước mỗi ngày hoặc sáu đến tám cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
Bước 10. Ăn vào những giờ đã định trong ngày
Điều quan trọng là bệnh nhân tiểu đường phải ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Điều này sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cân nặng.
Ví dụ: bạn có thể ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sao cho chúng cách nhau 5 giờ, sau đó ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa và bữa trưa và bữa tối
Phần 2 của 3: Tránh hoặc Hạn chế Một số Thực phẩm
Bước 1. Hạn chế tiêu thụ đường
Chẩn đoán bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn không thể ăn bất kỳ loại đường nào. Thay vào đó, bạn nên cố gắng kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Ví dụ, đường trong trái cây được kết hợp với chất xơ, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường trong trái cây và sẽ không dẫn đến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Nhưng đường trong bánh ngọt và bánh nướng đã qua chế biến, có nghĩa là chúng có thể dẫn đến mức đường huyết của bạn tăng đột biến.
- Hãy lưu ý đến các loại đường bạn tiêu thụ và theo dõi lượng đường trong máu của bạn. Tránh thực phẩm chế biến có chứa đường, vì chúng có thể khiến lượng đường tăng đột biến và dẫn đến tăng cân.
- Bạn nên có thói quen kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm bất kỳ loại đường nào được liệt kê trong thành phần. Lưu ý bất kỳ loại đường bổ sung nào và tránh thực phẩm có nhiều đường bổ sung.
- Thức ăn đóng gói và thức ăn nhanh thường chứa nhiều đường vì vậy hãy tránh chúng. Bạn cũng nên cảnh giác với các loại thực phẩm ít chất béo, chẳng hạn như sữa chua ít chất béo. Thông thường, hàm lượng chất béo được thay thế bằng đường trong các sản phẩm ít chất béo hoặc không có chất béo, đặc biệt nếu chúng được đóng gói sẵn.
- Tránh hoặc hạn chế rượu là tốt. Rượu có chứa đường và nó cũng có thể gây trở ngại cho các loại thuốc điều trị tiểu đường và insulin của bạn. Thêm máy trộn có đường có thể thêm nhiều carbs và calo hơn nữa. Nếu bạn uống rượu, hãy uống vừa phải và chỉ sử dụng máy trộn không chứa calo.
Bước 2. Tránh thực phẩm trắng như bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng
Thực phẩm trắng thường chứa đầy chất phụ gia, chất bảo quản và thêm đường. Bạn nên cố gắng cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình hoàn toàn và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm thay thế lành mạnh, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và gạo lứt. Bạn cũng nên thay thế ngũ cốc có đường bằng bột yến mạch hoặc granola không thêm đường.
Bạn nên tránh các loại bánh nướng, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh ngọt, đặc biệt là những loại được làm bằng bột mì trắng. Những món này thường chứa nhiều chất béo và đường
Bước 3. Ăn một lượng nhỏ thịt đỏ và tránh các loại thịt đã qua chế biến
Mặc dù một ít thịt đỏ vào bữa tối cứ sau vài tuần sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng hoặc bệnh tiểu đường của bạn, nhưng bạn nên tránh ăn nhiều thịt đỏ mỗi tuần. Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy ăn thịt bò hoặc thịt lợn không biến đổi gen (Sinh vật biến đổi gen) và chọn thịt nạc. Đối với phần lớn chế độ ăn uống của bạn, bạn nên chọn các loại protein lành mạnh như cá, động vật có vỏ, gà hữu cơ và gà tây, và trứng.
Bạn nên tránh các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt nguội, ngón gà, xúc xích, … Những loại thịt này có chứa chất phụ gia, chất bảo quản và thêm muối
Phần 3/3: Thực hiện bài tập và hoạt động thể chất
Bước 1. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục
Đảm bảo rằng bạn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể muốn bạn bắt đầu từ từ, chẳng hạn như chỉ bằng cách đi bộ. Bạn cũng có thể cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1, chẳng hạn như bằng cách theo dõi mức đường huyết trước và sau khi tập luyện và sử dụng đồ ăn nhẹ để giúp điều chỉnh chúng.
Bước 2. Đặt mục tiêu tập luyện hợp lý
Có thể rất khó để bắt đầu trở lại ngay lập tức và tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn không thường xuyên hoạt động thể chất. Bắt đầu bằng cách thiết lập các mục tiêu tập thể dục hợp lý cho bản thân để bạn cảm thấy thiết lập để thành công và không bị choáng ngợp. Sau đó, bạn có thể tăng đều đặn hoạt động thể chất của mình theo thời gian, điều này có thể giúp giảm cân tốt hơn và khả năng giảm cân cao hơn.
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc chạy bộ 30 phút trên máy chạy bộ. Trong khoảng thời gian một tháng, bạn có thể thêm vào các bài tập cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, chẳng hạn như ngồi lên và chống đẩy hoặc sử dụng tạ nhẹ.
- Bạn cũng có thể đặt mục tiêu cân nặng, trong đó bạn đặt mục tiêu giảm một lượng cân nhất định vào một thời điểm nhất định. Đặt mục tiêu hợp lý, có thể là 5 pound một tháng, và sau đó tăng mục tiêu cân nặng của bạn khi bạn tiếp tục tập thể dục.
Bước 3. Chọn các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích
Tạo động lực cho bản thân để tập thể dục bằng cách tham gia các hoạt động thể chất mà bạn thích làm và không chán ghét đam mê. Điều này sẽ đảm bảo bạn gắn bó với hoạt động thể chất và có động lực để hoàn thành hoạt động tốt hơn. Thực hiện một hoạt động thể chất mà bạn yêu thích thực sự có thể giúp giảm bớt các vấn đề khác trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như căng thẳng hoặc lo lắng.
- Cố gắng chọn một hoạt động thể chất bao gồm thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và kéo căng. Bạn cũng có thể thêm các yếu tố này vào một bài tập đơn giản như đi bộ. Đảm bảo rằng bạn kéo dài từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu đi bộ. Sau đó, đi bộ bốn khối mà không có thêm trọng lượng. Sau hai tuần, tăng khoảng cách lên sáu khối mà không cần thêm tạ. Sau hai tuần nữa, bạn có thể tiếp tục đi bộ sáu khối và mang tạ năm pound khi đi bộ. Sau đó, sau một tháng, tăng thêm trọng lượng trên mắt cá chân và đi bộ tám khối. Luôn vươn vai sau khi đi bộ để tránh bị thương.
- Một lựa chọn khác là sử dụng một kỹ năng bạn giỏi hoặc yêu thích và biến nó thành một cách để rèn luyện sức khỏe. Ví dụ: có thể bạn thích khiêu vũ và muốn sử dụng khiêu vũ như một cách để lấy lại vóc dáng. Bạn có thể mua các video bài tập khiêu vũ và thực hiện chúng ở nhà hoặc tham gia một lớp học nhảy hip hop, nơi bạn có thể nhảy múa vui vẻ và đốt cháy calo.
Bước 4. Tham gia một câu lạc bộ thể dục
Bạn cũng có thể bắt đầu kế hoạch tập thể dục của mình bằng cách tham gia một câu lạc bộ thể dục gần nhà hoặc văn phòng của bạn. Sắp xếp thời gian tập luyện để bạn đến câu lạc bộ thể dục và sử dụng thiết bị này ít nhất ba đến bốn lần một tuần. Bạn có thể sử dụng các máy tập thể dục tại câu lạc bộ, chơi thể thao với các thành viên câu lạc bộ khác hoặc tham gia một lớp thể dục tại câu lạc bộ. Sử dụng tất cả các dịch vụ tại câu lạc bộ để có lợi cho bạn và tích hợp chúng vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.
Một cách để thúc đẩy bản thân tập thể dục là thực hiện một kế hoạch tập thể dục với một người bạn hoặc đăng ký một lớp thể dục hàng tuần với một người bạn. Bạn có thể thúc đẩy nhau xuất hiện và tập luyện
Bước 5. Thuê một huấn luyện viên cá nhân
Huấn luyện viên cá nhân có thể là một cách tốt để tập thể dục và học cách thực hiện một cách an toàn và đúng cách. Câu lạc bộ thể dục địa phương của bạn có thể cung cấp tùy chọn huấn luyện viên cá nhân hoặc bạn có thể tự mình tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân.
- Hãy chắc chắn nói với huấn luyện viên cá nhân rằng bạn bị tiểu đường.
- Đảm bảo huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi một nhóm huấn luyện viên chuyên nghiệp như Hiệp hội Sức bền và Thể trạng Quốc gia hoặc Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.
Bước 6. Cân chính mình hai tuần một lần để đảm bảo bạn đang giảm cân
Tránh cân nặng mỗi ngày, vì cơ thể sẽ mất thời gian để giảm cân.
