Có thể khó ăn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng khi nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt quá ngon. Ngoài ra, những thực phẩm này rẻ, dễ kiếm và ít phải nấu nướng hay chuẩn bị. Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn có thể dễ dàng như vậy, và bạn có thể hoán đổi thực phẩm bổ dưỡng cho những thực phẩm không tốt cho sức khỏe đó để cải thiện sức khỏe của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân một chút. Từ từ thực hiện thay đổi trong chế độ ăn uống và cải thiện thói quen ăn uống của bạn bằng cách lựa chọn thực phẩm tốt hơn và bổ dưỡng hơn.
Các bước
Phần 1/2: Lập kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh hơn
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Nhật ký thực phẩm là một công cụ tuyệt vời và là nơi tuyệt vời để bắt đầu khi bạn muốn bắt đầu thay đổi một số lựa chọn thực phẩm điển hình của mình cho một thứ gì đó bổ dưỡng hơn.
- Viết nhật ký về thực phẩm trong một đến hai tuần thực sự có thể giúp bạn có một cái nhìn tuyệt vời về những gì bạn đang ăn và có bao nhiêu loại thực phẩm của bạn không tốt cho sức khỏe.
- Gắn dấu sao cho các món mà bạn muốn thay đổi trong nhật ký thực phẩm. Ví dụ: có thể bạn ghé quán cà phê yêu thích hàng ngày để thưởng thức một ly cà phê và bánh ngọt ăn sáng.
- Xem lại tất cả các món được gắn dấu sao trong nhật ký thực phẩm của bạn và lập danh sách những thứ bạn muốn thay đổi. Ví dụ, hãy xem xét việc thay trà hoặc cà phê đen cho ly cà phê pha cà phê hàng ngày của bạn và yến mạch qua đêm như một lựa chọn bữa sáng dễ dàng, no và tốt cho sức khỏe hơn là một chiếc bánh ngọt.
Bước 2. Viết ra các bữa ăn và đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn
Nhiều khi, các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ yêu thích của chúng ta không phải là lựa chọn lành mạnh nhất. Thay đổi những thứ này và chọn một loại thực phẩm lành mạnh hơn có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
- Hãy dành một chút thời gian (sử dụng nhật ký thực phẩm của bạn nếu cần) để viết ra một số loại thực phẩm phổ biến, yêu thích nhất của bạn đã được chế biến hoặc không tốt cho sức khỏe như bạn mong muốn.
- Bạn có thể sử dụng danh sách này để giúp bạn bắt đầu tìm các tùy chọn mới cho mục yêu thích. Ăn uống lành mạnh hơn hoặc thay đổi thực phẩm lành mạnh hơn không có nghĩa là bạn không thể ăn lại bữa ăn yêu thích của mình. Bạn có thể cải thiện bữa ăn yêu thích của mình bằng những thực phẩm lành mạnh hơn.
Bước 3. Dọn dẹp nhà bếp của bạn
Một ý tưởng thông minh khác là dọn dẹp nhà bếp và tủ đựng thức ăn. Không có đồ ăn vặt hay đồ ăn chế biến sẵn thường dùng xung quanh có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt hơn.
- Hãy xem qua tủ lạnh, tủ đông hoặc tủ đựng thức ăn của bạn. Có những món nào trong đó không bổ dưỡng không? Bạn có nhiều thức ăn chế biến sẵn như đồ ngọt, khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn không?
- Hãy dành thời gian để loại bỏ tất cả những thực phẩm này. Bạn có thể ném chúng, tặng cho bạn bè hoặc cho những món đồ chưa mở vào ngân hàng thực phẩm.
- Bạn cũng có thể từ từ ăn hết những thực phẩm này và khi chúng đã hết, không nên mua lại.
Bước 4. Cân nhắc mua sách dạy nấu ăn hoặc tìm công thức nấu ăn mới trên mạng
Nếu bạn thích các bữa ăn nhanh, thức ăn chiên rán hoặc các bữa ăn được chế biến quá kỹ, bạn có thể có lợi khi thực hiện một số nghiên cứu về những cách lành mạnh để nấu những thức ăn tương tự.
- Tìm kiếm các phiên bản lành mạnh của công thức nấu ăn hoặc thực phẩm yêu thích của bạn trực tuyến. Nhiều blogger về thực phẩm và trang web nấu ăn cung cấp các mẹo và ý tưởng tuyệt vời để quay vòng lành mạnh trong các bữa ăn có hàm lượng calo cao và chất béo phổ biến.
- Ngoài ra còn có những cuốn sách dạy nấu ăn chỉ tập trung vào các món ăn làm lại lành mạnh hoặc hoán đổi thực phẩm an toàn lành mạnh.
- Hãy tìm những công thức nấu món ăn yêu thích như thế này và bắt đầu kết hợp một số công thức nấu ăn lành mạnh này vào tuần của bạn.
Phần 2 của 2: Kết hợp thực phẩm bổ dưỡng
Bước 1. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nấu ăn ở nhà thường xuyên có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn và tiêu thụ ít calo hơn so với những người nấu ăn ít hơn.
- Một trong những lợi ích chính của việc nấu ăn tại nhà là bạn biết chính xác những gì đi vào thực phẩm, bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ của bạn. Ngay cả khi cố gắng gọi một món gì đó tốt cho sức khỏe tại một nhà hàng, bạn có thể không chắc chắn chính xác những gì trong bữa ăn cụ thể đó.
- Nấu ăn tại nhà cũng cho phép bạn kiểm soát số lượng một số nguyên liệu bạn sử dụng để chế biến món ăn. Bạn có thể kiểm soát lượng chất béo, đường và natri thêm vào.
- Ngoài ra, khi bạn nấu ăn tại nhà, bạn có thể kiếm thêm và chuẩn bị cho bữa trưa, đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn khi bay. Nó loại bỏ lý do rằng bạn cần đi ăn ngoài.
Bước 2. Thực hiện các lựa chọn protein tốt hơn
Protein là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho bạn suốt cả ngày; tuy nhiên, một số nguồn protein và phương pháp nấu ăn protein không bổ dưỡng hoặc tốt cho sức khỏe của bạn.
- Hãy chọn những miếng thịt nạc hơn so với những miếng thịt có hàm lượng chất béo cao hơn hoặc những miếng thịt nhiều mỡ. Những loại protein có hàm lượng chất béo cao hơn (như thịt lợn, thịt chế biến, mỡ lợn, bơ, thịt cừu) thường chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Chọn các loại protein cắt giảm nạc giúp bạn tránh hoặc giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình. Chọn các món như: thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu và đậu phụ. Ăn 3 - 4 oz protein mỗi bữa.
- Ngoài ra, hãy chọn các phương pháp chế biến thực phẩm giàu chất đạm và lành mạnh - chẳng hạn như nướng, luộc hoặc nướng - hơn là chiên.
- Cố gắng tránh: chiên, rán hoặc nấu với nhiều dầu hoặc bơ, thêm các loại nước sốt nhiều chất béo hoặc calo cao (như nước sốt kem, sốt pho mát hoặc nước thịt) và tránh nêm nhiều muối hoặc gia vị có nhiều natri.
- Thay vì chiên tôm, hãy thử nướng tôm tẩm bột. Thay vì gà Alfredo, hãy trộn thịt gà và mì ống với nước sốt marinara ít calo tự nhiên. Bạn cũng có thể hoán đổi thịt bò xay 80/20 cho thịt bò xay 93/7 hoặc thịt gà tây hoặc thịt gà nạc xay khi làm bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì thịt. Nếu bạn thường mua gia cầm có da, hãy loại bỏ da hoặc chọn các phiên bản không da để ít chất béo hơn. Mua gia cầm thịt trắng thay vì thịt sẫm màu.
Bước 3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Một cách khắc phục dễ dàng khác để bổ sung nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn vào chế độ ăn uống của bạn là đổi ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt 100%.
- Các loại ngũ cốc tinh chế là những loại đã qua chế biến cao và bị loại bỏ các phần chứa chất dinh dưỡng. Mặc dù chúng có thời hạn sử dụng dài nhưng chúng ít gây no và ít chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và có nhiều chất xơ, protein và các vitamin khác. Mặc dù rất giống nhau về lượng calo nhưng ngũ cốc nguyên hạt lại giàu dinh dưỡng hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế.
- Thay đổi ngũ cốc tinh chế điển hình của bạn thành ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, quinoa, gạo lứt, mì ống hoặc bánh mì 100% nguyên cám. Hãy nhắm đến khẩu phần 1/2 cốc hoặc 1 oz các loại thực phẩm này.
- Đổi món mì Ý thông thường điển hình của bạn cho các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên cám. Chọn gạo lứt hoặc quinoa thay vì gạo trắng khi chế biến món xào hoặc cà ri.
- Nếu bạn đang làm các món nướng như bánh mì tự làm, bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt, hãy thử thay thế một nửa lượng bột mì trong công thức bằng 100% bột mì nguyên cám. (Việc thay thế hoàn toàn bột mì nguyên cám cho bột mì trắng thường đòi hỏi một công thức đặc biệt vì bột mì nguyên cám đặc hơn nhiều so với thông thường.)
- Giống như protein, hãy cân nhắc cách bạn chuẩn bị ngũ cốc. Tránh thêm nhiều bơ hoặc dầu hoặc trộn chúng với nước sốt có chất béo cao hơn hoặc calo cao hơn.
Bước 4. Luôn bao gồm trái cây hoặc rau
Một cách nhanh chóng khác để làm cho bất kỳ bữa ăn nào trở nên bổ dưỡng hơn, đó là bổ sung nhiều trái cây và rau quả.
- Trái cây và rau, ngay cả khi chúng được chế biến tối thiểu, mang lại nhiều lợi ích. Chúng chứa ít calo, nhiều chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Thay đổi một phần giàu tinh bột (như bánh mì, cơm hoặc khoai tây) hoặc các phần ăn nhiều protein hơn để lấy nhiều trái cây và rau quả hơn sẽ tự động giảm lượng calo trong bữa ăn của bạn và tăng dinh dưỡng tổng thể của chúng.
- Cố gắng ăn tổng cộng từ năm đến chín phần trái cây và rau quả hàng ngày. Cố gắng làm cho một nửa đĩa hoặc bữa ăn của bạn trái cây và / hoặc rau.
- Giống như các loại thực phẩm khác, bạn vẫn có thể đưa ra những lựa chọn ít lành mạnh hơn trong nhóm thực phẩm này. Hạn chế nước sốt có nhiều chất béo (như pho mát hoặc sốt kem) trên rau hoặc thêm quá nhiều bơ hoặc dầu. Giữ trái cây đơn giản và không thêm bất kỳ đường, mật ong hoặc chất làm ngọt khác để kiểm soát lượng calo và đường.
- Nếu bạn thường mua cốc trái cây hoặc cốc nước sốt táo có thêm đường, hãy chuyển sang loại không thêm đường hoặc loại được đóng gói trong nước trái cây của riêng họ. Với rau, hãy chọn rau đóng hộp hoặc đông lạnh không thêm muối hoặc nước sốt để tiết kiệm calo.
Bước 5. Tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ thông minh
Ngay cả khi bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn và tiêu thụ nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn, điều đó không có nghĩa là bạn phải ngừng ăn vặt.
- Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để cung cấp cho bạn năng lượng, bổ sung dinh dưỡng hoặc đủ nhiên liệu để tập luyện.
- Cố gắng tránh đồ ăn vặt chế biến sẵn như: kẹo, bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bánh ngọt. Đây là những thực phẩm giàu calo, đường và chất béo.
- Nếu bạn thèm một thứ gì đó mặn hoặc giòn, hãy thử ăn: thịt bò khô ít natri, một quả trứng luộc chín, 1/4 chén các loại hạt, rau sống và hummus hoặc một thanh phô mai ít béo.
- Thay vì ăn đồ ngọt như kẹo hoặc bánh quy, hãy thử: một miếng trái cây hoặc salad trái cây nhỏ, sữa chua ít béo, táo với bơ đậu phộng hoặc 1/4 cốc trái cây khô.
Bước 6. Dùng nước lọc qua đồ uống có đường
Lựa chọn thực phẩm tốt hơn chỉ là một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Cũng nên chú ý đến các loại đồ uống bạn tiêu thụ trong ngày.
- Một số đồ uống cũng được chế biến và không tốt cho sức khỏe như đồ ăn vặt. Tránh các món như: nước ngọt, đồ uống cà phê có đường, nước hoa quả, nước tăng lực, đồ uống thể thao hoặc rượu.
- Thay vì những loại đồ uống này, hãy uống 8 đến 13 ly đồ uống không đường và không chứa caffeine. Thêm vào đó, đây là những loại dưỡng ẩm tốt nhất.
- Ngoài nước lọc, bạn có thể thử nước có hương vị, nước có ga có hương vị, cà phê decaf và trà decaf. Bất kỳ sự kết hợp nào của những thứ này sẽ cung cấp nước cho bạn mà không có bất kỳ chất phụ gia hoặc thêm calo nào.
Lời khuyên
- Lên kế hoạch thay đổi dần dần chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian dài hơn. Bạn sẽ thành công hơn về lâu dài.
- Bất cứ lúc nào bạn có thể hoán đổi một thực phẩm đã qua chế biến cho một thực phẩm toàn bộ, bạn đang đi đúng hướng! Ví dụ, thay vì đồ ăn vặt đóng gói, hãy ăn trái cây tươi. Thay vì một phần mì ống & pho mát, hãy bao gồm một phần rau củ hấp.
