Thèm thức ăn không lành mạnh có thể xảy ra với bất kỳ ai. Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn này, chẳng hạn như dao động nội tiết tố, phản ứng với căng thẳng, trầm cảm và rối loạn ăn uống. Những cảm giác thèm ăn này có thể khó vượt qua. Nhưng, với một số ý chí và một vài thủ thuật đơn giản, bạn có thể làm được.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi suy nghĩ của bạn
Bước 1. Hãy lưu tâm
Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy dừng lại một chút và quan sát suy nghĩ và phản ứng của chính bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng dành một chút thời gian để dừng lại và nhận biết trạng thái tinh thần và thể chất của bạn có thể khiến cảm giác thèm ăn tan biến.
- Hãy dừng lại và tự hỏi bản thân: tại sao tôi muốn điều này? Chính xác thì tôi đang cảm thấy gì bây giờ? Điều này có thể không phải lúc nào cũng hoạt động. Tuy nhiên, ít nhất trong một số trường hợp, tạm dừng để xem xét kỹ lưỡng các kiểu suy nghĩ của bạn có thể dẫn đến những quyết định lành mạnh hơn.
- Cũng có thể giúp bạn dành một chút thời gian để kiểm kê về mặt tinh thần, những gì bạn đã ăn vào ngày hôm đó. Thông thường, điều này có thể kích hoạt bộ não của bạn cảm thấy hài lòng, thay vì khao khát nhiều hơn.
Bước 2. Hình dung phần thưởng
Nghiên cứu tâm lý khác cho thấy hình dung hành vi mong muốn có thể giúp bạn theo dõi hành vi đó.
- Hãy tạm dừng một chút và cố gắng tưởng tượng một cách sinh động nhất có thể, phần thưởng của việc đưa ra quyết định đúng đắn.
- Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn nhẹ hơn 10 pound, và bạn sẽ trông như thế nào nếu liên tục ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 3. Hình dung hậu quả
Tương tự, một số người đã gợi ý rằng việc hình dung những hậu quả tiêu cực của những quyết định tồi có thể giúp mọi người đưa ra những quyết định tốt.
- Ví dụ, hãy tưởng tượng khi phát hiện ra bạn bị bệnh tiểu đường, hoặc tưởng tượng bạn nặng hơn 20 pound.
- Điều này có vẻ nghiêm trọng. Rốt cuộc, một bát kem sẽ không khiến bạn mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, phóng đại tác hại của sự lựa chọn không lành mạnh có thể làm cho nó kém hấp dẫn hơn.
- Cũng nên nhớ rằng đây không phải là việc làm xấu hổ bản thân. Cả hiện tại lẫn ngoại hình của bạn đều không phải là tiêu điểm ở đây. Đúng hơn, ý tưởng là làm cho hậu quả của các quyết định của bạn trở nên sống động. Mục đích là giúp bạn có những lựa chọn tốt, không cảm thấy tồi tệ về bản thân.
Bước 4. Hoãn lại, đừng từ chối cảm giác thèm ăn của bạn
Khi bạn đang thèm một thứ gì đó không lành mạnh, đừng nói với bản thân "không". Thay vào đó, hãy tự nói với bản thân, "có lẽ tôi sẽ ăn nó sau."
- Nghiên cứu tâm lý cho thấy rằng thông thường, quyết định ăn thứ gì đó sau đó là đủ để ngăn cơn thèm ăn. Rất có thể trong một thời gian ngắn nữa, cơn thèm thuồng sẽ qua đi.
- Bằng cách nói "sau" thay vì "không", bạn đã đánh lừa bộ não để bạn đưa ra quyết định đúng đắn. Bạn có thể nói "không" khi bạn không còn cảm giác thèm ăn nữa.
Phần 2/3: Thay đổi thói quen của bạn
Bước 1. Thay thế cảm giác thèm ăn của bạn
Nếu bạn thực sự đói, không sao để ăn! Tuy nhiên, thay vì ăn bánh quy hoặc khoai tây chiên, hãy làm cho mình một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Điều này có thể hiệu quả gấp đôi nếu bạn xác định được cảm giác thèm ăn của mình. Cảm giác thèm ăn cụ thể có thể chỉ ra rằng chế độ ăn uống của bạn đang thiếu một thứ gì đó. Ví dụ:
- Thèm sô cô la có thể cho thấy bạn cần magiê. Thay vào đó, hãy thử ăn vặt với trái cây tự nhiên, các loại hạt, rau xanh hoặc uống bổ sung vitamin / khoáng chất.
- Cảm giác thèm ăn đường hoặc các loại carbohydrate đơn giản (như bánh mì trắng) có thể cho thấy cơ thể bạn cần protein hoặc carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng. Carbohydrate phân hủy thành đường. Vì đường chuyển hóa nhanh nên nó không phải là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài. Các nguồn năng lượng tốt nhất là protein và carbohydrate phức tạp, chúng phân hủy chậm hơn. Ví dụ tốt bao gồm gạo nâu hoặc gạo hạt dài hoang dã. Mì ống hoặc bánh mì làm từ bột mì nguyên cám cũng là những lựa chọn tốt. Đối với protein, các loại hạt, pho mát, sữa ít béo, đậu hoặc thịt nạc là những lựa chọn tốt.
- Thèm ăn đồ chiên có thể gợi ý nhu cầu về chất béo tốt, chẳng hạn như axit béo Omega 3. Hãy thử ăn nhiều cá hơn hoặc kiểm tra cửa hàng tạp hóa của bạn để tìm sữa, pho mát hoặc trứng có chứa các loại dầu này. Bạn cũng có thể bổ sung dầu cá nếu bạn không thích ăn cá thực sự, hoặc kết hợp hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách trộn nó vào bánh nướng xốp hoặc bột yến mạch. Quả óc chó và húng quế tươi cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3.
- Thèm muối có thể có nghĩa là bạn đang thiếu các chất điện giải quan trọng như clorua, canxi, natri và kali. Bạn cũng có thể cần hydrat hóa hoặc vitamin B. Khi bạn muốn một thứ gì đó mặn, hãy thử một cốc nước. Nếu cách này không hiệu quả, một quả chuối và một ít sữa chua có thể làm được điều này. Nếu thường xuyên có cảm giác thèm ăn, bạn có thể thử dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B hoặc vitamin tổng hợp.
Bước 2. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Khi bạn ăn vặt, hãy cố gắng chọn những món lành mạnh để đáp ứng nhu cầu ăn vặt tương tự. Ví dụ:
- Để có một món ăn giòn mặn, hãy thử bỏng ngô thay vì khoai tây chiên. Tốt nhất là bắp tươi, bắp nổ trong không khí, nhưng nếu bạn chọn bắp rang bơ bằng lò vi sóng, hãy chọn loại ít chất béo.
- Nếu bạn đang thèm kẹo, hãy thử một số hỗn hợp đường mòn với trái cây sấy khô và có thể là một vài viên sô cô la. Đây có thể là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Hoặc, có một chút sô cô la đen. Nó chứa ít đường hơn và có nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh.
- Nếu bạn muốn khoai tây chiên hoặc hành tây, hãy thử một ít đậu edamame muối nhẹ, có nhiều chất xơ và protein. Hoặc, sửa cho mình một củ khoai tây nướng để có ít calo và nhiều chất xơ hơn.
- Nếu bạn đang say mê một chút kem, hãy thử một ly sorbet hoặc sữa chua đông lạnh. Những thứ này vẫn còn nhiều đường, vì vậy đừng điên tiết. Tuy nhiên, những lựa chọn này có ít chất béo hơn rất nhiều - thường là không có.
Bước 3. Nấu các bữa ăn của riêng bạn
Các bữa ăn nhà hàng, và đặc biệt là thức ăn nhanh, chứa đầy muối và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Tự nấu những bữa ăn ngon và lành mạnh sẽ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn ở nhà hàng.
Mang theo bữa trưa khi bạn đi làm. Nếu bạn có thức ăn lành mạnh của riêng mình, bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn nhanh ở một cửa hàng lái xe hoặc ăn pizza mà đồng nghiệp của bạn đã gọi
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng chiếm lĩnh bản thân bằng một thứ khác.
- Lý tưởng nhất là bạn có thể biến đây thành một hoạt động lành mạnh, chẳng hạn như đi dạo quanh khu nhà. Tuy nhiên, bạn cũng có thể gọi cho một người bạn hoặc làm việc trong một dự án xung quanh nhà.
- Cảm giác thèm ăn thường được kích hoạt bởi cảm giác buồn chán hoặc mệt mỏi. Giữ bản thân bận rộn sẽ giúp tránh một trong hai điều này.
Bước 5. Ngủ nhiều
Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn cần (và thèm) nhiều calo hơn để tiếp tục hoạt động. Nó có liên quan đến cảm giác thèm ăn vặt. Ngủ ngon sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh.
Tương tự như vậy, thiếu ngủ có thể làm suy yếu ý chí của bạn, khiến bạn khó cưỡng lại cảm giác thèm ăn
Bước 6. Phá vỡ thói quen
Nghiên cứu tâm lý cho thấy việc ăn vặt nhiều xảy ra một cách lơ đễnh, như một phần của thói quen. Phá vỡ những thói quen này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Nếu bạn thường ăn một bữa ăn nhẹ khi xem TV, bạn có thể bắt đầu muốn ăn một bữa ăn nhẹ mỗi khi xem TV. Cố gắng nhận biết những thói quen này và phá vỡ chúng.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách thay đổi không gian vật lý. Ví dụ: bạn có thể di chuyển TV của mình sang phòng khác trong một thời gian. Thay đổi này sẽ làm suy yếu mối liên hệ giữa TV và việc ăn vặt. Bạn có thể di chuyển nó trở lại sau khi bạn đã phá vỡ thói quen.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn vặt bằng tay không thuận sẽ có nghĩa là bạn ăn ít hơn và cũng sẽ làm suy yếu những thói quen này. Vì vậy, nếu bạn nhượng bộ và ăn vặt, hãy thử.
Bước 7. Ăn mừng trong chừng mực
Thực phẩm ngon nhưng không lành mạnh là một phần của nhiều lễ kỷ niệm của chúng tôi. Cho dù đó là bánh sinh nhật hay bánh bí ngô trong những ngày lễ, các loại thực phẩm ngọt và béo đều đi đôi với thời gian. Cố gắng tiết chế lượng những thứ này bạn ăn.
Không nhiều người có thể từ chối một lát bánh trong ngày sinh nhật của họ. Hãy tiếp tục và có một mảnh! Nhưng hãy nhớ rằng, nó không nhất thiết phải là một tác phẩm lớn. Bạn có thể tham gia lễ kỷ niệm (và thường là thỏa mãn cơn thèm của mình) chỉ với một miếng bánh nhỏ
Phần 3/3: Thay đổi môi trường thực phẩm của bạn
Bước 1. Dọn dẹp tủ của bạn
Một cách chắc chắn để đảm bảo bạn không ăn những thực phẩm không lành mạnh ở nhà là không để chúng trong nhà. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy loại bỏ chúng!
Bạn không thể ăn những gì không có ở đó. Nếu bạn dùng bữa ở nhà và chỉ có những nguyên liệu lành mạnh để chế biến, đó là tất cả những gì bạn sẽ ăn
Bước 2. Để các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe ngoài tầm nhìn
Như câu nói cổ xưa đã nói, "mất tầm nhìn, mất trí." Nếu bạn không sẵn sàng vứt bỏ mọi thứ không lành mạnh, hãy di chuyển nó để nó ít hiển thị và dễ tiếp cận hơn.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người tiêu thụ kẹo trong hộp trong suốt như lọ thủy tinh nhanh hơn so với kẹo trong hộp không trong suốt.
- Nếu bạn giữ khoai tây chiên trong nhà, hãy cất chúng trong tủ kín.
Bước 3. Giữ cho thực phẩm lành mạnh có thể tiếp cận được
Mặt trái của việc giấu đồ ăn vặt của bạn là đảm bảo rằng các lựa chọn lành mạnh sẽ dễ dàng được nhìn thấy và tiếp cận hơn. Điều này sẽ làm tăng khả năng ăn chúng.
- Ví dụ, để trái cây ngoài quầy. Nếu có táo trong tầm nhìn rõ ràng, nhưng khoai tây chiên lại bị che khuất, điều này sẽ khiến bạn có nhiều khả năng đi tìm trái cây hơn.
- Hãy dành một chút thời gian để chuẩn bị thức ăn vào cuối tuần bằng cách rửa và cắt rau tươi, sau đó sẽ có sẵn để ăn nhanh trong suốt cả tuần. Ví dụ, cà rốt, cần tây, bí xanh và bông cải xanh.
- Hãy thử rửa và làm đông lạnh một số quả nho đã được lấy ra khỏi cây nho. Nho đông lạnh là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho sức khỏe khi bạn thèm một thứ gì đó ngọt ngào.
Bước 4. Đừng đi mua sắm khi bụng đói
Nghiên cứu cho thấy rằng khi đói, bạn có nhiều khả năng mua hàng một cách bốc đồng. Điều này thường có nghĩa là thực phẩm không lành mạnh.
- Hãy thử ăn một món ăn nhẹ lành mạnh ngay trước khi đi đến cửa hàng tạp hóa. Điều này sẽ làm giảm sự cám dỗ mua đồ ăn vặt.
- Một lần nữa, nếu bạn không mua thực phẩm không lành mạnh, bạn không thể ăn nó. Đi đến cửa hàng với một cái bụng no nê và có những lựa chọn tốt.
- Lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ ăn trong tuần và mua sắm phù hợp cũng là một cách tuyệt vời để giúp bạn dễ dàng ăn uống lành mạnh.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Uống nhiều nước sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, thay vì với lấy những miếng khoai tây chiên đó, hãy với lấy một cái cốc và uống một chút nước!
- Đừng đánh bại bản thân vì đôi khi mất hiệu lực. Không ai là hoàn hảo, và ngày mai là một ngày khác.
- Đánh răng sớm hơn một chút. Nó sẽ giúp ngăn bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh vì răng của bạn đã sạch và thơm. Không phải tất cả các loại thực phẩm đều có hương vị bạc hà trong kem đánh răng hoặc nước súc miệng.
- Thỉnh thoảng có một phần thưởng nhỏ cũng không sao, chỉ cần đừng lạm dụng nó.
- Nói với ai đó về vấn đề của bạn. Họ rất có thể sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề ăn những thực phẩm không lành mạnh.
- Hãy thử những lựa chọn thay thế lành mạnh này cho đồ ăn nhẹ không lành mạnh: một ít hạnh nhân nướng / muối, một thanh granola, bánh gạo, khoai tây chiên hoặc trái cây.
- Nếu tất cả bạn bè của bạn đang ăn đồ ăn vặt, hãy thử tưởng tượng cảm giác sẽ tốt như thế nào sau khi họ ăn xong, khi biết rằng bạn đã cưỡng lại sự cám dỗ từ bỏ đồ ngọt!
