Giảm cân có thể là một quá trình khó khăn. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng và khả năng giảm cân của bạn. Ngành công nghiệp giảm cân cung cấp cho những người ăn kiêng rất nhiều lựa chọn để giúp họ giảm cân không mong muốn và dư thừa; tuy nhiên, không phải tất cả các chương trình được tiếp thị và quảng cáo đều an toàn hoặc thậm chí hiệu quả. Điều quan trọng là phải rất cẩn thận khi đưa ra quyết định về một sản phẩm giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng để tuân theo. Bạn muốn tránh các kỹ thuật giảm cân không lành mạnh và tìm một kế hoạch cho phép bạn giảm trọng lượng dư thừa một cách lành mạnh và bền vững.
Các bước
Phần 1/3: Tránh các chương trình ăn kiêng không lành mạnh
Bước 1. Không đặt mục tiêu giảm cân với số lượng lớn trong thời gian ngắn
Một tuyên bố phổ biến được đưa ra bởi một số chương trình giảm cân là "giảm cân nhanh". Họ sẽ quảng cáo rằng bạn có thể giảm số lượng lớn trọng lượng rất nhanh chóng. Đây là một dấu hiệu chắc chắn rằng đây không phải là một chương trình an toàn để theo dõi.
- Một số chương trình ăn kiêng sẽ tiếp thị chương trình hoặc sản phẩm của họ cho những người đang muốn giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn nhìn thấy các tuyên bố như "giảm 10 cân trong 10 ngày" hoặc "giảm hai cỡ quần trong hai ngày" thì đây là dấu hiệu cho thấy đây là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc không tốt cho sức khỏe.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn chỉ nên đặt mục tiêu giảm cân khoảng 1 - 2 pound mỗi tuần. Đây là cách giảm cân an toàn và bền vững nhất trong thời gian dài.
- Tránh bất kỳ chương trình nào gợi ý rằng bạn có thể hoặc nên giảm cân với tốc độ nhanh hơn 1 - 2 pound mỗi tuần.
Bước 2. Tránh các chế độ ăn kiêng đề nghị tránh nhiều loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm
Bạn cũng có thể nhận thấy rằng có một số chương trình ăn kiêng trên thị trường đề nghị bạn tránh toàn bộ các nhóm thực phẩm hoặc một danh sách thực phẩm rất cụ thể. Hoặc, bạn có thể thấy rằng chỉ cho phép bạn ăn một nhóm rất nhỏ thực phẩm.
- Không có bằng chứng khoa học ủng hộ giả thuyết rằng chỉ ăn một số loại thực phẩm hoặc tránh một số nhóm thực phẩm nhất định sẽ dẫn đến giảm cân.
- Chế độ ăn kiêng đề xuất tránh tất cả gluten, tất cả các sản phẩm từ sữa, tất cả các loại ngũ cốc hoặc tất cả các loại carbs có thể dẫn đến giảm cân ban đầu; tuy nhiên, một khi bạn bổ sung những thực phẩm này trở lại, bạn rất có thể sẽ lấy lại được cân nặng.
- Thêm vào đó, carbs cung cấp năng lượng để bạn vượt qua cả ngày. Nếu bạn hoàn toàn cắt bỏ chúng, bạn sẽ ở trong một màn sương mù.
- Các loại thực phẩm duy nhất có thể tránh (và ít nhất nên hạn chế) là thực phẩm chiên, thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt chế biến sẵn.
Bước 3. Cảnh giác với các chương trình đề nghị dùng nhiều chất bổ sung
Một số chương trình ăn kiêng khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm chức năng. Đây có thể là vitamin, khoáng chất hoặc thực phẩm bổ sung thảo dược được quảng cáo để giúp bạn giảm cân.
- Cho dù đó là trà xanh, cà phê xanh, Vitamin B12 hay garcinia cambogia, điều quan trọng cần lưu ý là có rất ít bằng chứng ủng hộ việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung vitamin hoặc thảo dược nào để giảm cân.
- Nếu một kế hoạch đề xuất dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào mà không thay đổi chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể chắc chắn rằng đây là một phương pháp giảm cân không lành mạnh và có thể không an toàn. Tránh những loại chương trình hoặc sản phẩm giảm cân này.
- Đồng thời tránh các chương trình khuyến nghị dùng thuốc giảm cân không theo đơn. Chúng có thể có những tác dụng phụ tiêu cực nghiêm trọng và không phải là cách giảm cân lành mạnh.
- Không bao giờ dùng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Các chất bổ sung này không được quản lý tốt và nhiều loại có thể gây trở ngại cho một số bệnh và thuốc kê đơn.
Bước 4. Không tuân theo các chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên nhịn ăn hoặc tiêu thụ lượng calo rất thấp
Một hình thức ăn kiêng phổ biến khác là ăn kiêng nhịn ăn hoặc các chương trình đề xuất chỉ ăn một lượng rất nhỏ calo hàng ngày. Cả hai hình thức ăn kiêng này không những không hiệu quả trong việc giảm cân mà còn có thể gây nguy hiểm.
- Có nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau. Có chế độ nhịn ăn không liên tục, trong đó bạn nhịn ăn một hoặc vài ngày trong tuần, nhịn ăn nước trái cây và thậm chí nhịn ăn làm sạch. Hầu hết các chuyên gia y tế coi đây là một thủ thuật ăn kiêng không mang lại hiệu quả giảm cân an toàn hoặc bền vững trong thời gian dài.
- Các chương trình khác có thể đề xuất theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo - như 500 hoặc 800 calo mỗi ngày. Người ta không bao giờ khuyên bạn nên ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng theo thời gian.
- Cả chế độ ăn kiêng và chế độ ăn ít calo đều có thể dẫn đến giảm cân ban đầu, nhưng nhìn chung đây là trọng lượng nước. Nếu tiếp tục ăn kiêng, trọng lượng mất đi chủ yếu là khối lượng cơ nạc, khi cơ thể bạn chuyển sang "chế độ đói" và bám vào chất béo thay vì loại bỏ nó.
Bước 5. Đi khám bác sĩ nếu bị rối loạn ăn uống
Mặc dù không phải là một phương pháp giảm cân được quảng cáo, nhưng rối loạn ăn uống hoặc chế độ ăn uống rối loạn không phải là một phương pháp giảm cân an toàn hoặc hiệu quả. Những điều này cần được điều trị lâm sàng với bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia tâm lý.
- Rối loạn ăn uống có thể bao gồm bất cứ điều gì từ rối loạn ăn uống vô độ, chứng cuồng ăn, biếng ăn hoặc kết hợp các rối loạn. Rối loạn ăn uống thuộc một loại riêng biệt của các kiểu ăn uống không lành mạnh mà không nhất thiết phải thuộc một loại rối loạn ăn uống cụ thể.
- Không ăn, nhịn ăn (bằng cách nôn mửa, tập thể dục hoặc sử dụng thuốc nhuận tràng) hoặc tránh nhiều loại thực phẩm (không cần thiết về mặt y tế) không phải là cách giảm cân lành mạnh hoặc an toàn. Ngoài ra, tập thể dục quá sức (tập thể dục trong vài giờ) cũng không được coi là cách giảm cân lành mạnh.
- Nếu bạn cảm thấy mình bị rối loạn ăn uống hoặc ăn uống không lành mạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ để được giúp đỡ.
Phần 2/3: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Một trong những phần quan trọng nhất của quá trình giảm cân lành mạnh và an toàn là bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn và tư vấn cho bạn cách giảm cân lành mạnh và bền vững.
- Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, hãy hẹn gặp hoặc nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ về mong muốn giảm cân của bạn. Hỏi bạn giảm bao nhiêu cân là phù hợp.
- Ngoài ra, hãy hỏi về các phương pháp giảm cân khác nhau mà bạn đang xem xét. Thảo luận xem những cách này có an toàn và hiệu quả cho bạn hay không.
Bước 2. Tìm ra số cân bạn cần giảm
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cân nặng hợp lý đối với một người ở độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Xác định số cân bạn cần giảm có thể giúp bạn đặt ra các mục tiêu cụ thể.
- Một phương pháp xác định bạn cần giảm bao nhiêu cân là xác định chỉ số BMI của bạn. Bạn có thể dễ dàng tìm ra điều này bằng cách đưa cân nặng và chiều cao của mình vào một máy tính BMI trực tuyến. Bạn cũng có thể xem biểu đồ BMI để biết chỉ số BMI của mình.
- Nếu chỉ số BMI của bạn thuộc loại thừa cân hoặc béo phì, bạn có thể cần giảm cân để có được trọng lượng khỏe mạnh hơn.
- Một cách khác để xác định bạn cần giảm bao nhiêu cân là tìm trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn. Đối với phụ nữ, phương trình sử dụng là: 100 + (5 x inch trên 5 feet). Đối với nam giới, phương trình sử dụng là: 106 + (6 x inch trên 5 feet). Vì vậy, nếu bạn là một phụ nữ 5'4 ", trọng lượng lý tưởng sẽ là khoảng 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Lấy cân nặng lý tưởng của bạn từ cân nặng hiện tại để biết bạn thừa cân bao nhiêu kg. Vì vậy, nếu hiện tại bạn nặng 145 lbs và trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn là 120 lbs, thì mục tiêu của bạn là giảm 25 lbs (145 - 120).
Bước 3. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân
Một khía cạnh quan trọng khác về giảm cân lành mạnh và bền vững là đảm bảo rằng bạn đặt ra các mục tiêu thực tế cho bản thân. Nhiều khi, chính những mục tiêu không thực tế lại thúc đẩy mong muốn theo các chương trình giảm cân không an toàn.
- Giảm cân an toàn là giảm khoảng 1 - 2 cân mỗi tuần. Đừng đặt mục tiêu giảm nhiều cân hơn mức này hoặc giảm cân nhanh hơn.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn giảm cân nhanh hơn mức này, bạn có nhiều khả năng lấy lại được số cân đã giảm.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm 25 lbs, thì mục tiêu thực tế có thể là: "Tôi dự định giảm 25 lbs trong năm tháng tới bằng cách cắt giảm 500 calo khỏi chế độ ăn uống của mình và tập thể dục bốn lần một tuần."
Bước 4. Tìm cách theo dõi tiến trình của bạn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng có trách nhiệm và theo dõi tiến độ của mình càng thường xuyên thì bạn càng làm tốt hơn trong dài hạn.
- Tìm một số cách để giữ trách nhiệm với bản thân và việc giảm cân lâu dài. Điều này giúp giữ cho cân nặng của bạn luôn trong tầm kiểm soát và ngăn ngừa cân nặng trở lại.
- Một trong những cách dễ dàng nhất và quan trọng nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn là thường xuyên cân bàn thắng.
- Tiếp tục tự cân thường xuyên ngay cả khi bạn đã đạt được trọng lượng mục tiêu của mình. Cân liên tục sẽ giúp bạn nhận biết được bất kỳ biến động không mong muốn nào về cân nặng của bạn trong quá trình tập.
- Bạn cũng có thể muốn theo dõi khẩu phần ăn của mình, ghi nhật ký thực phẩm hoặc theo dõi tổng lượng calo hàng ngày. Điều này giúp bạn có trách nhiệm với những gì bạn đang ăn và giúp bạn biết về chế độ ăn uống của mình.
Phần 3/3: Giảm cân theo cách an toàn và bền vững
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của kế hoạch giảm cân lành mạnh là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn đang ăn đúng lượng của từng nhóm thực phẩm trong ngày. Mỗi nhóm thực phẩm đều cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Bạn cần nhắm đến khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn, năm đến chín phần trái cây và rau và ba đến bốn phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày.
- Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn đang ăn đúng khẩu phần thực phẩm. Một khẩu phần tương đương với 3 - 4 oz protein nạc, 1 chén rau, 2 chén rau xanh, 1/2 chén trái cây hoặc 1/2 chén hoặc 1 oz ngũ cốc.
- Chế độ ăn nhẹ và bữa ăn chính của bạn có 40% protein, 40% carbs và 20% chất béo. Bạn cũng có thể áp dụng kế hoạch bữa ăn 50% carb / 50% protein.
Bước 2. Theo dõi lượng calo và khẩu phần ăn
Nếu bạn muốn giảm cân, rất có thể bạn sẽ cần hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày ngoài việc tuân theo khẩu phần ăn nhỏ hơn. Hãy theo dõi những điều này để giúp bạn giảm cân an toàn.
- Để giảm 1 - 2 cân an toàn đó mỗi tuần, bạn nên cắt giảm khoảng 500 - 750 calo mỗi ngày từ tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Nếu bạn cố gắng cắt giảm nhiều calo hơn, có thể khó ăn tối thiểu 1, 200 calo mỗi ngày và đảm bảo rằng bạn đang nhận được đầy đủ dinh dưỡng từ thực phẩm của mình.
- Bạn cũng nên đảm bảo đo tất cả các kích thước khẩu phần ăn của mình. Việc phỏng đoán hoặc mở rộng nhãn cầu có thể dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày. Sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để giữ cho bản thân đi đúng hướng.
Bước 3. Chỉ uống đồ uống không chứa calo
Một nguồn calo dư thừa lớn trong chế độ ăn uống của nhiều người đến từ đồ uống có đường hoặc nhiều calo. Hãy ăn những đồ uống có khả năng cung cấp nước và không có bất kỳ calo nào.
- Các chuyên gia y tế thường khuyên bạn nên uống 8 đến 13 ly chất lỏng mỗi ngày. Điều này giúp bạn duy trì hydrat hóa thích hợp.
- Đồ uống có đường có hàm lượng calo và đường cao và có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn uống chúng một cách thường xuyên. Bỏ qua đồ uống như: sô-đa, trà ngọt, nước trái cây, cocktail nước trái cây, rượu, đồ uống cà phê có đường, đồ uống thể thao và nước tăng lực.
- Thay vào đó, hãy chọn đồ uống như nước lọc, nước có ga, nước có hương vị, cà phê và trà decaf.
Bước 4. Bỏ qua thức ăn nhiều chất béo và nhiều đường
Có một loại thực phẩm mà bạn có thể hạn chế hoặc tránh một cách an toàn khi đang cố gắng giảm cân. Thực phẩm giàu chất béo, đồ ngọt và đồ chế biến sẵn không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào và có thể gây tăng cân.
- Mặc dù không nên tránh toàn bộ các nhóm thực phẩm, nhưng hạn chế thức ăn chiên, thức ăn béo và đồ ngọt là được.
- Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và natri và không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng có lợi nào cho cơ thể bạn.
- Cố gắng hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm như: thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, bánh ngọt ăn sáng, ngũ cốc có đường, bánh ngọt / bánh nướng, bánh quy, kẹo, kem, khoai tây chiên và bánh quy giòn.
Bước 5. Bao gồm tập thể dục thường xuyên
Dinh dưỡng là một phần rất lớn trong quá trình giảm cân; tuy nhiên, một phần quan trọng khác để giảm cân an toàn và hiệu quả là tập thể dục thường xuyên. Bao gồm điều này như một phần của kế hoạch giảm cân của bạn.
- Một loại bài tập cần thiết là bài tập tim mạch hoặc aerobic. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập tim mạch khoảng 150 phút mỗi tuần.
- Cũng bao gồm đào tạo sức mạnh thường xuyên. Đặt mục tiêu cho các bài tập rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày mỗi tuần.
- Sự kết hợp tốt nhất để giảm cân lành mạnh và bền vững là kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.
Bước 6. Hãy nhớ rằng chìa khóa để giảm cân là tạo ra những thay đổi vĩnh viễn
Thay đổi lối sống của bạn là chìa khóa để giảm cân vĩnh viễn. Không có chế độ ăn kiêng, miễn là nó được coi là có ngày kết thúc, sẽ là một giải pháp giảm cân vĩnh viễn. Nếu bạn có suy nghĩ "Tôi sẽ theo chế độ ăn không có carb này trong hai tháng và giảm thêm vài cân", chắc chắn bạn sẽ tăng cân trở lại sau khi tăng hai cân đó. Thay vì tìm đến những chế độ ăn kiêng ngắn hạn, hãy thực hiện những thay đổi vĩnh viễn trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Tập trung vào việc ăn những bữa ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng thay vì bỏ ăn trong một khoảng thời gian định trước.
Bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để đưa mức độ hoạt động và lượng calo đốt cháy cân bằng với lượng calo tiêu thụ và duy trì sự cân bằng đó suốt đời. Khi bạn già đi, sự trao đổi chất của bạn chậm lại, vì vậy bạn cần giảm dần lượng tiêu thụ để phù hợp với sản lượng
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng nào hoặc dùng bất kỳ sản phẩm ăn kiêng nào.
- Nói chung, nếu một sản phẩm hoặc chương trình ăn kiêng nghe có vẻ "quá tốt để trở thành sự thật" thì rất có thể đó là một thứ lỗi mốt hoặc mánh lới quảng cáo và nên tránh.
- Phương pháp tốt nhất để giảm cân bền vững và an toàn là kết hợp giữa chế độ ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên.
