Vào đại học là một điều thú vị, nhưng nó cũng có thể là một trải nghiệm quá sức và thậm chí là cô đơn. Nhiều sinh viên đại học phải vật lộn với chứng trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần liên quan. Trầm cảm là một bệnh tâm thần nghiêm trọng được đặc trưng bởi buồn bã, cảm giác tội lỗi, khó tập trung, thay đổi thói quen ngủ hoặc thèm ăn và có ý định tự tử. Nếu bạn đang bị trầm cảm khi còn là sinh viên đại học, bạn có thể học cách đối phó hiệu quả bằng cách thực hiện các bước để giảm thiểu các triệu chứng của mình, học các kỹ thuật để giúp bạn đối phó với căng thẳng, nhận sự giúp đỡ bạn cần và giải quyết sự kỳ thị hoặc xấu hổ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Giảm thiểu các triệu chứng của bạn
Bước 1. Ngủ nhiều
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, và ngủ không đủ giấc có thể khiến bệnh trầm cảm của bạn trở nên trầm trọng hơn. Khi bạn đang học đại học, bạn có thể khó có được giấc ngủ cần thiết. Hầu hết thanh niên cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất.
- Sắp xếp thời gian cho giấc ngủ giống như cách bạn làm cho việc học và các nghĩa vụ khác. Cố gắng tạo một lịch trình nhất quán cho thời điểm bạn đi ngủ và khi thức dậy.
- Đảm bảo rằng bạn có một chút thời gian nghỉ ngơi trước khi đi ngủ mỗi đêm. Dành một chút thời gian để làm điều gì đó yên bình, như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thiền một chút.
- Tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính ngay trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ màn hình có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn và uống những thứ phù hợp có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn, giúp bạn tập trung và giúp bạn ngủ ngon hơn. Cũng cần tránh các loại thức ăn và đồ uống có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin B12 và folate, như đậu lăng, hạnh nhân, rau bina, thịt gà và cá.
- Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ vitamin D, thường được thêm vào sữa, nước trái cây và ngũ cốc ăn sáng.
- Ăn nhiều cá hoặc tìm thực phẩm tăng cường axit béo omega-3.
- Tránh các loại thực phẩm có nhiều đường tinh chế, như các món tráng miệng có đường và nước ngọt.
- Tránh uống quá nhiều caffeine. Mặc dù nó có thể tạm thời tăng cường năng lượng cho bạn, nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc cáu kỉnh.
Bước 3. Tránh uống quá nhiều rượu
Mặc dù thỉnh thoảng đi uống rượu với bạn bè có thể là một cách thú vị để giao lưu và xả hơi, nhưng uống quá nhiều rượu có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Uống rượu quá mức có thể khiến bạn bị ốm và mệt mỏi, làm gián đoạn giấc ngủ và làm cho các triệu chứng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn, bao gồm bệnh gan, các vấn đề về đường tiêu hóa và bệnh tim mạch.
Nếu bạn cảm thấy việc uống rượu có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, các mối quan hệ hoặc khả năng làm việc của bạn hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc cắt giảm lượng rượu của mình, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế từ bác sĩ hoặc trung tâm y tế sinh viên
Bước 4. Tập thể dục nhiều
Tập thể dục có thể kích thích não giải phóng các chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng có thể giúp tạo ra cảm giác tự tin và mang lại cho bạn sự phân tâm thú vị khỏi những thứ đang khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống.
- Dành một ít thời gian mỗi tuần để thực hiện một số loại hoạt động thể chất. Ngay cả 30 phút tập thể dục 3 ngày một tuần cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Quyết định loại hoạt động mà bạn thích. Tham gia một môn thể thao thông thường mà bạn có thể chơi với bạn bè, dành một chút thời gian trong phòng tập thể dục hoặc đi bộ hoặc chạy bộ.
Bước 5. Dành thời gian làm những việc bạn thích
Dành một ít thời gian mỗi tuần để vui chơi và giao lưu. Dành thời gian để tận hưởng bản thân sẽ nâng cao tâm trạng của bạn và cuối cùng giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.
- Hãy thử lên lịch một giờ để ăn tối hoặc chỉ đi chơi với bạn bè vào mỗi buổi tối.
- Tham gia câu lạc bộ sinh viên hoặc tổ chức dành riêng cho hoạt động mà bạn yêu thích.
- Quyết định thời gian đều đặn hàng ngày để chơi trò chơi hoặc xem một tập của chương trình truyền hình mà bạn yêu thích.
Phương pháp 2/4: Đối phó với căng thẳng
Bước 1. Đừng làm quá sức mình
Khi bạn sắp xếp các lớp học, bài tập về nhà, các hoạt động ngoại khóa và đời sống xã hội của mình, bạn sẽ dễ dàng kết thúc với quá nhiều thứ trên đĩa của mình. Nếu bạn có gia đình hoặc nghĩa vụ công việc, cuộc sống đại học thậm chí có thể cảm thấy áp đảo hơn.
- Đừng thực hiện các nghĩa vụ không cần thiết, ví dụ: các khóa học bổ sung vượt quá số học phí bắt buộc mỗi quý hoặc học kỳ.
- Nếu bạn cảm thấy quá tải bởi khối lượng công việc ở trường, hãy nói chuyện với cố vấn học tập của bạn về việc sắp xếp một lịch trình dễ quản lý hơn.
Bước 2. Viết ra một lịch trình hàng tuần
Khối lượng công việc của bạn sẽ bớt quá tải nếu bạn tiếp cận nó một cách có tổ chức. Viết ra một lịch trình thể hiện rõ ràng bạn cần phải ở đâu và bạn cần phải làm gì vào bất kỳ thời điểm nào trong mỗi ngày trong tuần. Bao gồm tất cả các lớp học của bạn, nhưng cũng chặn thời gian cho những việc quan trọng khác như học tập, ăn uống, tập thể dục, ngủ và vui chơi.
Bước 3. Theo dõi các ngày và thời hạn quan trọng
Viết chúng ra lịch hoặc vào sổ kế hoạch hoặc sử dụng một chương trình như Lịch Google để giúp bạn cập nhật những việc bạn cần làm. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể chuẩn bị trước cho các nhiệm vụ và sự kiện quan trọng.
Bước 4. Ưu tiên các nghĩa vụ của bạn
Hãy dành một ít thời gian mỗi tuần để đánh giá bài tập nào là quan trọng nhất và bài tập nào sẽ mất nhiều thời gian nhất để hoàn thành. Đưa ra kế hoạch giải quyết các nhiệm vụ có mức độ ưu tiên cao trước, sau đó giải quyết các nhiệm vụ nhỏ hơn và dễ dàng hơn.
Bước 5. Nghỉ giải lao và bắt nhịp bản thân
Việc ép bản thân tiếp tục làm việc khi bạn quá mệt mỏi hoặc căng thẳng để tập trung sẽ phản tác dụng. Nếu bạn cảm thấy bản thân trở nên mệt mỏi hoặc mất tập trung khi đang làm việc, hãy dành vài phút để đi bộ xung quanh và duỗi thẳng chân, ăn một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thậm chí gục đầu xuống để chợp mắt nhanh chóng.
Bước 6. Ngồi thiền
Thiền có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn và có thể giúp bạn tập trung vào những điều đang khiến bạn lo lắng bằng cách giúp bạn duy trì khoảnh khắc.
- Tìm một nơi yên bình trong khuôn viên trường, nơi bạn có thể thiền định mà không bị phân tâm.
- Ngồi ở tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Hãy thử chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Nếu bạn cảm thấy tâm trí mình bắt đầu quay cuồng, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng chú ý đến nhịp thở.
- Sau một thời gian, hãy cho phép bản thân suy nghĩ về cảm giác của bạn, về tinh thần và thể chất. Cố gắng hết sức để thừa nhận cảm xúc của bạn mà không phán xét chúng.
Phương pháp 3/4: Nhận trợ giúp
Bước 1. Gặp nhân viên tư vấn của trường
Hầu hết các trường cao đẳng và đại học đều cung cấp dịch vụ tư vấn. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng trầm cảm hoặc thậm chí vừa trải qua một giai đoạn khó khăn, một cố vấn có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng đối phó mạnh mẽ hơn và có thể kết nối bạn với các nguồn bổ sung.
- Nếu bạn không chắc chắn về cách truy cập các dịch vụ tư vấn trong khuôn viên trường của mình, hãy kiểm tra trang web của trường để biết thông tin, truy cập văn phòng công tác sinh viên hoặc văn phòng tài nguyên sinh viên hoặc yêu cầu cố vấn học tập hoặc RA giúp hướng bạn đi đúng hướng.
- Nói chuyện với cố vấn của bạn về bất kỳ tiền sử trầm cảm nào trong quá khứ và những loại phương pháp điều trị mà bạn có thể đã sử dụng trong quá khứ (tư vấn, thuốc, v.v.).
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ
Ghé thăm trung tâm chăm sóc sức khỏe sinh viên trong khuôn viên trường và đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc y tá. Giải thích rằng bạn đang cảm thấy chán nản và muốn được giúp đỡ. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia tư vấn, bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác hoặc đưa ra các mẹo duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Bước 3. Tham gia nhóm hỗ trợ trong khuôn viên trường
Nếu khuôn viên của bạn cung cấp các dịch vụ sức khỏe tâm thần, họ có thể giúp kết nối bạn với các nhóm hỗ trợ sinh viên giải quyết các vấn đề tương tự. Một nhóm hỗ trợ có thể đưa ra những lời khuyên hỗ trợ về mặt tinh thần và đối phó, đồng thời có thể giúp bạn kết nối với những người khác cùng hội với bạn.
Bước 4. Nói chuyện với cố vấn học tập của bạn hoặc một giáo sư đáng tin cậy
Các cố vấn và giáo sư của bạn luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong học tập vì chứng trầm cảm của mình, có thể hữu ích khi nói chuyện với các giáo sư hoặc cố vấn học tập của bạn. Họ có thể giúp bạn đưa ra chiến lược để làm cho công việc học tập của bạn dễ quản lý hơn hoặc kết nối bạn với các nguồn có thể giúp bạn.
- Đi đến giờ làm việc của giáo sư hoặc cố vấn của bạn hoặc lên lịch để gặp gỡ riêng với họ.
- Hãy thử nói điều gì đó như, “Hiện tại tôi đang phải vật lộn với chứng trầm cảm và điều đó khiến tôi thực sự khó tiếp tục hoàn thành công việc của mình. Chúng ta có thể nói về các lựa chọn của tôi không?”
Bước 5. Tiếp cận với bạn bè và gia đình
Cô đơn, nhớ nhà và cô lập xã hội có thể là những yếu tố góp phần chính dẫn đến sự phát triển của bệnh trầm cảm. Nếu bạn có thành viên gia đình hoặc bạn bè mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói về cảm xúc của mình, đừng ngại liên hệ với họ.
- Nói với một người bạn đáng tin cậy hoặc bạn cùng phòng về cảm giác của bạn. Bạn có thể thấy rằng họ đang trải qua rất nhiều điều giống bạn.
- Dành thời gian để gọi điện hoặc Skype với gia đình của bạn hoặc với bạn bè ở quê nhà.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi kết bạn trong khuôn viên trường, việc tham gia nhóm hỗ trợ hoặc tham gia vào một tổ chức sinh viên có thể giúp bạn kết nối với những người khác đang gặp khó khăn với các vấn đề tương tự.
Bước 6. Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn cảm thấy muốn tự tử
Nếu bạn có ý nghĩ tự kết liễu mạng sống của mình, bạn cần phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia ngay lập tức. Trung tâm tư vấn trong khuôn viên trường hoặc văn phòng y tế của bạn có thể có đường dây hỗ trợ khủng hoảng 24 giờ mà bạn có thể gọi để nói chuyện với cố vấn. Người này có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực hoặc kết nối bạn với các dịch vụ khẩn cấp.
Nếu không biết số của đường dây xử lý khủng hoảng trong khuôn viên trường, bạn có thể gọi cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255 hoặc liên hệ với phòng dịch vụ khẩn cấp địa phương của bạn
Phương pháp 4/4: Vượt qua sự kỳ thị và xấu hổ
Bước 1. Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc
Trầm cảm và lo lắng là điều cực kỳ phổ biến ở các sinh viên đại học. Gần 50% sinh viên đại học được khảo sát về sức khỏe tâm thần báo cáo rằng họ đã tham gia tư vấn về bệnh trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Hãy nhớ rằng có một cơ hội rất tốt khi một người nào đó mà bạn biết - bạn cùng lớp, bạn cùng phòng hoặc bạn bè - cũng đang trải qua những điều tương tự như bạn.
Bước 2. Giáo dục bản thân về bệnh trầm cảm
Tìm hiểu về trầm cảm và nguyên nhân của nó có thể giúp bạn hiểu những gì bạn đang trải qua và làm thế nào để trở nên tốt hơn, đồng thời cũng có thể giúp bạn hiểu rằng trầm cảm không phải lỗi của bạn và không có gì phải xấu hổ.
- Bạn có thể tìm thấy thông tin về bệnh trầm cảm tại trung tâm sức khỏe sinh viên hoặc văn phòng tư vấn của trường bạn hoặc trên trang web tài nguyên dành cho sinh viên của trường bạn.
- Tìm kiếm thông tin về bệnh trầm cảm trên các trang web có uy tín, như trang web của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia.
- Cân nhắc đăng ký một lớp học hoặc hội thảo về sức khỏe tâm thần tại trường của bạn.
Bước 3. Tham gia một tổ chức vận động hoặc nâng cao nhận thức về sức khỏe tâm thần
Khuôn viên của bạn có thể có các tổ chức sinh viên hoặc câu lạc bộ dành riêng cho việc vận động sức khỏe tâm thần, như NAMI trong Khuôn viên. Các tổ chức này nỗ lực phá bỏ sự kỳ thị liên quan đến bệnh tâm thần và có thể là nguồn hỗ trợ tuyệt vời cho những sinh viên đang đấu tranh với chứng trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
