Một số nghề nghiệp đánh thuế về thể chất và những nghề nghiệp khác khiến bạn phải gánh chịu nhiều thiệt hại hơn về mặt tinh thần. Do những tác động mà căng thẳng cảm xúc có thể gây ra đối với tâm trí và cơ thể của bạn, tình trạng kiệt sức về cảm xúc tại nơi làm việc có thể là vấn đề đáng lo ngại. Có nhiều cách để bạn có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần và cảm xúc của mình và tránh bị kiệt sức trong công việc. Bạn có thể chủ động bằng cách quản lý cảm xúc liên quan đến công việc và nhận ra các dấu hiệu kiệt sức. Bạn cũng có thể thực hành các chiến lược giảm căng thẳng và nỗ lực để cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
Các bước
Phương pháp 1/3: Quản lý cảm xúc liên quan đến công việc
Bước 1. Chú ý đến tâm trạng của bạn
Theo dõi tâm trạng của bạn hàng ngày có thể giúp bạn xác định xem có vấn đề gì không. Hãy thử ghi lại tâm trạng của bạn để xác định những thay đổi. Bạn có thể nhận thấy những thay đổi trong tâm trạng của mình rất ấn tượng hoặc tinh tế. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy một ngày nào đó bạn cảm thấy không có động lực hoặc cảm thấy tuyệt vọng. Để ý những kiểu thay đổi tâm trạng này và nói chuyện với người mà bạn tin tưởng về họ.
Nếu sự thay đổi tâm trạng của bạn bắt đầu cản trở khả năng hoàn thành công việc của bạn hoặc nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình, hãy đến gặp bác sĩ trị liệu để được giúp đỡ càng sớm càng tốt
Bước 2. Giữ khách quan về công việc
Bạn có thể thấy mình trở nên liên quan đến cảm xúc trong các tình huống tại nơi làm việc, ngay cả khi bạn không cố ý. Bạn có thể có một công việc đòi hỏi bạn phải tham gia chặt chẽ vào cuộc sống của người khác. Hoặc, bạn có thể làm việc trong một môi trường đầy cảm xúc với những đồng nghiệp hay thay đổi. Bạn có thể tránh bị kiệt sức về mặt cảm xúc nếu lùi lại một bước và giữ khách quan hơn là để cảm xúc lấn át.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn phải duy trì một số không gian cảm xúc và tinh thần giữa cuộc sống nghề nghiệp và cá nhân của bạn. Ví dụ: nếu bạn làm việc trong các dịch vụ xã hội, bạn có thể cần phải tự nói với mình, “Bằng công việc của mình, tôi đang làm điều gì đó để giúp người này. Nhưng tôi không thể mang cái này về nhà với mình."
- Cố gắng tránh để bị cuốn vào tình cảm và cảm xúc của các bộ phim truyền hình nơi làm việc. Ví dụ, nếu ‘cặp đôi nóng bỏng’ ở văn phòng vừa chia tay, hãy tránh xa việc bắt đầu làm việc như thể mối quan hệ của bạn vừa kết thúc.
Bước 3. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng
Giải tỏa cảm xúc bằng cách tâm sự với ai đó thân thiết có thể giúp bạn kiềm chế cảm xúc nảy sinh do công việc. Chỉ cần ai đó lắng nghe trong khi bạn nói ra cảm xúc của mình có thể giúp bạn tránh được tình trạng căng thẳng về cảm xúc trong công việc. Họ cũng có thể đưa ra một góc nhìn mới mẻ về các tình huống khó chịu và các chiến lược để xử lý căng thẳng liên quan đến công việc.
- Chẳng hạn, bạn có thể nói với anh trai của mình rằng “Công việc gần đây rất điên rồ! Tôi có thể nói chuyện với bạn về nó không?”
- Nếu bạn có một người cố vấn nghề nghiệp hoặc chuyên nghiệp, sẽ là hoàn toàn thích hợp để bạn nói chuyện với họ về những cảm xúc liên quan đến công việc của bạn, cũng như các chiến lược để tránh cảm xúc kiệt quệ.
- Hoặc, ví dụ, nếu bạn có mối quan hệ tốt với cấp trên của mình, bạn có thể hỏi họ, "Chúng ta có thể nói về một số cách để quản lý cảm xúc và tránh kiệt sức trong công việc này không?"
Bước 4. Đặt ranh giới thực tế để duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống của bạn
Điều quan trọng là duy trì ranh giới lành mạnh để giữ cho cuộc sống công việc và cuộc sống cá nhân của bạn tách biệt. Hãy thử đặt ra một số ranh giới dựa trên những gì bạn đánh giá cao và muốn giữ gìn trong cuộc sống của mình. Để làm được điều này, bạn sẽ cần phải xem xét các giá trị của mình và xác định điều gì là quan trọng nhất đối với bạn. Sau đó, bạn cần phải nói rõ những giới hạn này với đồng nghiệp và sếp của mình.
Ví dụ: nếu bạn coi trọng việc dành những ngày cuối tuần cho bạn bè và / hoặc gia đình của mình, thì bạn có thể đưa ra quy tắc rằng bạn sẽ không làm việc vào cuối tuần và cho sếp và đồng nghiệp của bạn biết rằng bạn không rảnh vào cuối tuần
Bước 5. Xem xét hỗ trợ chuyên nghiệp
Đôi khi, do tính chất công việc của bạn hoặc do hoàn cảnh, các tình huống xảy ra tại nơi làm việc có thể đánh thuế về mặt tinh thần. Ví dụ: bạn có thể là một y tá ER thường xuyên gặp chấn thương nghiêm trọng hoặc bạn có thể làm việc tại một tổ chức đang trải qua quá trình tái cơ cấu lớn. Trong những trường hợp này, một cố vấn, bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tương tự có thể giúp bạn đối phó và tránh cảm xúc kiệt quệ.
- Liên hệ với bộ phận nhân sự của bạn để biết thông tin về việc nhận hỗ trợ và dịch vụ thông qua nhà tuyển dụng của bạn. Một số ngành nghề có đường dây nóng chuyên dụng và các nguồn lực khác được thiết lập để trợ giúp nhân viên.
- Bạn cũng có thể nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thông thường của mình về việc nhận được sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Bạn có thể nói, “Tôi muốn nói chuyện với ai đó về một số cảm xúc của tôi về công việc của mình. Có ai mà bạn giới thiệu không?”
- Đảm bảo rằng bạn báo cáo bất kỳ hành vi không phù hợp nào đối với bạn hoặc những người khác tại nơi làm việc của bạn. Bị đồng nghiệp quấy rối tình dục, bắt nạt, bắt nạt trên mạng hoặc gây áp lực có thể góp phần gây ra căng thẳng và kiệt sức tại nơi làm việc. Nói chuyện với ai đó về vấn đề này ngay lập tức.
Phương pháp 2/3: Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng
Bước 1. Hãy nghỉ ngơi
Đôi khi, cách tốt nhất để quản lý căng thẳng là dành một chút thời gian để tránh những gì đang khiến bạn căng thẳng. Dành thời gian cho bạn cơ hội để bình tĩnh lại, xây dựng năng lượng và tiếp cận công việc của bạn với một quan điểm mới.
- Điều này có nghĩa là bạn nên đi bộ 5 phút trong ngày để giải tỏa tâm trí và cải thiện tâm trạng.
- Nó có thể có nghĩa là tận dụng những ngày nghỉ phép của bạn hoặc tham gia một ngày chăm sóc sức khỏe tâm thần.
Bước 2. Ngồi thiền một cách thường xuyên
Khi bạn có một công việc căng thẳng về cảm xúc, đây là một cách để bạn có thể tránh bị kiệt sức về mặt cảm xúc. Đó là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trí, giải tỏa căng thẳng và giảm căng thẳng. Đó cũng là điều bạn có thể làm trong vài phút giải lao tại cơ quan hoặc trong thời gian dài hơn ở nhà.
- Làm cho bản thân thoải mái nhất có thể. Nếu có thể, hãy nằm hoặc ngồi ở một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy hoặc gián đoạn.
- Hít thở sâu vài lần và cố gắng giải tỏa tâm trí. Tập trung vào nhịp thở và thư giãn cơ thể.
- Chú ý đến những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Hiện giờ tôi cảm thấy lo lắng và cơ thể căng thẳng”.
- Nếu bạn bắt đầu suy nghĩ về công việc, hãy nhẹ nhàng chuyển tâm trí của bạn trở lại nhịp thở, cơ thể và cảm xúc của bạn.
Bước 3. Sử dụng hơi thở sâu
Đây là một trong những kỹ thuật giảm căng thẳng mà bạn có thể sử dụng ngay lúc này và như một chiến lược quản lý căng thẳng lâu dài. Đó là một cách hiệu quả để tránh kiệt sức về mặt cảm xúc vì nó có thể làm giảm nhịp tim, giải phóng căng thẳng trong cơ thể và giúp bạn suy nghĩ sáng suốt hơn.
- Hít vào bằng mũi từ từ và sâu. Giữ hơi trong bụng một lúc rồi thở ra từ từ qua miệng.
- Thử các loại kỹ thuật hít thở sâu khác nhau. Ví dụ: bạn có thể muốn hình dung màu sắc êm dịu hoặc cảnh yên bình khi bạn đang thở.
Bước 4. Viết nhật ký
Nếu bạn chưa viết nhật ký hoặc không bao gồm các vấn đề liên quan đến công việc khi bạn làm, bạn có thể muốn xem xét làm như vậy. Viết nhật ký là một cách tốt để quản lý căng thẳng và những cảm xúc liên quan đến công việc của bạn. Nó mang đến cho bạn một không gian an toàn để giải phóng và khám phá cảm xúc của mình. Đó cũng là một cách hay để ghi lại mọi tình huống tại nơi làm việc khiến bạn lo lắng.
- Viết về những điều xảy ra tại nơi làm việc, chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào và bạn cảm thấy thế nào về điều đó.
- Lập danh sách các chiến lược hữu ích trong việc giúp bạn kiểm soát căng thẳng liên quan đến công việc. Thêm vào nó và tham khảo nó thường xuyên.
Bước 5. Làm điều gì đó tích cực
Hoạt động thể chất có thể giúp bạn tránh bị kiệt sức vì một số lý do. Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe thể chất tổng thể của bạn, giúp bạn đối phó với căng thẳng liên quan đến công việc dễ dàng hơn. Đó cũng là một cách tốt để giải phóng năng lượng dư thừa và căng thẳng. Bạn không cần phải cố gắng tập thể dục hai giờ mỗi ngày, nhưng việc vận động ít nhất vài phút mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho bạn.
- Bạn có thể thử các hoạt động như yoga, thái cực quyền, bơi lội hoặc đi bộ đường dài nếu muốn có chút thời gian để suy nghĩ về cảm xúc của mình.
- Các hoạt động như thể thao đồng đội, võ thuật hoặc nâng tạ là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và tiếp thêm năng lượng cho bản thân.
- Ngay cả khi đứng cạnh bàn làm việc và thực hiện một vài động tác vươn vai cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
Phương pháp 3/3: Nhận biết các dấu hiệu của sự kiệt sức
Bước 1. Thực hành chánh niệm
Đây là thực hành hiện diện đầy đủ trong từng khoảnh khắc và nhận thức được các giác quan, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Khi để tâm, bạn sẽ dễ dàng nhận ra các dấu hiệu của sự kiệt sức về cảm xúc sớm hơn và thực hiện các bước để tránh nó.
- Có mặt đầy đủ bằng cách chỉ làm một việc tại một thời điểm. Tránh đa nhiệm. Ví dụ: không làm việc khi bạn đang ăn trưa. Tập trung vào việc ăn uống.
- Kiểm tra bản thân trong suốt cả ngày để đánh giá cảm giác của bạn và những gì bạn đang nghĩ. Bạn có thể tự hỏi mình, “Tôi cảm thấy thế nào về tình huống này? Tôi nghĩ gì về nó?”
Bước 2. Chú ý đến sự tức giận và cáu kỉnh
Có những dấu hiệu mà cơ thể bạn có thể cho bạn biết rằng bạn có thể đang trải qua rất nhiều căng thẳng và có thể sắp kiệt sức. Một trong những dấu hiệu này là sự gia tăng tính cáu kỉnh. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang bực bội hoặc tức giận dễ dàng hơn hoặc thường xuyên hơn bình thường, bạn nên nhận ra rằng đó có thể là cảm xúc kiệt quệ.
- Ví dụ: hãy chú ý xem bạn có bắt nạt đồng nghiệp, gia đình hay bạn bè mà không có lý do gì không.
- Hoặc, chẳng hạn, hãy để ý xem bạn có cáu kỉnh trong tuần nhưng thoải mái hơn vào những ngày nghỉ không.
Bước 3. Nhận thức được cảm giác mệt mỏi
Cảm thấy hơi mệt mỏi sau một ngày làm việc hiệu quả là điều bình thường. Tuy nhiên, một dấu hiệu của tình trạng cạn kiệt cảm xúc và căng thẳng cao độ là cảm thấy mệt mỏi hơn hoặc mệt mỏi khi bạn biết mình đã nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nhận biết mức năng lượng của bạn và lưu ý nếu nó dường như giảm xuống mà không có lý do.
- Ví dụ, bạn có cảm thấy buồn ngủ vào giữa ngày mặc dù bạn đã ngủ đủ 8 tiếng vào đêm hôm trước?
- Hoặc, chẳng hạn, bạn có thấy mình không có năng lượng để đi làm hoặc hoàn toàn kiệt sức vào cuối ngày không?
Bước 4. Đề phòng cảm giác bị tách rời và cô lập
Mặc dù một số người chỉ đơn giản là không xã hội như những người khác, nhưng một dấu hiệu cho thấy sự kiệt quệ về mặt cảm xúc là cảm thấy không được kết nối với những người xung quanh bạn. Chú ý đến các dấu hiệu cho thấy bạn đang rút lui khỏi các hoạt động bình thường hoặc bạn cảm thấy tách biệt khỏi những người mà bạn thường thân thiết.
- Ví dụ: ghi lại những suy nghĩ như “Không ai hiểu nó như thế nào” hoặc “Tôi chỉ có một mình trong chuyện này”.
- Hoặc, ví dụ: nếu bạn cảm thấy mình không thể kết nối với bất kỳ đồng nghiệp nào của mình, vì vậy bạn tránh những cuộc gặp gỡ của công ty, đó có thể là dấu hiệu của cảm giác bị cô lập.
Bước 5. Chú ý đến năng suất giảm
Có thể bạn đã trải qua một hoặc hai lần khi bạn không hoàn thành được nhiều việc như mong muốn. Có thể bạn có những trách nhiệm khác hoặc hoàn cảnh đặc biệt đang làm gián đoạn quy trình làm việc của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng bạn không làm được nhiều việc như trước đây hoặc cần phải làm, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang đến gần mức kiệt quệ về mặt cảm xúc.
