Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, chán nản hoặc quá mệt mỏi vì công việc của mình, bạn có thể đang bị kiệt sức trong công việc. Thực hiện cùng một công việc trong khoảng thời gian nhiều năm có thể bị đánh thuế về tinh thần và thể chất đối với bất kỳ ai. Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua trải nghiệm này với sự hỗ trợ tốt, ranh giới vững chắc và tập trung vào việc tự chăm sóc bản thân trong và ngoài công việc.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Xác định và điều trị chứng kiệt sức
Bước 1. Biết cảm giác kiệt sức như thế nào
Tóm lại, kiệt sức bắt nguồn từ việc làm việc đến kiệt sức. Nó khác với sự mệt mỏi: nó có xu hướng biểu hiện thành cảm giác vô nghĩa hoặc tuyệt vọng kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng. Nếu bạn cảm thấy không có động lực cho công việc mà bạn từng đam mê, đó là một dấu hiệu đáng tin cậy của sự kiệt sức.
- Sự kiệt sức đặc biệt là một vấn đề đối với những người theo chủ nghĩa hoàn hảo, những người làm việc quá mức và bất kỳ ai khác luôn giữ mình theo những tiêu chuẩn thực sự cao.
- Nó cũng phổ biến trong các lĩnh vực căng thẳng hoặc cảm xúc cao, như tư vấn và một số loại công việc phi lợi nhuận.
Bước 2. Biết các dấu hiệu phụ
Kiệt sức bắt đầu như là sự kiệt quệ về mặt tinh thần, nhưng nó có thể rất nhanh chóng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Nếu bạn lo lắng về cảm giác kiệt sức, hãy để ý các dấu hiệu căng thẳng. Các dấu hiệu có thể khác nhau tùy thuộc vào cách tâm trí và cơ thể của bạn phản ứng với những tình huống khó khăn, nhưng có thể bao gồm một số dấu hiệu sau.
- Kiệt sức hoặc mất ngủ.
- Suy giảm khả năng tập trung.
- Lo lắng và trầm cảm.
- Ăn mất ngon.
- Bồn chồn liên tục.
- Tăng tính nhạy cảm với bệnh tật.
Bước 3. Đánh giá trách nhiệm công việc của bạn
Nếu bạn đang cảm thấy kiệt sức và đổ lỗi cho công việc của mình, hãy nhìn sâu hơn một chút. Bạn có kiệt sức như nhau bởi tất cả các nhiệm vụ công việc của bạn, hay sự căng thẳng đến từ một lĩnh vực cụ thể? Trong một số trường hợp, bạn có thể liên hệ sự kiệt sức của mình với một hoặc hai nhiệm vụ thay vì toàn bộ công việc.
- Bạn có thể ủy thác một số nhiệm vụ căng thẳng hơn để dàn trải chúng xung quanh nhóm của mình không? Nếu bạn chỉ phải thực hiện một nhiệm vụ cụ thể một lần một tuần, nó có thể làm phiền bạn ít hơn.
- Bạn có thể không loại bỏ được mọi tình huống căng thẳng nảy sinh trong công việc, nhưng bạn vẫn nên tìm ra những yếu tố gây căng thẳng và ưu tiên của mình.
Bước 4. Ghi nhật ký căng thẳng
Nếu bạn quan tâm đến các mô hình dẫn đến kiệt sức của bạn, hãy ghi lại chúng. Mỗi khi bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc kiệt sức trong công việc, hãy ghi lại ngày tháng, nguyên nhân và ảnh hưởng của cảm xúc của bạn vào một cuốn sổ được chỉ định đặc biệt. Sau khi bạn đã làm việc này trong một vài tuần, bạn có thể xem qua các mục cũ để xem liệu bạn có nhận ra bất kỳ điểm nhất quán nào không.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Căng thẳng và trầm cảm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng sâu sắc đến sức khỏe của bạn; chúng không chỉ ở “trong đầu bạn” và bạn không cần phải đối phó với chúng một mình. Kiểm tra với bác sĩ đa khoa của bạn về tình hình của bạn tại nơi làm việc. Họ có thể giúp bạn xác định các phản ứng căng thẳng và quản lý chúng, hoặc họ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc chuyên gia.
- Liệu pháp có thể hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng và kiệt sức, cho dù bạn có được chẩn đoán chính thức về sức khỏe tâm thần hay không.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức, hoặc CBT, giúp bạn phát triển các chiến lược khả thi để đối phó với căng thẳng và lo lắng. Nó thường được khuyến khích cho những người đang gặp phải tình trạng kiệt sức.
- Nếu liệu pháp không tự khỏi, bạn có thể được kê đơn thuốc chống trầm cảm.
Phương pháp 2/3: Đối phó tại nơi làm việc
Bước 1. Nói chuyện với sếp của bạn
Nếu sếp của bạn có thiện cảm, họ sẽ muốn biết rằng bạn cần được hỗ trợ. (Đặc biệt nếu bạn làm việc trong lĩnh vực căng thẳng cao, có thể bạn sẽ không phải là người đầu tiên họ gặp phải bị kiệt sức.) Tùy thuộc vào mối quan hệ của bạn với sếp, bạn có thể đưa ra tình trạng kiệt sức trong một cuộc họp thường trực hoặc sắp xếp một cuộc họp khác. cuộc họp để thảo luận về nó. Tập trung vào việc tạo ra các giải pháp cùng nhau, không phàn nàn và nhớ rằng mọi người đều cần hỗ trợ trong công việc vào thời điểm này hay thời điểm khác.
- Bạn có thể nói điều gì đó như "Tôi cảm thấy khó tập trung vào việc tư vấn cho người khác, bởi vì tôi tiếp tục nghĩ về các vấn đề của học sinh khi về nhà. Bạn có lời khuyên nào về việc duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống không?"
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý kỳ vọng, bạn cũng có thể nói "Tôi cảm thấy như tôi đang gặp khó khăn trong việc quản lý kỳ vọng và hoàn thành mọi thứ mà tôi mong đợi trong thời gian tôi có. Chúng ta có thể xem xét lại mô tả công việc của tôi và ưu tiên nhiệm vụ của tôi không?
Bước 2. Vào phần Nhân sự
Nếu tình trạng kiệt sức của bạn là do một vấn đề bên ngoài - hoặc nếu sếp của bạn là một nhân tố góp phần - bạn có thể bỏ qua việc nói chuyện với sếp và gửi email cho bộ phận nhân sự. Một lần nữa, điều quan trọng là phải tập trung vào vấn đề đang gặp phải và tìm cách đối phó, thay vì chỉ trút bỏ sự thất vọng.
Bước 3. Quản lý mối quan hệ với đồng nghiệp và nhân viên
Tất nhiên, không chỉ những người lao động mới vào nghề mới có thể vật lộn với tình trạng kiệt sức mà còn có thể xảy ra với những người đang quản lý hoặc làm việc cùng với những người khác. Tin tốt là khi bạn ở vị trí quyền lực, việc thiết lập ranh giới có thể dễ dàng hơn. Thể hiện nhu cầu của bạn rõ ràng nhất có thể và ưu tiên giúp những người bạn quản lý học cách quản lý bản thân một cách độc lập.
- Nếu một đồng nghiệp cụ thể đang hạn chế phong cách của bạn bằng cách ghé thăm phòng làm việc của bạn khi bạn đang làm việc, hãy nêu vấn đề của bạn khi họ làm điều đó. Nói một cách lịch sự nhưng chắc chắn, "Tôi đang làm việc để đáp ứng thời hạn ngay bây giờ, nhưng tôi rất vui được trò chuyện với bạn về điều đó vào chiều nay."
- Nếu bạn đang đấu tranh với sự kém hiệu quả của nhân viên, hãy gặp gỡ họ và cố gắng vạch ra kế hoạch quản lý thời gian. Điều này sẽ giúp chúng hoạt động tốt hơn mà bạn không cần phải quản lý vi mô.
Bước 4. Tìm kiếm các cơ hội khác trong công việc của bạn
Hỏi sếp xem bạn có thể bắt đầu mọi thứ bằng cách tập trung vào các dự án khác nhau trong một thời gian không. Bạn thậm chí có thể đưa vào để thuyên chuyển hoặc thăng chức, hoặc chỉ đơn giản là chuyển từ bộ phận này sang bộ phận khác.
- Những người đang đối mặt với tình trạng kiệt sức của tổ chức phi lợi nhuận có thể tham gia tình nguyện trong một bộ phận khác. Ví dụ, nếu bạn làm việc trong lĩnh vực phát triển tại một cơ quan tái định cư dành cho người tị nạn, bạn có thể thấy rõ ràng và tập trung bằng cách tình nguyện cố vấn cho một người tị nạn mới đến trong một giờ một tuần.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một công việc trong cùng một công ty, hãy nhớ thông báo cho sếp của bạn.
Bước 5. Thay đổi thói quen làm việc của bạn
Nếu đôi tay của bạn bị trói buộc và bạn phải tiếp tục làm những dự án tương tự, bạn vẫn có thể bắt đầu một ngày của mình. Kiểm tra với sếp của bạn về những cách khác nhau mà bạn có thể hoàn thành các dự án cũ theo những cách mới. Một thói quen mới có thể là một động lực mới cho sự sáng tạo của bạn.
- Làm việc tại nhà hoặc quán cà phê nếu bạn tập trung vào việc viết lách hoặc các mục tiêu linh hoạt khác.
- Nếu bạn phải ở trong văn phòng, hãy xem liệu bạn có thể làm việc trong một phòng khác, buồng nhỏ hoặc phòng hội nghị hay không.
- Thực hiện các nhiệm vụ theo một thứ tự khác với những gì bạn có thể làm.
Bước 6. Tập trung vào trách nhiệm của chính bạn
Riêng công việc của bạn có thể đã đủ căng thẳng; nếu bạn cũng cảm thấy có trách nhiệm với khối lượng công việc của những người khác, điều đó khiến ngày của bạn thậm chí còn khó khăn hơn. Nếu bạn là người quản lý, hãy cố gắng hết sức để đạt được sự cân bằng trong việc đảm bảo nhân viên của bạn hoàn thành công việc của họ mà không cần bạn làm thay họ.
- Đừng cảm thấy như bạn phải nói đồng ý liên tục. Nếu ai đó nhờ bạn giúp đỡ và bạn thực sự không có thời gian, bạn hoàn toàn có thể nói với họ rằng bạn không thể giúp gì vào lúc này.
- Nếu bạn có một khối lượng công việc khổng lồ dường như không thể vượt qua, thì việc viết ra tất cả các nhiệm vụ của bạn và sắp xếp thứ tự ưu tiên (trên giấy) thường thực sự hữu ích. Giới hạn danh sách này cho các nhiệm vụ của bạn - không ai khác!
Bước 7. Cân nhắc việc nghỉ phép kéo dài
Một số công việc có thể cung cấp thời gian nghỉ không lương hoặc nghỉ việc, đây là một cách tuyệt vời để thoát ra khỏi cuộc đua chuột nếu bạn đang cảm thấy tuyệt vọng. Nếu việc nghỉ phép giống như một sự nhẹ nhõm, hãy xem sổ tay nhân viên của bạn để tìm hiểu về các chính sách của tổ chức bạn.
Nhiều trường hợp nghỉ việc không được trả lương. Đảm bảo bạn có thể tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định mà không cần thu nhập ổn định
Bước 8. Tìm kiếm một công việc mới
Đôi khi những trách nhiệm khác nhau trong một môi trường mới là những gì cần thiết để chống lại tình trạng kiệt sức trong công việc. Nếu bạn thực sự không thể chấp nhận được ý tưởng tiếp tục làm việc tại tổ chức của mình, hãy xem xét việc cố gắng từ bỏ một công việc khác.
- Hãy cẩn thận nếu bạn vẫn đang làm việc. Tùy thuộc vào mối quan hệ của bạn với sếp, bạn có thể muốn thông báo cho họ một cách nhẹ nhàng rằng bạn đang tìm kiếm công việc mới.
- Khi tìm kiếm một công việc mới, điều quan trọng là phải ghi nhớ điều gì khiến bạn bận tâm về công việc cuối cùng của mình, cho dù đó là thời gian dài hay khách hàng gây khó chịu. Bằng cách này, bạn biết những gì cần tránh.
Phương pháp 3/3: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Nghỉ ngơi trong thời gian ngắn
Cũng giống như cơ thể bạn sẽ kiệt sức nếu bạn đi bộ suốt 8 tiếng đồng hồ không nghỉ, bộ não của bạn sẽ mệt mỏi nếu bạn nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính cả ngày. Bước ra khỏi bàn làm việc và làm điều gì đó không liên quan đến công việc. Nếu bạn có thể, một số chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ 5 phút cho mỗi giờ rưỡi làm việc trên bàn làm việc.
- Mang theo một cuốn sách hoặc một dự án thủ công, chẳng hạn như tranh thêu chữ thập, để làm mới tâm trí của bạn.
- Đi bộ xung quanh văn phòng hoặc bên ngoài.
- Nếu trời lạnh hoặc mưa, hãy uống một ly cà phê và đi đến phòng nghỉ để có thời gian nghỉ ngơi nhanh chóng.
Bước 2. Ăn uống đúng cách
Một chế độ ăn uống phù hợp sẽ giữ cho bạn có một thể chất khỏe mạnh và giúp bạn đối phó với những căng thẳng do kiệt sức trong công việc. Protein, carbs và chất béo sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo. Thức ăn cũng là một công cụ tâm lý, và mong chờ bữa trưa của bạn có thể đủ để giúp bạn vượt qua một buổi sáng khó khăn. Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của một chiếc bánh mì thơm ngon để làm tươi sáng một ngày của bạn.
- Đóng gói bữa trưa giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình và tiết kiệm tiền. Để có kết quả tốt nhất, hãy chuẩn bị bữa ăn của bạn vào buổi tối trước khi làm việc và mang theo đến văn phòng vào buổi sáng.
- Tìm một cửa hàng ăn ngon hoặc cửa hàng ăn uống lành mạnh gần nơi làm việc của bạn. Nó có thể trở thành một trung tâm xã hội mới cho bạn và đồng nghiệp của bạn.
- Ăn nhẹ với protein và chất béo lành mạnh. Hãy thử các loại hạt, phô mai sợi, hoặc thậm chí thịt bò khô.
- Cà phê có thể giúp ích, nhưng đừng uống quá nhiều caffein. Quá nhiều caffeine có thể khiến bạn bồn chồn, thậm chí làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Nếu bạn kiệt sức, đó chỉ là những gì bạn không cần.
Bước 3. Nghỉ ngơi một chút
Những người khác nhau cần thời lượng ngủ khác nhau, nhưng nhiều người trưởng thành có một điểm chung: họ chỉ đơn giản là không ngủ đủ. Nếu bạn muốn trí óc và cơ thể hoạt động tốt nhất có thể cho bạn, hãy dành thời gian trong lịch trình để nạp năng lượng. Ngủ đủ 8 tiếng là tiêu chuẩn vàng khuôn mẫu của người lớn; bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn, nhưng hãy đặt lịch ngủ và tuân thủ nó.
Bước 4. Tập thể dục để giảm bớt căng thẳng
Nhiều người đang cảm thấy lo lắng, chán nản hoặc kiệt sức nhận thấy rằng việc thêm bài tập thể dục vào lịch trình của họ sẽ giúp họ xả hơi. Có tất cả các loại thể thao và kế hoạch tập luyện - ngay cả khi bạn không nghĩ mình là thể thao, có thể có một số hoạt động thể chất (như đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài) mà bạn thích.
Yoga là một trong những bài tập nổi tiếng nhất để kiểm soát tình trạng rối loạn tâm thần. Bạn có thể bắt đầu luyện tập tại phòng tập thể dục hoặc studio, nhưng có rất nhiều nguồn trên internet sẽ giúp bạn tập yoga tại nhà của chính mình. Nhiều người trong số họ thậm chí còn dựa trên việc quản lý căng thẳng
Bước 5. Lên kế hoạch cho một số thời gian nghỉ
Nếu vẫn thất bại, hãy ra khỏi văn phòng một chút. Sử dụng kỳ nghỉ hoặc những ngày cá nhân của bạn và thay vì nằm trên giường, hãy ra ngoài và ngắm nhìn thế giới. Hãy nhớ kiểm tra với sếp hoặc bộ phận nhân sự của bạn để xác nhận rằng bạn đang nghỉ đúng cách.
- Thực hiện một chuyến đi cuối tuần đến một địa điểm mới.
- Thực hiện một chuyến lưu trú với bạn bè và đối xử với thành phố của bạn theo cách mà một khách du lịch có thể làm.
Bước 6. Giao lưu bên ngoài công việc
Mặc dù bạn có thể cảm thấy như thế nào khi chìm trong hố sâu của sự tuyệt vọng, nhưng vẫn có cuộc sống bên ngoài công việc của bạn. Dành thời gian cho những người bạn quan tâm ngoài công việc sẽ nhắc nhở bạn về điều đó. Nếu bạn tránh mang công việc về nhà (khi có thể), bạn có thể thấy rằng gia đình và cuộc sống xã hội đã nạp đủ năng lượng cho bạn để tập trung hơn vào công việc khi bạn thực sự ở văn phòng.
- Đi chơi với người thân của bạn càng nhiều càng tốt. Cho dù bạn đang thổi bong bóng với con mình hay với bà của mình, thì tình yêu thương của gia đình có thể tạo nên sức mạnh cho bạn.
- Gặp gỡ một người bạn mà bạn đã lâu không gặp để uống cà phê.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi kết bạn bên ngoài văn phòng - có thể bạn vừa chuyển đến một thành phố mới và không quen biết ai - đừng cảm thấy tồi tệ. Hãy thử tham gia một nhóm gặp gỡ có liên quan đến một trong những sở thích của bạn.
Lời khuyên
- Cố gắng không tập trung vào những thứ bạn không thể kiểm soát. Nếu có một khía cạnh nào đó trong công việc của bạn không thể thay đổi được, hãy cố gắng hết sức để tập trung vào những nhiệm vụ tích cực.
- Nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn đang làm việc. Hãy suy nghĩ về trách nhiệm tài chính của bạn và những người phụ thuộc vào bạn để mang về nhà tiền lương.
- Giữ khu vực làm việc của bạn sạch sẽ và ngăn nắp. Giảm bớt sự lộn xộn. Một bàn làm việc lộn xộn có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và căng thẳng.
- Từ chối làm thêm giờ nếu không bắt buộc. Trong một số trường hợp, số tiền tăng thêm có thể hữu ích, nhưng nếu bạn đang bị kiệt sức trong công việc, hãy cố gắng không dành nhiều thời gian hơn mức cần thiết.
- Hỏi xem bạn có thể làm việc một phần trong tuần ở nhà không. Ngay cả một hoặc hai ngày mỗi tuần cũng có thể hữu ích.
Cảnh báo
- Đừng bỏ bữa trưa. Luôn dành thời gian dành cho bữa trưa để rời khỏi công việc và tận hưởng thời gian nghỉ ngơi tinh thần.
- Đừng ăn trưa tại nơi làm việc. Nếu có thể, hãy đến một nhà hàng hoặc cửa hàng đồ ăn ngon gần đó để ăn trưa. Thay đổi khung cảnh, dù chỉ trong một giờ, cũng có thể giúp bạn chống lại tình trạng kiệt sức trong công việc.
- Đừng mang công việc về nhà với bạn. Tách công việc ra khỏi cuộc sống cá nhân và cố gắng hết sức để giải quyết công việc khỏi tâm trí khi ở nhà.
