Đột biến có chọn lọc có thể khiến bạn cảm thấy bực bội hoặc đáng sợ, nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn để nói trong một số tình huống nhất định, có rất nhiều phương pháp điều trị có thể hữu ích. Vì đột biến có chọn lọc ở người lớn dường như là do chứng lo âu xã hội, nên nói chuyện với bác sĩ trị liệu, chọn một vài kỹ năng đối phó mới và dần dần bộc lộ bản thân trước một số tình huống xã hội có thể tạo ra một thế giới khác biệt. Và đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy hơi quá sức - mỗi người đều khác nhau, và bạn sẽ có kết quả tốt nhất nếu bạn dành thời gian và tiến bộ trong quá trình điều trị theo tốc độ của riêng bạn. Bạn có thể làm được!
Các bước
Phương pháp 1/3: Làm việc với Chuyên gia trị liệu
Bước 1. Nhận chẩn đoán chính thức từ một nhà trị liệu có chuyên môn
Nhận ra các triệu chứng của đột biến chọn lọc ở bản thân có thể vừa đáng sợ vừa an ủi. Vượt qua chứng rối loạn này có thể là một thử thách, nhưng bạn có thể cảm thấy xác thực khi biết nguyên nhân khiến bạn khó nói. Nói chuyện với một nhà trị liệu có kinh nghiệm trong việc điều trị bệnh đột biến chọn lọc để tìm hiểu xem liệu bạn có thể mắc chứng bệnh này hay không. Bạn có thể bị đột biến gen chọn lọc nếu có các triệu chứng sau:
- Bạn không thể nói trong các tình huống xã hội hoặc khi bị nghe lén.
- Bạn có thể nói chuyện bình thường khi ở bên người mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Khả năng nói của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống của bạn.
- Sự đột biến của bạn đã kéo dài được 1 tháng (tình hình mới là 2 tháng).
- Đột biến của bạn không phải là một triệu chứng của một tình trạng khác.
Bước 2. Thực hiện liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) để vượt qua sự lo lắng của bạn
Bác sĩ trị liệu sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng CBT để đối phó với chứng lo âu xã hội khiến bạn khó nói chuyện với người khác. CBT giúp bạn hiểu lý do tại sao bạn suy nghĩ và hành động như bạn làm, và nó dạy bạn cách thay đổi suy nghĩ và hành vi của mình. Thực hiện các bài tập CBT theo khuyến nghị của bác sĩ trị liệu để giúp bạn đối phó với nỗi sợ hãi và thay đổi hành vi của mình.
- Ví dụ, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn học cách đối phó khi bạn cảm thấy lo lắng trong một tình huống xã hội. Họ cũng có thể dạy bạn cách tự xoa dịu bản thân để không bị quá tải.
- Nếu bạn không có chuyên gia trị liệu, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu hoặc tìm nhà trị liệu trực tuyến. Kiểm tra trang web của bác sĩ trị liệu của bạn để xem họ có kinh nghiệm điều trị bệnh đột biến gen có chọn lọc hay không.
Bước 3. Thử liệu pháp nhóm để bạn có thể thực hiện các bài tập với những người khác
Liệu pháp nhóm rất hữu ích cho trường hợp đột biến gen có chọn lọc vì bạn sẽ làm việc với những người khác có cùng tình trạng với mình. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ dẫn dắt nhóm thông qua các bài tập để giúp bạn thoải mái giao tiếp với nhau. Điều này có thể thay đổi từ giao tiếp phi ngôn ngữ đến các cuộc trò chuyện đầy đủ. Hỏi bác sĩ trị liệu xem có nhóm nào gặp nhau trong khu vực của bạn không.
Bác sĩ của bạn cũng có thể sẵn sàng bắt đầu một nhóm trị liệu
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc chống trầm cảm để điều trị chứng lo âu của bạn
Mặc dù không có thuốc điều trị đột biến gen có chọn lọc, nhưng bạn có thể dùng thuốc chống trầm cảm để giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình. Hỏi bác sĩ xem thuốc chống trầm cảm có thể là một lựa chọn tốt cho bạn hay không. Sau đó, hãy uống thuốc đúng theo chỉ dẫn.
Thông thường, thuốc chống trầm cảm không phải là phương pháp điều trị đầu tiên cho bệnh đột biến gen có chọn lọc. Tuy nhiên, bác sĩ có thể giới thiệu chúng nếu bạn đang đấu tranh để đối phó với sự lo lắng của mình
Bước 5. Gặp bác sĩ chuyên khoa về ngôn ngữ và ngôn ngữ để cải thiện kỹ năng nói của bạn
Bạn có thể không cần làm việc với một nhà nghiên cứu ngôn ngữ và ngôn ngữ nếu bạn không gặp bất kỳ vấn đề nào với mẫu giọng nói của mình. Tuy nhiên, họ có thể giúp bạn khắc phục mọi vấn đề về giọng nói khiến bạn cảm thấy lo lắng khi nói. Yêu cầu giới thiệu đến một nhà nghiên cứu bệnh học ngôn ngữ và ngôn ngữ từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn nếu bạn nghĩ rằng họ có thể giúp bạn. Sau đó, gặp họ để tìm hiểu những phương pháp điều trị có thể phù hợp với bạn.
- Bạn có thể tự mình sắp xếp một cuộc hẹn với một nhà nghiên cứu về ngôn ngữ và ngôn ngữ.
- Việc điều trị của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các bài tập trị liệu hành vi
Bước 1. Thực hành các kỹ năng xã hội để giúp bạn bớt lo lắng
Bạn có thể mắc chứng lo âu xã hội bởi vì bạn cảm thấy không tự tin về các kỹ năng xã hội của mình. May mắn thay, đây là một vấn đề bạn có thể khắc phục. Các kỹ năng xã hội bao gồm chào hỏi người khác, nói nhỏ và tiếp tục cuộc trò chuyện. Nhờ một người mà bạn cảm thấy thoải mái để giúp bạn thực hành các cuộc trò chuyện và trò chuyện nhỏ.
Bạn cũng có thể chuẩn bị các chủ đề hội thoại về các chủ đề chung. Ví dụ, thực hành nói về thời tiết hoặc chương trình truyền hình yêu thích của bạn. Bạn có thể luyện nói những câu như “Tôi không thể đợi tập tiếp theo của 911” hoặc “Hôm nay bạn có tin được cơn mưa này không?”
Bước 2. Tự thưởng cho bản thân khi bạn phát biểu hoặc đối mặt với nỗi sợ hãi xã hội
Sự đột biến có chọn lọc của bạn thực sự rất khó để vượt qua, vì vậy bạn xứng đáng được đối xử khi bạn tương tác thành công với ai đó hoặc đối mặt với một tình huống xã hội đáng sợ. Ngoài ra, tự thưởng cho bản thân sẽ khuyến khích bạn tiếp tục cố gắng cải thiện các kỹ năng xã hội của mình. Tạo một bộ phần thưởng khuyến khích bạn, chẳng hạn như ăn một viên kẹo, mua cho mình một thứ gì đó nhỏ hoặc chơi một trò chơi điện tử mà bạn thích.
Ví dụ: bạn có thể dừng lại và thưởng thức đồ uống cà phê yêu thích của mình, nhưng chỉ khi bạn gọi món trực tiếp. Tương tự, bạn có thể giữ kẹo trong bàn làm việc và tự thưởng cho bản thân mỗi khi nói chuyện với ai đó mà bạn thường đóng băng xung quanh
Biến thể:
Yêu cầu người mà bạn tin tưởng trao phần thưởng cho bạn nếu bạn muốn có trách nhiệm giải trình hơn. Ví dụ, một người bạn thân hoặc thành viên gia đình có thể tặng bạn phần thưởng.
Bước 3. Thử giảm dần kích thích để trò chuyện với mọi người thoải mái hơn
Trong khi thực hiện bài tập giảm dần kích thích, bạn sẽ nói chuyện với người mà bạn cảm thấy thoải mái và sau đó chuyển sang trò chuyện với người mà bạn không biết rõ. Bắt đầu cuộc trò chuyện trực tiếp với người mà bạn có thể trò chuyện. Người nào đó mà bạn khó nói chuyện sẽ tham gia cùng bạn trong cuộc trò chuyện, sau đó người đầu tiên sẽ rời đi. Cố gắng hết sức để tiếp tục cuộc trò chuyện với người mới.
- Mục đích của việc làm mờ dần sự kích thích là giúp bạn đối mặt với những gì khiến bạn sợ hãi với số lượng nhỏ cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng.
- Sẽ không sao nếu bạn đóng băng khi người mới vào phòng. Chỉ cần tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn thành công.
Bước 4. Sử dụng giải mẫn cảm để quen với việc nghe chính mình nói
Giải mẫn cảm giúp bạn quen với việc nói to và nghe giọng nói của chính mình mà không bị áp lực khi nói chuyện với người khác. Đi đến nơi nào đó bạn có thể thoải mái và một mình. Sau đó, tạo bản ghi âm hoặc video về việc bạn đang nói. Lúc đầu, chỉ cần xem chúng cho chính mình. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy gửi bản ghi âm hoặc video cho người khác.
Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi âm mình đọc to. Sau đó, ghi lại bản thân bạn đang nói về điều gì đó mà bạn thích. Sau đó, ghi lại một tin nhắn cho ai đó và gửi cho họ
Bước 5. Thử bài tập định hình để cảm thấy thoải mái khi nói to
Bài tập này giúp bạn cảm thấy thoải mái khi nghe giọng nói của mình và giúp bạn dần dần học cách nói chuyện với người khác. Lúc đầu, chỉ cần đọc to cho chính mình nghe để bạn nghe thấy giọng nói của chính mình. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đọc to cho người khác nghe. Sau khi cảm thấy dễ dàng hơn, hãy thử nói chuyện với người đang lắng nghe bạn đọc.
Nếu cần, hãy đọc cho người kia nghe từ phòng khác hoặc trong khi quay mặt ra xa họ. Thực hiện các bước nhỏ để bạn không cảm thấy quá tải
Bước 6. Thực hiện liệu pháp dựa trên sự tiếp xúc để giúp bạn quen với việc lên tiếng
Trong khi điều trị phơi nhiễm, hãy nói các từ hoặc cụm từ trong các tình huống khác nhau khiến bạn lo lắng. Bắt đầu với một tình huống khiến bạn căng thẳng nhẹ, chẳng hạn như nói to ở nơi công cộng mà ai đó có thể nghe thấy bạn. Sau đó, hãy nói to một từ trong tình huống căng thẳng hơn một chút, chẳng hạn như trong cửa hàng khi những người mua sắm khác đang ở xung quanh. Tiến bộ dần dần qua các tình huống căng thẳng để giúp bạn nói thoải mái hơn.
Những tác nhân gây căng thẳng nhẹ có thể bao gồm trả lời cuộc gọi điện thoại, chào người lạ hoặc gọi đồ ăn. Hãy từ từ giải quyết những tình huống khiến bạn thực sự sợ hãi, chẳng hạn như nói chuyện với ai đó trong một bữa tiệc
Phương pháp 3/3: Đối mặt với sự lo lắng về xã hội của bạn
Bước 1. Tiếp xúc với các tình huống xã hội ngay cả khi bạn không định nói chuyện
Thật không may, việc né tránh các tình huống xã hội làm tăng lo lắng xã hội và củng cố nỗi sợ hãi của bạn. Mặc dù có thể cảm thấy đáng sợ, nhưng việc đến nơi công cộng và tham gia các hoạt động xã hội sẽ giúp bạn dần cảm thấy thoải mái hơn khi ở bên cạnh những người khác. Đừng lo lắng về việc nói chuyện với bất kỳ ai. Chỉ dành thời gian cho những người mà bạn không biết rõ.
- Ví dụ, bạn có thể đi dạo quanh cửa hàng tạp hóa hoặc trung tâm mua sắm địa phương.
- Nếu bạn được mời đến một bữa tiệc, hãy đi! Ngoài ra, hãy tham dự các sự kiện kỳ nghỉ do gia đình hoặc bạn bè tổ chức.
Bước 2. Đừng tự tạo áp lực cho bản thân khi nói chuyện nếu bạn chưa sẵn sàng
Khi bạn cảm thấy phải nói chuyện, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy cực kỳ choáng ngợp, điều này khiến bạn càng khó vượt qua sự đột biến có chọn lọc của mình. Nói với bản thân rằng bạn sẽ cố gắng nói chuyện nhưng không sao cả nếu điều đó không xảy ra. Theo thời gian, điều này sẽ giúp bạn bớt lo lắng về các tình huống xã hội.
Bạn vẫn nên cố gắng nói chuyện nếu có thể, nhưng không bắt buộc phải làm điều đó
Bước 3. Yêu cầu mọi người giao tiếp qua tin nhắn trong khi bạn đã quen với họ
Sự đột biến có chọn lọc của bạn có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc kết nối ở nơi làm việc, ở trường học hoặc trong cuộc sống xã hội của bạn. Nhắn tin hoặc gửi email có thể giúp bạn thu hẹp khoảng cách giao tiếp với những người mới. Kết nối với mọi người bằng kỹ thuật số cho đến khi bạn nghĩ rằng mình đã sẵn sàng nói chuyện với họ.
- Bạn có thể nhắn tin cho đồng nghiệp mới đại loại như: “Này, tôi rất khó nói chuyện với những người tôi mới gặp vì tâm lý lo lắng. Bây giờ bạn có phiền liên lạc qua tin nhắn và email không?"
- Nếu bạn đang làm việc với một sinh viên khác trong lớp của mình, bạn có thể nhận được email của họ từ giáo sư của bạn hoặc danh bạ trường. Sau đó, hãy nhắn cho họ những câu như: “Xin chào, tôi sẽ trở thành đối tác phòng thí nghiệm của bạn trong năm nay. Tôi thực sự khó nói chuyện với những người tôi không biết, vậy chúng ta có thể nhắn tin cho nhau được không?”
Mẹo:
Bạn không cần phải giải thích lý do tại sao bạn gặp khó khăn khi nói chuyện với mọi người trừ khi bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy. Bạn không nợ ai một lời giải thích.
Bước 4. Tìm cách giao tiếp không lời khi cần thiết
Giao tiếp không lời như chỉ tay, gật đầu hoặc bắt chước có thể giúp bạn truyền đạt nhu cầu của mình mà không cần phải nói. Thực hành sử dụng cử chỉ và gật đầu để giúp bạn thể hiện những gì bạn cần. Ngoài ra, hãy chú ý đến những gì hiệu quả và những gì không giúp ích cho bạn trong tương lai.
Ví dụ: bạn có thể chỉ vào mục để cho thấy rằng bạn cần nó. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng biểu tượng thích hoặc không thích để nói “có” hoặc “không”. Tương tự, bạn có thể vẫy tay chào và tạm biệt đồng nghiệp thay vì nói điều đó
Bước 5. Thực hành nói chuyện với người khác bằng cách trả lời các câu hỏi đơn giản
Bạn có thể bị choáng ngợp khi phải trả lời các câu hỏi, điều này có thể khiến bạn khó khăn hơn trong việc vượt qua sự đột biến có chọn lọc của mình. Trả lời các câu hỏi thực hành có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Đưa ra một danh sách các câu hỏi đơn giản cho người mà bạn tin tưởng. Yêu cầu họ đặt câu hỏi cho bạn, sau đó trả lời chúng tốt nhất có thể. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhờ người mới đặt câu hỏi cho bạn.
Bạn có thể sử dụng các câu hỏi như "Màu sắc yêu thích của bạn là gì?" "Bộ phim cuối cùng bạn xem là gì?" "Bạn muốn đi nghỉ ở đâu?" "Món ăn yêu thích của bạn là gì?" hoặc "Bạn làm gì trong thời gian rảnh rỗi?"
Bước 6. Tham gia nhóm hỗ trợ những người mắc chứng đột biến gen có chọn lọc
Đôi khi bạn có thể cảm thấy cô đơn, nhưng có những người hiểu những gì bạn đang trải qua. Một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng về bản thân. Ngoài ra, bạn có thể học hỏi từ những người khác đã ở cùng bạn và có thể nhận được sự hỗ trợ khi bạn gặp khó khăn. Yêu cầu bác sĩ trị liệu giúp bạn tìm một nhóm hỗ trợ hoặc tìm kiếm một nhóm trực tuyến.
Bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trực tuyến nếu bạn không thể gặp trực tiếp một nhóm
Lời khuyên
- Hãy kiên nhẫn với chính mình! Rất khó để vượt qua chứng lo âu xã hội và sự đột biến có chọn lọc, và bạn có thể dành thời gian.
- Điều trị thành công nhất khi bạn bắt đầu nó càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua sự đột biến có chọn lọc ngay cả khi bạn đã mắc phải nó trong một thời gian dài.
