Trải qua một sự kiện đau buồn có thể dẫn đến những ký ức bị kìm nén, không may có thể gây ra các tình trạng đau đớn khác, như lo lắng và trầm cảm. Mặc dù các nhà nghiên cứu tin rằng những ký ức được phục hồi có thể là ký ức sai, nhưng bạn có thể khôi phục những ký ức bị kìm nén của mình bằng cách đi trị liệu, kích hoạt ký ức hoặc ngừng thói quen phân ly của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đi trị liệu
Bước 1. Làm việc với một nhà trị liệu có kinh nghiệm về chấn thương
Một nhà trị liệu tập trung vào chấn thương có thể giúp bạn giải quyết những kinh nghiệm trong quá khứ. Điều này có thể giúp bạn nhớ lại những ký ức bị kìm nén của mình. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn dù bạn có khôi phục ký ức hay không. Ngay cả khi bạn không nhớ chuyện gì đã xảy ra với mình, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề của mình và học cách sống tốt hơn.
- Tìm đến một nhà trị liệu thiếu kinh nghiệm có thể gây hại nhiều hơn lợi nếu bạn đã trải qua chấn thương. Hỏi bác sĩ trị liệu của bạn về trình độ học vấn, đào tạo chuyên ngành và quá khứ làm việc của họ để đảm bảo rằng họ có đủ tiêu chuẩn.
- Bạn cũng có thể xem trang web của nhà trị liệu tiềm năng của mình để tìm hiểu thêm về kinh nghiệm và thực hành của họ.
Bước 2. Nói với bác sĩ trị liệu bạn tin rằng ký ức đang làm hại bạn như thế nào
Cân nhắc lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải nhớ những gì đã xảy ra. Giải thích lý do tại sao bạn nghi ngờ bạn có những ký ức bị kìm nén, cũng như những gì bạn nghĩ có thể đã xảy ra. Bạn đang trải qua những cảm giác hoặc tình trạng sức khỏe tâm thần nào có thể bắt nguồn từ những ký ức này? Bạn đã được điều trị những gì trong quá khứ?
- Nhà trị liệu của bạn cần biết những gì bạn muốn thay đổi trong cuộc sống của mình. Khi họ đối xử với bạn, họ có thể giúp bạn hướng tới những mục tiêu này, ngay cả khi bạn không khôi phục được tất cả ký ức của mình.
- Ví dụ, bạn có thể có rất nhiều lo lắng mà bạn tin rằng nó gắn liền với trải nghiệm tiêu cực mà bạn đã có khi còn nhỏ. Bạn có thể nói, “Sự lo lắng của tôi khiến tôi không thể thư giãn. Tôi luôn cảm thấy khó chịu và lo lắng, và tôi nghĩ đó là do một điều gì đó đã xảy ra với tôi khi tôi nghỉ hè với ông bà năm 7 tuổi”.
Bước 3. Sử dụng liệu pháp nói chuyện tập trung vào chấn thương để giúp phục hồi những ký ức bị kìm nén
Đó là một quá trình chậm, nhưng việc nói ra những trải nghiệm và cảm xúc của bạn có thể giúp bạn từ từ làm sáng tỏ những ký ức ẩn sâu trong tâm trí mình. Nhà trị liệu của bạn sẽ lắng nghe khi bạn nói về các vấn đề hiện tại cũng như quá khứ của bạn. Họ cũng có thể hỏi bạn câu hỏi. Khi bạn thực hiện liệu pháp trò chuyện, ký ức của bạn có thể hiện ra khi bạn sẵn sàng ghi nhớ.
- Liệu pháp trò chuyện cung cấp một không gian an toàn để bạn khôi phục những ký ức bị kìm nén, vì bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ ký ức đau buồn nào quay trở lại.
- Liệu pháp trò chuyện được coi là cách tốt nhất để bạn khôi phục ký ức. Đó là cách an toàn và hiệu quả nhất để nhớ lại những ký ức đã bị kìm nén.
Bước 4. Thực hiện liệu pháp nhận thức-hành vi để học các kỹ năng đối phó tốt
Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn nhận ra các quá trình suy nghĩ hoặc hành vi có vấn đề. Sau đó, họ sẽ giới thiệu cho bạn những cách tích cực để đối phó với những suy nghĩ hoặc hành vi này. Điều này sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề mà ký ức bị kìm nén có thể gây ra trong cuộc sống của bạn, ngoài ra nó có thể giúp bạn nhớ lại những gì đã xảy ra.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể khôi phục ngay cả khi bạn không nhớ chuyện gì đã xảy ra.
- Ví dụ, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn học cách làm dịu cơn tức giận tột độ hoặc sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để đối phó với chứng trầm cảm.
Bước 5. Giữ sự tập trung của bạn vào việc khỏe mạnh trong hiện tại
Quá khứ khó khăn rất khó vượt qua, nhưng bạn xứng đáng được tận hưởng cuộc sống của mình. Đừng để những trải nghiệm cũ khiến bạn mắc kẹt trong quá khứ, vì nó sẽ chỉ khiến bạn thêm đau đớn. Việc nhớ lại những kỷ niệm bị kìm nén sẽ chỉ hữu ích nếu nó giúp bạn cải thiện các vấn đề đang làm phiền bạn.
- Làm việc với các mục tiêu bạn đã đặt ra với bác sĩ trị liệu để tiếp tục tiến về phía trước.
- Hãy biến chánh niệm thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn để giữ cho bạn vững vàng trong hiện tại.
- Đừng suy đoán về những ký ức bị kìm nén của bạn có thể là gì. Nó sẽ gây hại nhiều hơn lợi.
Phương pháp 2 của 3: Kích hoạt ký ức bị kìm nén của bạn
Bước 1. Viết nhật ký để giúp bạn ghi nhớ những kỷ niệm của mình
Cảm giác như bạn có những ký ức bị kìm nén có thể gây đau đớn và căng thẳng. Viết nhật ký có thể giúp bạn đối phó với cảm xúc, tìm hiểu tận gốc cảm xúc của mình và có thể nhớ lại quá khứ. Viết mọi thứ ra giấy cũng giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Ghi lại những gì đang xảy ra với bạn bây giờ, cũng như bất cứ điều gì bạn nhớ về quá khứ. Khi những kỷ niệm bắt đầu quay trở lại, hãy viết chúng ra giấy để bạn không quên chúng lần nữa.
- Đọc nhật ký có thể giúp bạn ghép lại những kỷ niệm của mình.
- Viết thường xuyên có thể giúp bạn giải phóng những suy nghĩ hoặc ký ức bị chôn vùi trong tâm trí.
Bước 2. Sử dụng các tác nhân kích thích giác quan để giúp bạn ghi nhớ
Những ký ức bị dồn nén có thể gắn liền với một trạng thái tâm trí cụ thể. Tham gia vào 5 giác quan của bạn có thể giúp bạn quay lại khoảnh khắc đó, mặc dù nó có thể gây đau đớn cho bạn. Hình ảnh, mùi, âm thanh, cảm giác và vị liên quan đến trí nhớ của bạn có thể kích hoạt nó. Tuy nhiên, tốt nhất bạn không nên tự ý làm điều này, vì những ký ức có thể mang lại cảm xúc đau đớn hoặc tái chấn thương cho bạn.
- Ví dụ: giả sử bạn muốn ghi nhớ điều gì đó đã xảy ra tại một bữa tiệc mà bạn đã tham dự. Bạn có thể mặc lại bộ quần áo đang mặc, nghe bản nhạc đang phát trong bữa tiệc, xem ảnh từ đêm đó và ăn những món ăn được phục vụ trong bữa tiệc.
- Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy cân nhắc xem bạn có khoảng trống bộ nhớ ở đâu. Ví dụ, bạn có rất nhiều kỷ niệm từ khi bạn 6 tuổi và 8 tuổi, nhưng không có kỷ niệm nào từ khi bạn 7 tuổi? Đây là khoảng trống ký ức, vì vậy bạn có thể cố gắng kích hoạt những ký ức từ độ tuổi đó.
- Tốt nhất bạn nên làm việc với một nhà trị liệu nếu bạn định kích hoạt những ký ức bị kìm nén của mình.
Bước 3. Quay lại nơi xảy ra sự kiện, nếu bạn có thể
Tùy thuộc vào những gì đã xảy ra với bạn, việc quay trở lại địa điểm có thể giúp bạn nhớ lại. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sợ hãi khi quay lại nơi nó đã xảy ra. Ngoài ra, bạn có thể cần các yếu tố kích hoạt khác khiến bạn quay trở lại thời điểm đó để khôi phục ký ức.
- Bạn có thể nhớ những trải nghiệm đau đớn, vì vậy đừng tự mình đi. Nhờ người mà bạn tin tưởng hoặc bác sĩ trị liệu giúp bạn vượt qua quá trình này.
- Đừng đặt mình vào tình huống nguy hiểm, kể cả về thể chất lẫn tinh thần. Tránh quay lại nơi mà bạn có thể bị thương.
- Ví dụ, bạn có thể trở về quê hương để tìm lại những bước đi của mình với hy vọng tìm lại những ký ức tuổi thơ đã mất. Bạn có thể sử dụng những mùi quen thuộc, đồ chơi thời thơ ấu yêu thích và những bức ảnh cũ để giúp kích hoạt ký ức của mình.
Bước 4. Sử dụng thôi miên một cách thận trọng
Bạn có thể bị thôi miên bởi vì nó có vẻ như là một cách dễ dàng để khôi phục ký ức của bạn. Vì thôi miên làm thay đổi trạng thái ý thức của bạn, bạn có thể truy cập các phần khác nhau của tâm trí và có khả năng khôi phục ký ức của bạn ở dạng mảnh hoặc tất cả cùng một lúc. Tuy nhiên, thôi miên cũng cho phép bạn dễ dàng tin những điều được nói hoặc gợi ý cho bạn, ngay cả khi chúng không phải là sự thật. Trong một số trường hợp, điều này có thể tạo ra ký ức giả, gây đau đớn không kém ký ức thực.
- Một số chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể đề nghị sử dụng thôi miên để khôi phục những ký ức bị kìm nén của bạn. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng rất khó để phân biệt giữa ký ức thật và giả được phát hiện trong quá trình thôi miên.
- Nếu bạn muốn thử thôi miên, hãy tìm một nhà trị liệu thôi miên có kinh nghiệm làm việc với những người từng trải qua chấn thương. Tốt nhất bạn nên làm việc với một nhà trị liệu hoặc cố vấn, những người cũng được đào tạo về liệu pháp thôi miên.
- Xem qua các loại câu hỏi hoặc đề xuất mà nhà thôi miên sẽ sử dụng để nhắc bạn để bạn có thể đảm bảo rằng chúng không dẫn bạn đến một loại trí nhớ cụ thể. Đảm bảo rằng họ ghi lại phiên của bạn để bạn có thể nghe mọi thứ mà phiên đó nói.
Bước 5. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm xúc của bạn
Có khả năng là bạn muốn khôi phục những ký ức bị kìm nén bởi vì bạn đang phải đối mặt với những cảm xúc đau khổ hoặc muốn cải thiện sức khỏe tinh thần của mình. May mắn thay, bạn không cần phải nhớ những gì đã xảy ra với mình để đối phó với những cảm xúc đó. Đủ để biết rằng bạn đang đối mặt với những cảm xúc gắn liền với những trải nghiệm trong quá khứ. Cố gắng đẩy một ký ức bị kìm nén lên bề mặt có thể có hại hơn là không nhớ. Thay vào đó, hãy học các chiến lược đối phó mới để đối phó với những cảm xúc đau đớn của bạn trong tương lai. Ngoài ra, hãy làm việc với một nhà trị liệu để quản lý những suy nghĩ và hành vi mà bạn muốn thay đổi.
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi mọi người cố gắng ôm bạn. Bạn không cần biết lý do tại sao bạn cảm thấy không thoải mái khi giải quyết vấn đề đó. Chỉ cần biết bạn cảm thấy như vậy là đủ và muốn làm điều gì đó để giải quyết vấn đề đó.
- Tốt nhất bạn nên làm việc với một nhà trị liệu nếu bạn tin rằng những ký ức bị kìm nén đang gây hại cho sức khỏe tâm thần của bạn. Họ có thể giúp bạn vượt qua chấn thương và sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức để tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.
Phương pháp 3/3: Ngừng thói quen phân ly
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng phổ biến của phân ly
Khi điều gì đó tồi tệ xảy ra với bạn, tâm trí của bạn có thể cố gắng ngăn chặn những gì đang xảy ra, điều này được gọi là phân ly. Những ký ức bị kìm nén xảy ra khi bạn đang cố gắng tách mình ra khỏi một sự kiện đau buồn. Những người sử dụng phân ly để đối phó với trải nghiệm đau đớn cũng có thể phân ly theo những cách khác. Ngừng phân ly có thể giúp bạn khôi phục ký ức của mình. Dưới đây là các triệu chứng phổ biến của phân ly:
- Có một tâm trí trống rỗng hoặc lang thang.
- Có cảm giác rằng thế giới của bạn không có thật.
- Tách biệt khỏi cuộc sống, môi trường và / hoặc bản thân của bạn.
- Cảm giác tê tái.
- Cảm giác như bạn bị tách rời hoặc xa cách.
- Nhìn chằm chằm vô hồn hoặc với đôi mắt đờ đẫn.
- Cảm giác như thể bạn đang quan sát cuộc sống của mình từ bên ngoài.
- Buồn ngủ bất cứ khi nào bạn cần làm gì đó.
- Có những phản ứng trì hoãn đối với những điều xảy ra với bạn.
- Không thể giải thích bạn cảm thấy thế nào.
Bước 2. Đặt mình vào hiện tại bằng cách tham gia vào 5 giác quan của bạn
Khi bạn tiếp cận bản thân, bạn có thể đưa tâm trí của mình vào hiện tại, điều này thường mang lại cảm giác bình tĩnh. Tập trung vào cả 5 giác quan của bạn sẽ giúp bạn gắn bó với vị trí hiện tại của mình. Điều này giúp bạn ngừng phân ly và giữ suy nghĩ của bạn về hiện tại. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thu hút tất cả 5 giác quan, chỉ sử dụng 1 giác quan có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ phân ly của mình. Đây là cách thực hiện:
- Sight: mô tả vị trí, liệt kê các mục xung quanh bạn có màu xanh lam, tìm kiếm một mục cụ thể, mô tả một điều thú vị ở gần đó.
- Âm thanh: giải thích những gì đang xảy ra trong thời điểm đó với chính bạn, nghe nhạc, chọn ra những âm thanh bạn có thể nghe thấy.
- Chạm vào: để ý cảm giác của cơ thể, cảm giác của bàn chân trên mặt đất, chạm vào một vật có kết cấu trong môi trường của bạn.
- Khứu giác: ngửi không khí và tìm ra mùi hoặc ngửi tinh dầu.
- Vị giác: ăn một bữa ăn nhẹ hoặc thè lưỡi để nếm không khí.
Bước 3. Thực hành chánh niệm để học cách sống trong hiện tại
Có tâm có nghĩa là sống trong thời điểm này. Sự phân ly đưa bạn ra khỏi hiện tại, nhưng chánh niệm có thể giúp bạn học lại cách giữ vững lập trường trong thời điểm này. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn lưu tâm hơn:
- Hãy thiền ít nhất 10 phút mỗi ngày bằng cách ngồi yên và tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng thiền miễn phí như Headspace, Calm hoặc Insight Timer để thiền có hướng dẫn.
- Đi dạo trong thiên nhiên và tham gia vào 5 giác quan của bạn.
- Ăn một mình và trong im lặng. Tập trung vào từng miếng thức ăn, để ý xem nó có vị, mùi và cảm giác như thế nào trong miệng của bạn.
- Đếm nhịp thở của bạn.
- Hãy tập trung toàn bộ vào một hoạt động, chẳng hạn như đan lát, vẽ tranh, chạm khắc gỗ hoặc xây dựng một arduino.
Bước 4. Làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần
Cách tốt nhất để điều trị rối loạn phân ly là thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức hoặc liệu pháp hành vi biện chứng. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn ghi nhớ và khắc phục những trải nghiệm đau thương tận gốc rễ chứng rối loạn phân ly của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn giải quyết bất kỳ xung đột nào trong bản thân nảy sinh từ sự phân ly của bạn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi giúp bạn học cách suy nghĩ hoặc hành vi mới. Bạn có thể học cách đối phó một cách lành mạnh và cách thay đổi những suy nghĩ hoặc hành vi có vấn đề.
- Liệu pháp hành vi biện chứng dạy bạn cách quản lý cảm xúc của mình, nắm bắt thời điểm và tránh xung đột trong các mối quan hệ của bạn.
Lời khuyên
- Đừng cho rằng gặp phải tình trạng như trầm cảm, lo lắng hoặc các vấn đề tức giận có nghĩa là bạn có những ký ức bị kìm nén. Mỗi tình trạng này có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra mà thường không liên quan gì đến chấn thương.
- Khi bạn khôi phục những ký ức bị kìm nén, chúng thường quay trở lại ngay lập tức nếu chúng thực sự xảy ra. Nếu bạn thấy mình đang dần kết hợp những gì đã xảy ra với nhau, đừng ép mình lấp đầy những khoảng trống. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị ghi nhớ sai.
Cảnh báo
- Đừng bao giờ cố kích hoạt những ký ức bị kìm nén mà không có sự giám sát của chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Những ký ức được phục hồi đôi khi có thể là những ký ức sai lầm. Hãy thận trọng khi cố gắng nhớ lại những kinh nghiệm trong quá khứ của bạn.
