Chuột rút liên quan đến các cơn co thắt không tự chủ, đột ngột và mạnh mẽ của các mô cơ mà không thư giãn ngay lập tức. Chúng có thể kéo dài trong nhiều giây hoặc trong một số trường hợp hiếm hoi là vài giờ và gây ra cơn đau nghiêm trọng. Kinh nguyệt, hội chứng chân không yên, mất nước, thiếu chất điện giải, thiếu khoáng chất và dùng thuốc đều có thể gây chuột rút. Chuột rút cơ thường xảy ra ở chân, được biết đến với cái tên như ngựa ô. Bất cứ ai cũng có thể bị chuột rút cơ bất cứ lúc nào. Chuột rút thường biến mất mà không cần điều trị, nhưng chúng có thể giảm bớt hoặc ngăn ngừa bằng các biện pháp khắc phục tại nhà và lối sống lành mạnh.
Các bước
Phần 1 của 3: Giảm đau ngay lập tức
Bước 1. Dừng hoạt động
Nếu bạn đang tập thể dục hoặc thực hiện một số hoạt động thể chất khác khi bị chuột rút, hãy dừng hoạt động ngay lập tức. Tiếp tục có thể khiến chuột rút tồi tệ hơn.
Bước 2. Kéo căng cơ bị ảnh hưởng một cách nhẹ nhàng
Chuột rút là một sự co lại, vì vậy việc kéo căng sẽ giúp chống lại nó bằng cách kéo dài các sợi cơ. Chuột rút chủ yếu xảy ra ở các cơ của chân (gân kheo, bắp chân và lòng bàn chân của bạn), vì vậy khi bạn cảm thấy chuột rút, hãy đứng dậy và chống lại chuột rút bằng cách kéo căng cơ theo hướng ngược lại.
- Ví dụ, ngay khi bạn cảm thấy cơ bắp chân bắt đầu co lại và chuột rút, hãy mở rộng chân bị ảnh hưởng ra phía sau và giả định tư thế của một tay đua. Gập chân ở vị trí phía trước bằng đầu gối và từ từ lao về phía trước với cả hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra ở phần chân duỗi ra.
- Khi chống lại tình trạng chuột rút cơ, hãy giữ các động tác duỗi ít nhất 30 giây trong khi hít thở sâu và xem liệu đã đủ chưa. Bạn có thể cần lặp lại một vài lần nữa để ngăn chặn cơn chuột rút thành công.
Bước 3. Giảm chứng chuột rút ở chân
Nếu chân của bạn bị chuột rút, hãy đi bộ trên đó. Đi bộ sẽ kéo dài cơ bắp của bạn và chuyển động sẽ giúp máu của bạn lưu thông.
Nếu bạn đang nằm trên giường và không muốn đứng dậy, hãy thử gập chân và lắc lư chân
Bước 4. Xoa bóp vùng cơ bị co cứng
Nhấn vào giữa chuột rút của bạn. Dùng ngón tay cái xoa bóp các sợi cơ bị ảnh hưởng cho đến khi cơn chuột rút giảm bớt. Duy trì áp lực đến điểm kích hoạt, có thể giúp giải phóng chuột rút.
Nếu cơ bị chuột rút ở lòng bàn chân, hãy dùng bóng tennis, chai nước ngọt hoặc con lăn gỗ nhỏ để xoa bóp bớt căng thẳng
Bước 5. Chườm nóng để giảm đau tức thì
Sử dụng miếng sưởi ấm hoặc túi giữ nhiệt, nhưng đảm bảo chúng không quá nóng. Đắp khăn ẩm vào lò vi sóng nếu bạn không có túi giữ nhiệt thông thường. Chườm nóng trong 20 phút, sau đó nghỉ 20 phút, sau đó chườm nóng lại nếu cần.
Nếu sờ vào có cảm giác đau tức là nó quá nóng
Bước 6. Mát-xa chuột rút bằng nước đá nếu bạn không muốn dùng nhiệt
Một số người thích chườm đá khi bị chuột rút. Quấn đá vào khăn hoặc cho vào cốc giấy và dùng đá lạnh chà xát trong vòng 10 phút. Ngừng chườm đá nếu vùng đó chuyển sang màu đỏ hoặc cơn đau do chuột rút giảm xuống.
Nếu thấy đá có mùi hôi, hãy ngừng sử dụng và thay vào đó hãy chườm nóng
Phần 2/3: Điều trị chuột rút đang diễn ra
Bước 1. Ngâm mình trong bồn nước muối Epsom
Tắm nước ấm với muối Epsom để hấp thụ magiê và làm ấm các cơ bị chuột rút. Đổ đầy nước vào bồn tắm, sau đó cho 1-2 cốc muối Epsom vào. Magie trong muối cho phép các cơ giảm co thắt và thư giãn. Ngâm trong 20-30 phút: nhiều hơn có thể làm bạn mất nước.
- Nước tắm phải ấm, nhưng không nóng.
- Nếu bạn dễ bị chuột rút trong kỳ kinh nguyệt, hãy thử tắm vào những ngày trước khi kỳ kinh nguyệt xuất hiện.
Bước 2. Uống thuốc giãn cơ không kê đơn để điều trị chứng chuột rút nặng
Phải mất khoảng nửa giờ để thuốc giãn cơ phát huy tác dụng, nhưng đối với những cơn chuột rút tái phát nghiêm trọng thì chúng là một lựa chọn tốt. Nói chuyện với bác sĩ về việc nhận đơn thuốc giãn cơ nếu bạn bị chuột rút mãn tính.
- Các thương hiệu phổ biến bao gồm cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex), hoặc baclofen (Lioresal).
- Hãy cho bác sĩ biết về bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn đang sử dụng trước khi họ kê đơn cho bạn thuốc giãn cơ.
- Không lái xe hoặc vận hành máy móc nặng sau khi dùng thuốc giãn cơ, vì chúng có thể gây buồn ngủ và làm giảm thời gian phối hợp và phản ứng của cơ bắp.
Bước 3. Thử bổ sung vitamin B hàng ngày cho chứng chuột rút ở chân tái phát
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin B phức hợp giúp giảm chuột rút ở chân. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở chân hoặc bị hội chứng chân không yên vào ban đêm, hãy cân nhắc việc bổ sung vitamin B hàng ngày.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ vitamin mới nào, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào hoặc đang hoàn thành hóa trị liệu
Phần 3/3: Ngăn ngừa chuột rút cơ bắp
Bước 1. Giữ nước
Nếu bạn đang chơi thể thao hoặc hoạt động mạnh, hãy uống nước để bù lại lượng mồ hôi. Cố gắng uống 8 cốc nước 8 ounce vào hầu hết các ngày. Uống thêm nếu thời tiết nóng ẩm.
- Nước phải là nguồn chất lỏng chính của bạn. Tuy nhiên, các chất lỏng khác như cà phê, trà, bia, nước trái cây và nước dùng cũng được tính.
- Để biết được tình trạng mất nước, bạn nên lưu ý đến màu sắc của nước tiểu. Màu vàng đậm có thể cho thấy sự mất nước, trong khi thiếu màu vàng gần như hoàn toàn thường là dấu hiệu của quá trình hydrat hóa bình thường.
Bước 2. Lấy một ít muối trong chế độ ăn uống của bạn
Ăn thực phẩm lành mạnh có chứa natri, chẳng hạn như cam, cà rốt, dưa đỏ, atisô và rau bina. Rắc muối vào thức ăn của bạn một lần một ngày hoặc lâu hơn. Uống một ít nước hoa quả, nước rau hoặc đồ uống dành cho thể thao.
- Muối đưa các chất điện giải vào cơ thể bạn, giúp duy trì dòng chảy và phân phối bình thường của nước vào và ra tế bào.
- Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi và chỉ uống nước lọc, điều này có thể làm loãng chất điện giải của bạn.
Bước 3. Tiêu thụ nhiều magiê hơn
Magiê là một chất điện giải rất quan trọng để thư giãn cơ bắp. Đối với chức năng cơ bắp, canxi và magiê hoạt động cùng nhau: canxi cần thiết để co các sợi cơ, trong khi magiê cần thiết để giải phóng hoặc làm giãn các sợi cơ. Hãy bổ sung magie mỗi ngày một lần hoặc ăn thực phẩm giàu magie một cách thường xuyên.
- Thực phẩm giàu magiê bao gồm: hầu hết các loại cá, thịt nạc, sữa ít béo, rau lá xanh đậm, bơ, chuối, trái cây khô và hạt bí ngô.
- Nếu bạn đang mang thai hoặc bị hội chứng chân không yên, bạn có thể bị thiếu magiê. Thiếu magiê có liên quan đến việc tăng nguy cơ chuột rút cơ bắp. Các dấu hiệu khác cho thấy bạn có thể bị thiếu magiê bao gồm căng da mặt, khó ngủ, lo lắng, táo bón, đau bụng kinh và đau mãn tính. Thiếu magiê thường gặp do chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, cà phê, muối và đường. Căng thẳng và kém hấp thu magiê cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
- Nếu bạn đang thiếu magiê, thì bạn có thể cân nhắc bổ sung 300 đến 400 mg magiê mỗi ngày như một biện pháp phòng ngừa hữu ích. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn bị bệnh thận hoặc bệnh tim nặng.
Bước 4. Được mát-xa thường xuyên
Mát-xa mô sâu giúp giảm căng cơ và thúc đẩy tuần hoàn tốt hơn, là những yếu tố quan trọng để ngăn ngừa co thắt và chuột rút. Nếu chuột rút của bạn thường xảy ra ở các khu vực cụ thể (chẳng hạn như bàn chân hoặc cơ bắp chân), thì mát-xa tập trung 30 phút ở những khu vực đó sẽ là một khởi đầu tốt. Bạn có thể thu được lợi ích và giá trị từ việc mát-xa vài tháng một lần hoặc có thể thu được lợi ích từ việc mát-xa hàng tuần.
- Thay vào đó, hãy yêu cầu bạn đời hoặc vợ / chồng của bạn thường xuyên xoa bóp các cơ bị thắt chặt kinh niên của bạn. Có rất nhiều video hướng dẫn trên internet có thể dạy những điều cơ bản về mát-xa và cung cấp các gợi ý.
- Luôn uống nhiều chất lỏng không chứa caffein sau khi mát-xa để thải các sản phẩm phụ gây viêm và axit lactic ra khỏi cơ thể. Không làm như vậy có thể gây ra đau đầu hoặc buồn nôn nhẹ.
Bước 5. Mang giày thoải mái và hỗ trợ
Giày không vừa vặn, giày không có phần hỗ trợ vòm và giày hư hại như giày cao gót có thể gây ra co thắt, chuột rút và căng cơ trong cơ. Mang giày ôm sát gót chân, có vòm đệm hỗ trợ và cung cấp đủ chỗ cho ngón chân của bạn lắc lư.
Đi giày mới vào buổi chiều muộn hơn vì đó là lúc bàn chân của bạn lớn hơn, thường là do một số vết sưng và nén vòm
Lời khuyên
- Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ chuột rút cơ.
- Bỏ thuốc lá vì nó làm cản trở lưu lượng máu, dẫn đến thiếu oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ và các mô khác, là những yếu tố gây ra chuột rút.
- Uống có chừng mực hoặc không. Uống rượu thúc đẩy phù nề ở bàn chân và chân và có thể làm tăng nguy cơ chuột rút.
- Một số loại thuốc hoạt động như thuốc lợi tiểu và có thể khiến bạn có nguy cơ bị chuột rút cơ bắp nhiều hơn, vì vậy hãy hỏi bác sĩ về các tác dụng phụ thường gặp của thuốc theo toa của bạn.
