Hàng triệu người bị đau lưng dưới do các yếu tố như làm việc, tập thể dục, đứng quá nhiều hoặc các bệnh mãn tính. Đốt sống dưới hoặc vùng thắt lưng của bạn dễ bị đau và kiệt sức. Một khía cạnh của việc chăm sóc cột sống của bạn là học cách ngủ đúng cách. Một số vị trí này có thể mất thời gian để cơ thể bạn làm quen; tuy nhiên, việc thay đổi định vị và hỗ trợ bạn sẽ mang lại hiệu quả lâu dài. Nếu bạn bị đau lưng, hãy đầu tư vào một tấm nệm và gối tốt, tìm hiểu tư thế ngủ hỗ trợ và thực hiện một số bước để đảm bảo một giấc ngủ ngon mỗi đêm. Giấc ngủ có thể giúp thư giãn các cơ và thiết lập lại các thụ thể đau, để bạn thức dậy vào buổi sáng cảm thấy không bị đau.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Các tư thế ngủ tốt nhất
Bước 1. Học cách lên và xuống giường đúng cách
Bạn có thể bị đau lưng dưới khi di chuyển lên giường không đúng cách. Sử dụng "cuộn gỗ" bất cứ khi nào bạn muốn nằm xuống.
- Ngồi nghiêng về phía giường của bạn, gần nơi bạn muốn mông của mình nằm trong khi ngủ. Hạ thân mình xuống bên trái hoặc bên phải khi bạn đưa hai chân lên. Bạn nên giữ một tấm ván thẳng trong suốt chuyển động này.
- Để nằm ngửa khi ngủ, hãy lăn theo chuyển động plank từ bên này sang phía sau của bạn. Để sang bên kia của bạn, uốn cong chân đối diện với bên bạn muốn cuộn vào. Nhấn bàn chân đó xuống để đẩy người nằm nghiêng. Học cách luôn di chuyển theo động tác plank để tránh làm đau lưng.
Bước 2. Ngủ trong tư thế bào thai
Ngủ nghiêng với đầu gối của bạn nâng lên có thể giúp giảm đau lưng bằng cách cho phép các khớp ở cột sống mở ra. Đặt một chiếc gối cỡ lớn hoặc gối cơ thể giữa hai chân khi bạn nằm nghiêng.
- Gập cả hai đầu gối và đưa chúng lên một vị trí thoải mái. Tránh làm cong cột sống của bạn. Đặt gối sao cho khớp giữa mắt cá chân và giữa hai đầu gối cùng một lúc. Sử dụng một chiếc gối sẽ giúp giữ cho hông, xương chậu và cột sống của bạn thẳng hàng và giảm căng thẳng.
- Sử dụng một chiếc gối dày hơn nếu bạn là người ngủ nghiêng.
- Các mặt thay thế. Nếu bạn là người ngủ nghiêng, hãy thay thế bên nào bạn ngủ. Ngủ nghiêng về một bên mọi lúc có thể gây mất cân bằng hoặc đau cơ.
- Phụ nữ mang thai nên nằm nghiêng, không nằm ngửa. Nằm ngửa có thể hạn chế lưu lượng máu đến thai nhi, điều này có thể ảnh hưởng đến lượng oxy và chất dinh dưỡng đến thai nhi.
Bước 3. Đặt một chiếc gối sang trọng, có hỗ trợ bên dưới đầu gối của bạn, nếu bạn nằm ngửa khi ngủ
Động tác này làm phẳng lưng của bạn, loại bỏ một vòm lớn khỏi vùng lưng dưới của bạn. Nó có thể giảm đau chỉ trong vài phút.
- Nếu bạn là người nằm ngửa và ngủ nghiêng, bạn có thể sử dụng một chiếc gối hỗ trợ và kéo nó dưới đầu gối hoặc giữa hai chân khi bạn chuyển đổi tư thế.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn nhỏ và cuộn lại dưới lưng để hỗ trợ thêm.
Bước 4. Tránh nằm sấp khi bạn bị đau thắt lưng
Nằm sấp khi ngủ có thể tạo ra gánh nặng cho lưng dưới của bạn và nó có thể tạo ra một cơn vặn vẹo khó chịu ở cột sống của bạn. Nếu bạn thấy rằng đây là cách duy nhất để bạn có thể ngủ, hãy kê một chiếc gối bên dưới xương chậu và bụng dưới. Tránh sử dụng một chiếc gối cho đầu của bạn nếu nó đặt cổ hoặc lưng của bạn ở một vị trí căng thẳng.
Một số người bị phồng đĩa đệm phía dưới có thể có lợi khi nằm sấp trên bàn mát-xa. Hiệu ứng này có thể được mô phỏng tại nhà bằng cách tháo chiếc gối thông thường của bạn và đặt một chiếc gối máy bay quanh đầu. Điều này giữ cho khuôn mặt của bạn thẳng xuống trong đêm và tránh bị vẹo cổ. Bạn cũng có thể đặt hai tay lên trên đầu và đặt trán lên trên chúng
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh giường của bạn
Bước 1. Kiểm tra xem bạn đã sử dụng nệm hơn tám năm chưa
Nếu vậy, có thể đã đến lúc nâng cấp. Các vật liệu trong nệm bị hỏng theo thời gian và trở nên ít hỗ trợ hơn cho lưng và cơ thể của bạn.
- Không có một loại nệm nào là “tốt nhất” cho những người bị đau lưng, vì vậy hãy thử một vài tấm trước khi mua để khám phá loại nệm nào thoải mái nhất cho bạn. Một số người có thể thích nệm cứng, trong khi những người khác có thể thích mềm hơn.
- Đệm mút có thể thoải mái hơn đối với một số người so với đệm lò xo bên trong truyền thống.
- Chọn một cửa hàng nệm cung cấp đảm bảo sự hài lòng và chính sách đổi trả. Có thể mất vài tuần để điều chỉnh với nệm mới của bạn. Nếu cơn đau lưng của bạn không cải thiện sau vài tuần ngủ trên nệm, bạn có thể muốn trở lại.
Bước 2. Tạo một chiếc giường hỗ trợ tốt hơn
Nếu bạn không có khả năng mua một chiếc giường mới ngay bây giờ, bạn có thể làm cho chiếc giường của mình trở nên nâng đỡ hơn bằng cách sử dụng những thanh ván ép. Đặt chúng giữa hộp lò xo và nệm của bạn. Bạn cũng có thể đặt nệm trực tiếp trên sàn nhà.
Bạn có thể thấy rằng đệm mút hoạt tính hoặc đệm cao su cũng giúp giường của bạn được nâng đỡ tốt hơn. Đây là những lựa chọn rẻ hơn thay thế nệm của bạn nếu bạn không có khả năng chi trả ngay lập tức
Bước 3. Mua gối hỗ trợ
Mua một chiếc gối phù hợp với cách bạn ngủ, chọn gối bên hoặc gối sau. Cân nhắc một chiếc gối cơ thể hoặc một chiếc gối cỡ lớn để kê giữa hai chân nếu bạn là người ngủ nghiêng.
Phương pháp 3/4: Chuẩn bị Lưng dưới để Ngủ
Bước 1. Sử dụng nhiệt để giảm đau thắt lưng trước khi đi ngủ
Nhiệt giúp cơ bắp của bạn thư giãn, có thể làm giảm đau thắt lưng. Chườm nóng có hiệu quả hơn đối với chứng đau lưng mãn tính so với chườm đá.
- Tắm nước ấm trong 10 phút trước khi đi ngủ. Để nước ấm chảy qua lưng dưới của bạn. Ngoài ra, hãy tắm nước nóng trước khi đi ngủ.
- Dùng một chai nước nóng hoặc miếng đệm nóng để chườm nóng lên vùng bị đau. Không sử dụng bình nước nóng hoặc đệm sưởi khi ngủ! Bạn có thể có nguy cơ bị bỏng hoặc thậm chí hỏa hoạn. Chườm nóng khoảng 15 - 20 phút trước khi ngủ.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở sâu khi bạn lên giường
Lúc đầu, hít vào và thở ra sâu, nghe rõ. Hình dung từng cơ trên cơ thể bạn đang thư giãn.
- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu. Nhắm mắt lại và chú ý đến nhịp thở của bạn.
- Hãy tưởng tượng mình đang ở một nơi mà bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh. Điều này có thể là ở bãi biển, trong rừng, hoặc thậm chí trong phòng riêng của bạn.
- Lưu ý càng nhiều chi tiết cảm quan về địa điểm này càng tốt. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn - thị giác, thính giác, xúc giác, vị giác, khứu giác - để hình dung cảm giác ở nơi thư giãn này.
- Dành vài phút ở nơi thư giãn này trước khi bạn chìm vào giấc ngủ.
- Bạn cũng có thể nghe thiền giấc ngủ có hướng dẫn được tải xuống điện thoại thông minh hoặc phát từ máy tính của bạn.
Bước 3. Tránh các bữa ăn lớn, rượu và caffein trước khi đi ngủ
Ăn một bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ có thể gây ra trào ngược axit và có thể khiến bạn tỉnh táo. Một bữa ăn nhẹ như một miếng bánh mì nướng có thể giúp bạn ngủ ngon nếu bạn có xu hướng thức dậy đói vào nửa đêm.
- Hạn chế uống rượu tổng thể của bạn. Không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Uống rượu trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó cản trở giấc ngủ REM, điều này cần thiết để thức dậy với cảm giác thư thái và sảng khoái.
- Cố gắng tránh uống caffeine trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Đặt thuốc giảm đau xoa vào lưng dưới của bạn trước khi đi ngủ
Được bán ở các cửa hàng thể thao và hiệu thuốc, những loại thuốc thoa này có thể tạo ra cảm giác ấm áp và thư giãn dễ chịu cho cơ bắp của bạn.
Bước 5. Không nằm trên giường quá lâu
Nằm nghỉ trên giường kéo dài có thể tạo ra sự cứng cơ và làm tăng cơn đau lưng. Trừ khi được bác sĩ khuyến nghị, không nên nằm trên giường quá lâu. Điều quan trọng là phải đứng dậy và đi lại càng sớm càng tốt. Thức dậy thậm chí vài giờ một lần trong thời gian đầu sẽ có lợi. Nghỉ ngơi quá nhiều trên giường sau một chấn thương cấp tính sẽ làm suy yếu các cơ và kéo dài thời gian để cải thiện và chữa lành.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi trở lại các hoạt động thể chất bình thường của bạn. Bạn có thể tái chấn thương nếu cố gắng làm quá sớm
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm thêm trợ giúp
Bước 1. Hãy thử các kết hợp khác nhau của các kỹ thuật này
Bạn có thể mất một vài tuần thử nghiệm để tìm ra sự kết hợp lý tưởng của các kỹ thuật phù hợp với bạn.
Bước 2. Thử các chiến lược giảm đau khác
Nếu cơn đau lưng của bạn không thuyên giảm, hãy thử các phương pháp khác để giảm đau lưng suốt cả ngày có thể hữu ích.
- Đừng cố nâng những vật quá nặng. Nâng từ đầu gối, kéo cơ bụng vào và giữ đầu hướng xuống và thẳng hàng với lưng thẳng. Khi nâng phải để vật sát vào cơ thể. Không vặn khi nâng.
- Sử dụng con lăn bọt để giúp giảm đau cơ. Chúng trông giống như những sợi mì dày. Bạn nằm trên một mặt phẳng và lăn con lăn xốp bên dưới lưng. Cần phải cẩn thận khi sử dụng con lăn bọt trực tiếp trên lưng thấp. Hãy chắc chắn rằng bạn hơi nghiêng người sang một bên, điều này giúp ngăn chặn tình trạng lưng thấp bị tụt huyết áp. Theo thời gian, điều này có thể làm kẹt khớp và gây đau. Hơi nghiêng người sang một bên có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và rủi ro này.
- Thiết lập một máy trạm chính xác về mặt công thái học.
- Đảm bảo rằng bạn có hỗ trợ thắt lưng thích hợp khi ngồi. Một chiếc ghế có hỗ trợ thắt lưng tốt có thể giúp bạn tránh bị đau thắt lưng khi ngồi lâu. Hãy đứng dậy và vươn vai mỗi giờ hoặc lâu hơn.
Bước 3. Gặp bác sĩ
Đau lưng cấp tính nên tự cải thiện với các kỹ thuật tự chăm sóc phù hợp. Nếu tình trạng đau lưng của bạn không cải thiện sau bốn tuần, bạn nên đi khám. Bạn có thể bị một tình trạng nghiêm trọng hơn cần điều trị bổ sung.
- Nguyên nhân phổ biến của đau lưng dưới bao gồm viêm khớp, bệnh thoái hóa đĩa đệm và các vấn đề về thần kinh và cơ khác.
- Viêm ruột thừa, bệnh thận, nhiễm trùng vùng chậu và rối loạn buồng trứng cũng có thể gây đau ở lưng dưới của bạn.
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng nghiêm trọng
Đau lưng dưới rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 84% người trưởng thành vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Tuy nhiên, một số triệu chứng là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy đi khám ngay lập tức:
- Đau từ lưng xuống chân
- Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn cúi xuống hoặc gập chân lại
- Cơn đau trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm
- Sốt và đau lưng
- Đau lưng kèm theo vấn đề bàng quang hoặc ruột
- Đau lưng kèm theo tê hoặc yếu chân
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
