Nếu bạn đang bị đau thắt lưng, bạn không đơn độc. Có tới 80 phần trăm người lớn bị đau thắt lưng dai dẳng vào một thời điểm nào đó trong đời. May mắn thay, hầu hết các cơn đau lưng dưới đều có thể được loại bỏ bằng các phương pháp điều trị đơn giản mà không phải tốn kém bất kỳ khoản tiền nào. Làm theo các hướng dẫn này có thể là tất cả những gì bạn cần để cảm thấy như mới trở lại.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm nhẹ cơn đau của bạn
Bước 1. Làm dịu cơn đau bằng liệu pháp lạnh
Đặt một túi nước đá lên lưng dưới của bạn trong khoảng 20 phút trong 2 ngày đầu tiên bạn bị đau. Quấn túi đá vào khăn hoặc áo phông cũ để đá không tiếp xúc trực tiếp với da của bạn. Bạn có thể thực hiện các phiên 20 phút này thường xuyên cứ sau 2 giờ một lần.
- Nếu không có túi đá, bạn có thể sử dụng túi rau củ đông lạnh. Một mẹo nhỏ khác là ngâm miếng bọt biển trong nước, cho vào túi nhựa và để đông lạnh. Sau đó bọc nó trong vải. Bạn có thể muốn sử dụng túi thứ hai để ngăn rò rỉ.
- Chườm đá trong hơn 20 phút có thể làm bỏng da hoặc tổn thương dây thần kinh của bạn.
Bước 2. Chuyển sang nhiệt sau 2 ngày
Nếu cơn đau thắt lưng của bạn vẫn còn, nhiệt có thể giúp cải thiện lưu thông đến khu vực để kích thích chữa bệnh. Nhiệt cũng làm gián đoạn các thông điệp về cơn đau mà dây thần kinh của bạn gửi đến não, do đó lưng của bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
- Thử sử dụng đệm sưởi có cài đặt điều chỉnh. Bằng cách này, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ khi cần thiết để đáp ứng nhu cầu cụ thể của mình. Chỉ cần nhớ tránh rơi vào giấc ngủ khi bật đệm sưởi.
- Nếu không có bình nước nóng hoặc đệm sưởi, bạn có thể ngâm mình trong bồn nước ấm. Nhiệt ẩm tốt hơn nhiệt khô vì nó sẽ giúp da bạn không bị quá khô và ngứa.
Bước 3. Thử liệu pháp mát-xa
Liệu pháp xoa bóp thường xuyên có thể cải thiện lưu thông và thư giãn cơ bắp của bạn, giúp giảm đau lưng dưới của bạn. Mặc dù bạn có thể cảm thấy sự khác biệt chỉ sau một buổi nhưng thường cần nhiều buổi để có hiệu quả lâu dài hơn.
- Có nhiều liệu pháp có cấu trúc hoặc nhắm mục tiêu đặc biệt điều trị vùng lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, một cách tổng quát, massage trị liệu cũng sẽ có những tác dụng tương tự.
- Mát xa cũng làm giảm căng thẳng và căng thẳng, có thể cải thiện tình trạng đau thắt lưng của bạn.
- Bạn cũng có thể thử các phương pháp giảm căng thẳng khác như tập thở sâu hoặc thiền.
Bước 4. Cố gắng tiếp tục di chuyển, nếu có thể
Ngồi hoặc nằm trên giường nhiều ngày liền sẽ không giúp ích gì nhiều cho quá trình hồi phục của bạn. Bạn muốn thực hiện nó dễ dàng hơn một chút so với bình thường, nhưng hãy cố gắng làm những gì có thể để đứng dậy và vận động suốt cả ngày.
Cố gắng làm những việc bạn thường làm, nhưng thu nhỏ chúng lại. Ví dụ, nếu bạn thường đi bộ đường dài, bạn có thể đi bộ một quãng ngắn. Nếu bạn đã quen với việc đi xe đạp, bạn vẫn có thể đi, nhưng đừng đạp xe lâu
Bước 5. Gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu cơn đau không thể kiểm soát được
Nếu cơn đau lưng của bạn kéo dài hơn một vài tuần hoặc nghiêm trọng đến mức bạn gặp khó khăn khi di chuyển, hãy hẹn gặp chuyên gia y tế. Mặc dù bạn có thể gặp bác sĩ nếu muốn, nhưng thay vào đó, bạn có thể nhận được nhiều lời khuyên y tế có mục tiêu hơn bằng cách chuyển sang một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia nắn khớp xương.
Họ có thể tư vấn cho bạn liệu có cần dùng bất kỳ loại thuốc nào để giảm bớt cơn đau của bạn hay không
Phương pháp 2/3: Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt
Bước 1. Kéo giãn gân kheo của bạn hai lần một ngày
Nhiều người bỏ qua vai trò của gân kheo trong việc hỗ trợ lưng dưới của bạn. Nếu bạn bị đau lưng dưới, có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng căng hoặc ngắn gân kheo.
- Nằm ngửa trên sàn, quay mặt vào tường hoặc thành ghế dài. Nâng một chân lên sao cho chân duỗi ra với gót chân tựa vào tường hoặc đồ nội thất. Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây, hít thở sâu, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Bạn có thể thực hiện động tác kéo căng tương tự với cả hai chân lên tường nếu bạn muốn kéo căng cả hai gân kheo cùng một lúc. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới lưng dưới để được hỗ trợ.
Bước 2. Bắt đầu một chế độ đi bộ
Đi bộ là một hoạt động ít tác động và thường dễ dàng cho lưng của bạn. Nếu bạn chưa quen với thể dục và tập thể dục, một chế độ đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu chuyển sang một lối sống năng động. Tích cực hơn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như giảm đau thắt lưng.
Tùy thuộc vào mức độ thể chất tổng thể của bạn, bạn có thể muốn bắt đầu với các cuộc đi bộ ngắn 10 hoặc 15 phút. Tăng dần thời gian và khoảng cách đi bộ cho đến khi bạn đi bộ từ 35 đến 45 phút mỗi ngày, 3 đến 5 ngày một tuần
Bước 3. Tăng cường cốt lõi của bạn
Mỗi khi tập luyện, hãy dành một chút thời gian cho các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn, chẳng hạn như ngồi lên, gập bụng, nâng hông và plank. Ví dụ, để thực hiện plank, hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp, chống khuỷu tay lên và cẳng tay đặt trên sàn. Vận động cơ bụng và nâng người lên khỏi sàn cho đến khi bạn chỉ được hỗ trợ bởi cẳng tay và ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây đến một phút, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Tăng dần thời gian thực hiện các bài tập củng cố cốt lõi này. Các cơ cốt lõi của bạn hoạt động như một chiếc áo nịt ngực tự nhiên để giữ cho thân của bạn thẳng và cột sống của bạn thẳng. Cốt lõi của bạn càng mạnh, bạn càng ít bị căng thẳng trên lưng
Bước 4. Thêm các bài tập nhắm vào lưng dưới và hông của bạn
Nếu bạn tăng cường cơ hông và cơ lưng dưới, chúng sẽ có thể xử lý nhiều hơn mà không bị làm việc quá sức và đau nhức. Các bài tập thể dục đơn giản có thể tăng cường cơ lưng dưới và cơ hông của bạn mà không cần phải trở thành thành viên của phòng tập thể dục hoặc thiết bị tập luyện ưa thích.
- Động tác cuộn đầu gối giúp tăng cường các cơ cốt lõi ở hai bên cột sống của bạn. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng khỏi vai và bàn chân đặt trên sàn, đầu gối co lại. Từ từ cuộn đầu gối sang một bên, giữ vai phẳng trên sàn. Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Tăng cường sức mạnh cho hông và cơ sàn chậu bằng động tác nghiêng khung chậu. Các cơ này giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Nằm ngửa, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt lưng dưới của bạn xuống sàn và tập trung vào cơ thể của bạn. Sau đó nghiêng xương chậu về phía gót chân cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng dưới nâng lên khỏi sàn. Hạ xuống và lặp lại 10 đến 15 lần, hít thở sâu.
Bước 5. Thử tư thế của trẻ để thư giãn và duỗi lưng
Quỳ trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Khi bạn thở ra, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và vươn người về phía trước để gập thân qua chân.
- Hạ trán xuống sàn nếu bạn có thể. Sau đó, bạn có thể kéo cánh tay của mình để đặt dọc theo thân mình. Nếu bạn không thể hạ thấp đến mức đó, bạn có thể để tay ra. Bạn có thể muốn đặt một khối trước mặt để tựa đầu.
- Tư thế này là một tư thế thư giãn. Đừng ép mình vào một vị trí không thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 6. Sử dụng cat-cow để cải thiện sự linh hoạt của cột sống của bạn
Bắt đầu bằng bốn chân trên sàn với đầu gối ngay dưới hông và cổ tay ngay dưới vai. Giữ lưng phẳng và hít thở sâu. Khi hít vào, ấn ngực về phía trước và để bụng hạ xuống sàn, cong lưng. Khi bạn thở ra, ấn xương cụt xuống và quay lưng về phía trần nhà.
- Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần với nhịp thở cho mỗi động tác. Cố gắng giữ cho trọng lượng được phân bổ đều giữa đầu gối và cổ tay.
- Nếu sàn cứng trên cổ tay hoặc đầu gối của bạn, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cuộn lại để làm đệm và hỗ trợ.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Đánh giá tư thế của bạn
Tư thế sai có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau thắt lưng do tạo áp lực nhiều hơn lên vùng thắt lưng của cột sống. Đứng nghiêng theo tư thế tự nhiên trước gương và kiểm tra vị trí của lưng. Nếu bạn đang bị khom lưng hoặc bị cong vẹo cột sống, bạn có thể thấy nhẹ nhõm hơn bằng cách điều chỉnh tư thế của mình.
- Giữ khung xương chậu của bạn ngang bằng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Hạ vai xuống sao cho bả vai của bạn nằm dọc theo hai bên cột sống. Nâng đỉnh đầu của bạn về phía trần nhà.
- Ngồi thẳng trên ghế và ép chặt hai bả vai vào nhau, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày để giúp cải thiện tư thế của bạn.
Bước 2. Đứng nửa giờ một lần
Nếu bạn ngồi hàng giờ liên tục với công việc bàn giấy, điều đó có thể góp phần làm bạn bị đau thắt lưng. Cứ sau khoảng nửa giờ, hãy đứng lên và đi lại khoảng 5 phút. Chỉ nỗ lực đơn giản này cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới của bạn.
- Nếu có thể, hãy chuyển đổi trạm làm việc của bạn để bạn có thể làm việc trong khi đứng một phần thời gian. Nếu sếp của bạn không muốn điều đó, hãy xem liệu bạn có thể nâng cấp chiếc ghế của mình lên một chiếc ghế có hỗ trợ lưng thấp hơn không.
- Đảm bảo bạn đang ngồi thẳng với bàn chân đặt trên sàn, ngửa vai và đầu thẳng. Thả người hoặc khom lưng có thể gây thêm căng thẳng cho lưng dưới của bạn, gây đau.
Bước 3. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Một số loại thực phẩm có thể làm dịu cơn đau thắt lưng, trong khi các loại thực phẩm và đồ uống khác có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này. Thực phẩm giàu kali như chuối và rau xanh có thể giúp giảm đau lưng.
- Đau lưng dưới có thể do táo bón. Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm trái cây và rau quả, có thể giúp giảm táo bón và giúp bạn trở lại đúng hướng.
- Đảm bảo rằng bạn đang uống ít nhất 8 ounce nước mỗi ngày, vì mất nước cũng có thể đóng một vai trò trong việc gây đau lưng.
- Tránh đường đã qua chế biến, aspartame, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có chứa caffein (đặc biệt là sô-đa) và rượu.
Bước 4. Giải quyết mọi vấn đề về giấc ngủ mà bạn gặp phải
Khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường đi đôi với chứng đau thắt lưng mãn tính. Thông thường, một vài điều chỉnh đơn giản đối với thói quen ban đêm của bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Tắt thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ và không xem tivi trên giường trước khi ngủ. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong im lặng, hãy chơi nhạc thư giãn hoặc chạy quạt để tạo tiếng ồn trắng trong nền.
- Tránh caffein, rượu và thức ăn cay vài giờ trước khi đi ngủ. Những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn thấy mình không thể đi ngủ sau 20 hoặc 30 phút, hãy thức dậy và làm điều gì đó rồi thử lại, thay vì nằm lăn lộn trên giường.
- Nếu những thay đổi đơn giản không làm thay đổi cách ngủ của bạn, hãy đến gặp bác sĩ chuyên điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Có những loại thuốc ngủ theo toa không hình thành thói quen có thể giúp ích cho bạn.
- Nếu bạn khó ngủ kèm theo cơn đau thắt lưng và bạn thường là người ngủ nghiêng, hãy thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối trong khi ngủ. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
Bước 5. Lấy một tấm nệm mới
Nếu bạn thấy phần lưng dưới của mình thường xuyên bị đau khi thức dậy vào buổi sáng, thì nệm của bạn có thể là thủ phạm. Nếu nệm của bạn bị chảy xệ hoặc đã hơn 7 năm tuổi, có thể đã đến lúc bạn nên tìm kiếm một tấm thay thế.
- Nếu một tấm nệm mới không phù hợp với túi tiền của bạn, hãy cân nhắc đầu tư vào một tấm đệm hoặc tấm lót nệm. Những thứ này có thể giúp giường của bạn thoải mái hơn bằng cách kê thêm đệm lên trên.
- Bạn cũng có thể khắc phục ảnh hưởng của nệm kém bằng cách ngủ ở một tư thế khác. Cố gắng ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
Bước 6. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc làm giảm lượng oxy đến các mô của bạn, có thể gây cứng và đau. Những người hút thuốc cũng có tỷ lệ mắc các vấn đề về cột sống cao hơn như hẹp ống sống, một tình trạng đau đớn khi ống sống không đủ lớn cho tủy sống.
Nếu bạn là người hút thuốc và muốn bỏ thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và lập kế hoạch. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè sẽ tăng cơ hội thành công. Ở Hoa Kỳ, bạn cũng có thể gọi đường dây thoát thuốc quốc gia theo số 1-800-QUIT-NOW
Bước 7. Thực hiện các bước để giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể làm tăng căng thẳng ở lưng của bạn, dẫn đến đau lưng dưới. Mặc dù bạn không thể làm bất cứ điều gì về các khía cạnh của cuộc sống gây ra căng thẳng, nhưng bạn có thể phát triển những cách tốt hơn để xử lý căng thẳng. Cân nhắc thêm các bài tập thể dục ít tác động vào thói quen hàng ngày của bạn, nghe nhạc thư giãn hoặc đơn giản là hòa mình vào thiên nhiên.
Thiền chánh niệm và viết nhật ký có thể giúp mọi người giải quyết các vấn đề trong cuộc sống của họ. Bạn cũng có thể có một sở thích thư giãn, chẳng hạn như tô màu, đan móc hoặc kim chỉ
Những sai lầm phổ biến của các vận động viên khi hồi phục sau chấn thương lưng là gì?
Đồng hồ
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Lời khuyên
- Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chẹn beta và statin, có thể gây đau nhức chân và hông. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn có thể góp phần vào các vấn đề về lưng dưới của bạn.
- Nếu bạn thích những lợi ích về tinh thần và thể chất của các động tác kéo giãn như tư thế trẻ em và mèo bò, bạn có thể muốn thử tham gia một lớp học yoga. Thường có nhiều lớp học khác nhau dành cho mọi lứa tuổi và mọi cấp độ thể chất. Bạn không cần phải gầy hoặc siêu dẻo để bắt đầu tập yoga, cũng như bạn không phải ở bất kỳ độ tuổi cụ thể nào.
- Sử dụng đệm ghế massage để giảm căng thẳng và giảm đau lưng.
