Đạp xe là một hoạt động tốt cho tim mạch nói chung là dễ dàng cho các khớp vì nó không phải chịu trọng lượng, mặc dù đau lưng dường như tương đối phổ biến ở những người đi xe đạp. Theo nghiên cứu, khoảng 68% những người đạp xe thường xuyên bị đau lưng do suy nhược liên quan đến việc đạp xe vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Đau lưng do đạp xe có một số nguyên nhân, chủ yếu là: kích thước xe đạp không phù hợp, tư thế sai và các cơ lưng (và các cơ cốt lõi khác) yếu và không linh hoạt. Tìm hiểu về kích thước xe đạp phù hợp, cũng như các bài tập lưng và kéo giãn cụ thể sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi đạp xe.
Các bước
Phần 1/3: Chọn đúng xe đạp
Bước 1. Mua xe đạp có kích thước phù hợp
Rõ ràng là một chiếc xe đạp có kích thước không phù hợp có thể dẫn đến đau lưng hoặc các vấn đề về thể chất khác, nhưng nhiều người chọn một chiếc xe đạp mới dựa trên mức giá và có xu hướng hạ thấp tầm quan trọng của kích thước và công thái học của chiếc xe đạp. Tốt nhất, một chiếc xe đạp nên được tùy chỉnh phù hợp với cơ thể của bạn, nhưng điều đó có thể khá đắt. Một giải pháp thay thế thân thiện hơn về mặt kinh tế là mua một chiếc xe đạp từ một cửa hàng bán xe đạp thực tế (không phải một cửa hàng bách hóa lớn) và hỏi nhân viên bán hàng về kích cỡ phù hợp.
- Khi bạn đã thu hẹp kiểu dáng xe đạp và kích thước của khung, hãy yêu cầu lái xe thử kéo dài (ít nhất 30 phút) và xem lưng của bạn phản ứng như thế nào với nó.
- Chọn một chiếc xe đạp quá lớn sẽ khiến bạn phải cúi người quá xa khi với tay lái, điều này có thể dẫn đến đau lưng.
- Đối với những người có điều kiện lưng thấp, một chiếc xe đạp ngả (còn gọi là xe đạp nằm) có thể là lựa chọn tốt nhất.
Bước 2. Đảm bảo yên xe có chiều cao phù hợp
Mặc dù chiều cao khung của xe đạp rất quan trọng, đặc biệt là để có thể xuống xe an toàn, nhưng chiều cao của yên xe còn quan trọng hơn. Chiều cao yên xe được xác định bởi độ dài của chân bạn và nên đặt ở vị trí nào để khi bàn đạp ở dưới cùng của cú đánh (gần mặt đất nhất), đầu gối của bạn phải hơi uốn cong - lý tưởng nhất là khoảng 15 - 20 độ gập.
- Hông và mông của bạn không được di chuyển sang một bên trong khi đi dạo và bạn không cần phải duỗi thẳng chân ở cuối mỗi lần đạp - duỗi chân quá xa sẽ gây căng thẳng cho phần lưng thấp của bạn.
- Việc điều chỉnh góc yên cũng rất quan trọng. Đặt nó nằm ngang (song song với mặt đất) phù hợp với hầu hết mọi người, mặc dù những người bị bệnh mãn tính ở lưng hoặc vùng đáy chậu nhạy cảm có thể cảm thấy thoải mái hơn khi yên xe hơi nghiêng về phía trước.
Bước 3. Điều chỉnh độ cao và góc của tay lái
Ghi đông của xe đạp phải được điều chỉnh ở độ cao mà bạn có thể thoải mái với chúng từ vị trí thẳng đứng, đồng thời hơi cong khuỷu tay. Đây thường là sở thích cá nhân, nhưng chiều cao tay lái thường bằng hoặc tới 4 inch (10 cm) so với chiều cao yên, tùy thuộc vào độ linh hoạt của cơ lưng. Góc của ghi đông không thể điều chỉnh được trên nhiều xe đạp từ thấp đến trung bình, nhưng nếu là của bạn, hãy thử các cài đặt khác nhau và xem phản ứng của lưng bạn như thế nào. Việc tăng góc có tác dụng nâng cao ghi đông và đưa chúng vào gần cơ thể bạn hơn (giúp bạn có tư thế thẳng đứng hơn), điều này có thể hữu ích để ngăn ngừa mỏi lưng.
- Những người mới tập lái xe đạp và không thường xuyên nên giữ tay lái của họ ở cùng độ cao với yên xe của họ.
- Những người đi xe đạp dày dạn kinh nghiệm thường giữ tay lái của họ thấp hơn chiều cao yên vài inch để có tính khí động học hơn và nhanh hơn, nhưng nó đòi hỏi sự linh hoạt tương đối trong các cơ ở lưng của họ.
Bước 4. Nhận một chiếc xe đạp có hệ thống treo
Hầu hết tất cả các loại xe đạp hiện đại (ít nhất là xe đạp leo núi) đều có một số loại phụ kiện giảm xóc hoặc hệ thống treo. Khả năng hấp thụ va chạm rất quan trọng đối với sức khỏe của cột sống của bạn, đặc biệt nếu bạn đạp xe leo núi trên địa hình gồ ghề và thường xuyên bị chói tai. Chuyến đi của bạn càng trơn tru, bạn càng ít bị đau cơ xương khớp. Ít nhất hãy mua một chiếc xe đạp có giảm xóc trước, nhưng hãy cân nhắc những chiếc xe đạp có hệ thống treo hoàn toàn ở đâu đó bên dưới yên xe nếu việc ngăn ngừa đau lưng là quan trọng đối với bạn.
- Các hình thức hấp thụ va chạm khác trên xe đạp bao gồm: lốp xe dày, yên đệm dày và quần đùi đi xe đạp có đệm.
- Hầu hết các phụ kiện hệ thống treo đều có thể điều chỉnh được, vì vậy hãy nhờ nhân viên bán hàng có chuyên môn hỗ trợ nếu bạn cần.
- Xe đạp đua đường trường có xu hướng đặc biệt nhẹ và cứng, nhưng không đi kèm với hệ thống treo.
Phần 2/3: Duy trì hình thức phù hợp
Bước 1. Tránh thõng vai hoặc khom lưng khi đi xe
Tư thế của bạn khi đạp xe cũng rất quan trọng nếu bạn muốn tránh bị đau lưng. Cố gắng giữ lưng thẳng khi đạp xe - không hoàn toàn dựng thẳng như khi ngồi trên ghế - mà phải bằng phẳng, ổn định và được hỗ trợ tốt bởi vai vuông. Phân phối một phần trọng lượng của bạn cho cánh tay và bàn tay của bạn trong khi giữ cho ngực và đầu của bạn hướng lên. Thay đổi vị trí và thay đổi góc của phần trên cơ thể của bạn theo định kỳ để tránh mỏi cơ.
- Nâng và hạ đầu nhẹ nhàng theo thời gian sẽ hữu ích để giữ cho cổ của bạn được thả lỏng và tránh căng cơ.
- Khoảng 45% các chấn thương do sử dụng quá mức đối với những người đi xe đạp đường trường chuyên nghiệp liên quan đến phần lưng thấp.
Bước 2. Giữ cánh tay của bạn hơi cong khi cưỡi
Khi đạp xe, hãy giữ tay hơi cong (10 độ) trong khi nắm chặt ghi đông. Tư thế này sẽ cho phép các khớp và cơ của phần trên cơ thể của bạn hấp thụ một số rung động và tác động thay vì cột sống của bạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng đạp xe trên địa hình gồ ghề như đường rừng hoặc núi.
- Nắm chặt tay lái nhưng không quá chặt. Mang găng tay đi xe đạp có đệm để giúp giảm sốc.
- Nếu lưng của bạn có xu hướng hoạt động khi đạp xe, hãy chia hành trình của bạn thành các đoạn và dừng lại nhiều hơn.
Bước 3. Giữ chân của bạn ở một góc 90 độ ở đầu của cú đánh
Khi đi dạo, sẽ hiệu quả hơn và tốt nhất cho hông và lưng thấp của bạn là co đầu gối một góc 90 độ ở đầu hành trình đạp xe (khi nó ở xa mặt đất nhất). Ở góc 90 độ, đùi của bạn phải gần như song song với yên xe, sau đó cho phép đẩy mạnh bàn đạp xuống. Ở dưới cùng của cú đánh (khi bàn đạp gần mặt đất nhất), đầu gối của bạn nên gập khoảng 15-20 độ, điều này không có khả năng làm căng cơ, gân và / hoặc dây chằng ở lưng thấp.
- Nếu chân của bạn không khớp với những góc này khi bạn đạp, thì hãy điều chỉnh độ cao của yên xe.
- 1/3 phía trước của bàn chân của bạn phải tiếp xúc với bàn đạp trong khi bán hàng rong.
Phần 3 của 3: Tăng cường và kéo dài lưng của bạn
Bước 1. Tăng cường các nhóm cơ cốt lõi của bạn
Phần cốt lõi của bạn bao gồm các cơ ở xương chậu, lưng dưới, hông và bụng. Có một cốt lõi mạnh mẽ hoạt động hài hòa làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương lưng và đau khi tập thể dục. Đảm bảo các nhóm cơ cốt lõi của bạn tương đối khỏe trước khi bắt đầu đạp xe là một chiến lược tốt để giảm nguy cơ đau lưng.
- Đạp xe không đặc biệt tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể, mặc dù nó chắc chắn có thể làm căng chúng.
- Ngược lại, bất kỳ bài tập nào sử dụng cơ bụng và cơ lưng theo kiểu phối hợp đều là bài tập cốt lõi tốt. Ví dụ, chỉ cần cố gắng giữ thăng bằng khi ngồi trên một quả bóng tập lớn sẽ giúp các cơ cốt lõi của bạn hoạt động.
- Thực hiện bài tập cây cầu: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, giữ cột sống ở vị trí trung tính và không nghiêng hông. Trong khi co cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần mỗi ngày. Điều này cũng sẽ giúp tăng cường cơ mông của bạn.
- Thử plank: Bắt đầu bằng bốn chân, đặt tay trên sàn ngay dưới vai. Mở rộng chân ra phía sau để bàn tay và ngón chân chịu trọng lượng cơ thể. Giữ lưng thẳng - không để bị chùng xuống hoặc cong lên - và hóp bụng lại. Giữ trong 30 giây, sau đó thả ra. Lặp lại hai đến ba lần, tăng dần thời gian giữ bài tập.
- Một hoạt động tuyệt vời sẽ củng cố cốt lõi của bạn và chuẩn bị cho bạn đạp xe là bơi lội.
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và chân của bạn
Đạp xe rõ ràng có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu đôi chân của bạn không đủ khỏe trước khi tham gia vào việc đạp xe, thì bạn sẽ có nguy cơ bị đau lưng cao hơn. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng khi người đạp xe đạp đến kiệt sức, gân kheo và cơ bắp chân của họ ngày càng mệt mỏi hơn, tác động tiêu cực đến tư thế cột sống của họ và khiến họ có nguy cơ bị đau lưng. Như vậy, hãy coi việc tăng sức bền cho đôi chân trước khi bắt tay vào việc đạp xe như một thú vui.
- Tăng cường sức mạnh cho gân kheo bằng cách thực hiện các động tác gập chân sâu, gập bụng và / hoặc uốn cong gân kheo tại phòng tập thể dục hai đến ba lần mỗi tuần. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần đến mức nặng hơn trong vài tuần. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không quen với việc tập tạ.
- Tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn bằng cách nắm lấy một số tạ tự do (ít nhất 10 pound mỗi tay) và thực hiện động tác nâng gót chân. Khi kiễng chân, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần hàng ngày. Tiến tới mức tạ nặng hơn trong vài tuần.
- Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho chân, người ta cũng nên tăng cường cơ mông (mông). Nếu gân kheo và bắp chân quá căng, cơ mông trở nên yếu. Điều này dẫn đến nhiều công việc được đặt ở lưng dưới. Cơ mông yếu cũng có thể góp phần gây đau đầu gối.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ mông (cơ mông) bằng cách thực hiện bài tập bắc cầu. Nằm ngửa, bàn chân bằng phẳng và đầu gối cong. Từ từ nâng lưng lên khỏi mặt đất cao nhất có thể để đùi và lưng thẳng hàng trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 20 giây. Nghỉ và lặp lại 3 đến 4 lần. Bạn có thể tăng vị trí giữ khi bạn cải thiện sức mạnh.
Bước 3. Giữ cho lưng của bạn mềm mại với các động tác kéo giãn
Mặt sau mạnh mẽ là mặt lưng linh hoạt. Cơ lưng khỏe là yếu tố quan trọng để tạo ra lực khi đạp xe và hấp thụ các chấn thương vi mô do va đập và rung lắc trên đường, nhưng lưng linh hoạt là yếu tố quan trọng để chịu đựng tư thế cần thiết khi đạp xe mà không bị căng cơ. Một hoạt động tuyệt vời giúp kéo căng lưng và các cơ cốt lõi khác là yoga. Các tư thế cơ thể đầy thách thức của yoga cũng có tác dụng tăng cường cơ bắp chân và cốt lõi của bạn, đồng thời cải thiện tư thế tổng thể của bạn.
- Thực hiện động tác duỗi chân đến ngực: nằm xuống trên một bề mặt có đệm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nắm lấy ống chân và cố gắng chạm đùi vào ngực. Đi xa hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ lưng dưới và giữ (không nảy) trong 30 giây. Lặp lại 10 lần mỗi ngày cho đến khi bạn không còn cảm giác khó chịu ở lưng khi đạp xe.
- Khi mới bắt đầu, các tư thế yoga có thể gây ra một số đau nhức ở cơ chân và lưng của bạn - tình trạng này sẽ biến mất sau vài ngày.
Lời khuyên
- Đạp xe ít gây chói tai cho cột sống của bạn hơn nhiều bài tập aerobic khác, chẳng hạn như chạy, nhưng không "thân thiện với khớp" như bơi lội.
- Xe đạp thường được gọi là "tàu tuần dương" không được chế tạo cho tốc độ, nhưng chúng thường tốt hơn về mặt công thái học cho lưng và cột sống của bạn.
- Các nhà trị liệu thần kinh và vật lý trị liệu được đào tạo để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và làm cho nó hoạt động tốt hơn. Xem xét đánh giá / điều trị trước khi bắt đầu đi xe đạp nghiêm túc hơn.
- Hãy thử lắp tay lái giữa chặng cho xe đạp của bạn để có tư thế thẳng đứng hơn.
