3 cách để ngủ khi bị đau lưng

Mục lục:

3 cách để ngủ khi bị đau lưng
3 cách để ngủ khi bị đau lưng

Video: 3 cách để ngủ khi bị đau lưng

Video: 3 cách để ngủ khi bị đau lưng
Video: 4 động tác siêu đơn giản giúp bạn hết đau lưng | BS Hồ Ngọc Minh, BV Vinmec Times City 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn bị đau lưng do chấn thương hoặc tình trạng bệnh lý, bạn có thể khó ngủ vào ban đêm. Nhưng trong khi đau lưng có thể mất thời gian để điều trị hoàn toàn, bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt các triệu chứng khi cố gắng ngủ. Cách bạn định vị bản thân, vật liệu bạn ngủ và các biện pháp giảm đau bạn thử đều có thể giúp bạn giảm căng thẳng cho lưng. Cho đến khi bạn có thể đến gặp bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia nắn khớp xương, hãy thử các phương pháp điều trị tại nhà này để giảm bớt các triệu chứng của bạn suốt đêm.

Các bước

Phương pháp 1/3: Ngủ một cách thoải mái ở tư thế thích hợp

Ngủ với Đau lưng Bước 1
Ngủ với Đau lưng Bước 1

Bước 1. Sử dụng một tấm nệm có độ cứng vừa phải để giảm áp lực lên lưng

Mặc dù các bác sĩ đã từng khuyên bạn nên dùng một tấm nệm cứng cho lưng xấu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng những tấm nệm có độ cứng vừa phải là tốt nhất. Nếu nệm của bạn quá mềm, hãy đặt một tấm ván ép giữa nệm và lò xo hộp hoặc đặt nệm trực tiếp trên sàn.

Nệm có độ cứng trung bình đặc biệt có lợi nếu hông của bạn rộng hơn eo. Tuy nhiên, hãy chọn một tấm nệm cứng hơn nếu hông và eo của bạn có chiều rộng bằng nhau

Ngủ với Đau lưng Bước 2
Ngủ với Đau lưng Bước 2

Bước 2. Thử một tấm đệm lót để giữ lưng của bạn ở vị trí trung tính

Một tấm đệm lót bằng xốp có thể hỗ trợ thêm cho lưng của bạn và giữ cho cột sống của bạn được thẳng hàng. Nếu bạn có một tấm lót xốp treo xung quanh, hãy đặt nó trên đầu giường của bạn để lưng của bạn có thể giữ ở vị trí trung tính.

Ngủ với Đau lưng Bước 3
Ngủ với Đau lưng Bước 3

Bước 3. Nằm ngửa để giảm bớt căng thẳng cho cột sống của bạn

Mặc dù nằm ngửa khi ngủ có vẻ trái ngược, nhưng đó là cách tốt nhất để giảm đau. Nằm ngửa khi ngủ giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung tính. Hãy thử tư thế này trước để giảm áp lực lên lưng.

  • Nằm ngửa khi ngủ có thể gây ra ngáy vì nó có thể làm co thắt đường thở.
  • Nằm ngửa cũng có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ - nếu trước đây bạn đã phải vật lộn với chứng ngưng thở, bạn có thể chọn một tư thế khác.
Ngủ với Đau lưng Bước 4
Ngủ với Đau lưng Bước 4

Bước 4. Ngủ nghiêng nếu nằm ngửa không có tác dụng

Nằm nghiêng, với thân và chân gần thẳng hàng, có thể giúp giảm đau lưng và cổ đồng thời đồng thời kéo dài cột sống của bạn. Bởi vì nó giữ cho đường thở của bạn thông thoáng, nó cũng có thể ngăn ngừa ngáy ngủ. Chọn tư thế này nếu chứng đau cổ của bạn không thuyên giảm khi nằm ngửa khi ngủ.

Ngủ nghiêng cũng rất hữu ích để giảm đau hông

Ngủ với Đau lưng Bước 5
Ngủ với Đau lưng Bước 5

Bước 5. Giữ đầu, cổ, cột sống và hông thẳng hàng

Tránh cong lưng hết mức có thể để tránh bị đau thêm. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối ở gốc lưng và một chiếc bên dưới đầu gối. Đối với người ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho hông thẳng hàng.

Điều này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, ngăn ngừa sự trầm trọng thêm của cơ hoặc mô

Ngủ với Đau lưng Bước 6
Ngủ với Đau lưng Bước 6

Bước 6. Dùng gối làm điểm tựa nếu bạn ngủ trong tư thế bào thai

Ngủ trong tư thế bào thai, với tư thế gập lưng và đầu gối gập lại, là tư thế ngủ phổ biến nhất. Tuy nhiên, nó có thể gây đau lưng nếu bạn bị viêm khớp hoặc đau khớp. Nếu bạn thường ngủ trong tư thế bào thai, hãy đặt một chiếc gối ở giữa hai đầu gối và càng thẳng lưng càng tốt.

Ngủ với Đau lưng Bước 7
Ngủ với Đau lưng Bước 7

Bước 7. Tránh nằm sấp khi ngủ

Nằm sấp khi ngủ có thể làm trầm trọng thêm chứng đau cổ và lưng vì nó cản trở đường cong tự nhiên của cột sống. Nó cũng có thể gây áp lực nhiều hơn lên các khớp và cơ của bạn, có thể dẫn đến đau hoặc dị cảm (ghim và kim).

Ngủ với Đau lưng Bước 8
Ngủ với Đau lưng Bước 8

Bước 8. Sử dụng một chiếc gối hình móng ngựa khi ngủ thẳng đứng

Nếu bạn đang ngủ trong tư thế nằm thẳng, để đầu nghiêng sang một bên có thể gây đau cổ và cột sống. Gối hình móng ngựa rất lý tưởng để nằm ngủ khi bị đau lưng trên ô tô, máy bay, tàu hỏa, hoặc ghế ngả lưng.

  • Gối làm bằng mút hoạt tính có thể ôm sát cơ thể bạn và giảm đau lưng tốt nhất.
  • Gối lông vũ cũng có thể phù hợp với đầu và cổ của bạn, mặc dù chúng có thể mất hỗ trợ và xẹp xuống theo thời gian.

Phương pháp 2/3: Giảm đau trước và sau khi đi ngủ

Ngủ với Đau lưng Bước 9
Ngủ với Đau lưng Bước 9

Bước 1. Mỗi lần làm nóng lưng khoảng 15-20 phút

Sử dụng túi nhiệt hoặc miếng đệm làm nóng để làm dịu lưng của bạn trong tối đa 20 phút. Nhiệt ẩm, giống như chườm nước nóng, có xu hướng hoạt động tốt hơn nhiệt khô. Nếu bạn không ngại trì hoãn giấc ngủ thêm 20 phút, tắm bằng nước ấm cũng có thể làm dịu lưng của bạn.

  • Không chườm nóng các vết thương cấp tính ở lưng đã xảy ra trong vòng 6 tuần qua. Nhiệt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và kéo dài thời gian chữa bệnh.
  • Nếu bạn sử dụng đệm sưởi điện, hãy đặt hẹn giờ trong 20 phút để tránh ngủ quên khi vẫn đang bật.
Ngủ với Đau lưng Bước 10
Ngủ với Đau lưng Bước 10

Bước 2. Chườm đá lưng để giảm viêm do chấn thương gần đây

Liệu pháp lạnh rất tốt để giảm viêm và đau nhức do chấn thương gần đây gây ra. Chườm một túi đá, một gói rau đông lạnh hoặc một vài viên đá được bọc trong khăn lên lưng trong 10-15 phút mỗi lần.

Ví dụ, nếu gần đây bạn bị co cơ ở lưng, nước đá sẽ chữa lành lưng tốt hơn nhiệt

Ngủ với Đau lưng Bước 11
Ngủ với Đau lưng Bước 11

Bước 3. Uống thuốc chống viêm không kê đơn

Các NSAID chống viêm như ibuprofen, aspirin hoặc naproxen có thể giúp giảm đau trong thời gian ngắn. Đọc kỹ hướng dẫn và tránh sử dụng NSAID trong hơn 10 ngày liên tục - khi sử dụng trong thời gian dài, chúng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.

  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ loại thuốc không kê đơn nào vào thói quen của bạn.
  • Kiểm tra cách thuốc không kê đơn tương tác với bất kỳ loại thuốc kê đơn nào bạn dùng trước khi ăn chúng.
Ngủ với Đau lưng Bước 12
Ngủ với Đau lưng Bước 12

Bước 4. Từ từ đứng dậy khỏi giường từ tư thế nằm

Khi ra khỏi giường, hãy lăn người sang một bên và uốn cong cả hai đầu gối để tránh bị đau lưng. Sau đó, dùng tay đẩy người lên và vung chân qua thành giường. Khi bạn rời khỏi giường và đứng dậy, tránh cúi người về phía trước ở phần thắt lưng - điều này có thể làm cho lưng của bạn bị căng nặng hơn.

Ngủ với Đau lưng Bước 13
Ngủ với Đau lưng Bước 13

Bước 5. Thực hiện các động tác kéo giãn vào buổi sáng để ngăn ngừa đau lưng nhiều hơn

Bắt đầu ngày mới với một vài bài tập lưng có thể giúp lưng của bạn tăng cường sức khỏe theo thời gian. Thử một vài động tác kéo giãn lưng dưới mỗi buổi sáng trong vòng 10-15 phút để giảm nguy cơ bị đau vào đêm hôm sau.

Ngủ với Đau lưng Bước 14
Ngủ với Đau lưng Bước 14

Bước 6. Bổ sung thuốc giảm đau bằng liệu pháp hương thơm

Mặc dù các nghiên cứu không chỉ ra rằng liệu pháp hương thơm một mình có thể làm giảm đáng kể cơn đau thể chất, nhưng chúng có thể hữu ích khi được sử dụng như một phương pháp điều trị bổ sung. Ngoài việc sử dụng phương pháp điều trị thông thường, chẳng hạn như uống thuốc, hãy khuếch tán một số loại tinh dầu trị liệu trong khi ngủ để giúp giảm đau lưng.

  • Liệu pháp hương thơm là nghệ thuật và khoa học sử dụng các tinh chất thơm được chiết xuất tự nhiên từ các loại thực vật khác nhau để cải thiện sức khỏe cả về tinh thần và thể chất.
  • Thử thoa dầu Calendula lên da và xoa bóp vào (các) khu vực bạn cảm thấy đau. Điều này có thể giúp điều trị chứng co thắt cơ.
Ngủ với Đau lưng Bước 15
Ngủ với Đau lưng Bước 15

Bước 7. Thử thiền chánh niệm trước khi đi ngủ mỗi tối

Thiền chánh niệm có thể giúp giảm đau về thể chất mà không cần kích thích các thụ thể opioid của não. Tìm một khu vực yên tĩnh, thanh bình để thiền vài phút mỗi đêm ngay trước khi đi ngủ và xem liệu bạn có thấy giảm đau hay không.

Hiệu quả của thiền chánh niệm bắt nguồn từ việc nó khuyến khích bạn chuyển hướng chú ý từ những suy nghĩ và cảm giác bên ngoài sang hơi thở của bạn

Phương pháp 3/3: Giảm các loại đau lưng cụ thể

Ngủ với Đau lưng Bước 16
Ngủ với Đau lưng Bước 16

Bước 1. Thực hành tư thế tốt vào ban ngày để giảm đau lưng trên vào ban đêm

Đau lưng trên hoặc giữa thường do tư thế sai. Cố gắng đứng hoặc ngồi cao trong ngày, cân bằng trọng lượng đồng đều và thẳng lưng. Tránh ngồi thụp xuống để giảm áp lực lên lưng.

Ngủ với Đau lưng Bước 17
Ngủ với Đau lưng Bước 17

Bước 2. Kéo căng gân kheo của bạn để giảm đau lưng

Cơ gân kheo bị căng có thể góp phần làm giảm đau lưng. Hãy thử các bài tập kéo giãn gân kheo để giảm đau lưng và ngăn ngừa các cơn bùng phát trong tương lai.

Ngủ với Đau lưng Bước 18
Ngủ với Đau lưng Bước 18

Bước 3. Xoa bóp lưng nếu cơn đau của bạn là do các cơ làm việc quá sức

Mát-xa có thể làm dịu các cơ bị căng hoặc đau. Nếu bạn đang ngủ trong phòng với người khác, hãy nhờ họ mát-xa để xoa dịu lưng. Bạn cũng có thể tự xoa bóp lưng nếu không thể nhờ người khác xoa bóp.

Để tự xoa bóp, dùng ngón tay hoặc con lăn xoa bóp vùng bị căng hoặc đau theo chuyển động tròn

Ngủ với Đau lưng Bước 19
Ngủ với Đau lưng Bước 19

Bước 4. Gọi cho bác sĩ vào buổi sáng nếu bạn đang bị đau lưng dữ dội

Mặc dù đau lưng nhẹ có thể được điều trị tại nhà, một số triệu chứng có thể cần điều trị lâm sàng. Nếu cơn đau lưng của bạn không biến mất sau vài ngày hoặc kèm theo tê, ngứa ran, chân loạng choạng hoặc đại tiện không tự chủ, hãy đến phòng khám chăm sóc khẩn cấp càng sớm càng tốt.

Những triệu chứng này có thể cho thấy tình trạng thần kinh hoặc tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khác

Lời khuyên

  • Các bài tập thở sâu hoặc thư giãn có thể làm dịu tâm trí khi bạn đang bị đau lưng.
  • Theo dõi thời điểm cơn đau lưng xuất hiện vào ban đêm để bạn có thể cho bác sĩ biết sau này.
  • Thực hiện các bước trong ngày để tránh đau lưng, như tăng cường các cơ cốt lõi của bạn hoặc áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân.
  • Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hãy đến gặp bác sĩ chỉnh hình hoặc vật lý trị liệu để chẩn đoán cơn đau của bạn và bắt đầu kế hoạch điều trị.

Đề xuất: