Sức mạnh tay cầm là thước đo mức độ khỏe mạnh của các cơ ở bàn tay, cổ tay và cẳng tay của bạn. Kết hợp với nhau, các nhóm cơ này có thể giúp bạn giữ chặt một vật nào đó và giữ cho nó ổn định (như quả tạ hoặc thanh tạ). Độ bền của tay cầm thường không được đánh giá cao, mặc dù nó rất cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn cần mở một cái lọ, thì độ bám tốt hơn sẽ giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ này. Để kiểm tra độ chắc tay, bạn có thể sử dụng lực kế hoặc kiểm tra tại nhà bằng cách sử dụng cân trong phòng tắm. Sau đó, bạn có thể cải thiện độ bám của mình theo thời gian.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kiểm tra độ bền của tay cầm bằng máy đo lực ở tay cầm
Bước 1. Tìm một lực kế cầm tay
Sử dụng lực kế cầm tay là một trong những cách thông thường và chính xác nhất để kiểm tra độ chắc tay của bạn. Tìm hoặc mua một trong những loại này để bạn có thể kiểm tra độ bền của tay cầm.
- Nơi đầu tiên để tìm một lực kế là tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục ở địa phương của bạn. Nhiều phòng tập thể dục có nhiều loại công cụ để đo tiến độ và một lực kế là một thiết bị phổ biến cần phải có.
- Nếu phòng tập thể dục của bạn không có, hãy cân nhắc tìm kiếm trực tuyến hoặc trong cửa hàng đồ thể dục hoặc thể thao để mua một chiếc. Bạn có thể liên tục sử dụng nó và để theo dõi độ bám của mình theo thời gian.
Bước 2. Vị trí của cánh tay và bàn tay của bạn một cách chính xác
Mặc dù việc sử dụng lực kế cầm tay khá dễ dàng, nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo đặt đúng vị trí của cánh tay và bàn tay để có kết quả chính xác nhất. Bắt đầu bằng cách cầm lực kế bằng một tay. Bạn sẽ kiểm tra cả hai tay, nhưng chỉ có thể kiểm tra từng tay một.
- Gập cánh tay đang được kiểm tra ở một góc 90 độ ở khuỷu tay. Cánh tay trên của bạn phải ở bên cạnh cơ thể và cẳng tay hướng ra xa cơ thể.
- Đế của lực kế phải nằm trên gót bàn tay của bạn (hoặc cơ ngay dưới ngón tay cái của bạn). Bốn ngón tay của bạn nên đặt trên đòn bẩy của lực kế.
Bước 3. Bóp lực kế với lực lớn nhất
Để có được kết quả đọc chính xác, bạn cần phải bóp công cụ này với nhiều lực và nỗ lực nhất có thể. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh cầm nắm tối đa.
- Khi cánh tay và bàn tay của bạn đã được định vị chính xác, hãy bắt đầu bóp lực kế hết sức có thể.
- Tiếp tục bóp trong ít nhất 5 giây. Có đồng hồ bấm giờ hoặc bạn bè bấm giờ cho bạn trong 5 giây.
- Không di chuyển bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể khi bạn đang bóp vì điều này có thể ảnh hưởng đến số đọc trên lực kế.
- Để có kết quả chính xác nhất, hãy làm trung bình 3 lần kiểm tra.
Bước 4. Phân tích kết quả của bạn
Sau khi thực hiện bài kiểm tra trên từng tay và nhận thấy kết quả trung bình của mình, bạn có thể tự chấm điểm để xem mình đang ở đâu so với tiêu chuẩn.
- Đối với nam giới, bạn thường muốn có chỉ số độ bền tay cầm là 105 trở lên. Điểm số 105 cho bạn sức mạnh cầm nắm trung bình.
- Đối với phụ nữ, bạn thường muốn có lực cầm ít nhất là 57. Đây được coi là trung bình. Bất cứ điều gì ở trên được coi là rất tốt hoặc thậm chí xuất sắc.
- Nếu điểm của bạn dưới trung bình, bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện. Đối với nam giới nếu lực cầm của bạn dưới 105, điều này cho thấy bạn đang ở dưới mức trung bình hoặc có độ bền kém. Bạn có thể cân nhắc thêm vào các bài tập để giúp tăng cường khả năng cầm nắm của mình. Nếu lực cầm nắm của bạn là phụ nữ dưới 57, điều này cho thấy điểm của bạn dưới mức trung bình. Một lần nữa, với thực hành, bạn có thể cải thiện điểm số của mình.
Phương pháp 2/3: Kiểm tra độ bền của Grip bằng thang đo
Bước 1. Nhận thiết bị phù hợp
Nếu bạn không thể tìm thấy một lực kế cầm tay, bạn vẫn có thể kiểm tra sức mạnh cầm nắm của mình tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Sử dụng một vài vật dụng gia đình, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một số đọc khá chính xác.
- Bạn cần đảm bảo rằng bạn có trong tay tất cả các thiết bị phù hợp. Bạn sẽ cần một chiếc cân phòng tắm, một thanh kéo hoặc bảng treo và một chiếc đồng hồ bấm giờ.
- Đặt cân ngay bên dưới thanh kéo hoặc bảng của bạn. Chúng phải đủ cao để cánh tay của bạn có thể mở rộng hoàn toàn trên đầu.
- Bạn muốn kiểm tra độ bám của mình trong khoảng thời gian 5 giây. Đặt đồng hồ bấm giờ của bạn thành 5 giây hoặc nhờ một người bạn giám sát đồng hồ của họ.
- Để vào đúng vị trí, hãy đứng trên cân và đặt tay lên thanh kéo hoặc tấm ván. Nhìn vào cân để đảm bảo việc đọc trọng lượng là chính xác.
Bước 2. Kéo thanh với nỗ lực tối đa
Để kiểm tra độ chắc tay của bạn bằng cân phòng tắm, bạn sẽ muốn xem bạn có thể kéo lên bao nhiêu tạ chỉ bằng tay. Trong khi đứng với chân bằng phẳng trên cân, siết chặt tay của bạn xung quanh thanh kéo lên hoặc mặt bên của giá treo.
- Bạn không nên uốn cong khuỷu tay, cổ tay hoặc đầu gối. Toàn bộ cơ thể của bạn, ngoại trừ bàn tay, phải duy trì ổn định. Bạn muốn nâng trọng lượng cơ thể lên khỏi bàn cân nhiều nhất có thể, chỉ với sức mạnh của đôi tay.
- Dùng tay bóp hoặc kéo thanh đòn hết sức có thể. Nhờ một người bạn ghi lại kết quả đo khối lượng mới trên cân. Nó sẽ ít hơn trọng lượng cơ thể thực tế của bạn.
- Một lần nữa, bạn nên lấy mức trung bình của các bài đọc này. Làm ba đến năm bài kiểm tra và sau đó lấy giá trị trung bình của các kết quả này.
Bước 3. Tính toán độ bám của bạn
Khi bạn đã lưu ý trọng lượng hiện tại của mình và mức trung bình từ các bài kiểm tra, bạn có thể tính toán độ bám của mình. Làm theo phương trình đơn giản sau:
- Lực cầm của bạn tính bằng pound = trọng lượng hiện tại của bạn - trọng lượng của bạn khi nắm chặt thanh.
- Ví dụ: trọng lượng hiện tại 180 pound - 80 pound khi nắm chặt thanh = 100 pound sức mạnh của tay cầm.
- Ghi lại kết quả này và tiếp tục theo dõi độ bám của bạn bằng cách sử dụng cùng phương pháp này theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau khi thực hành các bài tập tăng cường.
Phương pháp 3/3: Cải thiện độ bền của tay cầm
Bước 1. Thực hiện mở rộng bàn tay
Để giúp tăng cường độ bám của bạn, hãy thử kết hợp các bài tập như mở rộng tay vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn. Bài tập này không hẳn là một bài tập cầm nắm, nhưng nó sẽ tăng cường các cơ giúp bạn có một lực bám chắc.
- Bạn có thể sử dụng một dây chun dày (hoặc nhiều dây chun) hoặc nhờ một dụng cụ chuyên nghiệp giúp bạn thực hiện bài tập này.
- Để sử dụng dây chun, hãy kéo dây chun xuống trên bàn tay của bạn sao cho nó nằm gần gốc các ngón tay của bạn.
- Một cách chậm rãi và có kiểm soát, hãy xòe các ngón tay và ngón cái ra khỏi lòng bàn tay. Họ phải đẩy vào dây cao su.
- Giữ các ngón tay và ngón cái của bạn lâu nhất có thể để chống lại áp lực của dây chun. Lặp lại một vài lần trên mỗi tay.
Bước 2. Sử dụng dụng cụ kẹp tay
Một bài tập tuyệt vời khác để thử là siết chặt bàn tay. Bạn sẽ cần phải có một cái kẹp, là một dụng cụ tập cầm tay mà bạn bóp bằng một tay tại một thời điểm. Bóp tay cầm sẽ giúp bạn tăng cường khả năng cầm nắm bằng cách hoạt động các cơ trên tay.
- Giữ chặt một cái gắp trong mỗi tay hoặc làm từng tay một. Quấn toàn bộ bàn tay của bạn xung quanh tay cầm. Hãy chắc chắn rằng tay cầm có một lớp phủ nhựa để giúp thực hiện bài tập này thoải mái.
- Bóp các tay cầm để chúng gần nhau (thao tác này thường sẽ mở thanh kẹp để nó có thể được đặt xung quanh một thanh tạ).
- Giữ bóp này càng lâu càng tốt. Lặp lại một vài lần lặp lại với mỗi tay.
Bước 3. Kết hợp các kẹp tấm
Một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường cơ bắp trong lòng bàn tay của bạn là chụm đĩa. Lấy một vài đĩa có trọng lượng thông thường để bắt đầu bài tập này.
- Đặt 1 hoặc nhiều đĩa 10 pound cùng nhau với mặt nhẵn hướng ra ngoài.
- Chụm hoặc siết chặt chúng bằng hai bàn tay (ngón cái ở một bên và 4 ngón ở bên kia) và giữ chúng trong không khí lâu nhất có thể.
- Giữ các đĩa gần sàn hơn phòng trường hợp bạn làm rơi. Ngoài ra, không giữ chúng trên chân của bạn.
- Cố gắng làm việc để có thể cầm bốn đĩa 10 pound trong mỗi tay ít nhất 1 phút. Lặp lại 2 đến 3 lần nếu bạn có thể.
Bước 4. Bóp thanh tạ rộng
Nếu bạn có thanh tạ có chu vi rộng hơn thanh tạ tiêu chuẩn, đây là một công cụ tuyệt vời để sử dụng để giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn.
- Cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn với một thanh tạ rộng hoặc béo rất dễ thực hiện. Dùng cả hai tay nắm lấy một trong những thanh tạ này và siết càng chặt càng tốt.
- Các ngón tay và ngón cái của bạn sẽ không thể chạm vào nhau khi nắm tay của bạn quanh thanh đòn.
- Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy thêm đĩa vào hai bên của thanh. Mục tiêu của bạn là giữ thanh này trong ít nhất 1 phút và lặp lại thêm 1 hoặc 2 hiệp nữa.
MẸO CHUYÊN GIA
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
