Tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là khối lượng chất béo mà cơ thể bạn giữ chia cho tổng khối lượng của nó, bao gồm trọng lượng của mọi thứ khác (cơ, xương, nước, v.v.). Tỷ lệ mỡ trong cơ thể có thể là một chỉ số khá tốt về nguy cơ mắc bệnh. Ví dụ, tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn càng cao (đặc biệt nếu nó tập trung quanh bụng), thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm xương khớp và một số loại ung thư càng cao. Có nhiều cách khác nhau để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, từ các phương pháp truyền thống (chẳng hạn như thước cặp) đến quét cơ thể công nghệ cao. Tính toán lượng mỡ cơ thể tại nhà có thể cho bạn một con số gần đúng rất tốt, nhưng các phương pháp chính xác nhất dựa vào thiết bị đắt tiền do các chuyên gia chăm sóc sức khỏe vận hành.
Các bước
Phần 1/2: Tính lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số BMI tại nhà
Bước 1. Đo vòng eo của bạn bằng thước dây
Đo vòng bụng bằng thước dây cũng giúp tầm soát các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra (đã đề cập ở trên) do thừa cân hoặc béo phì. Cụ thể hơn, nếu phần lớn chất béo của bạn nằm quanh eo (gọi là mỡ bụng) thay vì thấp hơn ở hông, thì bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác. Để đo vòng eo một cách chính xác, hãy đứng lên chỉ mặc quần lót và đặt thước dây quanh bụng dưới, bên dưới rốn và ngay trên xương hông. Hít vào và sau đó đo vòng eo của bạn ngay sau khi bạn thở ra hoàn toàn.
- Khi đo chu vi vòng eo, hãy dán băng dính để nó tiếp xúc với da và vừa vặn với cơ thể, nhưng không nén các mô mềm bên dưới.
- Vòng eo lớn hơn 35 inch đối với phụ nữ và lớn hơn 40 inch đối với nam giới có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
- Phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ kết hợp chu vi vòng eo, hông và cổ cùng với chiều cao và cân nặng để xác định ước tính mật độ cơ thể và tỷ lệ phần trăm chất béo.
Bước 2. Dùng thước cặp để đo lượng mỡ trong cơ thể
Phương pháp thước cặp (còn được gọi là thử nghiệm gập da hoặc chụm) bao gồm việc kéo lớp mỡ dưới da ra khỏi cơ tại một số điểm nhất định và kẹp nó bằng thước cặp. Các phép đo này sau đó được chuyển đổi thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính bằng một phương trình - một số công thức chỉ yêu cầu ba số đo cơ thể, những công thức khác yêu cầu đến bảy. Mặc dù phương pháp thước cặp không cho kết quả chính xác về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thực tế, nhưng đây là một thước đo đáng tin cậy về sự thay đổi thành phần cơ thể theo thời gian nếu thử nghiệm được thực hiện bởi cùng một người và kỹ thuật (chỉ sai số 3%). Mặc dù, sai số đo cao hơn đối với những người rất gầy và béo phì. Bạn có thể mua thước cặp và nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình đo cho bạn, hoặc thực hiện bài kiểm tra tại câu lạc bộ thể dục, phòng khám sức khỏe hoặc bệnh viện.
- Điều rất quan trọng khi thực hiện kiểm tra thước cặp là sử dụng áp suất cố định trên tất cả các điểm bạn đo.
- Tốt nhất, hãy nhờ một chuyên gia được đào tạo thực hiện các phép đo thước cặp da của bạn để đảm bảo độ chính xác.
- Các ước tính về lượng mỡ cơ thể dựa trên nếp gấp phụ thuộc phần nào vào loại thước cặp được sử dụng và kỹ thuật. Đồng thời, nó chỉ đo một loại chất béo: mô mỡ dưới da (chất béo dưới da).
Bước 3. Đo trở kháng điện sinh học của bạn
Trở kháng điện sinh học là một phương pháp đo thành phần chất béo trong cơ thể bạn, so với các mô khác, bằng khả năng chống lại điện của nó. Mô mỡ không dẫn điện, trong khi mô cơ và xương thì có (mặc dù kém). Như vậy, bạn đang đo mức độ thấp của dòng điện chạy qua mô mỡ của bạn so với các mô khác trong cơ thể. Trở kháng điện sinh học được báo cáo là chính xác khoảng 95% tùy thuộc vào hàm lượng nước trong cơ thể của bạn, dao động khi tập thể dục, chế độ ăn uống, đổ mồ hôi, hydrat hóa và sử dụng rượu hoặc ma túy. Phương pháp này không yêu cầu nhân viên chuyên môn và thiết bị không đắt tiền để mua - hầu hết các phòng tập thể dục và văn phòng vật lý trị liệu đều có họ để sử dụng miễn phí.
- Bạn có thể đứng chân trần trên các tấm kim loại để dòng điện chạy qua cơ thể (trông giống như một chiếc cân thông thường) hoặc cầm một thiết bị cầm tay (bằng cả hai tay) cũng làm được điều tương tự.
- Để có kết quả chính xác nhất, không ăn uống trong 4 giờ trước khi xét nghiệm; không tập thể dục mạnh mẽ trong vòng 12 giờ; và không uống rượu hoặc thuốc lợi tiểu (caffeine) trong vòng 48 giờ.
Bước 4. Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn
BMI là một thước đo hữu ích để xác định xem bạn có thừa cân hay béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác hay không. Tuy nhiên, chỉ số BMI không giống như tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Nó được tính toán từ chiều cao và tổng trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy nó chỉ là một ước tính chung về nguy cơ bệnh tật. Để có số BMI của bạn, hãy chia trọng lượng của bạn (quy đổi sang ki-lô-gam) cho chiều cao của bạn (quy đổi sang mét). Con số cao hơn thể hiện nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Chỉ số BMI bình thường dao động từ 18,5 - 24,9; BMI từ 25 - 29,9 được coi là thừa cân, trong khi từ 30 trở lên được coi là béo phì và có nguy cơ cao.
Bạn cũng có thể sử dụng máy tính BMI để tính chỉ số BMI của mình:
Phần 2/2: Tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể chính xác hơn
Bước 1. Nhận bản quét DEXA
Để xác định chính xác tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn, hãy đến cơ sở có máy quét hệ thống hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA). Quét DEXA bao gồm công nghệ tia X được sử dụng để ước tính mô cơ, mật độ khoáng xương và mô mỡ ở tất cả các vùng trên cơ thể với độ chính xác cao. Nó sử dụng sự kết hợp của hai tia X để tính toán thành phần cơ thể trong các phân đoạn cơ thể khác nhau, vì vậy bạn có thể thấy phần nào trên cơ thể có tỷ lệ mỡ (hoặc cơ) cao nhất. Quá trình quét truyền đạt lượng bức xạ vào cơ thể bạn tương đương với các thiết bị chụp ảnh cơ thể TSA tại các sân bay, con số này không nhiều lắm. Quét DEXA được coi là tiêu chuẩn vàng để xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể bạn nói chung, cũng như các bộ phận khu vực như cánh tay và chân.
- Không giống như quét MRI hoặc CT, quét DEXA không liên quan đến việc nằm bên trong một đường hầm hoặc bao vây kín đáo. Thay vào đó, bạn nằm ngửa trên bàn mở và máy quét tia X từ từ lướt qua cơ thể - quá trình này thường mất khoảng năm phút, mặc dù nó phụ thuộc vào phần nào của cơ thể bạn đang được quét.
- Hầu hết các trường đại học lớn (phòng thí nghiệm sinh lý tập thể dục) và nhiều cơ sở chăm sóc sức khỏe đều có máy quét DEXA. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một người trong khu vực của bạn. Ban đầu chúng được phát triển để đo mật độ khoáng của xương. Chi phí dao động từ $ 100-200 USD nếu chương trình bảo hiểm sức khỏe của bạn không chi trả.
Bước 2. Cân dưới nước
Vì mô cơ và xương dày đặc hơn nhiều so với mô mỡ, nên việc xác định mật độ cơ thể rất hữu ích để hiểu được thành phần cơ thể. Với phương pháp cân dưới nước, bạn sẽ chìm trong bể nước và lượng nước bị dịch chuyển được đo, được sử dụng để tính toán mật độ mô và thành phần toàn bộ cơ thể của chất béo. Bạn càng đổ nhiều nước, bạn càng có nhiều mô xương và cơ, do đó tỷ lệ mỡ của bạn càng thấp. Cân dưới nước (hoặc thủy tĩnh) là một phép đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể rất chính xác - sai số của nó chỉ là 1,5% nếu xét nghiệm được thực hiện theo hướng dẫn.
- Nhược điểm chính của phương pháp đo tỷ lệ phần trăm chất béo này là bạn phải bị ướt và chìm dưới nước trong vài giây sau khi bạn thở ra hoàn toàn.
- Các vận động viên thường có mô xương và cơ dày hơn so với những người không phải là vận động viên, vì vậy số đo của họ có thể đánh giá thấp tỷ lệ mỡ cơ thể khi sử dụng phương pháp này.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc tìm kiếm trên internet về cơ sở y tế hoặc cơ sở nghiên cứu nào trong khu vực của bạn thực hiện cân thủy tĩnh - có thể không có nhiều. Bạn có thể phải đi ra khỏi khu vực của mình. Chi phí phải tương đương với việc quét DEXA.
Bước 3. Đọc chỉ số tương tác hồng ngoại gần (NRI)
Phương pháp đo lượng mỡ cơ thể này dựa trên nguyên tắc hấp thụ ánh sáng, phản xạ và quang phổ cận hồng ngoại. Để ước tính thành phần chất béo trong cơ thể, một máy quang phổ vi tính có đầu dò sợi quang cầm tay được sử dụng. Đầu dò được đẩy vào một phần cơ thể (thường là cơ bắp tay) và phát ra ánh sáng hồng ngoại, ánh sáng này đi qua mô mỡ và cơ về phía xương và sau đó được phản xạ trở lại đầu dò. Các phép đo mật độ được thu thập và kết hợp với các phương trình dự đoán (cũng tính đến chiều cao, cân nặng và kiểu cơ thể của bạn) để đưa ra ước tính cho tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tổng thể. Phương pháp này không chính xác như quét DEXA hoặc cân thủy tĩnh, nhưng nó có khả năng đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác hơn so với cách bạn có thể thực hiện tại nhà bằng thước cặp hoặc cân trở kháng điện sinh học.
- NRI có xu hướng kém chính xác hơn với những người cực kỳ gầy (30% mỡ cơ thể).
- Lượng áp lực tác động lên đầu dò sợi quang, màu da và mức độ hydrat hóa có thể khiến kết quả khác nhau và không chính xác.
- Các thiết bị NRI có sẵn rộng rãi tại nhiều phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe và trung tâm giảm cân với một khoản phí tối thiểu hoặc đôi khi miễn phí. Văn phòng của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn cũng có thể có thiết bị NRI.
Lời khuyên
- Một số phòng thí nghiệm nghiên cứu và các cơ sở thể thao chuyên nghiệp sử dụng Bod Pods để đánh giá thành phần cơ thể bằng cách đo sự dịch chuyển của không khí. Tương tự như phương pháp cân thủy tĩnh (nhưng không có nước), phương pháp này khá chính xác và có thể tốt nhất để đo thành phần chất béo cơ thể của người già và người béo phì và người khuyết tật, nhưng các cơ sở sử dụng Bod Pods rất khó sử dụng.
- Nếu chỉ số BMI của bạn lớn hơn 25, hãy hỏi bác sĩ về các ý tưởng và chiến lược giảm cân an toàn để bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
