Con người có một ham muốn tự nhiên để thuộc về. Vì vậy, khi ai đó từ chối bạn, bạn thường cảm thấy bị tổn thương, xấu hổ hoặc tức giận. Tuy nhiên, một số người đặc biệt nhạy cảm với sự từ chối của người khác. Những người nhạy cảm với sự từ chối có thể cảm nhận được sự từ chối trong những tình huống vô tội, và thậm chí phản ứng với thái độ thù địch. Nếu cực kỳ nhạy cảm với việc bị từ chối, bạn có thể học cách đối phó bằng cách tìm cách thích hợp để phản ứng lại sự từ chối, xử lý cảm xúc và duy trì tương tác xã hội thường xuyên.
Các bước
Phần 1/3: Đáp lại lời từ chối trong khoảnh khắc
Bước 1. Hãy nhớ rằng cảm xúc không phải là sự thật
Một phần quan trọng của việc có thể đối phó với sự nhạy cảm từ chối là nhận biết khi nào điều đó xảy ra. Nếu bạn cho rằng mình có sự nhạy cảm từ chối, bạn sẽ cần phải thừa nhận xu hướng phản ứng thái quá của mình đối với một số tình huống xã hội nhất định. Sau đó, cần phải nhớ rằng chỉ vì bạn cảm thấy một cách nào đó không làm cho nó trở thành hiện thực.
Hãy nghĩ về nó giống như bạn đang thêm một bước cho phản hồi thông thường của mình. Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy những cảm xúc liên quan đến việc bị từ chối, hãy nâng cao nhận thức về bản thân. Bắt đầu phân tích tình huống để xác định xem đó có thực sự là một lời từ chối hay không
Bước 2. Tạm dừng để ngăn chặn sự thù địch hoặc gây hấn
Cảm biến của bạn đang cố gắng xử lý tình huống và điều đó thật tốt. Không lành mạnh nếu hành động trước và suy nghĩ sau. Những người nhạy cảm với sự từ chối có thể phản ứng theo cách thù địch hơn những người khác. Hãy dành chút thời gian cho bản thân để ngăn cảm xúc của bạn làm hỏng mối quan hệ hoặc danh tiếng của bạn.
Hít thở sâu và đếm đến 10. Rời khỏi môi trường trong vài phút, nếu cần. Làm bất cứ điều gì bạn cần để bình tĩnh và xử lý cảm xúc của bạn trước khi phản ứng. Trở nên thù địch hoặc xấu xí trước sự từ chối của mọi người sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy bị loại trừ nhiều hơn về lâu dài
Bước 3. Tạo khoảng cách với những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Hãy dành một chút thời gian để tránh xa mọi suy nghĩ tiêu cực có thể đang chạy qua đầu bạn một cách có ý thức. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm xúc của bạn. Đừng cố gắn nhãn hoặc phân tích chúng - chỉ cho phép bản thân cảm nhận và thừa nhận chúng, không phán xét. Sau một thời gian, cảm xúc của bạn sẽ bắt đầu bớt dữ dội hơn và bạn sẽ có thể tiếp cận tình huống một cách lý trí hơn.
Bước 4. Tập trung vào điều gì đó trung lập trong môi trường của bạn
Nếu bạn đang cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình trong thời điểm này, có thể hữu ích nếu bạn cố gắng kiềm chế bản thân bằng cách dành một chút thời gian để tập trung vào việc khác. Cố gắng không tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy. Thay vào đó, hãy chuyển sự chú ý của bạn đến một số đặc điểm phi cảm xúc của hoàn cảnh hoặc môi trường của bạn.
- Ví dụ, hãy để ý xem người kia đang mặc gì. Hãy suy nghĩ về phong cách trang trí và các yếu tố thiết kế của căn phòng. Hãy nhớ những gì bạn đã ăn vào bữa sáng sớm hơn ngày hôm đó. Làm bất cứ điều gì bạn cần để tách khỏi tình huống và bình tĩnh.
- Bạn cũng có thể thử chọn một cái gì đó cụ thể để tìm kiếm trong môi trường ngay lập tức của bạn, chẳng hạn như màu sắc hoặc một loại đối tượng. Ví dụ, nhìn xung quanh và cố gắng phát hiện ra càng nhiều đồ vật màu xanh lam trong phòng càng tốt.
Bước 5. Bước vào đôi giày của người kia
Những người nhạy cảm với sự từ chối luôn xem mình là trung tâm của một tình huống. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang bị từ chối vì điều gì đó bạn đã làm, nhưng nó có thể không phải vì bạn. Cố gắng đưa ra những lời giải thích khác cho lý do tại sao người đó có thể cư xử theo một cách nhất định.
Ví dụ: nếu bạn không có con và bạn đang cố gắng lên kế hoạch với một người mẹ bận rộn, cô ấy có thể không linh hoạt để gặp mặt như bạn. Bất kỳ lời từ chối nào có thể chỉ đơn giản là về việc cô ấy không có quyền tự do lập kế hoạch, hoặc không có khả năng thu xếp việc chăm sóc con vào phút cuối - điều đó không liên quan gì đến bạn
Bước 6. Tìm một bảng âm thanh
Những người có độ nhạy cảm với sự từ chối bị điều chỉnh theo cảm xúc của chính họ đến mức có thể khó để xem xét một góc độ khác. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng về những gì đang diễn ra để có cái nhìn khách quan về tình hình. Một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy có thể giúp bạn thấy những quan điểm khả thi khác.
Hãy hỏi ai đó, “Này, tôi có thể giúp bạn xử lý tình huống này được không? Tôi đề nghị Jan hẹn gặp đi uống cà phê, nhưng cô ấy cứ viện lý do. Tôi nên cảm thấy thế nào về điều đó?”
Bước 7. Yêu cầu họ giải thích hành vi của họ
Nếu sau khi trấn tĩnh bản thân, bạn muốn hiểu rõ hơn về tình hình, hãy kéo người đó sang một bên để nói chuyện. Làm như vậy một cách lịch sự. Đây không phải là một cuộc đối đầu, mà là một cuộc thảo luận để hiểu rõ hơn.
- Bạn có thể nói, “Này, Jan. Tôi thực sự đã làm việc chăm chỉ để lập kế hoạch với bạn, nhưng có vẻ như các bạn không thực sự muốn đến với nhau. Những gì đang xảy ra ở đây? Bạn có thể giúp tôi hiểu được không?”
- Hãy nhớ rằng một số người sử dụng sự từ chối như một hình thức phê bình mang tính xây dựng. Người đó có thể đang sử dụng “tình yêu khó khăn” để giúp bạn học hỏi và phát triển. Hãy thử hỏi người đó để làm rõ và bạn có thể thấy rằng động cơ của họ thực sự tích cực.
Bước 8. Thận trọng khi giao tiếp qua văn bản
Khi bạn xem xét giao tiếp bằng văn bản, chẳng hạn như văn bản hoặc email, có thể khó đánh giá giọng điệu hoặc ý định của người khác. Giao tiếp dựa trên văn bản không cho phép bạn nắm bắt các tín hiệu quan trọng như giọng nói hoặc ngôn ngữ cơ thể. Ví dụ: có thể dễ dàng hiểu nhầm một nhận xét đùa cợt được gửi qua tin nhắn hoặc email là một lời chỉ trích hoặc từ chối. Nếu bạn cảm thấy khó chịu vì điều gì đó được nói trong một cuộc giao tiếp bằng văn bản, hãy bình tĩnh yêu cầu đối phương làm rõ trước khi đi đến kết luận hoặc tự mình giải quyết vấn đề đó.
Phần 2/3: Đối phó với cảm xúc của bạn
Bước 1. Thực hành thiền chánh niệm
Nhận thức rõ hơn về cảm xúc của bạn và khả năng kiểm soát của họ đối với bạn có thể giúp bạn đối phó với sự nhạy cảm từ chối. Chánh niệm là một nơi khởi đầu tuyệt vời. Chánh niệm là thực hành đưa sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại. Nó làm giảm căng thẳng và có thể giúp giải quyết sự lo lắng có thể xuất hiện với sự nhạy cảm từ chối.
- Bắt đầu chỉ với 10 phút yên tĩnh, không bị phân tâm mỗi ngày. Bạn có thể đặt hẹn giờ phát âm thanh khi hết 10 phút. Bạn cũng có thể thực hành thiền chánh niệm trong khi lái xe, ăn uống hoặc đánh răng.
- Tìm một nơi thoải mái để ngồi. Hít thở sâu và sạch sẽ. Cố gắng loại bỏ mọi suy nghĩ hoặc phán đoán trong đầu bạn về những gì bạn đang làm. Tập trung hoàn toàn vào việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hãy để sự chú ý của bạn theo dõi không khí khi nó đi từ môi trường vào phổi của bạn và trở lại ra ngoài.
- Nếu sự chú ý của bạn lơ đãng, bạn chỉ cần quay trở lại với hơi thở của mình. Khi bộ đếm thời gian hoạt động, hãy dành một chút thời gian để nhận thấy bạn cảm thấy yên bình và thư thái như thế nào.
Bước 2. Đối xử tốt với bản thân
Bị từ chối gây đau đớn. Bạn có thể đối phó bằng cách dành thời gian chăm sóc bản thân. Chữa lành vết thương tình cảm của bạn bằng cách thực hành tự chăm sóc. Làm những việc giúp bạn cảm thấy được nuôi dưỡng.
Ăn các bữa ăn cân bằng và lành mạnh. Tham gia vào các bài tập thể dục. Gọi một người bạn. Đi ra rạp và xem một bộ phim mới. Trồng một khu vườn với một thành viên trong gia đình. Hoặc, xem một cuốn sách hay từ thư viện
Bước 3. Nói chuyện tử tế với chính mình
Trải qua sự từ chối có thể tác động tiêu cực đến lòng tự trọng của bạn. Bạn có thể bắt đầu nói một cách tiêu cực về bản thân, nói những điều như "Tôi không thể làm được điều này" hoặc "Tôi không đủ giỏi." Bắt đầu nói chuyện theo cách từ bi với bản thân và bạn sẽ nhận thấy lòng tự trọng của mình tăng cao.
- Hãy nghĩ về cách bạn sẽ nói chuyện với một người bạn tốt. Nói với chính mình với cùng một sự tôn trọng và lòng trắc ẩn.
- Chọn những phẩm chất về bản thân mà bạn cho là tích cực. Sau đó, hãy nghĩ về những cách mà những người khác sẽ được hưởng lợi từ những thuộc tính này của bạn. Ví dụ, nếu bạn là người hài hước, bạn có thể nâng đỡ ai đó đang cảm thấy chán nản!
- Bây giờ, hãy tạo ra một số câu nói nhân ái về những đặc điểm tuyệt vời này của bạn. Bạn có thể nói, "Tôi là một người trung thực, biết quan tâm và xứng đáng là những người bạn tốt." Hoặc, “Tôi làm cho mọi người cười - không phải ai cũng có thể làm được điều đó! Bạn bè của tôi rất vui khi dành thời gian cho tôi”. Lặp lại những câu này to bất cứ khi nào bạn cảm thấy thiếu tự tin.
Bước 4. Tránh các hành vi đối phó tự hủy hoại bản thân
Đối phó với sự nhạy cảm từ chối có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy cô đơn trong đau khổ. Bạn có thể bị cám dỗ để chuyển sang các hoạt động cho phép bạn thoát khỏi hoặc làm tê liệt cảm xúc của bạn. Biết rằng sử dụng ma túy và rượu, tham gia vào các hoạt động tình dục mạo hiểm, cờ bạc hoặc thói quen mua sắm cưỡng bức sẽ không khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
Nếu bạn cảm thấy muốn chuyển sang các hoạt động tự hủy hoại bản thân, hãy tăng cường thực hành tự chăm sóc bản thân. Đối xử nhẹ nhàng và tử tế với bản thân như với một người bạn đang đau. Được mát-xa. Đi dạo trong thiên nhiên hoặc đi bơi. Tự tắm cho mình một bồn tắm đầy bọt thơm. Nghe nhạc yên bình hoặc thăng hoa
Bước 5. Nhìn vào bức tranh lớn
Cố gắng đưa những lời chỉ trích vào ngữ cảnh để xác định xem nó có thực sự đáng để lo lắng hay không. Ví dụ, bạn chỉ là một trong số bảy tỷ người. Liệu 100 năm nữa có ai còn nhớ đến bạn không? Lời chỉ trích này quan trọng như thế nào nếu bạn đặt nó vào bức tranh lớn của cuộc đời bạn?
Nó cũng có thể giúp bạn sử dụng hình ảnh hoặc video để nhắc nhở bản thân về thế giới rộng lớn như thế nào và giảm bớt tầm quan trọng của những lời chỉ trích được nhận thức. Hãy thử nhìn vào một bức ảnh hoặc video về trái đất từ không gian. Điều này sẽ giúp bạn đặt mọi thứ trong viễn cảnh
Bước 6. Đọc một cuốn sách self-help
Sách self-help có thể cung cấp các kỹ thuật thực tế để đối phó với cảm xúc của bạn theo những cách lành mạnh và hiệu quả. Có rất nhiều sách và phương pháp tự học trên thị trường, vì vậy bạn có thể muốn thử một vài phương pháp và xem phương pháp nào phù hợp nhất với mình. Bạn cũng có thể nhờ chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần giới thiệu một cuốn sách hay. Bạn có thể thử:
- Phương pháp Sedona, của Hale Dwoskin
- Don’t Take It Personal: Nghệ thuật đối phó với sự từ chối, của Elayne Savage
- Sơ cứu về mặt tình cảm: Sự từ chối chữa lành, cảm giác tội lỗi, thất bại và những nỗi đau hàng ngày khác của Guy Winch
Phần 3/3: Có phản ứng tích cực
Bước 1. Tìm một hệ thống hỗ trợ tích cực
Với sự nhạy cảm từ chối, bạn có thể dễ dàng bị cuốn vào những người từ chối bạn và quên mất những người đang ôm bạn. Hãy dành thời gian với những người đánh giá cao con người của bạn.
- Cho dù đó là bạn bè, đồng nghiệp, đồng nghiệp ở trường hay các thành viên trong gia đình, hãy cố gắng kết nối với những người yêu thương và quan tâm đến bạn. Chúng có thể giúp cân bằng các thang điểm trước bất kỳ sự từ chối nào mà bạn cảm thấy từ người khác.
- Nếu bạn không có những mối quan hệ bền chặt, hãy gặp gỡ một số người mới. Tình nguyện và giúp đỡ trong cộng đồng địa phương của bạn. Tham gia một tổ chức hoặc câu lạc bộ. Bắt đầu cuộc trò chuyện với wallflower tại một bữa tiệc. Trở thành người bênh vực cho những ai đang bị bắt nạt.
Bước 2. Mong đợi sự chấp nhận
Những người nhạy cảm với sự từ chối thường đi vào các tình huống xã hội mong nhận được một bờ vai lạnh lùng. Theo nhiều cách, đây có thể là một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Nếu bạn bước vào một tình huống với thái độ không tốt và có thái độ tiêu cực, bạn có nhiều khả năng nhận được điều tương tự. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu nhận được một kết quả tích cực hơn bằng cách mong đợi được chấp nhận.
Khi bạn bước vào một môi trường xã hội mới, hãy tự nói với bản thân: “Họ sẽ thích tôi” hoặc “Tôi sẽ kết bạn rất nhiều”. Bạn chỉ có thể ngạc nhiên về kết quả
Bước 3. Suy nghĩ lại chiến lược của bạn
Nếu bạn có xu hướng nhận được nhiều lời từ chối trong một lĩnh vực cụ thể của cuộc sống, chẳng hạn như trong sự nghiệp hoặc cuộc sống hẹn hò, bạn có thể cần phải xem xét các hành động của mình để xem bạn có thể cải thiện như thế nào. Hãy nghĩ về điều đó: bạn sẽ không bao giờ câu được cá nếu bạn sử dụng sai mồi.
Ví dụ: nếu bạn đang nộp đơn cho những công việc đòi hỏi tính hòa đồng và bạn là người nhút nhát, bạn có thể không gây ấn tượng với người phỏng vấn. Chuyển đổi chiến thuật và tìm kiếm một công việc tương tự, trong đó điều đó không quan trọng lắm đến mức độ hài lòng của bạn. Bạn chỉ có thể nhận được vị trí
Bước 4. Tránh những người luôn từ chối bạn
Nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với những người từ chối bạn, chỉ trích bạn hoặc hạ thấp bạn, bạn nên cân nhắc việc tránh xa những người đó. Thiết lập ranh giới lành mạnh bằng cách cho họ biết rằng hành vi của họ có hại cho bạn. Nếu hành vi này vẫn tiếp diễn, hãy tránh tiếp xúc với người đó nếu bạn có thể.
Mặt khác của đồng xu, điều quan trọng là phải tôn trọng ranh giới của những người khác. Ví dụ: đừng tiếp tục hẹn ai đó đi chơi nếu họ luôn nói “không”. Hãy cho họ biết rằng bạn tôn trọng quyết định của họ và tiếp tục
Bước 5. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần
Những người mắc chứng nhạy cảm từ chối thường có tiền sử bị lạm dụng hoặc bị bỏ rơi trong thời thơ ấu. Ngoài ra, có một số tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có liên quan đến mức độ nhạy cảm từ chối cao hơn.
