Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng bao gồm việc đạp xe giữa các khoảng thời gian ăn uống không hạn chế, được gọi là thời gian cho ăn và thời kỳ nhịn ăn, trong đó bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Ăn nhanh "sạch" có nghĩa là bạn chỉ cho phép mình uống đồ uống không đường, không chứa calo như cà phê đen và trà bên ngoài cửa sổ cho ăn của bạn. Nếu bạn dự định thử nhịn ăn gián đoạn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước để đảm bảo phương pháp này an toàn cho bạn và chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn và lịch trình của bạn. Ngay cả trong thời gian nhanh “sạch sẽ”, bạn có thể sử dụng một số cách để giúp bạn vượt qua thời kỳ nhịn ăn của mình.
Các bước
Phương pháp 1/2: Chọn Loại Nhanh
Bước 1. Đi với phương pháp 16/8 để tạo cho mình một cửa sổ cho ăn hàng ngày
Giao thức 16/8, đôi khi được gọi là giao thức LeanGains, có nghĩa là bạn có khoảng thời gian 8 giờ để ăn tất cả thức ăn của mình mỗi ngày và bạn nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Đây là một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất và cho phép bạn ăn những gì bạn muốn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày.
- Ví dụ: bạn có thể đặt cửa sổ cho ăn buổi trưa thành 8 giờ tối. mỗi ngày nếu bạn không ngại bỏ bữa sáng. Bạn cũng có thể chọn 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. mỗi ngày nếu bạn không phải là người ăn khuya.
- Chìa khóa của giao thức 16/8 là bám sát khung thời gian mà bạn đã đặt.
Bước 2. Chọn chế độ ăn kiêng 5: 2 để hạn chế nhịn ăn trong 2 ngày trong tuần
Với chế độ ăn 5: 2, bạn có thể ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần, nhưng hạn chế ở mức 400-600 calo trong 2 ngày không liên tục. Đó là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn hạn chế thời gian nhịn ăn của mình chỉ còn 2 ngày trong mỗi tuần.
Ví dụ: bạn có thể chọn Thứ Hai và Thứ Năm làm ngày ăn chay, để các ngày cuối tuần mở cửa để ăn uống bình thường
Bước 3. Hãy thử nhịn ăn xen kẽ trong ngày nếu bạn có thể giới hạn bản thân trong một bữa ăn vào những ngày nhịn ăn
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày có nghĩa là bạn luân phiên giữa các ngày mà không có bất kỳ hạn chế thực phẩm nào và những ngày bạn có 1 bữa ăn cung cấp cho bạn khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn có thể giải quyết việc ăn 1 bữa cách ngày trong tuần, đây có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
- Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, bạn sẽ ăn một bữa ăn chứa 500 calo vào những ngày nhịn ăn của mình.
- Một ví dụ về thiết lập ngày thay thế có thể bao gồm ăn 1 bữa vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu và không có hạn chế vào các ngày khác trong tuần.
Bước 4. Sử dụng phương án 4 và 3 cho phương án tối ưu nhất
Còn được gọi là “nhịn ăn 3 ngày”, kế hoạch 4 và 3 liên quan đến một tuần bao gồm 4 ngày ăn uống không hạn chế và 3 ngày không liên tục trong đó bạn nhịn ăn trong 24 giờ. Đây là lựa chọn thách thức nhất nhưng cũng có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất, vì vậy nó có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
- Phân tích mẫu có thể liên quan đến việc nhịn ăn vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, để lại phần còn lại trong tuần của bạn để ăn uống không hạn chế.
- Trên mô hình này, bạn không thể có bất kỳ đồ ăn hoặc thức uống nào có calo vào những ngày bạn nhịn ăn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn.
Bước 5. Sử dụng cửa sổ cho ăn của bạn để ăn cho đến khi bạn hài lòng
Bất kể bạn chọn phương pháp hoặc giao thức nào, điều quan trọng là bạn phải sử dụng cửa sổ cho ăn của mình để nạp đủ thức ăn giúp bạn vượt qua giai đoạn tiếp theo nhanh chóng. Tập trung vào việc ăn uống cân bằng lành mạnh của protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh để cung cấp cho cơ thể bạn lượng dinh dưỡng cần thiết. Cố gắng tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Sử dụng cửa sổ cho ăn của bạn để tích trữ các loại thực phẩm lành mạnh, thay vì ăn vặt các loại thực phẩm có nhiều đường, chất béo và muối không cung cấp nhiều dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy và kẹo
Phương pháp 2 trên 2: Quản lý cơn đói trong thời gian nhanh của bạn
Bước 1. Uống đủ nước để giữ nước và giúp giảm cảm giác thèm ăn
Nước không có bất kỳ calo nào và rất cần thiết cho cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể có bao nhiêu lượng nước này tùy thích trong thời gian nhịn ăn. Nhịn ăn cũng có thể làm cho bạn cảm thấy bớt khát hơn, vì vậy, điều thực sự quan trọng là bạn phải uống đủ nước để ngăn mất nước.
- Chúng tôi khuyến nghị rằng người lớn trung bình nên uống ít nhất 1,5 lít (0,40 US gal) nước mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng, trong thời gian thực sự “sạch”, bạn không thể thêm bất cứ thứ gì vào nước của mình, vì vậy hãy giữ lại chanh và lá bạc hà.
Bước 2. Uống nước có ga để giảm cơn đói
Nước có ga, chẳng hạn như nước có ga, không có bất kỳ calo nào và sẽ không khiến bạn nhanh chán. Ngoài ra, sủi bọt cacbonat thực sự có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn. Nếu bạn cảm thấy cơn đói cồn cào trong lúc nhịn ăn, hãy thử mở một ly nước ngọt có ga.
Nước có ga “có thành phần tự nhiên” chẳng hạn như La Croix, Perrier hoặc San Pellegrino sẽ không làm bạn nhanh chán. Nhưng nếu họ có bất kỳ thành phần bổ sung hoặc đường, họ sẽ
Bước 3. Dùng cà phê đen để tăng cường năng lượng và giảm cảm giác đói
Đồ uống không chứa calo như cà phê đen nguyên chất sẽ không khiến bạn nhanh chán và có thể giúp tăng cường sức lực giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng. Caffeine trong cà phê đen cũng có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn khi nhịn ăn.
- Tuy nhiên, nó phải là cà phê đen. Kem và đường, thậm chí là chất tạo ngọt không chứa calo, sẽ nhanh chóng làm sạch da của bạn.
- Uống quá nhiều caffeine có thể gây lo lắng, run và nhịp tim nhanh. Cố gắng không có nhiều hơn 500-600 mg caffeine, tương đương với khoảng 4-7 tách cà phê.
Bước 4. Hãy thử trà xanh, đen hoặc trà thảo mộc để thay thế cho cà phê
Cả trà xanh và trà đen đều chứa caffeine, có thể giúp bạn sảng khoái nếu bạn đang cảm thấy chệnh choạng cũng như giảm cảm giác đói. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các thành phần khác trong trà xanh có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn. Nếu bạn không muốn có caffein hoặc bạn chỉ đang tìm kiếm một thức uống thảo mộc ngon, hãy thử một loại trà thảo mộc không thêm trái cây. Nhúng một túi trà vào 1 tách (240 mL) nước nóng trong khoảng 3-5 phút và thưởng thức!
- Trà xanh và trà đen chứa ít caffein hơn cà phê đen, vì vậy chúng ít có khả năng khiến bạn bị nôn nao và có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi bụng đói. Ví dụ, một tách cà phê đen 8 fl oz (240 mL) có khoảng 96 mg caffein trong khi cùng một tách trà đen có khoảng 47 mg.
- Trà thảo mộc với trái cây khô, chẳng hạn như một số loại trà quả mâm xôi, nam việt quất, cam, hoặc các loại trà có hương vị trái cây khác có chứa một lượng nhỏ đường có thể khiến bạn nhanh chán.
Bước 5. Uống một chút giấm táo để giảm cảm giác thèm ăn khi đói
Giấm táo không chứa calo và chứa axit axetic, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn khi bạn nhịn ăn. Hãy thử uống một ngụm 1–2 thìa cà phê (4,9–9,9 mL) giấm táo để ngăn chặn sự thèm ăn của bạn nếu bạn cảm thấy đói trong lúc nhịn ăn.
- Sử dụng giấm táo, không phải giấm trắng chưng cất.
- Bạn cũng có thể thêm giấm táo vào cốc nước để pha loãng hương vị.
Bước 6. Tập thể dục để cơ thể hoạt động và giữ tâm trí bạn khỏi cảm giác đói
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục khi nhịn ăn có thể giúp giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể và giảm cảm giác đói. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy thử đi bộ, chạy hoặc đạp xe. Bạn sẽ đốt cháy thêm calo và đồng thời giúp bạn không bị đói.
- Đi đến phòng tập thể dục địa phương của bạn và bắt đầu bằng một chiếc xe đạp hình elip hoặc máy tập chèo thuyền.
- Đăng ký một lớp thể dục nhóm như CrossFit, Zumba hoặc yoga.
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc ốm trong khi nhịn ăn
Nếu bạn có một bệnh lý tiềm ẩn như bệnh tiểu đường hoặc bạn sử dụng các loại thuốc cần ăn uống, thì việc nhịn ăn không liên tục có thể không an toàn cho bạn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy chóng mặt, kiệt sức hoặc choáng váng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống đột ngột để đảm bảo chúng an toàn cho bạn
Lời khuyên
- Tìm phương pháp nhịn ăn phù hợp nhất với bạn. Điều quan trọng là tính nhất quán!
- Nhịn ăn không liên tục có thể là một cách hiệu quả để vừa giảm vừa duy trì cân nặng.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử nhịn ăn gián đoạn để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý tiềm ẩn.
- Đừng thử nhịn ăn gián đoạn nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.
