Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn chậm và lưu tâm hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân. Nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng não phải mất thời gian để nhận ra rằng nó không còn đói nữa. Khi bạn tiêu thụ thức ăn một cách nhanh chóng, não của bạn có thể không ghi nhận được bạn đã thực sự ăn bao nhiêu và có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm hơn và có đầu óc hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát được cân nặng của mình. Kết hợp một số cách đơn giản để giảm tốc độ trong bữa ăn để giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Các bước
Phần 1/3: Ăn chậm
Bước 1. Dành 20 - 30 phút để ăn bữa ăn của bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành ít nhất 20 - 30 phút để ăn bữa ăn của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Các hormone tiết ra từ ruột của bạn có thời gian đến não và báo hiệu cảm giác no hoặc cảm giác no.
- Nếu bạn là người ăn nhanh hơn, rất có thể bạn sẽ được lợi khi dành thêm thời gian cho bữa ăn của mình. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn ăn càng chậm, bạn càng cảm thấy hài lòng.
- Đặt nĩa xuống giữa mỗi lần ăn. Điều này có thể giúp bạn giảm tốc độ và mất thời gian khi ăn.
- Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình trong khi bạn ăn. Thay vì tập trung vào việc ăn thức ăn của bạn, hãy nói chuyện với gia đình và bạn bè và tham gia vào cuộc trò chuyện để giúp bạn chậm lại.
Bước 2. Thực hiện các miếng nhỏ hơn
Nhiều lần chúng ta có những vết cắn lớn đối với nĩa của mình và đang chất lên nĩa ngay lần thứ hai chúng ta cắn. Điều này tăng tốc độ chúng ta ăn và lượng chúng ta ăn trong thời gian đó.
- Hãy cắn từng miếng nhỏ khi bạn đang ăn. Chú ý đến số lượng bạn đặt trên nĩa cho mỗi lần ăn. Cố gắng giảm lượng thức ăn xuống một nửa.
- Cũng cần đảm bảo nhai kỹ. Điều này cũng sẽ buộc bạn phải giảm tốc độ. Ngoài ra, dành nhiều thời gian nhai hơn sẽ giúp bạn ngon miệng và thích thú với món ăn hơn.
Bước 3. Uống nước trong khi ăn
Uống rượu trong khi ăn có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho thời gian ăn uống và vòng eo của bạn.
- Nếu bạn đặt nĩa xuống giữa các lần cắn để giúp bản thân giảm tốc độ, hãy uống một ngụm nước.
- Bạn càng nhâm nhi nhiều nước trong suốt bữa ăn, bạn càng cảm thấy no vì một chất lỏng không chứa calo.
- Ngoài ra, bạn càng uống nhiều nước trong mỗi bữa ăn, bạn càng tiêu thụ nhiều nước hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu uống 8 đến 13 cốc nước mỗi ngày.
Phần 2/3: Ăn uống có tâm
Bước 1. Ngừng ăn khi bạn đã hài lòng
Một điều mà ăn chậm có thể giúp bạn hiểu là khi nào bạn hài lòng so với khi bạn no. Đây cũng được gọi là "ăn uống trực quan;" bạn lắng nghe cơ thể mình và ăn khi đói và dừng lại khi no. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.
- Khi bạn ăn chậm hơn, bạn có nhiều khả năng ăn ít thức ăn hơn. Điều này là do não và ruột của bạn giao tiếp khi bạn đã ăn đủ thức ăn để cảm thấy hài lòng. Nếu bạn ăn thật nhanh, nhiều khả năng bạn sẽ ăn cho đến khi no.
- Ngừng ăn khi bạn hài lòng thay vì khi bạn đã no. Điều này sẽ giúp bạn cắt bớt lượng calo không cần thiết trong bữa ăn của mình.
- Cảm giác hài lòng giống như thiếu đói, hơi không quan tâm đến thức ăn của bạn hoặc biết rằng bạn có thể cắn thêm một vài miếng nhưng sau đó bạn sẽ no.
- Cảm giác no giống như cảm giác căng, nhồi. Cố gắng tránh ăn đến thời điểm này càng nhiều càng tốt.
Bước 2. Loại bỏ phiền nhiễu
Ngoài việc cố gắng làm cho bản thân chậm lại, hãy loại bỏ những thứ gây xao nhãng khỏi môi trường xung quanh khi bạn đang ăn. Nó có thể giúp bạn tập trung và tập trung vào tốc độ ăn và bữa ăn của bạn.
- Giống như ăn chậm, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn mất tập trung, bạn có thể ăn nhiều hơn và điều này có thể gây tăng cân trong thời gian dài.
- Cố gắng dành 20 - 30 phút để ăn bữa ăn không bị phân tâm. Tắt điện thoại di động, đóng máy tính xách tay và máy tính và tắt TV.
Bước 3. Ngăn không cho bạn bị đói trước bữa ăn
Nếu bạn đang tập ăn chậm hơn, bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn thực sự đói hoặc đói, việc kiểm soát tốc độ ăn của bạn sẽ khó hơn nhiều. Kiểm soát cơn đói của bạn để giúp hỗ trợ thời gian ăn chậm hơn.
- Tìm hiểu dấu hiệu đói của bạn. Nếu bạn cáu kỉnh, lâng lâng hoặc buồn nôn nhẹ khi đói, hãy lưu ý đến những triệu chứng này. Những điều này sẽ báo hiệu nhu cầu nhiên liệu ngay lập tức để giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
- Cũng nên chú ý đến thời gian của các bữa ăn của bạn. Ví dụ: nếu bữa trưa diễn ra lúc 12 giờ và bữa tối kéo dài đến 7 giờ 30 tối, rất có thể bạn sẽ không thực hiện khoảng thời gian đó mà không bị đói hoặc quá đói.
- Lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ hoặc một bữa ăn nhỏ giữa các bữa ăn cách xa nhau để giúp bạn kiểm soát mức độ đói của mình một cách hợp lý hơn.
Bước 4. Hãy chú ý khi bạn ăn
Nhiều người đang sử dụng chế độ lái tự động trong bữa ăn của họ. Không chú ý và gắp thức ăn và ăn khi di chuyển có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
- Ăn trên máy lái tự động và không chú ý đến bữa ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều và không cảm thấy hài lòng với thức ăn đã ăn. Bộ não của bạn không bao giờ được tập trung vào bữa ăn.
- Cố gắng tránh ăn trong xe hơi hoặc trước TV. Những loại xao nhãng này có thể khiến bạn khó chú ý hơn.
- Đồng thời buộc bản thân phải tập trung vào bữa ăn. Hãy nghĩ xem thức ăn có mùi vị như thế nào: Các kết cấu như thế nào? Các hương vị là gì? Thực phẩm này làm cho bạn cảm thấy như thế nào?
Phần 3/3: Hỗ trợ giảm cân
Bước 1. Hoạt động thể chất
Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất lớn trong việc giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập trung vào việc ăn uống chậm rãi và có đầu óc, thì việc bổ sung thêm một số hoạt động thể chất có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.
- Bạn cũng có thể tăng số lượng này lên 300 phút một tuần. Bạn có thể thấy giảm cân nhiều hơn với số lượng hoạt động thể chất cao hơn.
- Cũng bao gồm một hoặc hai ngày tập luyện sức mạnh, nơi bạn tập từng nhóm cơ chính. Tập luyện sức đề kháng giúp hoàn thành quá trình tập luyện của bạn.
Bước 2. Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống tổng thể của bạn
Ngay cả khi bạn đang ăn chậm và có thể ăn ít hơn một chút, điều quan trọng vẫn là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể. Điều này sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Ăn một chế độ ăn cân bằng với nhiều protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cùng với việc ăn chậm có thể giúp bạn giảm cân.
- Ăn các khẩu phần thích hợp của từng nhóm thực phẩm trong ngày. Ngoài ra, hãy chọn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm.
- Cũng theo các kích cỡ khẩu phần thích hợp. Định lượng 3-4 oz protein nạc, 1/2 chén trái cây, 1 chén rau, 2 chén rau xanh và 1/2 chén ngũ cốc.
Bước 3. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo, nhiều đường và nhiều calo
Ngay cả những phần nhỏ thức ăn có hàm lượng calo cao hơn (như thức ăn nhanh hoặc đồ ngọt), rất có thể sẽ không thúc đẩy quá trình giảm cân. Những thực phẩm này chứa nhiều calo mà không thực sự giúp bạn no. Hãy nhớ rằng tốt hơn hết bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứ không phải giàu calo.
- Bạn không cần phải tránh hoàn toàn những loại thực phẩm này - đặc biệt nếu chúng là một số món yêu thích của bạn - nhưng hãy hạn chế chúng để giúp giảm hàm lượng calo tổng thể của bạn.
- Chú ý đến các loại thực phẩm giàu chất béo như: thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, thịt nhiều mỡ và thịt đã qua chế biến.
- Ngoài ra, hãy để ý các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn có thêm đường như: đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, kem và các món tráng miệng khác.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
