Chế độ ăn Địa Trung Hải là một tập hợp các thói quen ăn uống cân bằng và đầy đủ có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với một lối sống lành mạnh. Chế độ ăn Địa Trung Hải ít thịt đỏ, chất béo bão hòa và đường, và nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm và chất béo lành mạnh và dầu. Theo truyền thống được sử dụng bởi những người sống dọc theo Biển Địa Trung Hải, nơi các nhà nghiên cứu nhận thấy tuổi thọ trưởng thành cao nhất và tỷ lệ bệnh tim mạch vành thấp nhất, tuân thủ chế độ ăn uống này có thể giúp bạn giảm cân trong khi vẫn nhận được đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Nấu với dầu ô liu nguyên chất
Giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải không liên quan đến việc tránh chất béo hoàn toàn, nó chỉ liên quan đến việc ăn đúng loại chất béo. Dầu ô liu siêu nguyên chất là chất béo được lựa chọn sử dụng để nấu ăn và chế biến thực phẩm. Điều này sẽ thay thế phần lớn bơ trong chế độ ăn uống của bạn. Dầu ô liu thậm chí có thể là chìa khóa cho những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Tin hay không thì tùy, các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn có chứa chất béo tốt từ dầu ô liu và các loại hạt thực sự giúp mọi người giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn hạn chế chất béo.
- Tất nhiên, ngay cả chất béo tốt cũng đóng góp vào lượng calo, vì vậy hãy lưu ý về số lượng. Chiên hoặc xào rau với một thìa dầu ô liu; bổ sung thêm nếu cần.
Bước 2. Thưởng thức nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Mì ống, bánh mì, gạo, hạt quinoa và ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng của chế độ ăn kiêng này. Không giống như bánh mì trắng chứa nhiều đường tinh luyện, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và không đóng góp vào lượng đường trong bữa ăn.
- Các bữa ăn của bạn dựa trên ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tươi sống, hạn chế khẩu phần bữa ăn nạc.
- Ăn bánh mì với dầu ô liu hơn là bơ hoặc bơ thực vật.
Bước 3. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả
Sản phẩm tươi sống là một thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Lựu, nho, sung và các loại trái cây có màu cam và tím khác rất ngon và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưa vàng, đào và quả xuân đào có chứa chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe của bạn và giúp cơ thể bạn nhận được lượng đường tự nhiên, khoáng chất và vitamin tốt từ thực phẩm của bạn. Bao gồm các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh và rau bina trong bữa ăn của bạn, chúng rất giàu chất dinh dưỡng như Vitamin A, Vitamin K, folate, chất xơ, kali và magiê.
- Rau lá xanh được coi là "siêu rau" vì chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Cố gắng ăn chín phần trái cây tươi và rau mỗi ngày.
Bước 4. Làm cho cá thành protein động vật chính của bạn
Bao gồm một khẩu phần cá trong bữa ăn của bạn ít nhất hai lần mỗi tuần. Cá là nguồn cung cấp chất béo và protein động vật chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Không giống như thịt đỏ, cá hầu như không chứa bất kỳ chất béo bão hòa nào - nhưng nó rất giàu chất béo tốt như omega-3, rất tốt cho việc giảm cân cũng như sức khỏe của não và tim.
- Những lựa chọn cá tốt nhất là cá hồi, cá bơn, cá ngừ albacore, cá trích, cá mòi, cá hồi và cá thu.
- Tránh cá chiên. Thay vì nướng, nướng, áp chảo, hoặc nướng cá của bạn.
Bước 5. Ăn thịt gia cầm nạc
Nếu bạn ăn thịt gia cầm như gà và gà tây, hãy giữ khẩu phần ở mức 3 ounce hoặc ít hơn. Tránh thêm hàm lượng chất béo vào bữa ăn của bạn bằng cách chiên gia cầm; thay vì nướng, nướng, hấp, hoặc nướng nó. Để có lựa chọn gia cầm lành mạnh nhất, hãy loại bỏ da trước khi ăn.
Ăn thịt gia cầm hoặc trứng nhiều lần mỗi tuần, khoảng hai ngày một lần. Ăn không quá bốn lòng đỏ trứng mỗi tuần, mặc dù bạn có thể có nhiều lòng trắng trứng hơn
Bước 6. Bao gồm các loại hạt và hạt trong chế độ ăn uống của bạn
Giống như dầu ô liu, các loại hạt chứa chất béo tốt. Hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó cũng chứa protein và chất xơ. Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy ăn khoảng một nắm hạt mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe. Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và hạt cũng rất tốt để thêm vào món ăn hoặc như một món ăn nhẹ.
- Tránh các loại hạt có muối hoặc kẹo, có chứa nhiều đường và chất béo.
- Bơ đậu phộng tự nhiên và tahini là những chất bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn.
Bước 7. Chọn sữa ít béo
Bỏ qua sữa nguyên chất và chọn sữa 1% hoặc sữa tách béo thay thế. Tương tự với pho mát, kem và sữa chua. Thường xuyên ăn những phần sữa và sữa chua vừa phải - mỗi ngày hoặc ít nhất vài lần mỗi tuần.
Thử các loại sữa thay thế cho sữa bò như dê hoặc cừu; các loại pho mát thay thế cũng có thể ngon
Bước 8. Nêm món ăn của bạn với các loại rau thơm
Thay vì thêm muối hoặc bơ vào bữa ăn của bạn để tăng hương vị, hãy nêm thức ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm húng quế, mùi tây, ngò, bạc hà, hương thảo, cỏ xạ hương, xô thơm, hẹ, thì là và oregano.
Bước 9. Thưởng thức rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải nếu bạn muốn
Rượu vang đỏ là một thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, và có thể có một số lợi ích cho sức khỏe khi thưởng thức một cách điều độ. “Điều độ” có nghĩa là 5 ounce rượu mỗi ngày (148 ml) đối với phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi và 10 ounce (296 ml) mỗi ngày đối với nam giới dưới 65 tuổi. Đây là khoảng 1 ly đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới. Bạn không cần bắt đầu uống nếu chưa uống.
- Không uống rượu nếu bạn có tiền sử lạm dụng rượu hoặc chất kích thích, không thể hạn chế uống rượu ở mức vừa phải, hoặc mắc bệnh gan hoặc tim. Khi nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng rượu.
- Nước ép nho tím là một loại rượu không cồn thay thế tốt cho rượu vang.
Phương pháp 2/3: Tránh thực phẩm sai
Bước 1. Giảm đáng kể lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn
Đường tinh luyện đến từ bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt - các mặt hàng từ tiệm bánh và lối đi bán đồ ăn nhanh. Đường tinh luyện cũng xuất hiện trong bánh mì trắng và gạo. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm rất ít hoặc không có đường tinh luyện, vì vậy hãy cố gắng loại bỏ những sản phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chuyển từ ngũ cốc trắng sang ngũ cốc nguyên hạt là một bước tiến tuyệt vời.
Hãy thử sử dụng chất làm ngọt tự nhiên trong cà phê và nấu ăn như mật ong, mật đường hoặc cây thùa
Bước 2. Loại bỏ bơ và bơ thực vật khỏi bữa ăn của bạn
Thay thế bơ trong nấu ăn bằng dầu ô liu. Cho hummus, dầu ô liu hoặc tahini vào bánh mì thay vì bơ thực vật hoặc bơ. Sử dụng dụng cụ nấu ăn chống dính để bạn không phải bôi mỡ bằng bơ. Thử nghiệm các công thức thay thế bơ bằng các loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn.
Ví dụ, thay thế bơ bằng sốt táo hoặc cắt nhuyễn trong công thức làm bánh
Bước 3. Để dành thịt đỏ cho những dịp đặc biệt
Thịt đỏ hiếm khi được đưa vào chế độ ăn Địa Trung Hải. Hạn chế ăn thịt đỏ từ hai đến ba lần mỗi tháng. Khi bạn ăn nó, hãy chắc chắn để có được những phần thịt nạc. Giữ khẩu phần thịt của bạn có kích thước bằng một bộ bài chơi.
- Thịt được phân loại theo hàm lượng chất béo của nó, với các vết cắt "chính" là chất béo cao nhất. Các loại thịt cắt giảm chi phí thấp hơn có ít chất béo hơn và là lựa chọn lành mạnh hơn. Thịt thăn và thịt tròn là những lựa chọn ít chất béo hơn.
- Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy của thịt trước khi nấu và để ráo dầu sau đó.
Phương pháp 3/3: Tạo thói quen giảm cân
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ, nếu cần
Rất nhiều công thức nấu ăn có sẵn trên mạng, nhưng nếu bạn muốn được trợ giúp thêm để tạo một kế hoạch ăn kiêng cho chính mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc yêu cầu giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn lên kế hoạch và công thức bữa ăn cụ thể phù hợp với cơ thể và nhu cầu của bạn.
Bước 2. Làm cho bữa ăn trở thành một thời gian xã hội
Một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là những gì bạn ăn, đó là cách bạn ăn. Cố gắng ngồi xuống bữa ăn với gia đình và bạn bè ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, ăn chậm và - nếu bạn muốn - thưởng thức một ly rượu vang đỏ. Chấp nhận văn hóa ăn uống nhàn nhã có thể giúp bạn xác định khi nào mình no và dành thời gian thư giãn và hòa đồng có thể làm giảm căng thẳng - cả hai đều giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bước 3. Nấu từ đầu
Một chế độ ăn uống lành mạnh hầu như không chứa thực phẩm đông lạnh, đóng gói hoặc chế biến sẵn. Tránh lối đi bán đồ ăn nhanh và bất cứ thứ gì làm sẵn, thường chứa nhiều chất béo, muối và chất bảo quản. Bữa ăn lành mạnh nhất đến từ các sản phẩm tươi sống - sản phẩm tươi sống (hoặc đôi khi đông lạnh, nhưng không bao giờ đóng hộp), thịt tươi (không chế biến sẵn) và ngũ cốc chưa nấu chín mà bạn tự làm ở nhà.
Cố gắng lên kế hoạch ăn uống vào đầu tuần và đi mua nguyên liệu tươi
Bước 4. Kiểm soát khẩu phần ăn
Bạn sẽ không giảm cân nếu bạn ăn gấp đôi lượng thức ăn cần thiết, ngay cả khi bạn đang tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình. Hãy xem xét một số hướng dẫn về khẩu phần cơ bản cần ghi nhớ khi chuẩn bị và chuẩn bị bữa ăn của bạn:
- Một khẩu phần mì ống nguyên hạt (đã nấu chín) là nửa cốc - có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu. Đây là khoảng 70 calo.
- 2/3 cốc pho mát nhỏ có kích thước bằng 4 viên xúc xắc đang chơi. Điều này được tính là một khẩu phần sữa hoặc protein và khoảng 110 calo (nếu đó là phô mai tươi ít béo).
- Bạn nhận được một khẩu phần chất béo từ 1,5 muỗng cà phê bơ đậu phộng - có kích thước bằng hai viên xúc xắc.
- 7 hạt hạnh nhân có khoảng 45 calo, hoặc một khẩu phần chất béo.
- Một khẩu phần protein (khoảng 110 calo) tương đương với 2 ounce thịt bò nạc nấu chín, nhỏ hơn một chút so với một bộ bài chơi. Thay vào đó, 3 ounce cá (nướng hoặc nướng, không chiên), hai lát đậu phụ, hoặc 2,5 ounce gà nướng và gà không da.
- 2 chén rau bina sống có kích thước bằng hai quả bóng chày - và được tính là một khẩu phần rau; một quả ớt chuông đỏ cũng vậy. Một quả táo nhỏ là một khẩu phần trái cây.
Bước 5. Chọn các lựa chọn lành mạnh tại các nhà hàng
Các nhà hàng thường nấu với nhiều bơ và chất béo để cải thiện mùi vị thức ăn. Cố gắng hết sức để duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải của bạn trong khi ăn ngoài. Yêu cầu món ăn của bạn được chế biến với dầu ô liu thay vì bơ, yêu cầu nước sốt và nước xốt ở bên cạnh (những loại này thường chứa nhiều chất béo) và bắt đầu bữa ăn của bạn với món salad trộn dầu ô liu và giấm.
Bước 6. Đổi dần thức ăn sai thành thức ăn đúng
Thật khó để thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn trong một sớm một chiều. Bắt đầu bằng cách đổi một số thực phẩm không lành mạnh của bạn lấy những thực phẩm ưa thích trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn nếu bạn thực hiện các thay đổi từ từ.
- Bắt đầu thay thịt đỏ cho cá từ một đến hai lần mỗi tuần, và tăng dần số lượng đó lên.
- Bắt đầu giảm khẩu phần thịt và tăng khẩu phần ngũ cốc, trái cây và rau. Cố gắng hạn chế thịt ở mức 3 ounce và dựa phần lớn các bữa ăn của bạn vào ngũ cốc, sản phẩm, các loại hạt và các loại đậu (đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan).
- Ăn nhẹ với rau tươi ngâm như hummus hoặc tahini, thay vì ăn đồ ăn vặt trên lối đi như khoai tây chiên.
- Có trái cây tươi để tráng miệng thay vì bánh ngọt. Quả ngọt và tốt cho sức khỏe.
Bước 7. Ghi nhật ký thực phẩm
Ngoài việc ăn những thực phẩm lành mạnh hơn, theo dõi lượng calo của bạn là một cách tuyệt vời để giảm cân trong khi ăn kiêng. Người lớn trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào - vì vậy để giảm khoảng 1 pound (0,45kg) mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu là 1, 500 calo hàng ngày hoặc ít hơn. Đọc nhãn thực phẩm, xác định khẩu phần và ghi lại những gì bạn ăn để kiểm đếm lượng calo.
- Sử dụng sổ tay, nhật ký, trang tính excel hoặc biểu đồ treo tường - bất cứ thứ gì giúp bạn luôn ngăn nắp.
- Cách tốt nhất để giảm cân là có một lối sống lành mạnh tổng thể. Ngoài chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút cho tim ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
Lời khuyên
- Chế độ ăn kiêng này không chỉ tốt cho cân nặng của bạn mà còn tốt cho tim mạch của bạn!
- Một số nghiên cứu gần đây thậm chí còn cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, Parkinson và Alzheimer.
