Viêm là một quá trình bình thường xảy ra trong hệ thống miễn dịch của bạn. Nó giúp cơ thể bạn phản ứng với các sinh vật lây nhiễm như vi rút hoặc ký sinh trùng và thúc đẩy quá trình sửa chữa và chữa lành mô trong cơ thể bạn. Nhưng tình trạng viêm cấp tính và viêm mãn tính có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, chẳng hạn như cơn hen suyễn, nhiễm trùng mãn tính hoặc các vấn đề sức khỏe. Tình trạng viêm có thể được kích hoạt bởi thực phẩm gây viêm, là những thực phẩm có chứa các yếu tố mà cơ thể bạn coi là lạ hoặc đe dọa. Bạn có thể tránh các thực phẩm gây viêm và thêm nhiều thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của mình để giúp giảm nguy cơ bị viêm.
Các bước
Phần 1/3: Nhận biết thực phẩm chống viêm
Bước 1. Nấu với dầu ô liu hoặc dầu hướng dương
Chọn các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu cây lưu ly, dầu bơ hoặc dầu cây rum khi bạn nấu ăn.
Cố gắng nấu thức ăn của bạn ở nhiệt độ thấp, chẳng hạn như lửa nhỏ hoặc nhiệt độ trung bình đến thấp. Sử dụng dầu chống viêm ở nhiệt độ nấu ăn thấp thường giúp cho bữa ăn lành mạnh hơn
Bước 2. Tìm các loại rau lá xanh
Thêm các loại rau lá xanh như rau bina, cải bẹ xanh, cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh, cải Thụy Sĩ, củ cải và rau củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn. Những loại rau này có đầy đủ vitamin và khoáng chất. Chúng cũng chống viêm. Bạn nên ăn ít nhất một loại rau lá trong mỗi bữa ăn.
- Củ cải đường, cần tây, bắp cải, cà rốt, đậu Hà Lan, cải ngọt và cải Brussels cũng là những loại rau có tác dụng chống viêm rất tốt.
- Cà chua tươi và nước sốt làm từ cà chua cũng được coi là chất chống viêm.
- Nếu bạn không có điều kiện tiếp cận với rau tươi, bạn có thể sử dụng rau đông lạnh. Kiểm tra bao bì để đảm bảo không có thêm natri hoặc đường.
Bước 3. Tiêu thụ nhiều loại trái cây tươi
Chọn táo, chuối, dứa, dâu tây, việt quất, mâm xôi đen, anh đào và cam. Các loại trái cây này đều có đặc tính chống viêm. Cố gắng có ít nhất một loại trái cây chống viêm cho mỗi bữa ăn.
Nếu bạn không có quyền truy cập vào trái cây tươi, bạn có thể có trái cây đông lạnh. Sau đó, bạn có thể thêm chúng vào sinh tố để tạo ra một thức uống lành mạnh, chống viêm
Bước 4. Có thêm đậu và các loại đậu
Thêm đậu tây, đậu garbanzo, đậu navy, đậu adzuki, đậu xanh, đậu lăng và đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 5. Ăn cá béo có chứa chất béo omega-3
Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết, cá bơn và cá cơm đều là những nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào.
Cố gắng ăn cá béo ít nhất một đến hai lần một tuần
Bước 6. Thêm các loại thảo mộc, các loại hạt và gia vị vào bữa ăn của bạn
Các loại thảo mộc tươi như húng quế, xô thơm và hương thảo đều có thể bổ sung các đặc tính chống viêm cho bữa ăn của bạn. Thực phẩm như hành tây và tỏi cũng có đặc tính chống viêm cao và nên được thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn cũng nên sử dụng các loại gia vị chống viêm như nghệ, ớt cayenne, gừng và đinh hương trong bữa ăn của mình.
- Các loại hạt, hạt và gia vị là một cách đơn giản và tuyệt vời để thêm nhiều thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn. Rắc hạnh nhân, quả óc chó hoặc đậu phộng vào bột yến mạch hoặc sữa chua buổi sáng của bạn. Thêm hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt điều hoặc hạt vừng vào món salad và món cà ri. Nêm nếm bữa ăn của bạn với một chút ớt cayenne hoặc gừng.
Bước 7. Uống trà xanh và trà thảo mộc
Nước luôn là thức uống lành mạnh nhất nhưng bạn cũng có thể uống trà xanh và trà thảo mộc để tiêu thụ nhiều chất lỏng chống viêm hơn.
Bạn có thể muốn đọc về cách pha chế trà xanh đúng cách
Phần 2/3: Tránh thực phẩm gây viêm
Bước 1. Tránh bất kỳ loại thực phẩm nào gây dị ứng
Dị ứng thực phẩm được coi là một dạng viêm cụ thể, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn có phản ứng tiêu cực với một loại thực phẩm nhất định. Bạn nên tránh ăn bất kỳ loại thực phẩm nào gây dị ứng vì đây là một dạng viêm nhiễm có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- Dị ứng đậu phộng và dị ứng hải sản là phổ biến, nhưng bạn cũng có thể bị dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm khác, chẳng hạn như nhạy cảm với gluten hoặc không dung nạp lactose.
- Nếu bạn nghi ngờ mình bị chứng không dung nạp hoặc dị ứng, hãy thử ghi nhật ký các triệu chứng. Sau đó, bạn có thể xác định một số loại thực phẩm mà bạn có thể muốn loại bỏ để dùng thử. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể xem nhật ký của bạn để đưa ra khuyến nghị về những gì bạn có thể loại bỏ. Tiếp tục ghi nhật ký và xem liệu các triệu chứng có cải thiện hay không.
Bước 2. Tránh xa carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng có thể gây viêm. Tránh những thực phẩm này, đặc biệt là nếu chúng được đóng gói sẵn, vì chúng có thể chứa chất phụ gia và chất bảo quản không tốt cho bạn.
Mặc dù thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít gây viêm hơn bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng, nhưng chúng sẽ có một số tác dụng gây viêm. Nếu những thực phẩm này được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản, chúng có thể được coi là không gây viêm
Bước 3. Tránh thức ăn chiên
Tránh xa thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc thịt chiên. Ngoài việc bị viêm nhiễm, ăn đồ chiên rán cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như béo phì và các vấn đề về cân nặng.
Bước 4. Không có thịt đã qua chế biến hoặc thịt đỏ
Tránh xa lối đi của thịt nguội, vì thịt đã qua chế biến có chứa các đặc tính gây viêm.
Thịt đỏ cũng được coi là một loại thực phẩm gây viêm nhiễm và nên được tiêu thụ một cách điều độ. Hãy tìm thịt bò được cho ăn cỏ hơn là cho ăn ngũ cốc, vì thịt bò cho ăn cỏ có đặc tính viêm thấp hơn
Bước 5. Tránh bơ, bơ thực vật, shortening và mỡ lợn
Những loại chất béo này có nhiều chất béo omega 6 gây viêm. Cố gắng nấu ăn với các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu hoặc dầu dừa và chỉ sử dụng bơ hoặc bơ thực vật với bánh mì nướng với lượng vừa phải.
Bước 6. Bỏ qua soda và đồ uống có đường
Soda và đồ uống được làm ngọt với hương vị nhân tạo và đường được coi là chất gây viêm. Kết hợp với nước hoặc đồ uống lành mạnh khác như trà xanh hoặc nước trái cây tự nhiên.
Phần 3/3: Lựa chọn các giải pháp thay thế cho thực phẩm dễ gây viêm
Bước 1. Tìm thực phẩm chưa qua chế biến
Thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn có chứa nhiều thành phần có thể gây viêm. Cũng có những thành phần được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến có thể gây viêm. Tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến và không đóng gói.
Hãy thử mua sắm ở chu vi bên ngoài của cửa hàng tạp hóa để bạn có thể tránh thực phẩm đóng gói như mì gói, bánh quy, nước sốt đóng chai và hỗn hợp nấu ăn. Bạn càng có nhiều thực phẩm mà bạn có thể tự chuẩn bị và nấu từ đầu, bạn sẽ càng tiêu thụ ít nguyên liệu chế biến và đóng gói sẵn hơn
Bước 2. Chọn thực phẩm tươi sống
Thực phẩm toàn phần được chế biến và tinh chế càng ít càng tốt và không được gây viêm. Kiểm tra nhãn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa để xác nhận rằng chúng chứa rất ít thành phần cơ bản và các thành phần đều tự nhiên.
Bước 3. Lựa chọn thực phẩm không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản
Thực phẩm không chứa chất phụ gia, chất bảo quản nên không gây viêm nhiễm. Kiểm tra nhãn thực phẩm và các thành phần được liệt kê trên các mặt hàng thực phẩm để đảm bảo không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản.
Bước 4. Có gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt
Thay vì dùng bữa với cơm trắng hoặc mì ống tinh chế, hãy ăn một bữa với gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc couscous.
