Nhiều người lớn lo lắng về việc không nhận đủ protein, mặc dù hầu hết người lớn Mỹ ăn nhiều - trên thực tế, hầu hết đều nhận được nhiều hơn lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein, hãy nói chuyện với bác sĩ và cố gắng xác định lượng protein bạn đang tiêu thụ và bao nhiêu bạn cần. Nếu bác sĩ đồng ý rằng bạn cần nhiều hơn, thì hãy thảo luận về việc mua thực phẩm bổ sung protein tại siêu thị hoặc hiệu thuốc. Các chất bổ sung thường ở dạng bột, nhưng bạn cũng có thể dùng thuốc viên. Chọn thực phẩm bổ sung phù hợp dựa trên nhu cầu sức khỏe của bạn và đảm bảo rằng bạn chọn thực phẩm bổ sung không được làm từ các thành phần nhân tạo. Luôn thảo luận về các chất bổ sung với bác sĩ của bạn trước và đảm bảo rằng chúng không tương tác với bất kỳ loại thuốc hiện có nào.
Các bước
Phần 1/3: Đánh giá nhu cầu sức khỏe của bạn
Bước 1. Chọn whey protein để xây dựng cơ bắp
Nếu bạn đang tìm kiếm protein xây dựng cơ bắp, whey protein nói chung là lựa chọn tốt nhất của bạn. Whey protein có thể ở dạng bột hoặc thuốc viên và thường được sử dụng khi mọi người đang cố gắng xây dựng cơ bắp thông qua những thứ như các chương trình tập tạ.
- Tìm loại bột whey protein hoặc thực phẩm bổ sung có giá trị sinh học cao. Điều này đo lường mức độ cơ thể bạn có thể hấp thụ protein. Giá trị sinh học càng cao càng tốt.
- Bột thường được sử dụng trong những thứ như lắc và sinh tố. Nếu chế độ ăn của bạn chỉ bao gồm sữa lắc và sinh tố, hãy ăn bột. Nếu không, một viên thuốc hoặc máy tính bảng có thể có ý nghĩa hơn đối với bạn.
- Một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn và tiết kiệm một số tiền là thêm sữa bột (whey protein có nguồn gốc từ sữa) vào một ly sữa thông thường và tăng gấp đôi lượng protein.
Bước 2. Thử protein lắc để giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, protein lắc có thể được sử dụng như một bữa ăn chính hoặc thay thế bữa ăn nhẹ. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp cho cơ thể sức mạnh để vận động thêm trong chế độ giảm cân. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi cố gắng giảm cân, vì vậy hãy hỏi bác sĩ để được gợi ý về các loại protein lắc.
- Tránh lắc nhiều đường. Những điều này có thể phá hoại nỗ lực giảm cân.
- Tránh lắc với các axit amin chuỗi phân nhánh. Chúng được sử dụng để xây dựng cơ thể, có thể dẫn đến tăng cơ và tăng cân.
Bước 3. Tránh protein lactose nếu bạn không dung nạp lactose hoặc có vấn đề về tiêu hóa
Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn phải tránh các sản phẩm có chứa lactose, vì chúng có thể gây khó chịu nghiêm trọng và các vấn đề tiêu hóa. Tránh các chất bổ sung và bột được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo, đường lactose, hoặc dextrins / maltodextrins.
Bước 4. Sử dụng protein đậu nành cho sức khỏe của xương
Đậu nành đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của xương đối với một số người. Nếu bạn đang tăng lượng protein để cải thiện sức khỏe của xương, hãy thử bột đậu nành hoặc viên uống để bổ sung protein.
- Bột thường được sử dụng nếu sinh tố và sữa lắc là một phần của chế độ ăn uống thông thường của bạn. Nếu không, thuốc viên hoặc máy tính bảng là lựa chọn tốt hơn.
- Một số bằng chứng cho thấy đậu nành có thể ảnh hưởng đến lượng hormone, vì vậy bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung từ đậu nành.
Phần 2/3: Tìm kiếm các chất bổ sung có chất lượng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước
Thực phẩm bổ sung protein không được FDA quản lý và có thể không cần thiết cho người lớn khỏe mạnh. Ngay cả những người lớn hoạt động thể chất rất nhiều cũng có thể không được hưởng lợi từ việc bổ sung protein. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ của bạn nên quen thuộc hơn với các chất bổ sung an toàn và cũng có thể đề xuất các loại cụ thể dựa trên sức khỏe và mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Những chuyên gia được đào tạo chuyên sâu này có thể giúp bạn chọn một loại thực phẩm bổ sung phù hợp với nhu cầu của bạn và nên được hiểu rõ về các thương hiệu có uy tín
Bước 2. Chọn chất bổ sung đã được xác minh bởi một bên thứ ba.
Tìm kiếm các chất bổ sung đã được xác minh bởi một bên thứ ba có uy tín, chẳng hạn như USP (Dược điển Hoa Kỳ), NSF International hoặc ConsumerLab.com. Mặc dù xác minh không nhất thiết có nghĩa là sản phẩm sẽ hoạt động như quảng cáo, nhưng điều đó có nghĩa là sản phẩm có chứa các thành phần được quảng cáo trên nhãn và không chứa các chất độc hại như asen, vi khuẩn hoặc chì.
Bước 3. Chi tiêu thêm một chút
Nói chung, thực phẩm bổ sung giá rẻ không phải là ý tưởng tốt nhất. Protein chi phí thấp có thể sử dụng hỗn hợp rẻ tiền mà cơ thể không tiêu hóa tốt, chứa các thành phần phụ, hoặc thậm chí có thể không chứa những gì họ quảng cáo trên nhãn. Bạn nên mua các chất bổ sung protein có giá cao hơn bất cứ khi nào có thể vì chúng có thể tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 4. Đảm bảo rằng động vật được nuôi dưỡng có đạo đức với các chất bổ sung từ sữa
Protein từ sữa thường tốt cho sức khỏe hơn khi chúng đến từ bò, dê hoặc các động vật khác được cho ăn cỏ. Bạn cũng nên đảm bảo rằng những con vật được nuôi không có hormone. Tất cả điều này nên được ghi ở đâu đó trên nhãn thực phẩm bổ sung protein.
Bước 5. Tránh các chất bổ sung có thành phần nhân tạo
Màu sắc, hương vị hoặc chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm giảm tác dụng của bột protein. Đọc kỹ danh sách thành phần và chọn các chất bổ sung tự nhiên nhất mà bạn có thể tìm thấy trong phạm vi giá của mình.
- Sucralose là một chất làm ngọt nhân tạo phổ biến được sử dụng trong bột protein. Tránh các loại bột có chứa sucralose.
- Bạn cũng nên để ý những thứ như chất tạo màu và thuốc nhuộm nhân tạo.
- Các loại dầu đã được hydro hóa cũng nên tránh.
Phần 3 của 3: Thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn
Bước 1. Thử tìm kiếm các nguồn protein tự nhiên
Thông thường, tốt hơn là bạn nên bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình một cách tự nhiên thay vì phụ thuộc vào các chất bổ sung. Nếu bạn lo lắng về lượng protein của mình, hãy tìm kiếm các nguồn protein tự nhiên. Bạn có thể thêm những thứ như bơ đậu phộng, sữa chua, sữa đậu nành, yến mạch hoặc hạt cây gai dầu vào món lắc hoặc sinh tố. Điều này có thể tốt cho sức khỏe hơn là thêm thực phẩm bổ sung. Bạn cũng có thể ăn thêm thịt nạc và đậu, đây là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các nguồn protein lành mạnh. Nếu bạn lo lắng về protein do thói quen tập luyện mới, bác sĩ sẽ có thể tư vấn lượng protein nên bổ sung và nơi lấy nó một cách tự nhiên
Bước 2. Đảm bảo theo dõi mức protein của bạn
Bạn muốn đảm bảo rằng mình không nạp quá nhiều protein. Các chất bổ sung có thể có hàm lượng protein cao và nếu bạn đang nhận protein từ những nơi khác trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể sẽ lạm dụng nó liên quan đến lượng protein. Hầu hết người lớn cần khoảng 0,75 g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng điều này có thể phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể đọc Cách xác định lượng protein bạn cần để biết thêm thông tin.
- Theo dõi lượng protein bạn nhận được từ các nguồn thực phẩm. Nếu bạn đang ở mức khỏe mạnh, bạn có thể muốn chọn không dùng chất bổ sung. Nếu bạn cần nhiều protein hơn, hãy đảm bảo rằng lượng protein trong thực phẩm bổ sung sẽ không vượt quá giới hạn hàng ngày của bạn.
- Bạn có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe như chóng mặt, suy nhược và hơi thở có mùi nếu tiêu thụ quá nhiều protein.
Bước 3. Tránh thêm đường nếu bạn bị tiểu đường
Một số loại bột và bột protein có nhiều đường bổ sung. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy mua thực phẩm chức năng không thêm đường.
Bạn cũng nên theo dõi lượng carbohydrate của mình nếu bạn bị tiểu đường, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn tìm kiếm tổng hàm lượng carbohydrate và tính nó như một phần của bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn
Bước 4. Tránh bột protein nếu bạn bị bệnh thận mãn tính
Nếu bạn bị bệnh thận mãn tính, cơ thể bạn không thể dung nạp lượng protein cao. Bạn sẽ cần phải cẩn thận về lượng protein bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình và việc dùng thực phẩm bổ sung có thể khiến bạn có nguy cơ bị các biến chứng nghiêm trọng.
Bước 5. Đảm bảo chất bổ sung của bạn không tương tác với thuốc hiện có
Bạn nên luôn hỏi dược sĩ xem một chất bổ sung có an toàn khi sử dụng thuốc hiện có của bạn hay không. Một số chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến thuốc kê đơn theo cách tiêu cực. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung protein.
