Nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng natri của bạn có thể giúp giảm huyết áp cao (tăng huyết áp). Theo thời gian, huyết áp cao có thể góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe như đau tim và đột quỵ, vì vậy bạn có thể muốn làm mọi cách để giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể kiểm soát tăng huyết áp bằng cách chuyển sang chế độ ăn ít natri tốt cho tim và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục để bạn có thể đảm bảo những thay đổi phù hợp với mình.
Các bước
Phần 1/3: Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh
Bước 1. Hạn chế ăn mặn
Natri có thể ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp của bạn. Muối là yếu tố đầu tiên trong chế độ ăn uống mà bạn cần phải giải quyết để giảm huyết áp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng muối bạn nên ăn: cơ thể con người cần một lượng nhỏ muối; vì vậy việc loại bỏ nó hoàn toàn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Hầu hết người lớn có thể tiêu thụ tới 2, 300 mg natri mỗi ngày mà không gây nguy hiểm đáng kể cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm thực phẩm có vài trăm mg natri trong một khẩu phần nhỏ. Tổng số có thể phát triển một cách thiên văn; vì vậy hãy đọc nhãn và tránh thêm muối.
- Nếu huyết áp của bạn cao, bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn 500 mg natri mỗi ngày. Đó là khoảng nửa thìa cà phê muối.
- Bạn có thể được khuyên giữ lượng natri của mình dưới 1, 500 mg nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh thận hoặc tiểu đường.
- Bác sĩ có thể khuyên bạn nên theo dõi lượng natri nếu bạn thuộc nhóm dân số có nguy cơ cao. Tất cả phụ nữ trên 65 tuổi và nam giới trên 45 tuổi đều có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Đàn ông và phụ nữ da đen dễ bị cao huyết áp và các biến chứng nghiêm trọng.
Bước 2. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Hầu hết lượng muối và đường bạn tiêu thụ đến từ thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như súp, khoai tây chiên, bánh mì, nhiều loại ngũ cốc, bánh ngọt / bánh rán - và cá thu / cá mòi, thịt đóng hộp, thịt đã chữa khỏi cũng như thịt ăn trưa, cùng với thịt lợn có "nước thêm". Thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn, nhà hàng hoặc bất kỳ bữa ăn nào khác mà bạn có thể mua để "mang đi" đều có thể chứa nhiều natri. Người Bắc Mỹ ăn gần như gấp đôi lượng muối mà họ cần, và ¾ lượng muối đó là từ thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm không có vẻ mặn vẫn là natri cao nếu chúng đã được chế biến và không được đánh dấu "natri thấp".
Nấu thực phẩm tươi từ các nguyên liệu chưa qua chế biến là bước lớn nhất để cắt giảm muối khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 3. Cắt bỏ đồ ngọt hoặc ăn ít hơn năm đồ ngọt ít đường hơn một tuần
Bột ca cao không đường 100% được khuấy vào bơ đậu phộng tự nhiên hoặc rắc lên trái cây với cỏ ngọt sẽ tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời. Ăn ít đồ ngọt là một vấn đề giúp bạn giảm cảm giác thèm đường. Lượng đường hạn chế sẽ cung cấp cho bạn những món ăn đặc biệt và ít vấn đề sức khỏe hơn, khi bạn ăn nó một cách tiết kiệm. Giảm dần độ ngọt của món ăn vặt. Hãy thử các món tráng miệng được làm ngọt bằng trái cây, nước sốt táo hoặc nước ép trái cây. Làm sinh tố, nước trái cây hoặc lassi xoài để tráng miệng. Giảm lượng đường trong nước ép trái cây, sorbets và nước chanh sẽ tạo ra một lựa chọn lành mạnh hơn.
- Ca cao có chất chống oxy hóa flavanols mà bạn có thể tận dụng bằng cách ăn một lượng nhỏ sô cô la đen (lên đến 1 ounce [28 gam]) mỗi ngày. Nó làm giảm tổn thương tế bào, giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu..
- Trái cây nướng hoặc luộc có thể là một món tráng miệng thanh lịch cho công ty. Ngâm lê hoặc trái cây theo mùa khác trong nước trái cây, và dùng với một hộp sữa chua hoặc trang trí trái cây tươi và vỏ cam quýt (vỏ bào sợi).
- Nướng các thanh granola ít đường / ít muối và bánh quy bổ dưỡng tại nhà có thể cung cấp cho bạn những món ăn nhẹ ngọt lành trong suốt cả tuần.
- Sử dụng nước sốt táo thay cho nước sốt ngắn trong bánh quy và bánh bông lan.
- Sử dụng bột protein có hương vị đơn giản hoặc không đường thay cho bột trong bánh quy, bánh quế và bánh kếp, thường để làm nước sốt đặc hoặc ớt-con-carne.
- Cắt giảm tất cả các loại đồ uống có đường (thử stevia hoặc hỗn hợp stevia; đó là một hương vị có được nên hãy kiên nhẫn). Nếu bạn có đồ uống ngọt, chẳng hạn như soda (thậm chí không đường), nó vẫn được tính vào năm đồ ngọt hoặc ít hơn của bạn. Cố gắng cắt giảm hoàn toàn nước ngọt / nước ngọt có ga và đồ uống trái cây có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn: nó có lẽ là nguồn bổ sung đường hàng đầu trong chế độ ăn uống của bạn.
Phần 2/3: Chế độ ăn kiêng DASH
Bước 1. Ăn sáu đến tám phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn bạn cần. Chúng cũng có xu hướng có nhiều hương vị hơn so với ngũ cốc tinh chế, mà bạn sẽ đánh giá cao khi bắt đầu hạn chế lượng muối ăn vào. Thay thế gạo lứt (phải nấu chín từ từ) cho gạo trắng, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám cho mì ống thông thường và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì trắng.
Thử nghiệm với nhiều loại ngũ cốc. Loại bỏ bột mì trắng. Sử dụng quinoa, bulgur, yến mạch, rau dền và lúa mạch, tất cả các nguồn ngũ cốc nguyên hạt tốt
Bước 2. Ăn 4-5 phần rau mỗi ngày
Rau cung cấp cho bạn lượng vitamin cần thiết để giảm huyết áp, cũng như chất xơ có giá trị và các khoáng chất như kali và magiê. Để tăng số lượng rau trong chế độ ăn uống của bạn, hãy kết hợp chúng vào món ăn chính của bạn thay vì chỉ ăn chúng ở một bên. Các loại rau có hương vị thịnh soạn như khoai lang (ít đường) và bí (cắt lát và xào, nghiền) mang đến một món ăn chính tuyệt vời. Đừng ngại mua một lượng lớn rau cùng một lúc: bạn có thể đông lạnh những loại bạn không dùng đến.
- Nếu bạn không thích ăn rau, hãy thử mua và nấu một loại rau mới mỗi tuần. Tìm một vài công thức nấu ăn tập trung vào loại rau đó và thử chúng.
- Chọn rau tươi hoặc đông lạnh. Khi bạn mua rau đóng hộp, hãy đảm bảo rằng chúng không có thêm muối hoặc được dán nhãn "không có natri".
- Hãy thử bao gồm ít nhất hai loại rau trong mỗi bữa ăn: một loại màu xanh lá cây (cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, cải thìa) và một loại có màu sáng (cà chua, cà rốt, ớt, bí).
- Sử dụng rau cho tinh bột của bạn và loại bỏ các sản phẩm bột. Bỏ qua khoai tây chiên, bánh mì có hàm lượng natri cao và mì ống và thay thế bằng những miếng khoai tây luộc hoặc nghiền, củ cải hoặc củ cải thơm ngon.
- Ăn vỏ của trái cây và rau. Phần lớn hương vị và chất dinh dưỡng của rau được tìm thấy trong vỏ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn làm sạch chúng kỹ lưỡng.
- Để dành phần thân cây. Đông lạnh bất kỳ phần rau nào bạn không ăn trong túi. Khi túi đầy, đun sôi với hành tỏi trong vài giờ để làm món rau kho. Lọc bỏ rau, thêm một chút muối và một ít nước cốt chanh hoặc giấm, và dùng nó làm nước dùng.
Bước 3. Ăn 4-5 phần trái cây nhỏ
Trái cây là loại nước súc miệng, thơm ngon và chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trái cây có thể là một món ăn nhẹ, một món tráng miệng, và cũng có thể được coi như một loại rau và ăn kèm với salad xanh, chiên hoặc nấu thành nước sốt. Sữa chua ít béo với trái cây và một số loại hạt tạo nên một bữa sáng tuyệt vời. Hãy thử ăn trái cây theo mùa, khi chúng ngọt nhất hoặc mua chúng đông lạnh để làm sinh tố và nấu ăn.
- Ăn vỏ trái cây để có thêm chất xơ và thức ăn thô. Táo, lê, mận, và thậm chí cả đào mờ đều có thể ăn được khi còn nguyên vỏ.
- Giống như rau, trái cây có thể được đông lạnh khi chúng đã chín và thưởng thức sau đó.
- Nước trái cây có thể được coi là một khẩu phần trái cây. Mua nước ép trái cây 100 phần trăm không thêm đường.
- Nước ép bưởi và các loại nước ép cam quýt khác có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, vì vậy hãy nhớ kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tăng lượng tiêu thụ.
Bước 4. Ăn sáu hoặc ít hơn khẩu phần protein nạc mỗi tuần
Thịt cung cấp cho bạn protein, vitamin và khoáng chất. Chọn thịt gia cầm và cá hơn thịt bò. Các loại cá như cá hồi, cá trích và cá ngừ có nhiều axit béo omega-3 (và cân nhắc sử dụng viên dầu omega-3 tinh khiết / cô đặc có hàm lượng DHA và EHA cao), và có thể giúp giảm cholesterol của bạn. Hầm, nướng, nướng, luộc hoặc nướng thịt của bạn thay vì chiên. Tránh các loại thịt kẹp và xúc xích trừ khi chúng được đánh dấu là "ít natri" hoặc "không có natri". Một số khẩu phần thịt sandwich chứa hơn một phần tư lượng natri khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Thịt bạn mua phải được đánh dấu là "nạc" hoặc "thêm nạc" và thịt gia cầm phải không da.
- Những người ăn chay có thể tuân theo chế độ ăn kiêng DASH bằng cách kết hợp các loại "thịt" và "các loại hạt, hạt và các loại đậu", đồng thời ăn nhiều khẩu phần các loại hạt, hạt và các loại đậu.
- Ngay cả khi bạn không ăn chay, hãy thử thay thế các sản phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh, cho các món thịt. Chúng chứa tất cả các axit amin bạn cần để tạo thành một protein hoàn chỉnh.
Bước 5. Ăn 2-3 khẩu phần nhỏ sữa
Sữa, sữa chua nguyên chất và pho mát thật có thể cung cấp cho bạn canxi, vitamin D và protein. Chúng cũng có thể có hàm lượng natri cao và chất béo cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều. Sữa chua không có hàm lượng natri cao, có thể mua loại không có chất béo và chứa probiotics tốt cho tiêu hóa của bạn. Mua sữa chua nguyên chất không thêm đường và thêm trái cây. Bản thân sữa chua là tốt và cũng có thể được thay thế cho kem / kem chua.
- Cho sữa chua vào bánh tét hoặc ớt của bạn thay vì kem chua.
- Khuấy một ít sữa chua vào súp của bạn để có kết thúc như kem.
- Trộn sữa chua với tỏi băm nhỏ và rau thơm để nhúng rau.
- Thay thế sữa chua đông lạnh cho kem hoặc chỉ phục vụ một muỗng sữa chua đơn giản với bánh táo của bạn.
- Uống sữa thay vì mua đồ uống "tăng cơ" hoặc "protein". Hầu hết các thức uống tập luyện của nhà thiết kế đều dựa trên protein từ sữa chứ không phải nhiều loại khác. Sữa rẻ hơn và tốt hơn cho bạn.
Bước 6. Ăn bốn đến sáu phần quả hạch, hạt và các loại đậu mỗi tuần
Quả hạch, hạt và các loại đậu có axit béo omega-3, protein, chất xơ, khoáng chất và chất phytochemical. Chúng cũng có thể chứa nhiều calo và chất béo, đó là lý do tại sao chúng được khuyên dùng hàng tuần thay vì tiêu thụ hàng ngày. Khẩu phần có thể là 1/3 chén hạt, 1/2 chén đậu nấu chín, 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên hoặc hạt.
- Những người ăn chay nên kết hợp loại này với khẩu phần "thịt" và ăn 10-16 khẩu phần các loại hạt, hạt và các loại đậu mỗi tuần.
- Ăn đậu phụ, tempeh, hoặc gạo và đậu để có được một lượng protein hoàn chỉnh.
- Hãy thử phủ lên trên sữa chua của bạn các loại hạt và hạt khác nhau thay vì mua một loại granola có đường. Hạnh nhân, quả óc chó / hồ đào, đậu phộng, hạt điều và mè / hạt chia, hạt bí ngô có vỏ và hạt lanh đều là những món ăn vặt ngon.
- Thử nghiệm với các loại đậu khác nhau. Nếu bạn thường ăn đậu Hà Lan, hãy thử đậu tây, đậu mắt đen hoặc đậu lăng.
Bước 7. Hạn chế chất béo và dầu từ hai đến ba phần ăn một ngày
Chất béo tốt cho hệ miễn dịch của bạn, nhưng ăn quá nhiều sẽ rất dễ gây hại. Một khẩu phần ít chất béo: 1 thìa sốt mayonnaise hoặc 1 thìa bơ thực vật sẽ làm được điều đó. Tránh ăn quá nhiều thịt, bơ, pho mát, sữa nguyên chất, kem và trứng. Tránh bơ thực vật / oleo, mỡ lợn, chất béo, dầu cọ và dầu dừa. Loại bỏ chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong thực phẩm chế biến để tạo độ mịn và hương vị, thực phẩm chiên (chẳng hạn như cá tẩm bột, thịt và bánh rán) và bánh nướng thương mại.
- Đọc nhãn để cắt giảm chất béo chuyển hóa.
- Nấu với dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu thực vật, dầu mè và dầu đậu phộng. Dầu ô liu và dầu mè nướng đều tuyệt vời để trộn salad. Khuấy dầu và giấm (giấm táo, giấm rượu, nước cốt chanh) để trộn salad nhanh và rẻ. Thêm một chút tiêu đen, tỏi, ớt bột hoặc cỏ ngọt để tăng thêm hương vị.
Phần 3/3: Theo dõi thức ăn của bạn
Bước 1. Điều chỉnh khẩu phần của bạn
Phần ăn có thể khó tính toán và rất khác nhau tùy thuộc vào sản phẩm. Một miếng bánh mì nướng có thể là một khẩu phần ngũ cốc, nhưng một bát ngũ cốc có thể dễ dàng gấp đôi khẩu phần được khuyến nghị. Để tính toán khẩu phần, hãy tìm thực phẩm bạn sử dụng thường xuyên và đo khẩu phần thông thường của bạn. Sau đó, tính toán xem nó thực sự là bao nhiêu phần ăn. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lượng ăn hàng ngày.
- Nếu bạn thấy mình đang phục vụ quá mức, hãy cân nhắc mua các món ăn nhỏ hơn. Bạn có khả năng ước tính quá cao lượng thức ăn bạn cần nếu bạn đang phục vụ thành các món ăn lớn.
- Cân nhắc đầu tư vào một chiếc cân nhà bếp nhỏ, nó sẽ cho phép bạn đo lường theo trọng lượng thay vì thể tích. Điều này đặc biệt hữu ích để xác định khẩu phần ngũ cốc và mì ống.
Bước 2. Ghi nhật ký về mọi thứ bạn ăn
Bằng cách ghi lại tất cả thực phẩm bạn tiêu thụ, bạn sẽ có thể dễ dàng đánh giá các khu vực có vấn đề trong chế độ ăn uống của mình. Theo dõi những gì bạn ăn cũng sẽ giúp bạn mua sắm thông minh hơn tại cửa hàng tạp hóa và kén chọn hơn khi đi ăn ở nhà hàng. Đặt mục tiêu cho bản thân và theo dõi nó bằng nhật ký của bạn. Bác sĩ của bạn cũng có thể quan tâm đến việc xem xét mức tiêu thụ của bạn khi bạn đến khám.
- Chụp ảnh bữa ăn của bạn bằng điện thoại di động để ghi lại những gì bạn đã ăn sau đó.
- Theo dõi mức tiêu thụ của bạn là không cần thiết đối với một số người. Nếu bạn không được khuyên nên theo dõi huyết áp, giảm cân hoặc theo dõi thức ăn của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu trước khi bạn bắt đầu theo dõi.
Bước 3. Nấu từ đầu
Cách đơn giản nhất và rẻ nhất để ăn ngon là nấu ăn ở nhà. Dành thời gian vào những ngày nghỉ của bạn để nấu ăn trước những ngày bận rộn. Làm các loại thực phẩm như gạo và đậu, súp, và rau củ nướng thành nhiều mẻ và cất trong tủ lạnh. Đông lạnh thức ăn thừa. Ghi nhãn bất kỳ thực phẩm nào bạn đông lạnh để đảm bảo bạn ăn trước khi nó mất hương vị. Nhiều trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp học nấu ăn miễn phí: hãy xem những gì có sẵn trong khu vực của bạn.
Làm nhiều phần của bữa ăn từ đầu càng tốt. Ví dụ, nếu bạn định làm mì Ý, đừng mua nước sốt đóng hộp. Mua cà chua hoặc cà chua đóng hộp, thêm hành và tỏi, và làm nước sốt ngon tại nhà trong vài phút (để lửa nhỏ để có kết quả tốt nhất)
Bước 4. Tích trữ thực phẩm lành mạnh
Để xây dựng một nhà bếp ít muối, lành mạnh, thân thiện, hãy mua hàng tạp hóa sẽ góp phần vào mục tiêu sức khỏe của bạn. Mua thực phẩm địa phương tươi sống theo mùa nếu bạn có đủ khả năng. Nếu bạn có SNAP, hoặc phiếu thực phẩm, hãy xem liệu bạn có thể sử dụng chúng tại chợ nông sản địa phương của bạn hay không. Bạn có thể nhân đôi giá trị của các lợi ích SNAP của mình bằng cách chi tiêu chúng tại các chợ nông sản. Mua càng nhiều mặt hàng một thành phần càng tốt: trái cây, rau, bột mì, thịt sống.
- Đừng quên đọc nhãn khi bạn mua thực phẩm chế biến sẵn. Kiểm tra nhãn ghi "natri thấp" hoặc "không có natri". So sánh các sản phẩm khác nhau và mua những sản phẩm có lượng natri thấp nhất.
- Thực phẩm ghi "không thêm muối" hoặc "không ướp muối" không nhất thiết là không có muối.
Bước 5. Đặt hàng một cách khôn ngoan
Nếu bạn đang ăn ở ngoài, hãy đến một nhà hàng có đồ ăn được làm để gọi món. Hãy hỏi người phục vụ để biết các lựa chọn có hàm lượng natri thấp. Đặt món nước sốt của bạn ở bên cạnh, và tránh gọi đồ chiên, nhồi hoặc áp chảo. Gọi món được mô tả như luộc, nướng, hấp, quay hoặc nướng. Thức ăn nhanh hiếm khi có hàm lượng natri thấp.
- Nếu bạn phải gọi đồ ăn nhanh, hãy gọi gà nướng hoặc một chiếc bánh hamburger nhỏ đơn giản thay vì bánh mì kẹp pho mát. Bỏ qua soda, khoai tây chiên và không gọi bất cứ thứ gì jumbo.
- Lập kế hoạch cho chiến lược này: Chỉ ăn một nửa những gì được phục vụ trên đĩa của bạn. Bạn thậm chí có thể yêu cầu người phục vụ đặt một nửa món ăn của bạn vào hộp mang đi và chỉ phục vụ bạn nửa còn lại.
- Kiểm tra xem menu có trực tuyến hay không trước khi bạn đi. Bạn cũng có thể tìm hiểu một số thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi đến nhà hàng.
Lời khuyên
- Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách mua một bộ đo huyết áp tại nhà và kiểm tra huyết áp của bạn ít nhất một lần một tuần. Ghi lại kết quả vào nhật ký thực phẩm của bạn.
- Mua sách dạy nấu ăn hướng đến cuộc sống tốt cho tim mạch.
Cảnh báo
-
"Khủng hoảng tăng huyết áp": Thận trọng, huyết áp từ 180/110 trở lên, có thể phải cấp cứu, chăm sóc khẩn cấp. Nghỉ ngơi thư giãn vài phút rồi đo lại huyết áp. Nếu vẫn còn rất cao, hãy gọi 911 để được vận chuyển cấp cứu đến bệnh viện. Bạn nên không phải lái xe hoặc vận hành thiết bị nguy hiểm. Cơn tăng huyết áp có thể dẫn đến mất ý thức, đột quỵ, đau tim hoặc tổn thương thận.
Các triệu chứng cá nhân của cơn tăng huyết áp có thể không được chú ý hoặc có thể bao gồm bất kỳ biểu hiện nào sau đây: nhức đầu dữ dội, lo lắng, chảy máu cam và khó thở (hoặc không có triệu chứng)
-
Huyết áp cao gây ra và góp phần vào các bệnh nghiêm trọng, giết người:
- Bệnh tiểu đường (với nhiều mối đe dọa đến tính mạng và chân tay),
- Bệnh tim mạch (xơ cứng động mạch),
- Các cục máu đông
- Nét vẽ,
- Tim to (tức là: cơ tim bị cứng / bị tổn thương),
- Đau tim,
- Sa sút trí tuệ,
- Thận, phổi và mắt bị tổn thương.
