Trầm cảm là một tình trạng lâm sàng giống như cảm lạnh hoặc cúm. Chìa khóa để hiểu liệu ai đó có bị trầm cảm hoặc một trường hợp tồi tệ của blues hay không là biết mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cảm giác hoặc triệu chứng. Điều trị trầm cảm rất khác nhau ở mỗi người, nhưng có một số cách tiếp cận dường như hiệu quả hơn những cách khác. Với các phương pháp điều trị phù hợp, bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm và giảm tác động của bệnh trầm cảm đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/9: Chẩn đoán bệnh trầm cảm
Bước 1. Theo dõi cảm giác của bạn hàng ngày trong 2 tuần
Nếu bạn có tâm trạng chán nản, chẳng hạn như cảm giác buồn bã, và bạn không còn hứng thú hoặc cảm thấy thích thú với những điều thú vị trước đây, bạn có thể bị trầm cảm. Các triệu chứng này nên xuất hiện hầu hết các ngày và gần như mỗi ngày trong ít nhất 2 tuần.
- Các triệu chứng này có thể kéo dài từ 2 tuần trở lên và chúng có thể dừng lại và tái phát trở lại. Chúng được gọi là “các tập lặp lại”. Trong trường hợp này, các triệu chứng không chỉ là một “ngày tồi tệ”. Đó là những thay đổi nghiêm trọng về tâm trạng ảnh hưởng đến cách một người nào đó hoạt động xã hội hoặc công việc của họ. Bạn có thể đã ngừng đi học hoặc đi làm. Tương tự, những cảm giác này có thể khiến bạn mất hứng thú với một số sở thích hoặc hoạt động yêu thích của mình, như chơi thể thao, làm đồ thủ công hoặc đi thăm bạn bè.
- Nếu bạn đã trải qua một biến cố lớn trong cuộc đời, chẳng hạn như một cái chết trong gia đình, bạn có thể biểu hiện nhiều triệu chứng trầm cảm chứ không phải trầm cảm về mặt lâm sàng. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để xác định xem bạn có đang trải qua các triệu chứng trầm cảm hơn mức bình thường trong quá trình đau buồn thông thường hay không.
Bước 2. Chú ý đến các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm
Ngoài cảm giác buồn và mất hứng thú với mọi thứ, một người trầm cảm cũng sẽ xuất hiện các triệu chứng khác hầu hết trong ngày, gần như mỗi ngày, trong ít nhất 2 tuần. Nhìn vào danh sách các cảm giác của bạn trong 2 tuần qua, hãy kiểm tra xem bạn có thêm 3 triệu chứng điển hình khác trở lên hay không. Các triệu chứng này có thể bao gồm:
- Chán ăn hoặc sụt cân đáng kể
- Giấc ngủ bị gián đoạn (không thể ngủ hoặc ngủ quá nhiều)
- Mệt mỏi hoặc mất năng lượng
- Tăng kích động hoặc giảm cử động mà người khác nhận thấy
- Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức
- Khó tập trung hoặc cảm thấy thiếu quyết đoán
- Thường xuyên có ý nghĩ về cái chết hoặc tự tử, cố gắng tự tử hoặc có kế hoạch tự tử
Bước 3. Nhận trợ giúp ngay lập tức nếu có ý định tự tử
Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn biết đang có ý định tự tử, vui lòng tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức bằng cách gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất. Bạn không nên cố gắng loại bỏ những suy nghĩ này mà không có sự trợ giúp của người có chuyên môn.
Bước 4. Phân biệt giữa trầm cảm và "blues
Nhạc blues là một tập hợp các cảm giác hợp lệ có thể mang lại do căng thẳng, những thay đổi lớn trong cuộc sống (cả tích cực và tiêu cực), và thậm chí cả thời tiết. Chìa khóa để phân biệt giữa trầm cảm và blues là biết mức độ nghiêm trọng và tần suất của cảm giác hoặc Nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm gần như mỗi ngày trong 2 tuần hoặc lâu hơn, bạn có thể bị trầm cảm.
Một sự kiện lớn trong cuộc đời, chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu, có thể gây ra các triệu chứng tương tự như trầm cảm. Một sự khác biệt đáng chú ý có thể là, trong quá trình tang tóc, có thể có những ký ức tích cực về người đã khuất và người ta vẫn có thể đạt được niềm vui từ một số hoạt động nhất định. Những người trầm cảm gặp khó khăn hơn khi thực hiện các hoạt động bình thường với cảm giác sảng khoái
Bước 5. Viết ra những hoạt động bạn đã làm trong vài tuần qua
Lên danh sách mọi hoạt động, từ đi làm hoặc tham gia lớp học đến ăn uống và tắm rửa. Quan sát xem có những khuôn mẫu nào trong các hoạt động của bạn không. Cũng để ý xem có giảm tần suất của một số loại hoạt động mà bạn thường tự nguyện hoặc vui vẻ làm hay không.
- Sử dụng danh sách này để quan sát xem bạn có đang tham gia vào các hành vi nguy cơ hay không. Những người trầm cảm có thể làm những việc mạo hiểm vì họ không còn quan tâm đến kết quả cuộc sống của mình, và có thể cần sự giúp đỡ của người khác để chăm sóc bản thân.
- Nếu bạn đang chán nản, đây có thể là một nhiệm vụ khó hoàn thành. Hãy dành thời gian của bạn với nó, hoặc nhờ một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy giúp bạn viết một danh sách.
Bước 6. Hỏi xem người khác có nhận thấy sự khác biệt trong tâm trạng của bạn không
Nói chuyện với một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy để xem liệu họ có nhận thấy sự khác biệt trong cách bạn hành động hay không. Mặc dù trải nghiệm của chính một người là quan trọng nhất, nhưng ý kiến của những người hiểu rõ về người đó cũng rất quan trọng.
Những người khác có thể nhận thấy rằng bạn dễ khóc vô cớ hoặc không có khả năng hoàn thành các công việc đơn giản như tắm
Bước 7. Hỏi bác sĩ xem tình trạng thể chất của bạn có góp phần gây ra trầm cảm hay không
Một số bệnh gây ra các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là những bệnh liên quan đến tuyến giáp hoặc các bộ phận khác của hệ thống hormone của cơ thể. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu một tình trạng sức khỏe có thể góp phần gây ra trầm cảm hay không.
Một số điều kiện y tế, đặc biệt là các bệnh mãn tính hoặc giai đoạn cuối, có thể có nguy cơ dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Trong những trường hợp này, một chuyên gia y tế khách quan về cơ bản là để giúp hiểu nguồn gốc của các triệu chứng và làm thế nào để giảm bớt chúng
Phương pháp 2/9: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Chọn một chuyên gia sức khỏe tâm thần
Có nhiều loại nhà trị liệu khác nhau, mỗi người trong số họ cung cấp các kỹ năng hoặc chuyên môn khác nhau. Chúng bao gồm nhà tâm lý học tư vấn, nhà tâm lý học lâm sàng và nhà tâm thần học. Bạn có thể thấy một hoặc kết hợp nhiều cái khác nhau.
- Chuyên gia tư vấn tâm lý: Tâm lý học tham vấn là một lĩnh vực trị liệu tập trung vào các kỹ năng giúp đỡ và giúp con người vượt qua những giai đoạn khó khăn trong cuộc sống của họ. Loại liệu pháp này có thể ngắn hạn hoặc dài hạn và thường là vấn đề cụ thể và hướng đến mục tiêu.
- Cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép hoặc nhân viên xã hội được cấp phép: Những loại nhà cung cấp sức khỏe tâm thần này thường dễ tìm và lên lịch các buổi tư vấn hơn nhiều so với các nhà tâm lý học. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu hoặc tìm một người trong khu vực của bạn bằng cách tìm kiếm trực tuyến.
- Nhà tâm lý học lâm sàng: Những người này được đào tạo để thực hiện các xét nghiệm để xác định chẩn đoán và do đó, họ có xu hướng tập trung nhiều hơn vào tâm thần học, hoặc nghiên cứu về các rối loạn hành vi hoặc tâm thần.
- Bác sĩ tâm thần: Những phương pháp này có thể sử dụng liệu pháp tâm lý và thang đo hoặc xét nghiệm trong thực hành của họ, nhưng thường được tư vấn khi thuốc là một lựa chọn mà bệnh nhân muốn khám phá. Ở hầu hết các bang, chỉ bác sĩ tâm thần mới có thể kê đơn thuốc, mặc dù một số bang hiện nay cho phép bác sĩ tâm lý kê đơn thuốc.
Bước 2. Nhận giới thiệu
Để được trợ giúp tìm cố vấn, hãy xem xét các đề xuất từ bạn bè hoặc gia đình, các nhà lãnh đạo trong cộng đồng tôn giáo của bạn, trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng, Chương trình Hỗ trợ Nhân viên của bạn (nếu chủ lao động của bạn cung cấp) hoặc bác sĩ của bạn.
Các hiệp hội nghề nghiệp khác như Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ có thể cung cấp các chức năng tìm kiếm để xác định vị trí thành viên của họ trong khu vực của bạn
Bước 3. Mua sắm xung quanh một nhà trị liệu
Tìm một người khiến bạn cảm thấy được chào đón và thoải mái. Một trải nghiệm tư vấn tồi có thể khiến bạn không có toàn bộ ý tưởng trong nhiều năm, điều này có thể tước đi liệu pháp quý giá của bạn. Hãy nhớ rằng không phải tất cả các chuyên gia sức khỏe tâm thần đều giống nhau; tìm một cái bạn thích và gắn bó với chúng.
Các nhà trị liệu nói chung sẽ nhắc bạn nói với những câu hỏi cẩn thận, và sau đó lắng nghe những gì bạn phải nói. Thoạt đầu, bạn có thể cảm thấy lo lắng khi mở lòng với cố vấn của mình, nhưng hầu hết mọi người đều cảm thấy khó ngừng nói sau vài phút đã trôi qua
Bước 4. Đảm bảo rằng bác sĩ trị liệu của bạn được cấp phép
Các chuyên gia sức khỏe tâm thần phải được cấp phép hành nghề tại tiểu bang của bạn. Trang web của Hiệp hội Ban Tâm lý Tiểu bang và Tỉnh cung cấp một số thông tin cơ bản về cách chọn một nhà trị liệu, các yêu cầu cấp phép ở tiểu bang của bạn và cách kiểm tra xem ai đó có được cấp phép hay không.
Bước 5. Kiểm tra với bảo hiểm y tế của bạn
Mặc dù về mặt pháp lý, các bệnh tâm thần bắt buộc phải được bảo hiểm ở mức độ tương tự như bệnh được gọi là bệnh thể chất, nhưng loại bảo hiểm bạn có vẫn có thể ảnh hưởng đến loại và số lượng liệu pháp bạn nhận được. Hãy nhớ kiểm tra với công ty bảo hiểm của bạn để bạn nhận được bất kỳ giấy giới thiệu nào cần thiết trước khi bắt đầu điều trị. Điều này cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đang gặp ai đó sẽ được bảo hiểm cho bạn.
Bước 6. Hỏi nhà trị liệu của bạn về các loại liệu pháp khác nhau
Ba liệu pháp chính đã cho thấy lợi ích nhất quán đối với bệnh nhân. Đó là liệu pháp hành vi nhận thức, liệu pháp giữa các cá nhân và liệu pháp tâm lý hành vi. Cũng có nhiều cách tiếp cận khác. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ có thể xác định cách hành động tốt nhất cho bạn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Mục tiêu của CBT là thách thức và thay đổi niềm tin, thái độ và định kiến được cho là cơ sở của các triệu chứng trầm cảm và tạo ra sự thay đổi đối với các hành vi không tốt.
- Liệu pháp giữa các cá nhân (IPT): IPT tập trung vào những thay đổi trong cuộc sống, sự cô lập với xã hội, sự thiếu hụt trong các kỹ năng xã hội và các vấn đề giữa các cá nhân khác có thể góp phần gây ra các triệu chứng trầm cảm. IPT có thể đặc biệt hiệu quả nếu một sự kiện cụ thể (chẳng hạn như một cái chết) đã gây ra một giai đoạn trầm cảm gần đây.
- Liệu pháp tâm lý hành vi: Các liệu pháp hành vi nhằm lên lịch các hoạt động thú vị trong khi giảm thiểu trải nghiệm khó chịu thông qua các kỹ thuật như lập lịch hoạt động, liệu pháp kiểm soát bản thân, đào tạo kỹ năng xã hội và giải quyết vấn đề.
Bước 7. Hãy kiên nhẫn
Hiệu quả của tư vấn là dần dần. Dự kiến tham gia các buổi học thường xuyên trong ít nhất một vài tháng trước khi nhận thấy bất kỳ tác dụng vĩnh viễn nào. Đừng từ bỏ hy vọng trước khi bạn cho nó thời gian để làm việc.
Phương pháp 3/9: Nói chuyện với bác sĩ tâm thần của bạn về thuốc
Bước 1. Hỏi bác sĩ tâm lý về thuốc chống trầm cảm
Thuốc chống trầm cảm ảnh hưởng đến hệ thống dẫn truyền thần kinh của não để cố gắng chống lại các vấn đề về cách thức tạo ra và / hoặc sử dụng chất dẫn truyền thần kinh của não. Thuốc chống trầm cảm được phân loại dựa trên chất dẫn truyền thần kinh mà chúng ảnh hưởng.
- Các loại phổ biến nhất là SSRI, SNRI, MAOI và ba vòng. Bạn có thể tìm thấy tên của một số loại thuốc chống trầm cảm được sử dụng rộng rãi nhất bằng cách tìm kiếm thuốc chống trầm cảm trực tuyến. Bác sĩ tâm thần cũng sẽ biết những lựa chọn tốt nhất về thuốc cho trường hợp cụ thể của bạn.
- Bác sĩ tâm thần có thể yêu cầu bạn thử một vài loại thuốc khác nhau cho đến khi một loại thuốc có vẻ hiệu quả. Một số loại thuốc chống trầm cảm có tác dụng ngược với một số người, vì vậy điều rất quan trọng là phải tiếp xúc chặt chẽ với người tập của bạn và ghi nhận bất kỳ thay đổi tiêu cực hoặc không mong muốn nào trong tâm trạng ngay lập tức. Thông thường, chuyển sang một loại thuốc khác sẽ khắc phục được vấn đề.
Bước 2. Hỏi bác sĩ tâm thần về thuốc chống loạn thần
Nếu một mình thuốc chống trầm cảm không có tác dụng, bác sĩ trị liệu có thể đề nghị dùng thuốc chống loạn thần. Có 3 loại thuốc chống loạn thần (aripiprazole, quetiapine, risperidone). Ngoài ra còn có một liệu pháp kết hợp chống trầm cảm / chống loạn thần (fluoxetine / olanzapine), được chấp thuận sử dụng cùng với thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn. Những loại thuốc này có thể điều trị trầm cảm khi một mình thuốc chống trầm cảm không có tác dụng.
Bước 3. Kết hợp thuốc với liệu pháp tâm lý
Để tối đa hóa cách thức hoạt động của thuốc, hãy tiếp tục thường xuyên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khi dùng thuốc.
Bước 4. Uống thuốc thường xuyên
Thuốc chống trầm cảm cần có thời gian để phát huy tác dụng, vì chúng điều chỉnh từ từ và nhẹ nhàng sự cân bằng hóa học của não. Nói chung, sẽ mất ít nhất ba tháng để thấy bất kỳ tác dụng lâu dài nào từ thuốc chống trầm cảm.
Phương pháp 4/9: Viết nhật ký
Bước 1. Viết ra những mẫu tâm trạng của bạn
Sử dụng nhật ký để theo dõi các mô hình có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình và hiểu được lý do tại sao một số điều nhất định khiến bạn cảm thấy như vậy.
Có những người dạy viết nhật ký, sách về viết nhật ký, và thậm chí cả các trang web để giữ các tạp chí trực tuyến nếu bạn yêu cầu nhiều cấu trúc hơn
Bước 2. Cố gắng viết mỗi ngày
Cố gắng tập thói quen viết mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong vài phút. Một số ngày bạn có thể cảm thấy muốn viết nhiều hơn, trong khi vào những ngày khác, bạn có thể có ít năng lượng hoặc cảm hứng hơn. Việc viết sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn viết thường xuyên hơn, vì vậy hãy kiên trì với nó để xem nó có thể giúp ích như thế nào.
Bước 3. Luôn mang theo giấy bút bên mình
Giúp bạn dễ dàng viết thông báo ngay lập tức bằng cách mang theo nhật ký hoặc sổ ghi chú và bút bên mình mọi lúc. Ngoài ra, hãy cân nhắc sử dụng một ứng dụng ghi chú đơn giản trên điện thoại, máy tính bảng hoặc thiết bị khác mà bạn thường mang theo bên mình.
Bước 4. Viết bất cứ điều gì bạn muốn
Chỉ cần để các từ trôi chảy và đừng lo lắng nếu chúng không có nhiều ý nghĩa. Đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp hoặc văn phong; và đừng lo lắng về những gì người khác có thể nghĩ.
Bước 5. Chỉ chia sẻ nếu bạn muốn chia sẻ
Bạn có thể giữ nhật ký của mình ở chế độ riêng tư nếu bạn muốn. Bạn cũng có thể chia sẻ một số điều với gia đình, bạn bè hoặc bác sĩ trị liệu nếu bạn nghĩ rằng nó có thể hữu ích. Bạn cũng có thể bắt đầu một blog nói về tất cả công khai. Cách sử dụng nhật ký của bạn tùy thuộc vào bạn và mức độ thoải mái của bạn.
Phương pháp 5/9: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Loại bỏ thực phẩm góp phần gây ra trầm cảm
Thực phẩm chế biến như thịt chế biến, sôcôla, món tráng miệng ngọt, thực phẩm chiên, ngũ cốc chế biến và sữa giàu chất béo được biết là có liên quan đến nhiều triệu chứng trầm cảm hơn.
Bước 2. Ăn nhiều thực phẩm có thể làm giảm trầm cảm
Thực phẩm có liên quan đến ít triệu chứng trầm cảm hơn bao gồm trái cây, rau và cá. Tăng cường ăn những thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bước 3. Thử Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải, đề cập đến khu vực trên thế giới nơi chế độ ăn kiêng là điển hình nhất, nhấn mạnh việc ăn trái cây, rau, cá, các loại hạt, các loại đậu và dầu ô liu.
Chế độ ăn kiêng này cũng tránh rượu, bản thân nó là một chất gây trầm cảm
Bước 4. Tăng lượng axit béo omega-3 và folate
Mặc dù không có bằng chứng cho thấy việc tăng lượng axit béo omega-3 hoặc chỉ folate là đủ để điều trị trầm cảm, nhưng axit béo omega-3 và folate có thể có một số tác dụng trong điều trị trầm cảm khi chúng được sử dụng cùng với một loại liệu pháp khác.
Bước 5. Theo dõi chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào
Theo dõi tâm trạng của bạn vài giờ sau khi bạn ăn các loại thực phẩm cụ thể. Nếu bạn nhận thấy tâm trạng đặc biệt tốt hoặc xấu, hãy nghĩ xem bạn đã ăn thức ăn gì gần đây. Bạn có nhận thấy một mô hình nào đó với một số loại thực phẩm không?
Bạn không cần phải ghi chép chi tiết về mọi chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn và cảm giác của bạn để tránh rơi vào tình trạng trầm cảm trở lại
Phương pháp 6/9: Tập trung vào thể dục
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân
Trước khi bắt tay vào một thói quen tập thể dục mới, điều quan trọng là phải tìm ra bài tập nào phù hợp nhất với bạn dựa trên sở thích, kích thước / sức mạnh và tiền sử chấn thương (nếu có). Tham khảo ý kiến của bác sĩ y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân để đánh giá mức độ thể chất của bạn.
Người này cũng có thể giúp bạn xác định những bài tập nào có thể an toàn và thú vị cho bạn và có thể giúp cung cấp động lực để bắt đầu
Bước 2. Bắt đầu một chế độ tập thể dục
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa tái phát. Trong các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả gần như dùng thuốc. Các chuyên gia nghĩ rằng tập thể dục làm tăng giải phóng chất dẫn truyền thần kinh và hormone của cơ thể, đồng thời cũng giúp điều hòa giấc ngủ.
Một phần tích cực của việc tập thể dục như một phương pháp điều trị chứng trầm cảm là các hoạt động như chạy bộ không tốn nhiều tiền
Bước 3. Sử dụng hệ thống SMART để thiết lập mục tiêu
Đặt mục tiêu theo SMART, viết tắt của Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Thực tế và Kịp thời. Những hướng dẫn này sẽ giúp bạn trải nghiệm phần thưởng và sự củng cố liên quan đến việc đạt được các mục tiêu tập thể dục.
Bắt đầu với chữ “A” trong SMART trong việc thiết lập mục tiêu của bạn. Hãy đặt mục tiêu dễ dàng ngay từ đầu, vì đạt được mục tiêu đó sẽ cho bạn kinh nghiệm thành công sớm. Nó cũng sẽ giúp bạn tự tin để đặt mục tiêu tiếp theo. Nếu bạn không nghĩ rằng bạn có thể thúc đẩy bản thân làm nhiều hơn (chẳng hạn như đi bộ 10 phút), thì hãy thúc đẩy bản thân làm thường xuyên hơn (chẳng hạn như đi bộ 10 phút mỗi ngày trong một tuần, sau đó một tháng, rồi cả năm.). Hãy xem bạn có thể duy trì thành tích của mình trong bao lâu
Bước 4. Coi mỗi buổi tập thể dục là một bước tiến
Hãy coi mỗi lần tập thể dục như một cách điều trị tâm trạng và phản ánh tích cực ý chí tiến bộ của bạn. Thậm chí chỉ cần đi bộ trong năm phút với tốc độ trung bình vẫn tốt hơn là không tập thể dục. Bằng cách tự hào về mọi thành tích, dù nhỏ đến đâu, bạn vẫn có thể cảm thấy như mình đang tiến về phía trước và chữa lành cho chính mình.
Bước 5. Thử bài tập tim mạch
Loại bài tập này, chẳng hạn như bơi lội, chạy hoặc đạp xe, là bài tập cốt lõi lý tưởng để điều trị trầm cảm. Chọn bài tập tim mạch dễ dàng cho các khớp của bạn, chẳng hạn như bơi vòng hoặc đạp xe, nếu bạn có thể.
Bước 6. Tập thể dục với một người bạn
Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình về việc tập thể dục cùng bạn. Họ có thể giúp thúc đẩy bạn ra ngoài hoặc đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Giải thích rằng sẽ không dễ dàng để tạo động lực cho bạn, nhưng bất kỳ sự giúp đỡ nào họ có thể sẽ được trân trọng một cách chân thành.
Phương pháp 7/9: Thử các chiến lược khác
Bước 1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Một số nghiên cứu cho thấy lượng ánh sáng mặt trời tăng lên có thể có tác động tích cực đến tâm trạng. Điều này là do tác động của Vitamin D, có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau (không chỉ ánh nắng mặt trời). Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì cụ thể khi bạn ở bên ngoài; chỉ cần ngồi trên một chiếc ghế dài và đón một chút ánh nắng mặt trời cũng có thể hữu ích.
- Một số chuyên gia tư vấn kê đơn đèn ánh sáng mặt trời cho những bệnh nhân trầm cảm sống ở những nơi có ít ánh sáng mặt trời vào mùa đông: nó tạo ra hiệu ứng tương tự như khi đi ra ngoài và đứng dưới ánh nắng chói chang.
- Nếu bạn định ở ngoài nắng trong vài phút, hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa hợp lý bằng cách thoa kem chống nắng cho da trần và đeo kính râm.
Bước 2. Ra ngoài trời
Làm vườn, đi bộ và thực hiện các hoạt động khác ngoài trời có thể có những tác dụng hữu ích. Mặc dù một số hoạt động này cũng liên quan đến tập thể dục, nhưng chúng không nhất thiết phải tập trung vào việc tập thể dục. Tiếp xúc với không khí trong lành và thiên nhiên có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.
Bước 3. Tìm một lối thoát sáng tạo
Từ lâu đã có suy đoán rằng sự sáng tạo và bệnh trầm cảm có mối liên hệ với nhau bởi vì một số người nghĩ rằng đó có thể là “cái giá phải trả” của việc trở thành một người sáng tạo. Tuy nhiên, trầm cảm có thể xuất hiện thường xuyên hơn khi một người sáng tạo gặp khó khăn trong việc tìm kiếm lối thoát biểu đạt. Tìm một lối thoát sáng tạo bằng cách viết lách, vẽ tranh, khiêu vũ hoặc thực hiện một số hoạt động sáng tạo khác một cách thường xuyên.
Phương pháp 8/9: Thử các biện pháp thay thế
Bước 1. Hãy thử St. John’s Wort. St. John’s Wort là loại thuốc thay thế có một số hiệu quả đối với các dạng trầm cảm nhẹ hơn. Tuy nhiên, nó không được chứng minh là hiệu quả hơn nhiều so với giả dược trong các nghiên cứu quy mô lớn. Thuốc này có thể được mua tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tự nhiên.
- Hãy chắc chắn làm theo hướng dẫn trên bao bì để biết liều lượng và tần suất thích hợp.
- Hãy chắc chắn để mua các chất bổ sung thảo dược từ một người bán có uy tín. Các chất bổ sung chỉ được FDA giám sát rất lỏng lẻo, và do đó, mức độ tinh khiết và chất lượng khác nhau giữa các nhà sản xuất.
- Không dùng St. John's Wort với các loại thuốc như SSRI. Điều này có thể khiến cơ thể bạn có quá nhiều serotonin, có thể đe dọa đến tính mạng.
- St. John's Wort có thể làm cho các loại thuốc khác kém hiệu quả hơn khi dùng cùng lúc. Các loại thuốc mà nó có thể ảnh hưởng bao gồm thuốc tránh thai, thuốc kháng vi-rút (ví dụ: thuốc điều trị HIV), thuốc chống đông máu (ví dụ: Warfarin), liệu pháp thay thế hormone và thuốc ức chế miễn dịch. Làm việc với bác sĩ của bạn nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác.
- Vì thiếu bằng chứng hỗ trợ hiệu quả của St. John’s Wort, Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ không khuyến nghị sử dụng nó cho mục đích chung.
- Trung tâm Quốc gia về Thuốc thay thế và Bổ sung khuyến cáo nên thận trọng khi sử dụng các biện pháp điều trị vi lượng đồng căn và khuyến khích các cuộc thảo luận cởi mở với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để việc điều trị có thể được phối hợp và an toàn.
Bước 2. Thử bổ sung SAMe
Một chất bổ sung thay thế khác là S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe là một phân tử xuất hiện tự nhiên và có mức SAMe thấp có liên quan đến chứng trầm cảm. SAMe có thể được dùng bằng đường uống, tiêm tĩnh mạch (tiêm vào tĩnh mạch) hoặc tiêm bắp (tiêm vào cơ) để tăng mức SAMe của bạn.
- Việc chuẩn bị SAMe không được quy định và hiệu lực và thành phần có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất.
- Hãy chắc chắn làm theo hướng dẫn trên bao bì để biết liều lượng và tần suất thích hợp.
Bước 3. Tìm kiếm phương pháp điều trị bằng châm cứu
Châm cứu là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc sử dụng kim châm vào các bộ phận cụ thể của cơ thể để điều chỉnh các khối năng lượng hoặc sự mất cân bằng trong cơ quan. Tìm người hành nghề châm cứu bằng cách tìm kiếm trực tuyến hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.
- Kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm y tế của bạn để biết liệu châm cứu có được bảo hiểm của bạn chi trả hay không.
- Bằng chứng cho hiệu quả của châm cứu là hỗn hợp. Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa châm cứu và bình thường hóa một loại protein bảo vệ thần kinh có tác dụng tương tự như Prozac. Một nghiên cứu khác đã cho thấy hiệu quả tương đương với liệu pháp tâm lý. Những nghiên cứu này cho thấy sự tin cậy về châm cứu như một phương pháp điều trị trầm cảm, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Phương pháp 9/9: Thử điều trị thiết bị y tế
Bước 1. Yêu cầu bác sĩ trị liệu của bạn kê đơn liệu pháp điện giật
Liệu pháp co giật (ECT) có thể được chỉ định trong các trường hợp trầm cảm rất nặng, những người muốn tự tử cấp tính, những người bị rối loạn tâm thần hoặc catatonia ngoài trầm cảm, hoặc những người không đáp ứng với điều trị khác. Quá trình điều trị bắt đầu bằng thuốc gây mê nhẹ, sau đó là một số cú sốc truyền đến não.
- ECT có tỷ lệ đáp ứng cao nhất trong số các liệu pháp chống trầm cảm (70% -90% bệnh nhân đáp ứng).
- Một số hạn chế của việc sử dụng ECT bao gồm sự kỳ thị liên quan đến nó, cũng như các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm ảnh hưởng đến tim mạch và ảnh hưởng đến nhận thức (chẳng hạn như mất trí nhớ ngắn hạn).
Bước 2. Thử kích thích từ trường xuyên sọ
Kích thích từ xuyên sọ (TMS) sử dụng một cuộn dây từ để kích thích não. Nó được FDA chấp thuận để sử dụng cho những người bị rối loạn trầm cảm nặng, những người không đáp ứng với thuốc.,
Điều trị được yêu cầu hàng ngày, điều này gây khó khăn cho người bình thường
Bước 3. Thử kích thích dây thần kinh phế vị
Kích thích dây thần kinh phế vị (VNS) là một phương pháp điều trị tương đối mới, đòi hỏi phải cấy một thiết bị để kích thích dây thần kinh phế vị, một thành phần của hệ thần kinh tự chủ. Nó được chấp thuận để sử dụng ở những người không đáp ứng với thuốc.,
Dữ liệu về hiệu quả của VNS còn hạn chế và có những tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc cấy ghép thiết bị y tế, bao gồm cả sự can thiệp vào các thiết bị y tế khác.,
Bước 4. Thử kích thích não sâu
Kích thích não sâu (DBS) là một phương pháp điều trị thử nghiệm và chưa được FDA chấp thuận. Nó yêu cầu cấy ghép một thiết bị y tế được sử dụng để kích thích một phần não được gọi là “Khu vực 25”.
Có rất ít thông tin về hiệu quả của DBS. Là một phương pháp điều trị thử nghiệm, DBS sẽ chỉ được sử dụng nếu các phương pháp điều trị khác không thành công hoặc không phải là một lựa chọn
Bước 5. Thử phản hồi thần kinh
Phản hồi thần kinh nhằm mục đích "đào tạo lại" não khi một người bị trầm cảm thể hiện một mô hình hoạt động não cụ thể. Các hình thức phản hồi thần kinh mới hơn đang được phát triển bằng kỹ thuật chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI).
Phản hồi thần kinh có thể tốn kém và cần nhiều thời gian. Các công ty bảo hiểm có thể không thanh toán cho thủ tục này
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Tài nguyên bổ sung
| Tổ chức | Số điện thoại |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Dòng khủng hoảng dành cho cựu chiến binh | (800) 273-8255 (Nhấn phím 1) |
| Hỗ trợ sau sinh quốc tế | (800) 944-4773 |
| Dự án Trevor (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Liên minh hỗ trợ lưỡng cực và trầm cảm | (800) 826-3632 |
| Phòng chống tự tử quốc gia | (800) 273-8255 |
Lời khuyên
- Không lạm dụng thuốc hoặc sử dụng các chất gây nghiện khác để xử lý cơn đau của bạn và chỉ sử dụng thuốc chống trầm cảm theo chỉ định của một chuyên gia được cấp phép.
- Chọn một phương pháp điều trị cụ thể có thể là một quá trình thử và sai. Khi làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần, đừng nản lòng nếu một hoặc hai lần điều trị đầu tiên không hiệu quả; nó chỉ có nghĩa là một phương pháp điều trị khác nên được thử.
- Đừng bao giờ giữ cảm xúc cho riêng mình khi bạn bị trầm cảm.
