Trầm cảm và lo lắng là những căn bệnh khó đối mặt. Đôi khi, đối phó với một trong hai hoặc cả hai có thể cảm thấy như một nhiệm vụ không thể vượt qua. Nhưng với thuốc phù hợp, giao tiếp cởi mở, ăn kiêng và tập thể dục hợp lý, bạn có thể bắt đầu chống lại cả trầm cảm và lo lắng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện các biện pháp tích cực để chống lại trầm cảm và lo âu
Bước 1. Bắt đầu gặp bác sĩ, nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần
Giải thích cảm giác của bạn và những khó khăn bạn đã trải qua. Bạn có thể được kê đơn liệu pháp và / hoặc thuốc chống trầm cảm.
- Bác sĩ gia đình có thể giúp bạn bằng cách lắng nghe các triệu chứng của bạn, giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa và có thể kê đơn thuốc.
- Các liệu pháp như CBT (Liệu pháp hành vi nhận thức) và DBT (Liệu pháp hành vi biện chứng) có thể giúp bạn chống lại những suy nghĩ tiêu cực và học các chiến lược để xử lý những thời điểm khó khăn.
- Bạn có thể khó thực hiện bước để nhờ sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn đang chán nản. Cảm thấy tồi tệ vì bạn không thể kiểm soát tâm trạng của mình là điều bình thường. Đưa ra quyết định nhờ sự giúp đỡ là một hành động tích cực sẽ giúp bạn bắt đầu chống lại chứng trầm cảm và lo lắng.
- Tìm nhà trị liệu hoặc bác sĩ mà bạn thích và cảm thấy thoải mái. Đừng ngại phỏng vấn nhiều người trước khi chọn một người bạn thích.
Bước 2. Tiếp tục theo dõi các loại thuốc của bạn
Sau khi gặp bác sĩ, bạn có thể nhận được đơn thuốc để giúp chống lại chứng trầm cảm hoặc lo lắng. Điều cực kỳ quan trọng là bạn phải dùng đúng liều lượng và duy trì sự nhất quán.
- Nhiều loại thuốc trong số này làm thay đổi sự mất cân bằng hóa học trong não của bạn và ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn. Mức độ thấp của serotonin trong não là một yếu tố có thể dẫn đến trầm cảm.
- Khi bạn không dùng thuốc thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ ngừng hoạt động và có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước.
- Đối mặt với chứng trầm cảm và lo lắng là điều thường xuyên xảy ra trong hầu hết các trường hợp. Bạn có thể không tìm thấy loại thuốc phù hợp với mình ngay lập tức. Có thể mất vài tháng để làm đúng và bạn có thể có nhiều đơn thuốc khác nhau trên đường đi.
- Điều cực kỳ quan trọng là bạn phải trao đổi trung thực và cởi mở về thuốc của mình cũng như cảm giác của bạn với bác sĩ.
Bước 3. Vận động và tập thể dục
Tập thể dục giải phóng endorphin và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Đi dạo, chơi các môn thể thao ở sân sau, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc chơi với trẻ em hoặc vật nuôi. Hãy thử tập thể dục với một người thân yêu để tạo niềm vui và giúp bạn có động lực hơn.
- Nếu bạn bị trầm cảm và lo lắng, duy trì hoạt động có thể là một thách thức lớn. Vào những ngày mà việc ra khỏi giường là một nhiệm vụ bất khả thi, chỉ riêng việc nghĩ đến hoạt động thể chất cũng đã khiến bạn mệt mỏi. Do đó, bạn nên thực hiện các biện pháp giúp bạn luôn tận tâm. Tìm một huấn luyện viên cá nhân và tham gia một phòng tập thể dục. Cam kết và chi phí có thể giúp bạn duy trì một thói quen.
- Thử tập yoga. Yoga giúp bạn tăng cường thể chất đồng thời rèn luyện trí óc và tinh thần. Các kỹ thuật thở và tư thế bạn học được từ yoga kết hợp với hoạt động thể chất có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn và giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thư thái.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng hơn
Nó là điều cần thiết để có được loại dinh dưỡng phù hợp. Cơ thể bạn không thể hoạt động chỉ dựa vào đồ ăn vặt. Nhiều loại vitamin không thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng chúng có thể giúp đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng cần thiết.
- Tìm ra loại trái cây và rau củ yêu thích của bạn. Tập trung vào những món bạn thích ăn. Hãy thử thêm những loại trái cây này vào món tráng miệng (ví dụ như chuối hoặc dâu tây với mật ong hoặc Nutella).
- Hãy cẩn thận về lượng caffeine bạn uống. Caffeine, giống như cà phê của bạn vào buổi sáng, có vẻ như là một cách tuyệt vời để cảm thấy tỉnh táo, đặc biệt là khi trầm cảm và lo lắng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, caffeine có thể khiến bạn khó ngủ hơn, tăng sự lo lắng và thay đổi tâm trạng của bạn. Theo dõi lượng caffeine bạn tiêu thụ và không nên uống trước khi đi ngủ.
- Cắt giảm rượu. Rượu là một chất gây trầm cảm, có nghĩa là nó có thể làm giảm tâm trạng của bạn. Khi bạn uống nhiều, bạn không chỉ gây hại cho cơ thể và làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn, mà bạn còn có nhiều khả năng đưa ra những quyết định bốc đồng mà bạn hối hận. Trầm cảm và lo lắng cũng có thể khiến bạn dễ phụ thuộc vào rượu hơn. Thay vì với lấy một cốc bia, hãy thử uống trà.
Bước 5. Ngủ ngon hơn
Ngủ không đủ thực sự có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Để làm được điều đó, bạn cần tuân thủ thói quen đều đặn trước khi đi ngủ mỗi đêm. Ngoài ra, hãy tuân thủ thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày.
- Hãy thử thực hành các bài tập thư giãn vào ban đêm nếu bạn khó đi vào giấc ngủ như thiền định.
- Uống trà hoa cúc hoặc thử melatonin nếu bạn đang bị mất ngủ.
- Nếu bạn bị trầm cảm và lo lắng, việc nghỉ ngơi đầy đủ có thể khó khăn, nhưng cũng rất quan trọng. Cố gắng duy trì một thói quen ngủ đưa bạn vào giường vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Đặt mục tiêu ngủ trong 8 giờ.
Phương pháp 2/3: Tìm số dư
Bước 1. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Nếu một số tình huống xã hội, nhiệm vụ hoặc công việc của bạn gây ra cảm giác tiêu cực hoặc lo lắng, điều quan trọng là phải biết điều đó. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu là một phương pháp tốt để khám phá điều gì kích hoạt tâm trạng của bạn. Tốt nhất có thể là tránh các tác nhân không cần thiết vào lúc này.
- Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn sử dụng liệu pháp tiếp xúc để đối mặt với chúng một cách an toàn dần dần.
- Lưu ý rằng tránh kích hoạt quá nhiều có thể khiến tình cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hãy nói với chuyên gia về cảm giác của bạn để bạn có thể bắt đầu chinh phục nó một cách có kiểm soát.
Bước 2. Tìm người mà bạn có thể nói chuyện
Bạn có thể cảm thấy sợ hãi, xấu hổ hoặc xấu hổ khi nói rằng bạn đang gặp khó khăn, nhưng điều đó xứng đáng. Khi bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác trầm cảm hoặc lo lắng của mình, hãy nói về nó với người mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như một nhà trị liệu hoặc một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên trong gia đình.
- Những người thân yêu ở gần bạn có thể giúp bạn vực dậy khi bạn thất vọng và giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn.
- Tâm sự và có thể là chính mình khi ở bên người này có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm hoặc lo lắng của bạn. Đôi khi, khi chúng ta cảm thấy áp lực khi phải giả vờ hạnh phúc, chúng ta sẽ cảm thấy tồi tệ hơn. Nhưng khi chúng ta không phải giả vờ xung quanh một số người nhất định, điều đó có thể giảm bớt áp lực và cảm giác tồi tệ hơn.
- Nói với cha mẹ về chứng trầm cảm và lo lắng của bạn. Thường thì những bệnh này là do di truyền. Bạn có thể thấy rằng một trong những cha mẹ của bạn đã đối phó với những điều tương tự như bạn. Cha mẹ của bạn có thể cho bạn lời khuyên về các cơ chế đối phó có thể hữu ích.
Bước 3. Đừng tự cô lập bản thân
Người khác có thể giúp nhắc nhở bạn rằng bạn có giá trị và cuộc sống đáng sống. Kết nối với những người khiến bạn mỉm cười.
- Trong khi đôi khi bạn muốn ở một mình và ở trên giường, việc buộc bản thân phải ra ngoài và tương tác với những người khác là điều quan trọng.
- Cô lập bản thân có thể nguy hiểm khi bạn cảm thấy chán nản. Ở một mình với những suy nghĩ lo lắng có thể khiến cảm giác của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Mặc dù bạn nên ra ngoài và năng động, nhưng đôi khi ở một mình sẽ rất tốt cho bạn. Có lẽ bạn chỉ cần một chút thời gian cho riêng mình để đọc sách, xem phim hoặc nghe nhạc. Đừng tạo thói quen chọn ở một mình thay vì giao tiếp xã hội. Đó là về việc tìm kiếm sự cân bằng.
Bước 4. Nhận tương tác vật lý
Ôm ấp với người thân yêu hoặc thú cưng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và được yêu thương.
- Dành thời gian cho người yêu của bạn để âu yếm và trò chuyện. Thân mật và cởi mở có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Và giúp người quan trọng của bạn hiểu những gì bạn đang trải qua.
- Nhận một con vật cưng để âu yếm. Vật nuôi rất tốt cho những người đang cố gắng đối phó với chứng trầm cảm và lo lắng. Vật nuôi thúc đẩy sự tiếp xúc, có thể khiến chúng ta mất tập trung, vui vẻ khi nhìn thấy chúng ta và giúp chúng ta luôn hoạt động.
Phương pháp 3/3: Khám phá các biện pháp tự nhiên
Bước 1. Tạo thói quen
Những thói quen rất quan trọng đối với những người đang cố gắng đối phó hoặc thoát khỏi chứng trầm cảm và lo lắng.
- Có một thói quen hàng ngày mà bạn tuân theo có thể giúp ích rất nhiều cho bạn. Lý do cho điều này là vì một thói quen mang lại cho bạn điều gì đó để tập trung và mong đợi.
- Khi không có kế hoạch cụ thể, chúng ta thấy rằng có thể dễ dàng đi lang thang và trì hoãn.
- Cố gắng dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ăn sáng lành mạnh và tuân thủ các thói quen hàng ngày. Những thói quen này có thể đơn giản như đánh răng, hoặc liên quan hơn như lập kế hoạch cho cả ngày.
- Bạn cũng có thể kết hợp thời gian dành riêng cho bạn vào thói quen hàng ngày của mình. Có thể bạn thấy hữu ích khi đi bộ mười lăm phút mỗi ngày sau bữa trưa.
- Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy đảm bảo uống thuốc vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Bước 2. Ăn những thực phẩm vui vẻ, lành mạnh
Mặc dù có một chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng để chống lại chứng trầm cảm và lo lắng, nhưng một số loại thực phẩm nhất định là nguồn tài nguyên thiên nhiên tuyệt vời để cải thiện tâm trạng của bạn.
- Cà chua bi là một bổ sung tuyệt vời cho món salad của bạn. Những quả cà chua nhỏ này có chứa một thành phần gọi là lycopene có chất chống oxy hóa có tác dụng cải thiện tâm trạng của bạn.
- Thay vì rau diếp trong món salad của bạn, hãy thử cải bó xôi. Rau bina chứa nhiều sắt và axit folic giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn bằng cách tăng cường các tế bào hồng cầu của bạn.
- Uống trà xanh và thêm mật ong. Mật ong là một chất thay thế đường tuyệt vời có chứa kaempferol và quercetin giúp cải thiện sức khỏe não bộ.
- Để có một món thịt nạc tốt cho sức khỏe, hãy thử gà tây. Gà tây có tryptophan giúp bạn vui vẻ và cung cấp một nguồn protein tuyệt vời.
Bước 3. Thực hành thiền định
Khi bị lo âu và trầm cảm, bạn dễ cảm thấy như thế giới quay xung quanh mình và quá choáng ngợp. Thiền là một chiến binh tự nhiên hoàn hảo để chống lại những cảm giác này.
- Cho dù bạn làm điều đó trong một giờ một ngày hay năm phút, hít thở và giải tỏa tâm trí có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác tồi tệ.
- Bạn không cần phải ngồi ở một vị trí phức tạp trên sàn và nói “Ồ” lặp đi lặp lại; mặc dù bạn có thể thấy điều đó an ủi. Chỉ cần tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thoải mái và tập trung vào nhịp thở.
- Tập thở vào thở ra bằng mũi. Để không khí lấp đầy dạ dày của bạn và đẩy nó ra khi hít vào. Khi thở ra, hãy để bụng xẹp xuống khi bạn từ từ đẩy hết không khí ra ngoài.
Bước 4. Tiếp xúc nhiều hơn với Vitamin D
Thiếu vitamin D thường thấy ở những người bị trầm cảm và lo lắng.
- Vitamin D là một loại vitamin giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Nó được tìm thấy trong sữa và cả trong tia UV do ánh sáng mặt trời tạo ra.
- Không nhận đủ Vitamin D có thể khiến chúng ta cảm thấy thấp, yếu và mệt mỏi. Uống nhiều sữa hơn và ra ngoài nhiều hơn để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Bạn cũng có thể bổ sung Vitamin D dạng giọt để giúp cải thiện tâm trạng.
- Nếu bạn sống ở một nơi nào đó trở nên tối hơn nhiều vào mùa đông, hãy xem xét một chiếc đèn chiếu sáng mặt trời. Những loại đèn này tạo ra ánh sáng bắt chước ánh sáng mặt trời và có thể giúp kích hoạt sản xuất Vitamin D trong cơ thể chúng ta.
Lời khuyên
- Đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Đôi khi đây là cách duy nhất để bắt đầu chống lại chứng trầm cảm và lo lắng.
- Duy trì hoạt động và xây dựng các thói quen để duy trì động lực cho bạn.
- Hãy ra ngoài và giao lưu, nhưng hãy tìm sự cân bằng cho những lúc bạn cần ở một mình.
- Nếu bạn đang dùng thuốc và cảm thấy không có tác dụng, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn để khám phá các lựa chọn khác.
- Hạn chế xem các bộ phim hoặc chương trình đáng sợ hoặc trầm cảm. Xem thứ gì đó tươi sáng và vui nhộn khi bạn cảm thấy thấp thỏm.
