Nỗi sợ hãi bị bỏ rơi là phổ biến đối với những người thường phải trải qua việc mất cha mẹ, người chăm sóc hoặc người thân do cái chết, ly hôn hoặc các hoàn cảnh đau thương khác. Nỗi sợ hãi bị bỏ rơi cũng có thể xuất phát từ việc không nhận được sự chăm sóc chất lượng về thể chất hoặc tình cảm trong thời thơ ấu. Việc không hài lòng với ý nghĩ người thân ra đi là điều bình thường, nhưng khi nỗi sợ hãi trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn hoặc người thân của bạn, thì nên giải quyết nỗi ám ảnh đó. Sống trong tình trạng lo lắng mãn tính có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Bạn có thể học cách vượt qua nỗi sợ bị bỏ rơi bằng cách xác định nguyên nhân gây ra sự lo lắng của mình, chăm sóc sức khỏe cảm xúc của bản thân và thay đổi các kiểu hành vi tiêu cực.
Các bước
Phần 1/3: Làm việc thông qua cảm xúc của bạn
Bước 1. Chấp nhận cảm xúc của bạn như là trách nhiệm của bạn
Phục hồi sau nỗi sợ bị bỏ rơi đòi hỏi bạn phải tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với những lo lắng của bạn. Bước đầu tiên để tìm ra cơ chế đối phó lành mạnh là chịu trách nhiệm về cảm giác của bạn. Mặc dù cảm xúc của bạn có thể được kích hoạt bởi hành động của người khác, nhưng hãy nhận ra rằng cách bạn phản ứng với họ là tùy thuộc vào bạn.
Ví dụ, nếu ai đó xúc phạm bạn và điều đó khiến bạn nổi điên, bạn phải nhận ra rằng, ngay cả khi lời nhận xét đó là hạ thấp hoặc sỉ nhục, bạn có quyền lựa chọn về cách phản ứng. Bạn có thể tức giận, khóc lóc hoặc xông pha. Hoặc, bạn có thể tìm kiếm bên trong bản thân và nhớ rằng hạnh phúc của bạn không phụ thuộc vào ý kiến của người khác, sau đó mỉm cười và bước đi
Bước 2. Xác định nỗi sợ hãi của bạn
Chú ý đến cảm giác, suy nghĩ và cảm giác xuất hiện khi bạn nghĩ về việc bị bỏ rơi. Bạn sợ kịch bản cụ thể nào? Nếu bạn bị bỏ rơi ngày hôm nay, cảm xúc cụ thể nào sẽ tạo ra trong bạn? Loại suy nghĩ nào sẽ lướt qua tâm trí bạn? Tìm hiểu cụ thể về nỗi sợ hãi của bạn có thể giúp bạn tìm ra cách để chống lại nó.
- Nỗi sợ bị bỏ rơi thường bắt nguồn từ việc bạn có thể cảm thấy mình không đủ tốt để được yêu trong một mối quan hệ. Xác định và thách thức những suy nghĩ đó là điều quan trọng để vượt qua nỗi sợ hãi đó.
- Ví dụ, bạn có thể lo sợ rằng nếu đối tác của bạn rời bỏ bạn, bạn sẽ cảm thấy không thể yêu thương được và sẽ không bao giờ có thể tìm thấy một mối quan hệ khác.
Bước 3. Ngừng khái quát hóa
Nếu nỗi sợ bị bỏ rơi của bạn xuất phát từ trải nghiệm bạn đã có trong thời thơ ấu, bạn có thể vô thức cho rằng viễn cảnh đó sẽ xảy ra một lần nữa. Xem xét các chủ đề từ thời thơ ấu của bạn có thể ảnh hưởng đến bạn ngày hôm nay.
Ví dụ: nếu bạn bị mẹ mình hoặc một phụ nữ chăm sóc khác bỏ rơi, bạn có thể cảm thấy mình không thể tin tưởng bất kỳ người phụ nữ nào tiếp tục sống trong cuộc đời mình. Nhắc nhở bản thân rằng đây không phải là một giả định hợp lý để đưa ra và rằng tất cả mọi người đều cư xử khác nhau
Bước 4. Thực hành kiểm tra thực tế
Khi sự lo lắng của bạn tăng cao, kiểm tra thực tế là một chiến lược hữu ích để giành lại quyền kiểm soát chúng. Hãy dành một chút thời gian để tách mình khỏi cảm xúc và tự hỏi liệu suy nghĩ của bạn có hợp lý hay không. Cân nhắc xem có cách giải thích đơn giản và dễ hiểu hơn cho những gì đang diễn ra hay không.
Ví dụ: nếu đối tác của bạn không nhắn lại cho bạn trong nửa giờ, phản ứng đầu tiên của bạn có thể là nghĩ “Anh ấy đã chán tôi và không muốn nói chuyện với tôi nữa”. Khi điều này xảy ra, hãy tự hỏi bản thân xem đó có thực sự là tình huống hợp lý nhất hay không. Nhiều khả năng anh ấy đang bận nói chuyện với người khác hoặc quên bật chuông điện thoại sau cuộc họp
Bước 5. Áp dụng một cách tiếp cận có tâm
Chánh niệm dạy bạn tập trung vào những gì đang diễn ra trong hiện tại thay vì những gì có thể xảy ra trong tương lai. Hãy chú ý đến những gì bạn đang cảm thấy tại thời điểm này và thay vì ngay lập tức hành động hoặc tự đánh giá về điều đó, hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Điều này có thể giúp bạn hiểu cảm xúc của mình hơn và biết điều nào cần chú ý và điều nào nên buông bỏ.
- Thiền là một cách tốt để tập thói quen chánh niệm. Ngay cả năm hoặc mười phút thiền định mỗi ngày cũng có thể hữu ích trong việc trở nên chánh niệm hơn hoặc suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
- Hãy thử tải xuống một ứng dụng trên điện thoại của bạn hoặc xem video hướng dẫn thiền trên YouTube để bắt đầu.
Phần 2/3: Điều chỉnh hành vi của bạn
Bước 1. Xác định bất kỳ hành vi nào đẩy người khác ra xa
Nếu bạn sợ bị bỏ rơi, bạn có thể thường xuyên hành động từ một nơi không an toàn. Gọi điện và nhắn tin cho ai đó nhiều lần trong ngày, yêu cầu ai đó dành tất cả thời gian rảnh của họ cho bạn và buộc tội người khác định rời bỏ bạn là một vài ví dụ về hành vi thiếu an toàn. Thật không may, hành động như vậy có thể dẫn đến hậu quả khôn lường là khiến bạn bè và đối tác sợ hãi. Nếu những hành vi này giống bạn, hãy tìm cách thay thế để kiểm soát sự lo lắng của bạn.
- Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn ngừng đẩy người khác ra xa. Với quan điểm tỉnh táo, bạn có thể xem xét động cơ của mình và lựa chọn để tránh những hành vi bốc đồng, thiếu thốn.
- Khi bạn cảm thấy bất an, thay vì hành động theo cảm xúc, hãy thử viết nhật ký về lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy. Một lựa chọn tốt khác là đi dạo và suy nghĩ về cảm xúc của bạn.
- Khi bạn tiếp cận với người khác, hãy bắt đầu bằng cách hỏi, "Đây có phải là thời điểm thích hợp để nói chuyện không?" Bằng cách đó, nếu không, họ có thể thành thật và bạn sẽ không phải đoán xem liệu họ có bị phân tâm hay họ không muốn nói chuyện với bạn.
Bước 2. Đặt câu hỏi về các loại mối quan hệ mà bạn tìm kiếm
Nhiều người sợ bị bỏ rơi có thói quen tìm kiếm mối quan hệ với những người không có tình cảm. Nếu bạn có tiền sử bị bỏ rơi, bạn có thể vô thức lựa chọn những người bạn đời sẽ hành động giống như cha mẹ hoặc bạn đời trước của bạn.
- Cân nhắc xem việc tìm kiếm những người bạn đời sẵn có hơn về mặt cảm xúc có giúp bạn phá vỡ chu kỳ lo lắng và bị bỏ rơi hay không.
- Nếu bạn nhận thấy những mô hình không lành mạnh trong các mối quan hệ của mình, có thể hữu ích khi đến gặp bác sĩ trị liệu. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn xác định nguồn gốc của những mô hình không lành mạnh này và dạy bạn phát triển các kỹ năng giúp bạn hướng tới các mối quan hệ lành mạnh và cân bằng.
Bước 3. Xây dựng mạng lưới bạn bè
Nếu bạn sợ bị bỏ rơi, bạn có thể có xu hướng tập trung cao độ vào một mối quan hệ để loại trừ những người khác. Hình thành một mạng lưới bạn bè mạnh mẽ có thể giúp bạn không chỉ tập trung vào một người và mang lại cho bạn cảm giác an toàn.
- Nếu một người quyết định rời đi hoặc không có mặt, bạn vẫn sẽ có những người bạn khác để tiếp tục. Nuôi dưỡng tình bạn cũng có thể giúp bạn duy trì các mối quan hệ lành mạnh.
- Xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ bằng cách mở ra cho mình cơ hội tìm kiếm và kết bạn. Tham gia một câu lạc bộ mới ở trường. Tham gia một lớp học nấu ăn. Ghé thăm công viên địa phương của bạn thường xuyên hơn. Hoặc, bắt đầu cam kết phục vụ tình nguyện để kết nối với những người có cùng sở thích với bạn.
Bước 4. Tập trung vào các hoạt động xây dựng lòng tự trọng của bạn
Nâng cao lòng tự trọng có thể giúp bạn tự chủ hơn về mặt cảm xúc và thoát khỏi nỗi sợ bị bỏ rơi. Khi bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và khả năng của mình, bạn sẽ không cần phải dựa vào người khác để xác nhận hoặc chú ý.
Để nâng cao lòng tự trọng của bạn, hãy thử học một kỹ năng mới, tình nguyện giúp đỡ người khác hoặc thực hiện một dự án cá nhân quan trọng đối với bạn
Phần 3/3: Xác định Nguyên nhân
Bước 1. Suy ngẫm về mức độ ảnh hưởng của việc bị bỏ rơi đối với bạn
Trải qua sự mất mát của một người thân thiết, hoặc trải nghiệm quá khứ bị bỏ rơi và lạm dụng thể chất, tinh thần hoặc tình dục có thể là một tổn thương rất lớn. Một người đã trải qua bất kỳ điều gì trong số này có nhiều khả năng gặp phải những thách thức về hành vi và tâm lý hơn bởi vì có nỗi sợ tiềm ẩn rằng những sự kiện này có thể xảy ra một lần nữa trong các mối quan hệ hiện tại của họ.
- Một số phản ứng cảm xúc và hành vi phổ biến khi sợ bị bỏ rơi bao gồm: thay đổi tâm trạng và nổi cơn thịnh nộ, cũng như các hành vi khác có thể khiến bạn xa lánh với những người bạn thân thiết.
- Các triệu chứng khác có thể bao gồm lòng tự trọng kém, giá trị bản thân thấp, lo lắng nghiêm trọng hoặc các cơn hoảng loạn, cảm giác bất lực và tuyệt vọng, và khó thích nghi với sự thay đổi.
- Sợ bị bỏ rơi cũng có thể làm giảm khả năng tin tưởng người khác và kinh nghiệm. Nó có thể dẫn đến sự đồng phụ thuộc và kết hợp với những người củng cố những suy nghĩ tiêu cực đó.
Bước 2. Tự hỏi bản thân xem bạn có từng bị bỏ rơi trong thời thơ ấu hay không
Phần lớn, nỗi sợ hãi bị bỏ rơi bắt nguồn từ một chấn thương thời thơ ấu. Nếu bạn mất cha mẹ hoặc người chăm sóc cho đến chết, ly hôn hoặc vì một lý do khác, bạn có thể vô thức lo sợ về kịch bản tương tự lại xảy ra với những người khác.
Bạn cũng có thể đã từng có những trải nghiệm khiến bạn cảm thấy mình không bằng các bạn khi còn nhỏ
Bước 3. Suy nghĩ về việc liệu bạn có cảm thấy bị người bạn đời bỏ rơi hay không
Đôi khi, những tổn thương trải qua khi trưởng thành cũng có thể khiến bạn sợ bị bỏ rơi. Hãy tự hỏi bản thân xem liệu bạn có mất đi một người bạn đời hoặc một người nào đó thân thiết với mình qua cái chết, ly hôn, hoặc từ bỏ tài chính hay không. Những tình huống này có thể tạo ra nỗi sợ hãi chung về việc bị bỏ rơi ở một số người.
Bước 4. Đánh giá lòng tự trọng của bạn
Nhiều người sợ người khác bỏ mặc họ bị tự ti. Nếu bạn thường xuyên tìm kiếm sự xác nhận từ người khác hoặc cố gắng nâng cao giá trị bản thân từ các mối quan hệ của mình, bạn có thể sợ rằng người khác sẽ bỏ rơi bạn và cắt đứt nguồn cảm xúc tích cực của bạn về bản thân.
Bước 5. Tự hỏi bản thân xem bạn có xu hướng cảm thấy lo lắng không
Những người có khuynh hướng lo lắng thường sợ bị bỏ rơi. Nhiều người lo lắng có trí tưởng tượng sống động. Nếu bạn đã tưởng tượng cảm giác bị bỏ rơi sẽ như thế nào, bạn có thể trở nên sợ hãi về điều đó xảy ra, ngay cả khi nó thực sự chưa bao giờ xảy ra với bạn trước đây.
- Những người bị lo lắng có xu hướng mong đợi điều tồi tệ nhất trong một tình huống. Ví dụ: bạn có thể lo lắng (ví dụ như tim đập nhanh và lòng bàn tay đổ mồ hôi) khi đối tác của bạn không trả lời ngay một cuộc gọi điện thoại. Bạn có thể lo lắng rằng đã xảy ra tai nạn hoặc người đó đang cố tình tránh mặt bạn.
- Để vượt qua lo lắng, bạn phải học cách thử thách suy nghĩ của mình thực tế đến mức nào. Bạn có lý do gì để nghi ngờ đối tác của mình bị tai nạn không? Có bằng chứng nào cho thấy anh ấy hoặc cô ấy đang phớt lờ bạn không?
- Để chống lại chứng lo âu hiệu quả nhất, có thể hữu ích khi đến gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần có kinh nghiệm điều trị tình trạng này.
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của nỗi sợ hãi của bạn và điều này hiện đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào, bạn có thể tìm kiếm sự hướng dẫn và hỗ trợ từ một nhà trị liệu hoặc cố vấn có chuyên môn. Hãy tìm một người được chứng nhận trong việc điều trị những người mắc chứng sợ bị bỏ rơi, vì họ có thể giúp bạn học cách tách nỗi sợ hãi trong quá khứ với những gì đang thực sự xảy ra trong hiện tại.
