Ornithophobia là nỗi sợ hãi phi lý và bao trùm đối với các loài chim mà không có mối nguy hiểm thực sự nào. Sự sợ hãi gây ra lo lắng và có thể có hành vi tránh chim. Bạn có thể cảm thấy kinh hoàng hoặc sợ hãi, đồng thời có các triệu chứng lo lắng về thể chất như tim đập nhanh và đổ mồ hôi, và bạn có thể cảm thấy bất lực khi ở gần các loài chim. Nếu nỗi sợ hãi về loài chim khiến bạn không thể đi làm vào buổi sáng hoặc khiến bạn phải đi con đường dài nhất có thể để tránh nhìn thấy chim, thì nỗi sợ hãi sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống hoạt động của bạn và bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ, chẳng hạn như tự phơi bày hoặc tìm kiếm điều trị từ một chuyên gia.
Các bước
Phần 1/2: Chuẩn bị một chiến lược để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Tìm hiểu về liệu pháp phơi nhiễm
Cách hiệu quả nhất để bắt đầu xóa bỏ nỗi sợ chim của bạn là tiếp xúc với chúng. Mục đích của việc tiếp xúc với chim là giảm dần phản ứng sợ hãi của bạn khi tiếp xúc lâu. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp tiếp xúc - ở các dạng khác nhau - có hiệu quả cao đối với chứng ám ảnh sợ hãi. Có nhiều loại liệu pháp tiếp xúc khác nhau và cách tiếp cận thường bắt đầu với các bước ít gây sợ hãi hơn. Các liệu pháp tiếp xúc có thể giúp bạn chữa khỏi chứng ám ảnh sợ hãi (thường kết hợp với nhau) bao gồm:
- Tiếp xúc với trí tưởng tượng - Điều này đòi hỏi bạn phải nhắm mắt lại và tưởng tượng những con chim hoặc tình huống bạn ở xung quanh những con chim một cách chi tiết.
- Tiếp xúc in vivo - Loại tiếp xúc này có nghĩa là đối mặt với nỗi sợ hãi trong cuộc sống thực. Trong trường hợp này, bạn thực sự sẽ phải ở xung quanh những con chim.
Bước 2. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn sợ chim
Hầu hết các ám ảnh là một phản ứng "có điều kiện", có nghĩa là bạn đã học được nó từ một nguồn bên ngoài. Bạn không phải sinh ra đã sợ chim. Hãy dành một chút thời gian khám phá căn nguyên của chứng sợ chứng sợ hãi của bạn.
- Viết nhật ký có thể hữu ích vì viết ra suy nghĩ sẽ giúp bạn xử lý thông tin chậm hơn và kỹ lưỡng hơn.
- Kể lại ký ức đáng sợ đầu tiên của bạn về loài chim. Có trải nghiệm cụ thể nào gây ra nỗi ám ảnh suốt đời không?
- Bạn có luôn sợ chim không? Nếu không, hãy nhớ lại một số ký ức tích cực hoặc trung tính mà bạn có về loài chim, trước khi chúng trở thành nguồn lo lắng cho bạn.
Bước 3. Xem chi tiết các kích hoạt của bạn
Nó sẽ không thoải mái đến mức nào, bạn sẽ không thể quản lý căng thẳng của mình và vượt qua nó cho đến khi bạn hiểu đầy đủ về cấu trúc của nỗi sợ hãi của mình. Đặc điểm riêng của loài chim khiến bạn lo lắng nhất là gì? Một số tác nhân phổ biến gây sợ chứng sợ hãi bao gồm:
- Rằng họ sà xuống từ trên cao
- Cách chúng tung cánh
- Dáng đi của họ khi đi trên mặt đất
- Nỗi sợ hãi về những căn bệnh mà họ có thể mang theo
- Cách chúng tiếp cận con người để tìm kiếm thức ăn thừa
Bước 4. Tạo một hệ thống phân cấp về nỗi ám ảnh của bạn
Tạo ra một hệ thống phân cấp sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình để thoát khỏi nỗi sợ hãi về loài chim của bạn. Nó chỉ đơn giản là một danh sách các bước liên quan đến các loài chim bắt đầu với các tùy chọn bạn thấy ít sợ nhất và kết thúc bằng các bước bạn thấy đáng sợ nhất. Hệ thống phân cấp cá nhân của bạn sẽ là duy nhất đối với bạn dựa trên những loài chim cụ thể mà bạn có thể sợ hãi hoặc những tác nhân kích thích duy nhất của bạn. Hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia về trải nghiệm sợ hãi của mình, vì vậy hãy tạo ra một hệ thống phân cấp hữu ích cho bạn. Hệ thống phân cấp của bạn cũng có thể là cách để bạn theo dõi tiến trình của mình khi bạn chuyển từ cấp độ này sang cấp độ tiếp theo của liệu pháp phơi nhiễm. Dưới đây là một ví dụ về sự phân cấp đối với sự sợ hãi của các loài chim:
- Vẽ một bức tranh của một con chim
- Nhìn vào những bức ảnh đen trắng của một con chim
- Nhìn vào ảnh màu của một con chim
- Xem video các loài chim không có âm thanh
- Xem video các loài chim có âm thanh
- Nhìn chim ở sân sau bằng ống nhòm
- Ngồi bên ngoài nơi có thể có chim
- Ghé thăm triển lãm chim ở sở thú hoặc trong cửa hàng thú cưng
- Tham gia triển lãm cho ăn hoặc vuốt ve chim có kiểm soát
- Chăm sóc chim cưng của bạn bè
Bước 5. Làm quen với thang đo mức độ khó chịu
Một công cụ hữu ích khác để đo lường sự tiến bộ của bạn là thang đo mức độ khó chịu. Thang đo mức độ khó chịu được sử dụng để theo dõi mức độ khó chịu của bạn trong mỗi lần tiếp xúc. Nó cung cấp cho bạn thông tin cơ bản để biết hệ thống phân cấp nỗi sợ ảnh hưởng đến bạn như thế nào ở mỗi bước, cũng như hiển thị khi nào bạn có thể sẵn sàng chuyển sang cấp độ tiếp theo của hệ thống phân cấp khi bạn bắt đầu bớt sợ hãi hơn ở các bước trước đó. Cân nhắc thang đo mức độ khó chịu trong đó:
- 0-3: Ở mức 0, bạn hoàn toàn thoải mái và ở mức 3, bạn cảm thấy lo lắng nhẹ, có thể nhận thấy nhưng không ảnh hưởng đến hoạt động của bạn.
- 4-7: Lúc 4 tuổi, cảm giác lo lắng nhẹ bắt đầu khiến bạn hơi khó chịu, và lúc 7 tuổi, bạn khá lo lắng với cảm giác bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng tập trung và hoạt động của bạn trong tình huống.
- 8-10: Lúc tám tuổi, bạn rất lo lắng và không thể tập trung do tiếp xúc, và lúc mười giờ, bạn sắp-hoặc đã-lên cơn hoảng loạn.
Bước 6. Quyết định tốc độ di chuyển qua hệ thống phân cấp của bạn
Ngoài các loại liệu pháp tiếp xúc, bạn cũng có thể quyết định tốc độ cho liệu pháp của mình. Hai bước phổ biến để quản lý sự tiếp xúc bao gồm:
- Tiếp xúc phân loại - Phương pháp này phổ biến hơn nhiều và đòi hỏi bạn phải từ từ nâng cấp bậc và chỉ thăng tiến khi các bậc thang trước đó mất khả năng tạo ra phản ứng đáng sợ. Thông thường, bạn sẽ tiến tới bước tiếp theo của hệ thống phân cấp của mình khi hệ thống phân cấp hiện tại tạo ra mức độ trên thang mức độ khó chịu của bạn từ 0 đến 3.
- Ngập lụt - Đây là khi một người bắt đầu ở trên cùng của hệ thống phân cấp với mục mà họ cảm thấy khó chịu nhất. Nếu bạn quan tâm đến phương pháp này, có lẽ bạn nên thực hiện với sự hướng dẫn của bác sĩ trị liệu hơn là tự mình thực hiện.
Bước 7. Làm quen với các kỹ thuật thư giãn
Vì làm việc theo cách của bạn thông qua hệ thống phân cấp của bạn nhất định tạo ra một số phản ứng căng thẳng, nó cũng có thể giúp bạn học một số kỹ thuật thư giãn để bình tĩnh trong thời gian tiếp xúc. Có thể làm cho tâm trí tĩnh lặng, tập trung vào hơi thở và tập trung vào việc thư giãn cơ bắp của bạn có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa một cơn hoảng sợ và một cuộc tiếp xúc giảm xuống bảy trên thang điểm khó chịu của bạn.
Bạn có thể tìm thêm thông tin về cách giữ bình tĩnh trong thời gian phơi nhiễm tại Cách bình tĩnh
Phần 2 của 2: Vượt qua nỗi sợ chim của bạn
Bước 1. Tiếp xúc với mục đầu tiên ở cuối hệ thống phân cấp của bạn
Đối với hầu hết mọi người, tận cùng trong hệ thống phân cấp của họ sẽ nằm trong lĩnh vực phơi bày trí tưởng tượng. Bắt đầu bằng cách đơn giản là nhắm mắt lại và tưởng tượng về một con chim.
Hãy nhớ rằng hệ thống phân cấp của bạn là duy nhất đối với bạn. Nỗi ám ảnh của bạn có thể đến mức việc tiếp xúc với hình ảnh trong tưởng tượng tạo ra phản ứng theo thang điểm không gây khó chịu, trong khi người khác có thể phải bắt đầu bằng việc tưởng tượng một con chim hoạt hình vì một con thật sẽ tạo ra một tám trong thang điểm của chúng
Bước 2. Tiếp tục qua các phần tiếp xúc tưởng tượng của hệ thống phân cấp của bạn
Khi chỉ đơn giản là hình dung các loài chim khác nhau bắt đầu chỉ ghi nhận từ 0 đến 3 trong thang đo mức độ khó chịu của bạn, hãy tiếp tục qua các phần của hệ thống phân cấp của bạn đủ điều kiện như trong tưởng tượng. Ngoài ra, hãy cố gắng mô tả to các sự kiện bạn đang tưởng tượng ở thì hiện tại để giúp trải nghiệm thực tế hơn. Ví dụ, bạn có thể hình dung:
- Tạo bối cảnh cho những con chim bằng cách hình dung chúng trên đường dây điện thoại bên ngoài ngôi nhà của bạn hoặc trên hàng rào phía sau của bạn.
- Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong tình huống, chẳng hạn như tại một công viên với những con chim cách đó hai mươi bộ.
- Hình dung cảnh bạn đang cho vịt hoặc ngỗng ăn bánh mì tại một cái ao địa phương.
- Cuối cùng, hãy tưởng tượng bạn đang thực sự xử lý chú chim cưng của một người bạn.
- Tiếp tục quay lại sự phơi bày tưởng tượng trên hệ thống phân cấp của bạn cho đến khi nó tạo ra phản ứng sợ hãi tối thiểu.
- Nếu hệ thống phân cấp cụ thể của bạn có xem video về một con chim được đặt thấp hơn so với việc tưởng tượng bạn đang xử lý một con chim, bạn vẫn có thể làm điều đó theo thứ tự đó. Trước tiên, bạn không cần phải giải quyết tất cả các điểm phơi sáng tưởng tượng nếu đó không phải là cách hệ thống phân cấp của bạn được tổ chức. Hãy thành thật tự hỏi mình xem đơn hàng nào có ý nghĩa nhất đối với bạn.
Bước 3. Tiếp xúc với các mục ảo trên hệ thống phân cấp ám ảnh của bạn
Đối với hầu hết mọi người, việc tiếp xúc ảo với các loài chim sẽ được nâng cao hơn nữa trong hệ thống phân cấp có thể là những con chim trong tưởng tượng. Một khi bạn có thể tưởng tượng những chú chim và bản thân xung quanh những chú chim mà không ảnh hưởng gì đến chúng, thì hãy bắt đầu phơi bày những nỗi sợ hãi tiếp theo trong hệ thống cấp bậc của bạn. Tiếp xúc ảo với loài chim tạo ra phản ứng sợ hãi có thể bao gồm:
- Vẽ các loài chim (các bức vẽ thô sơ đầu tiên và các loài chim nhỏ và sau đó là các bức tranh chi tiết về các loài chim lớn hơn)
- Nhìn vào ảnh các loài chim (đầu tiên là đen trắng và sau đó là màu)
- Nghe tiếng chim hót được ghi lại
- Xem video về các loài chim (đầu tiên không có âm thanh sau đó có âm thanh)
- Hãy nhớ kiểm kê chặt chẽ mức độ của bạn trên thang đo mức độ khó chịu của bạn cho mỗi bước. Mục tiêu của bạn là giảm không quá ba (và hy vọng là không) cho mỗi lần tiếp xúc với chim ảo.
Bước 4. Thử tiếp xúc in vivo (đời thực) đầu tiên của bạn
Các mục hàng đầu trong hệ thống phân cấp của bạn rất có thể là trải nghiệm thực tế với các loài chim thực. Sau khi bạn đã thành thạo việc tiếp xúc với chim trong tưởng tượng và ảo, hãy thử tiếp xúc in vivo mà bạn tin rằng sẽ tạo ra phản ứng ít sợ hãi nhất. Điều này có thể đơn giản như sử dụng một cặp ống nhòm để quan sát một con chim sống ngoài cửa sổ của bạn (từ sự an toàn khi ở bên trong).
Khi bạn bắt đầu thích nghi với việc xem chim sống, chúng sẽ ghi nhận phản ứng khó chịu từ 0 đến 3 - sau đó hãy thử mở cửa sổ mà bạn đang quan sát
Bước 5. Quan sát một con chim từ một cánh cửa đang mở
Sau khi cửa sổ đang mở không còn tạo ra hiệu ứng mạnh nữa, hãy thử thực hiện bước tiếp theo trong trường hợp này, bước ra khỏi cửa theo đúng nghĩa đen. Đi bộ ra ngoài trong khi xem con chim gần đó. Lưu ý khoảng cách từ cửa của bạn tạo ra phản hồi cao hơn ba trong thang đo mức độ khó chịu của bạn và dừng lại ở đó. Theo dõi từ đó cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy nỗi sợ hãi giảm bớt và thực hiện thêm một vài bước nữa. Liên tục di chuyển đến gần con chim trong khi theo dõi mức độ thoải mái của bạn.
Bước 6. Làm việc thông qua các mức phơi nhiễm in vivo cao hơn trên hệ thống phân cấp của bạn
Các mục hàng đầu trong hệ thống phân cấp của bạn cuối cùng sẽ phụ thuộc vào nỗi ám ảnh cụ thể của bạn, cũng như mức độ bạn muốn vượt qua nó. Mục tiêu cuối cùng của bạn có thể là đi ngang qua một đàn chim bồ câu mà không hoảng sợ trong khi người khác có thể muốn xử lý con chim của bạn bè mà không lo lắng. Tiếp tục tăng phần còn lại của các điểm dọc theo hệ thống phân cấp của bạn bằng cách tiếp xúc với từng điểm tiến bộ cho đến khi phản hồi thang điểm mức độ khó chịu của bạn là ba hoặc thấp hơn.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn gặp khó khăn, hãy nhớ rằng bạn luôn có thể sửa đổi hệ thống phân cấp của mình. Ví dụ, có thể việc ở xung quanh chú vẹt không được nuôi nhốt của bạn bè không còn khiến bạn khó chịu nữa, nhưng ý nghĩ về việc xử lý con chim lớn vẫn tạo ra điểm tám trên thang điểm khó chịu của bạn. Hãy thử rủ người bạn đó đi cùng bạn đến một cửa hàng thú cưng và xem về việc ôm một con chim nhỏ hơn nhiều, chẳng hạn như vẹt đuôi dài
Bước 7. Cân nhắc việc tiếp xúc với sự hướng dẫn của nhà trị liệu
Nếu bạn gặp phải những trở ngại giữa các nấc thang trong hệ thống phân cấp của mình mà bạn không thể tìm ra cách phân loại đúng cách - hoặc thậm chí nếu bạn chỉ muốn thử liệu pháp phơi nhiễm dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia - thì hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu chuyên về giúp đỡ những người bị ám ảnh. Ngoài việc giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để sắp xếp và tiếp cận hệ thống phân cấp của bạn, một nhà trị liệu cũng có thể cung cấp các bước cho cái được gọi là “giải mẫn cảm có hệ thống”. Quá trình này kết hợp phơi nhiễm được phân loại với các bài tập thư giãn đã học dưới sự hướng dẫn của bác sĩ trị liệu.
- Ngoài ra, một nhà trị liệu có thể giúp bạn học các kỹ thuật trị liệu nhận thức-hành vi, trong đó bạn sẽ học cách các quá trình suy nghĩ củng cố nỗi sợ chim của bạn. Bằng cách này, bạn có thể nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ gây sợ hãi (nhưng phi lý) của mình và bạn có thể thay đổi chúng về mặt nhận thức trước khi chúng tạo ra phản ứng sợ hãi trong quá trình tiếp xúc.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự phơi nhiễm thành công, nhưng tiếp xúc với sự hướng dẫn của nhà trị liệu sẽ thành công hơn. Một nghiên cứu cho thấy 63% những người tự tiếp xúc với bản thân vẫn duy trì được sự tiến bộ của họ trong khi 80% những người được bác sĩ trị liệu duy trì sự tiến bộ của họ. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự mình vượt qua nỗi sợ hãi, thì hãy đảm bảo bạn tìm đến các phương pháp do bác sĩ trị liệu hướng dẫn.
